Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat olleet suosittuja vuosikymmeniä.
Ne olivat kerran hyvin kiistanalaisia, mutta ovat viime aikoina saavuttaneet yleisen hyväksynnän.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat yleensä enemmän painonpudotukseen kuin vähärasvaiset, ainakin lyhyellä aikavälillä ().
Ne parantavat myös monia terveysmarkkereita, kuten veren triglyseridejä, HDL-kolesterolia (hyvää) kolesterolia, verensokeria ja verenpainetta (, , , , ).
Tämän tehomallin tyyppejä on kuitenkin olemassa.
Tässä on 8 suosittua tapaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Sisällysluettelo
1. Tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio
Tyypillisellä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei ole määriteltyä määritelmää.
Sitä kutsutaan yksinkertaisesti vähähiilihydraattiseksi tai hiilihydraattirajoitteiseksi ruokavalioksi.
Tämä syömismalli on yleensä vähemmän hiilihydraattia ja enemmän proteiinia kuin tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa. Se painottaa yleensä lihaa, kalaa, munia, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja.
Sinun pitäisi minimoida korkeahiilihydraattisten ruokien, kuten murojen, perunoiden, sokeripitoisten juomien ja runsaasti sokeria sisältävien roskaruokien, saanti.
Suositus päivässä riippuu yleensä tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi. Yleinen aihe voi näyttää tältä:
- 100-150 grammaa. Tämä sarja on tarkoitettu painon ylläpitämiseen tai toistuviin korkean intensiteetin harjoituksiin. Se jättää tilaa paljon hedelmiä ja jopa joillekin tärkkelyspitoisille elintarvikkeille, kuten perunalle.
- 50-100 grammaa. Tämä sarja on tarkoitettu hitaaseen ja tasaiseen painonpudotukseen tai painon ylläpitämiseen. Tilaa on paljon vihanneksille ja hedelmille.
- Alle 50 grammaa. Tämä on suunnattu. Syö paljon vihanneksia, mutta rajoita hedelmien nauttiminen marjoihin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI).
YHTEENVETO Tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavaliosi sisältää paljon vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin normaali ruokavalio. Suositeltu hiilihydraattien saanti riippuu yksilöllisistä tavoitteista ja mieltymyksistä.
2. Ketogeeninen ruokavalio
Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio.
A:n tavoitteena on pitää hiilihydraatit niin alhaisina, että kehosi siirtyy metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
Tässä tilassa insuliinitasosi laskee ja kehosi vapauttaa suuria määriä rasvahappoja rasvavarastoistaan.
Monet näistä rasvahapoista siirtyvät maksaan, joka muuttaa ne ketoneiksi. ovat vesiliukoisia molekyylejä, jotka voivat ylittää veri-aivoesteen ja tarjota energiaa aivoillesi.
Hiilihydraattien sijaan aivosi alkavat sitten luottaa voimakkaasti ketoniin. Kehosi voi tuottaa pienen määrän glukoosia, jota aivosi vielä tarvitsevat glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta.
Jotkut tämän ruokavalion versiot jopa rajoittavat proteiinin saantia, koska liiallinen proteiini voi vähentää tuottamiesi ketonien määrää.
Perinteisesti lasten lääkeresistentin epilepsian hoitoon käytetty keto-ruokavalio voi hyödyttää myös muita neurologisia häiriöitä ja aineenvaihdunta-ongelmia, kuten tyypin 2 diabetes (, , , ).
Siitä on tullut suosittu myös rasvanpudotuksessa – jopa joidenkin kehonrakentajien keskuudessa – koska se on erittäin tehokas tapa laihduttaa ja vähentää merkittävästi ruokahalua (, ).
Ketogeeniseen ruokavalioon kuuluu runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Hiilihydraattien määrä on yleensä rajoitettu alle 50 - ja joskus jopa 20-30 grammaan päivässä.
Perinteistä ketogeenistä ruokavaliota kutsutaan tavalliseksi ketogeeniseksi ruokavalioksi (SKD).
On kuitenkin olemassa muita muunnelmia, joihin liittyy hiilihydraattien strateginen lisääminen:
- Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD). Tässä versiossa lisäät pieniä määriä hiilihydraatteja harjoitusten ympärille.
- Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD). Tämä tyyppi edellyttää, että noudatat ketogeenistä ruokavaliota useimpina päivinä, mutta siirryt korkeahiilihydraattiseen ruokavalioon 1-2 päivänä viikossa.
YHTEENVETO Ketogeeninen (keto)-ruokavalio sisältää hiilihydraattien vähentämisen riittävästi aiheuttamaan aineenvaihduntatilan, jota kutsutaan ketoosiksi. Se on erittäin tehokas ruokavalio rasvanpudotukseen ja voi suojata useilta sairauksilta.
3. Vähähiilihydraattinen ja rasvainen (LCHF)
tarkoittaa "vähähiilihydraattista, paljon rasvaa". Se on melko tavallinen erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta yleistä painotusta vieläkin enemmän.
Se keskittyy pääasiassa lihaan, kalaan ja äyriäisiin, muniin, terveellisiin rasvoihin, vihanneksiin, maitotuotteisiin, pähkinöihin ja marjoihin.
Suositeltu hiilihydraattien saanti tälle ruokavaliolle voi vaihdella 20-100 grammaa päivässä.
YHTEENVETO LCHF-ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka keskittyy ensisijaisesti kokonaisiin jalostamattomiin elintarvikkeisiin.
4. Vähähiilihydraattinen paleo-ruokavalio
Se on tällä hetkellä yksi suosituimmista ruokailutavoista maailmassa. Se rohkaisee sellaisten elintarvikkeiden kulutukseen, joita oli todennäköisesti saatavilla paleoliittisina aikoina – ennen maatalouden ja teollisuuden vallankumouksia.
Paleon kannattajien mukaan esihistoriallisten esi-isiesi ruokavalioon palaamisen pitäisi parantaa terveyttä, koska ihmiset olisivat kehittyneet ja sopeutuneet syömään tällaisia ruokia.
Useat tutkimukset osoittavat, että paleo-ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen, alentaa verensokeria ja parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä (, , ).
Paleo-ruokavalio ei ole määritelmän mukaan vähähiilihydraattinen, mutta käytännössä se on vähähiilihydraattinen.
Se keskittyy lihaan, kalaan, mereneläviin, muniin, vihanneksiin, hedelmiin, mukuloihin, pähkinöihin ja siemeniin. Tiukka paleo-ruokavalio eliminoi prosessoidut ruoat, lisätyn sokerin, viljat, palkokasvit ja maitotuotteet.
On olemassa useita muita suosittuja versioita, kuten Primitive Plan ja Perfect Health Diets. Kaikissa on yleensä paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa.
YHTEENVETO Paleoliittinen ruokavalio sisältää jalostamattomien elintarvikkeiden syömisen, jotka olivat todennäköisesti paleoliittisen esivanhempasi saatavilla. Vaikka se ei olekaan tiukasti vähähiilihydraattinen, sitä voidaan muokata sopimaan sellaiseen elämäntapaan.
5. Atkinsin ruokavalio
Tämä on tunnetuin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki korkeahiilihydraattiset ruoat on jätettävä pois, mutta silti syödään niin paljon proteiinia ja rasvaa kuin haluat.
Ruokavalio on jaettu neljään vaiheeseen:
- Vaihe 1: Integrointi. Syö alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 viikon ajan.
- Vaihe 2: Tasapainotus. Lisää hitaasti pähkinöitä, vähähiilihydraattisia vihanneksia ja hedelmiä.
- Vaihe 3: Kehitys. Kun pääset lähemmäksi tavoitepainoasi, lisää hiilihydraatteja, kunnes painonpudotus hidastuu.
- Vaihe 4: Huolto. Syö niin paljon kuin kehosi sietää ilman, että menetät painosi takaisin.
Atkinsin ruokavalio demonisoitiin alun perin, mutta nykyiset tutkimukset osoittavat, että se on sekä turvallista että tehokasta niin kauan kuin kuidun saanti on riittävä. Tämä ruokavalio on edelleen suosittu tänään.
YHTEENVETO Atkinsin ruokavalio on ollut suosittu yli 40 vuoden ajan. Tämä on 4-vaiheinen vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka avulla voit syödä runsaasti rasvaa ja proteiinia.
6. Eco-Atkins
Ruokavalio nimeltä Eco-Atkins on pohjimmiltaan vegaaninen versio Atkinsin ruokavaliosta.
Se sisältää kasviperäisiä ruokia ja runsaasti proteiinia ja/tai rasvaa sisältäviä ainesosia, kuten gluteenia, soijaa, pähkinöitä ja kasviöljyjä.
Noin 25 % sen kaloreista tulee hiilihydraateista, 30 % proteiineista ja 45 % rasvasta.
Sellaisenaan se sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin tyypillisessä Atkinsin ruokavaliossa, mutta silti paljon vähemmän kuin tyypillisessä ruokavaliossa.
Kuuden kuukauden tutkimus osoitti, että Eco-Atkins-ruokavalio johti suurempaa painonpudotukseen ja sydänsairauksien riskitekijöiden paranemiseen kuin korkeahiilihydraattinen ruokavalio ().
YHTEENVETO Eco-Atkins-ruokavalio on vegaaninen versio Atkinsin ruokavaliosta. Vaikka se sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin tyypillisessä Atkinsin ruokavaliossa, se on silti hyvin vähän hiilihydraattia verrattuna useimpiin kasvis- ja vegaaniruokavalioihin.
7. Nollahiilihydraattinen
Jotkut ihmiset haluavat poistaa kaikki hiilihydraatit ruokavaliostaan.
Tätä kutsutaan hiilihydraattittomaksi ruokavalioksi, ja se sisältää yleensä vain eläinperäisiä ruokia.
Hiilihydraattitonta ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät kalaa, munia ja eläinrasvoja, kuten voita ja laardia. Jotkut niistä lisäävät myös suolaa ja mausteita.
Mikään viimeaikainen tutkimus ei ole osoittanut, että hiilihydraattiton ruokavalio on turvallinen. On vain yksi tapaustutkimus - vuodelta 1930 -, jossa kaksi miestä söi vain lihaa ja elimiä vuoden ajan, mutta näytti säilyvän terveenä ().
Hiilihydraattittomasta ruokavaliosta puuttuu joitakin tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja C-vitamiinia. Tästä syystä sitä ei yleensä suositella.
YHTEENVETO Jotkut ihmiset noudattavat hiilihydraattitonta ruokavaliota, joka sulkee pois kaikki kasviperäiset ruoat. Tästä ruokailutavasta ei ole tehty laatututkimuksia, eikä sitä yleensä suositella.
8. Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio
Shampoo on erittäin suosittu erityisesti terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa.
Se perustuu Välimeren maiden perinteisiin ruokiin 20-luvun alusta.
Tutkimukset osoittavat, että tämä ruokavalio voi auttaa estämään sydänsairauksia, rintasyöpää ja tyypin 2 diabetesta (, , ).
Vähähiilihydraattinen välimerellinen ruokailumalli on mallinnettu sen samannimisen ruokavalion mukaan, mutta se rajoittaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten täysjyvätuotteita.
Toisin kuin tavallinen vähähiilihydraattinen ruokavalio, siinä painotetaan enemmän rasvaista kalaa punaisen lihan sijaan ja enemmän rasvoja, kuten voita.
Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio voi olla parempi sydänsairauksien ehkäisyyn kuin muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, vaikka tämä on vahvistettava tutkimuksissa.
YHTEENVETO Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio on samanlainen kuin tavallinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se sisältää kuitenkin enemmän kalaa ja ekstra-neitsytoliiviöljyä.
Tärkeintä
Jos harkitset suunnitelman kokeilemista, valitse suunnitelma, joka sopii elämäntyyliisi, ruokavaliosi mieltymyksiisi ja henkilökohtaisiin terveystavoitteisiisi.
Se mikä toimii yhdelle ei välttämättä toimi toiselle, joten paras ruokavalio sinulle on se, minkä voit.
