Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jota yleensä suositellaan painonpudotukseen.
Tämän ruokavalion kannattajat väittävät, että voit laihtua syömällä niin paljon proteiinia ja rasvaa kuin haluat, kunhan vältät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Viimeisten 12 vuoden aikana yli 20 tutkimusta on osoittanut, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ilman kalorien laskemista ovat tehokkaita painonpudotuksessa ja voivat johtaa erilaisiin terveyteen.
Atkinsin ruokavaliota edisti alun perin lääkäri tohtori Robert C. Atkins, joka kirjoitti siitä myydyimmän kirjan vuonna 1972.
Sen jälkeen Atkinsin ruokavaliosta on tullut suosittu ympäri maailmaa, ja monia muita kirjoja on jo kirjoitettu.
Alun perin valtavirran terveysviranomaiset pitivät ruokavaliota epäterveellisenä ja demonisoivat sitä pääasiassa sen korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi. Uudet tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tyydyttyneet rasvat ovat vaarattomia (1, 2).
Siitä lähtien ruokavaliota on tutkittu laajasti ja se on johtanut enemmän painonpudotukseen ja suurempiin parannuksiin verensokerissa, "hyvässä" HDL-kolesterolissa, triglyserideissä ja muissa terveysmarkkereissa kuin vähärasvaiset ruokavaliot (3, 4).
Vaikka se sisältää runsaasti rasvaa, se ei nosta keskimäärin "huonoa" LDL-kolesterolia, vaikka tätä esiintyy osassa yksilöitä (5).
Pääsyy siihen, miksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat niin tehokkaita painonpudotuksessa, on se, että hiilihydraattien vähentäminen ja proteiinin saannin lisääminen johtaa ruokahaluttomuuteen, mikä saa sinut syömään vähemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee ajatella sitä (6, 7).
Voit oppia lisää vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveyshyödyistä tästä artikkelista.
Sisällysluettelo
Atkinsin ruokavalio on 4-vaiheinen suunnitelma
Atkinsin ruokavalio on jaettu 4 eri vaiheeseen:
- Vaihe 1 (induktio): Alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 viikon ajan. Syö kasviksia, joissa on paljon hiilihydraatteja, kuten lehtivihanneksia, ja runsaasti proteiinia ja proteiinia. Tämä käynnistää painonpudotuksen.
- Vaihe 2 (tasapainotus): Lisää hitaasti pähkinöitä, vähähiilihydraattisia vihanneksia ja pieniä määriä hedelmiä ruokavalioosi.
- Vaihe 3 (tarkennus): Kun olet hyvin lähellä tavoitepainoasi, lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi, kunnes painonpudotus hidastuu.
- Vaihe 4 (huolto): Täällä voit syödä niin monta terveellistä hiilihydraattia kuin kehosi kestää ilman painon palautumista.
Nämä vaiheet ovat kuitenkin hieman monimutkaisia eivätkä välttämättä ole tarpeellisia. Sinun pitäisi pystyä laihduttamaan ja pitämään se poissa niin kauan kuin noudatat alla olevaa ateriasuunnitelmaa.
Jotkut ihmiset päättävät ohittaa induktiovaiheen ja sisältävät paljon vihanneksia ja hedelmiä alusta alkaen. Tämä lähestymistapa voi olla myös erittäin tehokas.
Toiset haluavat pysyä induktiovaiheessa loputtomiin. Tämä tunnetaan myös erittäin vähähiilihydraattisena (keto) ketogeenisenä ruokavaliona.
Vältettävät elintarvikkeet
Sinun tulisi välttää näitä ruokia Atkinsin ruokavaliossa:
- Sokeri: Virvoitusjuomat, hedelmämehut, kakut, makeiset, jäätelö jne.
- Viljat: Vehnä, speltti, ruis, ohra, riisi.
- Kasviöljyt: Soijaöljy, maissiöljy, puuvillansiemenöljy, rypsiöljy ja muutama muu.
- Trans-rasvat: Yleensä löytyy jalostetuista elintarvikkeista, joiden ainesosaluettelossa on sana "hydrattu".
- Dieetti- ja vähärasvaiset ruoat: Näissä on yleensä paljon sokeria.
- Hiilihydraattiset kasvikset: Porkkanat, nauriit yms. (vain induktio).
- Hedelmät, joissa on runsaasti hiilihydraatteja: Banaanit, omenat, appelsiinit, päärynät, viinirypäleet (vain induktio).
- Tärkkelykset: Perunat, bataatit (vain induktio).
- palkokasvit Linssit, pavut, kikherneet jne. (vain induktio).
Ruoat syötäväksi
Sinun tulisi perustaa ruokavaliosi näihin terveellisiin ruokiin.
- Lihat: Naudanliha, sianliha, lammas, kana, pekoni ja muut.
- Rasvainen kala ja äyriäiset: Lohi, taimenen, sardiini jne.
- Munat: Terveellisimmät munat ovat rikastettuja omega-3:lla tai laiduntettuja.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtikaali, pinaatti, parsakaali, parsa ja paljon muuta.
- Täysrasvaiset maitotuotteet: Voi, juusto, kerma, täysrasvainen jogurtti.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet jne.
- Terveelliset rasvat: Ekstraneitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokado ja avokadoöljy.
Jos perustat ateriasi rasvaisen proteiinin lähteeseen, jossa on kasviksia tai pähkinöitä ja terveellisiä rasvoja, laihdut. Se on niin yksinkertaista.
Juomat
Tässä on joitain juomia, jotka ovat hyväksyttäviä Atkinsin ruokavaliossa.
- Vesi: Kuten aina, veden tulee olla valintasi juoma.
- kahvi: Monet tutkimukset osoittavat, että kahvi on runsaasti antioksidantteja ja terveellistä.
- Vihreä tee: Erittäin terveellinen juoma.
Alkoholi on myös hyvä pieninä annoksina. Pysy kuivissa viineihin ilman lisättyjä sokereita ja vältä hiilihydraattisia juomia, kuten olutta.
Ehkä syö
On monia herkullisia ruokia, joita voit syödä Atkinsin ruokavaliolla.
Tämä sisältää ruokia, kuten pekonia, raskasta kermaa, juustoa ja tummaa suklaata.
Monia näistä pidetään yleisesti lannoitteina niiden korkean rasva- ja kaloripitoisuuden vuoksi.
Kuitenkin, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kehosi lisää rasvan käyttöä energianlähteenä ja vähentää ruokahaluasi, mikä vähentää ylensyöntiä ja painonnousua.
Jos haluat oppia lisää, katso tämä artikkeli 6 hemmottelevaa vähähiilihydraattista ruokaa.
Kun induktio on valmis, voit lisätä hitaasti terveellisempiä hiilihydraatteja
Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, Atkinsin ruokavalio on melko joustava.
Vain kahden viikon induktiovaiheen aikana sinun tulee minimoida hiilihydraattien saanti.
Kun induktio on valmis, voit lisätä hitaasti terveellisempiä hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä, marjoja, perunoita, palkokasveja ja terveellisempiä jyviä, kuten kauranjyviä ja riisiä.
On kuitenkin todennäköistä, että sinun on pysyttävä kohtalaisen vähähiilihydraattisena koko elämäsi ajan, vaikka saavutat painonpudotustavoitteesi.
Jos palaat syömään samoja vanhoja ruokia samoissa määrin kuin ennenkin, paino nousee. Tämä pätee mihin tahansa laihdutusdieettiin.
Entä kasvissyöjät?
Atkinsin ruokavalion noudattaminen kasvissyöjänä (ja jopa vegaanina) on mahdollista, mutta vaikeaa.
Voit käyttää soijaruokia proteiinina ja syödä runsaasti pähkinöitä ja siemeniä. Oliiviöljy ja kookosöljy ovat erinomaisia kasviperäisten rasvojen lähteitä.
Lacto-ovo-kasvissyöjät voivat myös syödä munia, juustoa, voita, raskasta kermaa ja muita rasvaisia maitotuotteita.
Esimerkki Atkinsin ruokalistasta viikon ajaksi
Tämä on esimerkkimenu Atkins-dieetin viikolle.
Se sopii induktiovaiheeseen, mutta sinun tulee lisätä enemmän hiilihydraattisia vihanneksia ja hedelmiä, kun etenet muihin vaiheisiin.
Maanantaina
- Aamiainen: Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset.
- Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä.
- Illallinen: Pihvi ja vihannekset.
Mardi
- Aamiainen: Pekonia ja munia.
- Lounas: Edellisen illan kanaa ja vihanneksia jäljellä.
- Illallinen: Juustohampurilainen ilman pullaa, kasvisten ja voin kanssa.
Keskiviikko
- Aamiainen: Kasvisomletti, voissa paistettu.
- Lounas: Katkarapusalaatti oliiviöljyllä.
- Illallinen: Jauhetta naudanlihaa kasvisten kanssa.
Torstai
- Aamiainen: Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset.
- Lounas: Edellisen illan illallisesta jäänyt paista.
- Illallinen: Lohi voin ja vihannesten kanssa.
Perjantai
- Aamiainen: Pekonia ja munia.
- Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä.
- Illallinen: Lihapullat vihannesten kanssa.
samedi
- Aamiainen: Munakas erilaisilla vihanneksilla, voissa paistettuna.
- Lounas: Edellisilta jääneet lihapullat.
- Illallinen: Porsaankyljyksiä vihannesten kanssa.
Sunnuntai
- Aamiainen: Pekonia ja munia.
- Lounas: Edellisilta jääneitä porsaankyljyksiä.
- Illallinen: Grillattuja kanansiipiä, hieman salsaa ja kasviksia.
Muista sisällyttää ruokavalioosi erilaisia vihanneksia.
Joitakin esimerkkejä terveellisistä ja tyydyttävistä vähähiilihydraattisista aterioista on artikkelissa 7 terveellistä vähähiilihydraattista ateriaa alle 10 minuutissa.
Terveellisiä vähähiilihydraattisia välipaloja
Useimmat ihmiset kokevat ruokahalunsa laskevan Atkinsin ruokavalion aikana.
He ovat yleensä enemmän kuin tyytyväisiä kolmeen ateriaan päivässä (joskus vain 3).
Jos olet kuitenkin nälkäinen aterioiden välillä, tässä on joitain terveellisiä välipaloja:
- Ylijäämät.
- Kovaksi keitetty kananmuna tai kaksi.
- Pala juustoa.
- Pala lihaa.
- Kourallinen pähkinöitä.
- Hieman kreikkalaista jogurttia.
- Marjoja ja kermavaahtoa.
- Pienet porkkanat (ole varovainen induktion aikana).
- Hedelmät (induktion jälkeen).
Kuinka noudattaa Atkinsin ruokavaliota syödessäsi
Itse asiassa Atkinsin ruokavalion noudattaminen on erittäin helppoa useimmissa ravintoloissa.
- Hanki lisää vihanneksia leivän, perunoiden tai riisin sijaan.
- Tilaa ateria, jossa on rasvaista lihaa tai rasvaista kalaa.
- Hanki lisää kastiketta, voita tai oliiviöljyä ateriaasi.
Yksinkertainen Atkins-dieetin ostoslista
On hyvä sääntö tehdä ostoksia myymälän reunalla. Sieltä löytyy yleensä kokonaisia ruokia.
Luomuruokaa ei tarvitse syödä, mutta valitse aina vähiten käsitelty vaihtoehto, joka sopii budjettiisi.
- Lihat: Naudanliha, kana, lammas, sianliha, pekoni.
- Rasvainen kala: Lohi, taimenen jne.
- Katkarapuja ja äyriäisiä.
- Munat.
- Maitomies: Kreikkalainen jogurtti, raskas kerma, voita, juustoa.
- Vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, salaatti, tomaatti, parsakaali, kukkakaali, parsa, sipuli jne.
- Marjat: Mustikat, mansikat jne.
- Pähkinät: Mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät jne.
- Siemenet: Auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
- Hedelmät: Omenat, päärynät, appelsiinit.
- Kookosöljy.
- oliivit.
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy.
- Tumma suklaa.
- lakimiehet.
- Mausteet: Merisuolaa, pippuria, kurkumaa, kanelia, valkosipulia, persiljaa jne.
On erittäin suositeltavaa poistaa ruokakomero kaikista epäterveellisistä ruoista ja ainesosista. Tämä sisältää jäätelön, soodan, aamiaismurot, leivän, hedelmämehut ja leivonnaiset, kuten sokerin ja vehnäjauhot.
Lopputulos
Jos olet tosissasi Atkins-dieetissä, harkitse Atkinsin kirjojen ostamista tai lainaamista ja aloita mahdollisimman pian.
Tämän artikkelin yksityiskohtaisessa oppaassa pitäisi kuitenkin olla kaikki mitä tarvitset menestyäksesi. Luo tulostettava versio napsauttamalla tätä.
Reseptiideoita saat tästä artikkelista 101 terveellistä vähähiilihydraattista reseptiä, jotka maistuvat hämmästyttävältä
Loppujen lopuksi Atkinsin ruokavalio on terveellinen ja tehokas tapa laihtua. Et tule pettymään.
