Pavut ovat edullisia, helppoja valmistaa ja terveellisiä.
Erityisesti ne ovat loistava tapa varastoida kuitua ja kasvipohjaista proteiinia.
Vaikka pavut tarjoavat monia terveyshyötyjä, ne voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää papuista.
Mitä ovat pavut?
Laajimmassa merkityksessä pavut ovat palkokasvien siemeniä, lukuun ottamatta linssejä, lupiineja, maapähkinöitä ja tiettyjä muita .
Les pavut on viljelty tuhansia vuosia. Nykyään ne ovat tärkeä ravinnonlähde ympäri maailmaa.
Les pavut musta, punainen, tummansininen, fava ja pinto ovat yleisiä Yhdysvalloissa ().
Ravinneprofiilit vaihtelevat viljasta toiseen. Kuitenkin esimerkiksi 1 kuppi (171 grammaa) pavut keitetty pintotarjous ():
- Proteiini: 15 grammaa
- Rasva: 1 grammaa
- Ravut: 45 grammaa
- kuitu: 15 grammaa
- Rauta: 20 % päivittäinen arvo (DV)
- kalsium: 8 % DV:stä
- Magnesium: 21 % DV:stä
- Fosfori: 25 % DV:stä
- kalium: 21 % DV:stä
- Folaatti: 74 % DV:stä
Pavut sisältää myös kohtuullisen määrän sinkkiä, kuparia, mangaania, seleeniä ja B1-, B6-, E- ja K-vitamiineja.
Vain 245 kaloria kuppia kohden (171 grammaa), pavut pinto ovat yleisimpiä.
Monet muut lajikkeet ovat yhtä vaikuttavia.
Pavut ovat ainutlaatuisia kasviruokien joukossa korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi. Tästä syystä niitä pidetään tärkeänä proteiinin lähteenä kasvissyöjille.
Lue myös: Munuaispavut 101: Ravintoarvo ja terveyshyödyt
Lue myös: Ovatko säilötyt pavut terveellisiä? Ravitsemus, hyödyt ja…
Lue myös: Säilykkeet mustat pavut: ravitsemus, edut ja sivuvaikutukset
YHTEENVETO
Pavuja on useita lajikkeita. Niissä on paljon proteiinia ja kuitua, mutta niissä on vähän rasvaa ja kaloreita. Lisäksi ne sisältävät poikkeuksellisen runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Voi auttaa laihtumaan
Pavut voi olla kaikkein syötävissäsi.
Niissä on paljon proteiinia ja kuitua, mutta vähän kaloreita. Proteiini ja kuitu ovat kaksi tärkeintä painonpudotuksen ravintoainetta (, ).
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset noudattavat runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, mukaan lukien pavut, olivat vähemmän nälkäisiä. He laihtuivat myös 3 puntaa (1,4 kg) 4 viikossa ().
Toinen tutkimus osoitti yhteyden kulutuksen pavut ja parempi ravitsemus, pienempi ruumiinpaino ja ().
YHTEENVETO
Pavut voivat auttaa painonpudotuksessa niiden korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi, mikä voi pitää sinut kylläisenä pidempään.
Lue myös: Munuaispavut 101: Ravintoarvo ja terveyshyödyt
Lue myös: Ovatko säilötyt pavut terveellisiä? Ravitsemus, hyödyt ja…
Lue myös: Säilykkeet mustat pavut: ravitsemus, edut ja sivuvaikutukset
Voi tukea sydämen terveyttä
Sydänsairaus on yksi johtavista kuolinsyistä maailmanlaajuisesti.
Syödä pavut ja muut palkokasvit säännöllisesti voivat auttaa vähentämään riskiäsi ().
26 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että ruokavalio, jossa on runsaasti pavut ja muut palkokasvit voivat vähentää merkittävästi LDL (huono) kolesterolia, joka on tärkeä riskitekijä ().
Syödä pavut voi myös parantaa muiden sydänsairauksien riskitekijöitä. Tämä ruoka on yhdistetty korkeampiin HDL (hyvä) kolesterolitasoihin ja alentuneeseen verenpaineeseen ja (, ).
YHTEENVETO
Pavut voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL (huono) kolesterolia, verenpainetta ja tulehdusta.
Voi torjua tyypin 2 diabetesta
Todisteet viittaavat siihen pavut voi olla hyödyllistä diabeetikoille.
Pavut ovat runsaasti kuitua, keskimäärin noin 5-8 grammaa annosta kohti. Niillä on myös erittäin alhainen glykeeminen indeksi (GI).
Matalan GI:n ruuat nostavat hitaasti verensokeria, mikä on tärkeää diabeteksen hoidossa.
Näin ollen ruokavalio, jossa on runsaasti pavut voi alentaa verensokeria ja HbA1c-tasoja, jotka mittaavat verensokerin hallintaa ajan myötä ().
Eräässä tutkimuksessa verensokeri- ja triglyseridipitoisuudet laskivat merkittävästi, kun diabetesta sairastavat ihmiset söivät pavut () sijaan.
Myös 41 tutkimuksen katsaus totesi tämän pavut ja muut palkokasvit voivat alentaa paastoverensokeri-, insuliini- ja HbA1c-tasoja ().
YHTEENVETO
Tutkimukset osoittavat, että pavut voivat auttaa tyypin 2 diabeetikoita, mikä johtuu suurelta osin niiden korkeasta kuitupitoisuudesta ja alhaisesta GI:stä.
Jotkut saattavat sisältää haitallisia aineita
Vaikka pavut ovat yksi, jotkut sisältävät myrkkyjä. Esimerkiksi pavut sisältävät myrkkyjä, jotka vaikuttavat ihmisiin, joilta puuttuu G6PD-niminen entsyymi.
Näille ihmisille favapapujen syöminen voi laukaista favismi-nimisen tilan. Favism voi aiheuttaa anemiaa tuhoamalla punasoluja (, , ).
Muut pavut, erityisesti munuaispavut, sisältävät myrkyllistä ainetta nimeltä fytohemagglutiniini, jota löytyy raa'ista tai alikeitetyistä papuista. Se voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipua ().
Voit inaktivoida fytohemagglutiniinia ja muita myrkkyjä keittämällä ne perusteellisesti. pavut ennen niiden syömistä ().
Kuten kaikki siemenet, pavut isäntä myös, mikä voi vähentää mineraalien imeytymistä. Voit kuitenkin neutraloida tämän yhdisteen liottamalla, itämällä tai keittämällä pavut.
YHTEENVETO
Jotkut pavut voivat olla myrkyllisiä, jos ne kypsytetään huonosti tai jos ne syövät geneettisesti alttiita ihmisiä. Muista kypsentää pavut perusteellisesti vähentääksesi niiden myrkkyjä. Myös liotus ja itäminen ovat hyödyllisiä.
Saattaa aiheuttaa ilmavaivat joillekin ihmisille
Joillakin ihmisillä pavut voi aiheuttaa ilmavaivoja, vatsakipua tai .
Se on koska pavut sisältävät raffinoosia, eräänlaista kuitua, joka voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia ().
Käyttämällä tuotteita, kuten papukaasutabletteja, pavut Kuivien papujen liottaminen tai keittäminen voi kaikki vähentää raffinoositasoja jopa 75 % (19).
Tutkimus osoitti, että kuluttajien käsitykset papuista ja ilmavaivoista voivat olla liioiteltuja. Vain noin puolet papuja syövistä ihmisistä kokee tällaisia oireita ().
YHTEENVETO
Vaikka pavut voivat aiheuttaa ilmavaivat joillekin ihmisille, useat tekniikat voivat auttaa estämään tämän ongelman.
Tärkeintä
Les pavut ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät ainakin vähän melkein kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
Vaikka ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille, useimmat ongelmat voidaan välttää oikeilla ruoanlaitto- ja valmistusmenetelmillä.
Lisäksi pavut verrataan useimpiin muihin ravitseviin kokonaisiin ruokiin.
Sellaisenaan se voi olla loistava lisä ruokavalioosi.
