La kurpitsaa on appelsiinilihainen talvikurpitsa, joka on kuuluisa monipuolisuudestaan ja makeasta, pähkinäisestä mausta.
Vaikka kurpitsaa pidetään yleisesti vihanneksena, se on teknisesti hedelmä.
Sillä on monia kulinaarisia käyttötarkoituksia ja se on loistava lisä moniin makeisiin ja suolaisiin resepteihin.
La squash Myski ei ole vain maukasta, vaan se on myös täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää kurpitsasta, mukaan lukien sen ravitsemus, terveysvaikutukset ja sen lisääminen ruokavalioon.
Sisällysluettelo
Runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita
Vaikka voit syödä kurpitsaa raakana, tämä Talvikurpitsa yleensä paistetaan tai paistetaan.
Yksi kuppi (205 grammaa) kypsennettyä kurpitsaa tarjoaa:
- Kalorit: 82
- Ravut: 22 grammaa
- Proteiini: 2 grammaa
- kuitu: 7 grammaa
- A-vitamiini: 457 % päivittäisestä viitesaannista (RDA)
- C-vitamiini: 52 % TKI:stä
- E-vitamiini: 13 % TKI:stä
- Tiamiini (B1): 10 % TKI:stä
- Niasiini (B3): 10 % TKI:stä
- Pyridoksiini (B6): 13 % TKI:stä
- Folaatti (B9): 10 % TKI:stä
- Magnesium: 15 % TKI:stä
- kalium: 17 % TKI:stä
- Mangaani: 18 % TKI:stä
Kuten näette, squash Myski sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita.
Yllä lueteltujen vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi se on myös hyvä kalsiumin, raudan, fosforin ja kuparin lähde.
Tiivistelmä
Butternut squash on vähän kaloreita, mutta paljon ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, C-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia.
Lue myös: Chayote Squash: 10 vaikuttavaa etua
Täytetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla
Kurpitsa on erinomainen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Yksi kupillinen (205 gramman) annos keitettyä kurpitsaa tarjoaa yli 450 % RDA:sta ja yli 50 % RDA:sta C-vitamiinille ().
Se sisältää myös runsaasti karotenoideja, kuten beetakaroteenia, beeta-kryptoksantiinia ja alfakaroteenia, jotka ovat kasvipigmenttejä, jotka antavat kurpitsalle sen eloisan värin.
Nämä yhdisteet ovat provitamiini A karotenoideja, mikä tarkoittaa, että elimistö muuttaa ne verkkokalvoksi ja retinoiinihapoksi, A-vitamiinin () aktiivisiksi muodoiksi.
A-vitamiini on välttämätön solujen kasvun, luuston terveyden ja immuunitoiminnan säätelylle ().
Lisäksi se on elintärkeä sikiön kasvulle ja kehitykselle, mikä tekee siitä tärkeän vitamiinin odottaville äideille.
Butternut squash sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, vesiliukoista ravintoainetta, joka on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle, kollageenisynteesille, haavojen paranemiselle ja kudosten korjaamiselle ().
A- ja C-vitamiinit toimivat tehokkaina antioksidantteina kehossasi ja suojaavat solujasi vapaiksi radikaaleiksi kutsuttujen epävakaiden molekyylien aiheuttamilta vaurioilta.
E-vitamiini on toinen kurpitsan antioksidantti, joka auttaa suojaamaan vapaiden radikaalien vaurioilta ja voi vähentää riskiäsi sairastua ikään liittyviin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin ().
Tämä talvikurpitsa on myös täynnä B-vitamiineja, kuten foolihappoa ja B6-vitamiinia, joita kehosi tarvitsee energian ja punasolujen muodostumiseen.
Lisäksi se sisältää runsaasti kaliumia ja mangaania, joilla kaikilla on tärkeä rooli luuston terveydelle ().
Esimerkiksi mangaani toimii kofaktorina luun mineralisaatiossa, luukudoksen rakennusprosessissa ().
Tiivistelmä
Kurpitsa on erinomainen A-provitamiinin karotenoidien, C-vitamiinin, B-vitamiinien, kaliumin, magnesiumin ja mangaanin lähde.
Lue myös: Chayote Squash: 10 vaikuttavaa etua
Korkea antioksidanttipitoisuus voi vähentää sairastumisriskiä
Butternut squash on runsas voimakkaiden antioksidanttien lähde, mukaan lukien C-vitamiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni.
Antioksidantit auttavat ehkäisemään tai hidastamaan soluvaurioita ja vähentämään tulehdusta, mikä voi vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä.
Syöpä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, jossa on runsaasti tiettyjä kurpitsan antioksidantteja, kuten karotenoidiantioksidantteja ja C-vitamiinia, voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi beetakaroteenin ja C-vitamiinin saanti voi vähentää keuhkosyövän riskiä.
18 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka saivat eniten beetakaroteenia, oli 24 % pienempi riski sairastua keuhkosyöpään kuin niillä, jotka saivat vähiten ().
Toisessa 21 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että keuhkosyövän riski pieneni 7 % jokaista ylimääräistä 100 mg C-vitamiinia päivässä ().
Lisäksi 13 tutkimuksen katsaus osoitti, että korkeammat veren beetakaroteenipitoisuudet olivat yhteydessä merkittävästi pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen, mukaan lukien kuolema (().
Kardiopatia
Hedelmien ja vihannesten kulutus on pitkään yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin ().
Keltaisten ja oranssien vihannesten ja hedelmien, mukaan lukien kurpitsan, on kuitenkin havaittu olevan erityisen tehokkaita suojaamaan sydänsairauksilta.
Näissä kirkkaanvärisissä vihanneksissa olevilla antioksidanteilla on voimakas vaikutus .
Tutkimus, johon osallistui 2 445 ihmistä, osoitti, että sydänsairauksien riski pieneni 23 % jokaista ylimääräistä päivittäistä keltaoranssia kasvisannosta kohden ().
Näissä vihanneksissa olevien karotenoidien uskotaan suojaavan sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta, vähentämällä tulehdusta ja säätelemällä tiettyjen sydänsairauksiin liittyvien geenien ilmentymistä ().
Henkinen rappeutuminen
Tietyt ruokavaliokäytännöt, kuten syöminen enemmän antioksidantteja sisältäviä ruokia, voivat suojata henkistä rappeutumista.
13 vuotta kestänyt 2 983 ihmisen tutkimus yhdisti karotenoidipitoisen ruokavalion visuaalisen tarkkaavaisuuden ja verbaalisen sujuvuuden parantamiseen ikääntymisen aikana ().
Lisäksi E-vitamiinin suuremmalla saannilla ruokavaliosta voi olla suojaava vaikutus Alzheimerin tautia vastaan.
Kahdeksan vuotta kestäneessä 8 ikääntyneessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joilla oli korkein veren E-vitamiinipitoisuus, oli pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin kuin niillä, joilla oli alhaisimmat vitamiinitasot ().
Tiivistelmä
Kurpitsan korkea antioksidanttipitoisuus voi vähentää tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien, keuhkosyövän ja henkisen rappeutumisen, riskiä.
Lue myös: Chayote Squash: 10 vaikuttavaa etua
Voi auttaa laihtumaan
Yksi kuppi (205 grammaa) keitettyä kurpitsaa sisältää vain 83 kaloria ja 7 grammaa täytekuitua, mikä tekee siitä loistavan valinnan, jos haluat pudottaa painoa ja rasvaa.
Se sisältää sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua. Erityisesti liukoisen kuidun on osoitettu vähentävän ruokahalua, mikä on tärkeää yritettäessä hallita kalorien saantia ().
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi ravintokuitujen saanti edistää painonpudotusta ja vähentää kehon rasvaa.
Tutkimus, johon osallistui 4 667 lasta ja nuorta, osoitti, että liikalihavuuden riski pieneni 21 % eniten kuitua kuluttaneilla verrattuna vähiten kuluttaneisiin ().
Lisäksi 252 naisen tutkimus osoitti, että jokaista ravintokuidun kokonaismäärän lisäystä grammaa kohden paino laski 0,55 kiloa (0,25 kg) ja rasva väheni 0,25 prosenttiyksikköä () .
Lisäksi runsaasti kuitua sisältävät ruokavaliot voivat auttaa ylläpitämään painoa ajan mittaan. Naisilla tehdyssä 18 kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että eniten kuitua kuluttaneet laihtivat enemmän kuin vähiten kuluttaneet, mikä osoittaa, että kuidut ovat tärkeitä ().
Kurpitsan lisääminen aterioihin on loistava tapa hillitä nälkää ja lisätä kuidun saantia.
Tiivistelmä
Butternut squash on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten se on loistava valinta mihin tahansa terveelliseen painonpudotusohjelmaan.
Kuinka lisätä se ruokavalioosi
Kurpitsan lisääminen ruokavalioon on loistava tapa parantaa yleistä terveyttäsi.
Se on monipuolinen ainesosa, joka sopii hyvin monenlaisiin makuihin makeasta mausteiseen.
Tässä on ideoita kurpitsan sisällyttämiseen makeisiin ja suolaisiin ruokiin:
- Leikkaa kurpitsa kuutioiksi ja paahda suolalla ja pippurilla, niin saat nopean ja maukkaan lisukkeen.
- Korvaa perunat kurpitsalla, kun teet kotitekoisia perunoita.
- Päällisalaatit paahdetulla kurpitsalla lisäkuitua varten.
- Lisää kurpitsasosetta leivonnaisiin, kuten leipään ja muffinsseihin.
- Käytä kurpitsasosetta ja kookosmaitoa kermaisen, maidoton keiton valmistamiseen.
- Sekoita kurpitsapaloja runsaiden muhennosten joukkoon.
- Tee kasvischili yhdistämällä papuja, mausteita, tomaattikastiketta ja kurpitsaa.
- Täytä keitetyt kurpitsan puolikkaat jyvien, vihannesten ja juuston suosikkisekoituksella kasvisillalliseksi.
- Lisää keitetty kurpitsa pastaruokiin tai käytä sitä soseutettuna pastakastikkeena.
- Soseuta kypsennetty kurpitsa suolan, maidon ja kermaisen lisukkeen kanssa.
- Syö paahdettua kurpitsaa munien kanssa runsaaksi aamiaiseksi.
- Käytä kurpitsan sijasta soseutettua kurpitsaa, kun valmistat piirakoita tai torttuja.
- Lisää karamellisoitua kurpitsaa quicheihin ja frittatoihin.
- Käytä curryssa perunan sijasta kurpitsaa.
- Raasta ohuita viipaleita raakakurpitsaa salaattien päälle saadaksesi ainutlaatuisen maun ja koostumuksen.
- Kokeile ruoanlaittoa kokeilemalla kurpitsaa muiden tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten perunoiden, bataattien tai bataattien, tilalla.
Tiivistelmä
Kurpitsaa voidaan lisätä monenlaisiin makeisiin ja suolaisiin resepteihin, kuten muhennoksiin ja piirakoihin.
Tärkeintä
Butternut squash sisältää runsaasti tärkeitä sairauksia torjuvia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Tämä vähäkalorinen, runsaasti kuitua sisältävä talvikurpitsa voi auttaa sinua laihduttamaan ja suojaamaan sairauksilta, kuten syöpää, sydänsairauksia ja mielenterveysongelmia.
Lisäksi se on monipuolinen ja helppo lisätä makeisiin ja suolaisiin ruokiin.
Kurpitsan lisääminen mukaan on helppo ja herkullinen tapa parantaa terveyttäsi.
