Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoasi parantumaan ja puolustautumaan haitoilta.
Tulehdus on kuitenkin haitallista, jos se muuttuu krooniseksi.
Krooninen tulehdus voi kestää viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia ja johtaa erilaisiin terveysongelmiin.
Voit kuitenkin tehdä monia toimenpiteitä tulehduksen vähentämiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi.
Tämä artikkeli esittelee yksityiskohtaisen suunnitelman anti-inflammatorisesta ruokavaliosta ja elämäntavoista.
Tulehdus on kehosi tapa suojautua infektioilta, taudeilta tai vammoilta.
Osana tulehdusreaktiota kehosi lisää valkosolujen, immuunisolujen ja sytokiinien, jotka auttavat torjumaan infektioita, tuotantoaan.
Klassisia merkkejä akuutista (lyhytaikaisesta) tulehduksesta ovat punoitus, kipu, lämpö ja turvotus.
Toisaalta kroonista (pitkäaikaista) tulehdusta esiintyy kehossasi usein ilman havaittavia oireita. Tämäntyyppinen tulehdus voi johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin, rasvamaksasairauksiin ja syöpään (1, 2, 3, 4).
Krooninen tulehdus voi esiintyä myös, kun ihmiset ovat lihavia tai stressaantuneet (5, 6).
Kun lääkärit etsivät tulehdusta, he etsivät verestä muutamia markkereita, mukaan lukien C-reaktiivinen proteiini (CRP), homokysteiini, TNF-alfa ja IL-6.
Tiivistelmä Tulehdus on suojamekanismi, jonka avulla kehosi voi puolustautua infektioita, sairauksia ja vammoja vastaan. Se voi esiintyä myös kroonisesti, mikä voi johtaa erilaisiin sairauksiin.
Tietyt elämäntapatekijät, erityisesti tavanomaiset tekijät, voivat edistää tulehdusta.
Suurien määrien sokerin ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin nauttiminen on erityisen haitallista. Tämä voi johtaa insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja liikalihavuuteen (7, 8, 9, 10, 11).
Tutkijat ovat myös olettaneet, että jalostettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, nauttiminen voi edistää tulehduksia, insuliiniresistenssiä ja liikalihavuutta (12, 13).
Lisäksi transrasvahappoja sisältävien prosessoitujen ja pakattujen elintarvikkeiden syömisen on osoitettu edistävän tulehdusta ja vaurioittavan valtimoita ympäröiviä endoteelisoluja (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Kasviöljyt, joita käytetään monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, ovat toinen mahdollinen syyllinen. Säännöllinen kulutus voi johtaa omega-6- ja omega-3-rasvahappojen epätasapainoon, mikä joidenkin tutkijoiden mielestä voi edistää tulehdusta (21, 22, 23).
Alkoholin ja prosessoidun lihan liiallisella kulutuksella voi myös olla tulehduksellisia vaikutuksia kehossasi (24, 25, 26).
Lisäksi passiivinen elämäntapa, johon kuuluu paljon istumista, on tärkeä ei-ruokavalioon liittyvä tekijä, joka voi edistää tulehdusta (27, 28).
Tiivistelmä Epäterveellisten ruokien syöminen, alkoholin tai sokeripitoisten juomien juominen ja vähäinen fyysinen aktiivisuus liittyvät kaikki lisääntyneeseen tulehdukseen.
Jos haluat vähentää tulehdusta, syö vähemmän tulehduksellisia ruokia ja enemmän anti-inflammatorisia ruokia.
Perusta ruokavaliosi kokonaisiin, ravintopitoisiin ruokiin, jotka sisältävät antioksidantteja, ja vältä prosessoituja tuotteita.
Antioksidantit toimivat vähentämällä vapaita radikaaleja. Nämä reaktiiviset molekyylit ovat olennainen osa aineenvaihduntaasi, mutta voivat aiheuttaa tulehdusta, jos niitä ei valvota.
Tulehdusta ehkäisevä ruokavaliosi tulee tarjota terveellinen tasapaino proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa joka aterialla. Muista myös täyttää kehosi vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja veden tarpeet.
Eräs tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on Välimeren ruokavalio, jonka on osoitettu vähentävän tulehdusmarkkereita, kuten CRP:tä ja IL-6:ta (29, 30, 31).
Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää myös tulehdusta, erityisesti ihmisillä, jotka ovat lihavia tai joilla on metabolinen oireyhtymä (32, 33, 34).
Lisäksi kasvisruokavaliot ovat yhteydessä tulehduksen vähenemiseen (35).
Tiivistelmä Valitse tasapainoinen ruokavalio, joka jättää pois prosessoidut tuotteet ja lisää kokonaisten, anti-inflammatoristen ja antioksidanttipitoisten ruokien saantia.
Tietyt elintarvikkeet lisäävät kroonisen tulehduksen riskiä.
Harkitse niiden minimoimista tai poistamista kokonaan:
- Sokeriset juomat: Makeat juomat ja hedelmämehut
- Puhdistetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, valkoinen pasta jne.
- Jälkiruoat: Keksejä, karkkeja, kakkuja ja jäätelöä
- Käsitelty liha: Hot dogit, bologna, makkarat jne.
- Käsitellyt välipalat: Keksit, perunalastut ja pretzelit
- Jotkut öljyt: Käsitellyt siemen- ja kasviöljyt, kuten soija- ja maissiöljy
- Trans-rasvat: Elintarvikkeet, jotka sisältävät osittain hydrattuja ainesosia
- Alkoholi: Liiallinen alkoholinkäyttö
Tiivistelmä Vältä tai minimoi sokeripitoisia ruokia ja juomia, prosessoitua lihaa, liiallista alkoholia ja runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia.
Sisällytä runsaasti näitä tulehdusta ehkäiseviä ruokia:
- Vihannekset: Parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, kaali, kukkakaali jne.
- hedelmä: Erityisen värikkäitä marjoja, kuten viinirypäleitä ja kirsikoita
- Paljon rasvaa sisältävät hedelmät: Avokadot ja oliivit
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja kookosöljy
- Rasvainen kala: Lohi, sardiini, silli, makrilli ja anjovis
- Pähkinät: Mantelit ja muut pähkinät
- Paprikat: Paprikaa ja chiliä
- Suklaa: Tumma suklaa
- Mausteet: Kurkuma, sarviapila, kaneli jne.
- Tee: Vihreä tee
- Punaviini: Jopa 5 unssia (140 ml) punaviiniä päivässä naisille ja 10 unssia (280 ml) päivässä miehille
Tiivistelmä On parasta syödä erilaisia ravintopitoisia kokonaisia ruokia, jotka voivat vähentää tulehdusta.
On helpompi pitää kiinni ruokavaliosta, kun sinulla on suunnitelma. Tässä on loistava esimerkkimenu aloittaaksesi päivä tulehdusta ehkäisevällä aterialla:
Aamiainen
- 3 kananmunamunakasta, jossa on 1 kuppi (110 grammaa) sieniä ja 1 kuppi (67 grammaa) lehtikaalia, kypsennetty oliiviöljyssä
- 1 kuppi (225 grammaa) kirsikoita
- Vihreä tee ja/tai vesi
Lounas
- Grillattua lohta oliiviöljyn ja etikan sekoituksella
- 1 kuppi (125 grammaa) vadelmia, päällä kreikkalainen jogurtti ja hienonnettu pekaanipähkinä
- Makeuttamaton jäätee, vesi
Kevyt ateria
- Paprikanauhat guacamolella
Päivällinen
- Kana currya bataattien, kukkakaalin ja parsakaalin kera
- Punaviini (5–10 unssia tai 140–280 ml)
- 1 unssi (30 grammaa) tummaa suklaata (mieluiten vähintään 80 % kaakaota)
Tiivistelmä Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisällyttää jokaiseen ateriaan hyödyllisiä vaikutuksia.
Kun olet järjestänyt terveellisen ruokalistasi, muista ottaa mukaan nämä muut hyvät tulehdusta ehkäisevän elämäntavat:
- Lisäravinteet: Tietyt lisäravinteet voivat vähentää tulehdusta, mukaan lukien kalaöljy ja kurkumiini.
- Säännöllinen harjoittelu: Harjoitus voi vähentää tulehdusmarkkereita ja kroonisten sairauksien riskiä (36, 37).
- Nukkua: Riittävä uni on erittäin tärkeää. Tutkijat havaitsivat, että huonot yöunet lisäsivät tulehdusta (38, 39).
Tiivistelmä Voit lisätä anti-inflammatorisen ruokavaliosi etuja ottamalla lisäravinteita ja varmistamalla, että saat riittävästi liikuntaa ja unta.
Tulehdusta estävällä ruokavaliolla, liikunnalla ja hyvällä unella voi olla monia etuja:
- Parantuneet niveltulehduksen, tulehduksellisen suolen oireyhtymän, lupuksen ja muiden autoimmuunisairauksien oireet
- Vähentynyt liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, masennuksen, syövän ja muiden sairauksien riski
- Tulehdusmarkkerien vähentäminen veressäsi
- Parempi verensokeri-, kolesteroli- ja triglyseridiarvot
- Parempi energia ja mieliala
Tiivistelmä Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion ja elämäntavan noudattaminen voi parantaa tulehduksen merkkiaineita ja vähentää monien sairauksien riskiä.
Krooninen tulehdus on epäterveellistä ja voi johtaa sairauksiin.
Monissa tapauksissa ruokavaliosi ja elämäntapasi aiheuttavat tai pahentavat tulehdusta.
Sinun tulisi pyrkiä valitsemaan anti-inflammatorisia ruokia optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamiseksi, mikä vähentää sairausriskiäsi ja parantaa elämänlaatuasi.
