Painonpudotus voi olla erittäin vaikeaa, halusitpa laihtua 5 kiloa tai 20 kiloa.
Se ei vaadi vain ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia, vaan se vaatii myös hieman kärsivällisyyttä.
Onneksi todistettujen strategioiden yhdistelmä voi tehdä laihduttamisesta yksinkertaisempaa ja nopeampaa.
Tässä on 10 parasta tapaa laihtua nopeasti ja turvallisesti 20 kiloa.
Sisällysluettelo
1. Laske kaloreita
Tämä saattaa tuntua järjettömältä, mutta kalorien laskeminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista laihtua nopeasti.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Vaikka kalorien vähentämistä ei yleensä pidetä kestävänä tapana laihtua, kalorien laskeminen voi olla tehokas väline laihduttamiseen, jos se yhdistetään muihin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksiin.
Kalorien saannin seuraaminen voi auttaa sinua olemaan tietoinen siitä, mitä laitat lautaselle, mikä antaa sinulle tietoa, jota tarvitset terveellisempien valintojen tekemiseen.
Mielenkiintoista on, että 37 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että laihdutusohjelmat, jotka sisälsivät kalorien laskemisen, johtivat 3,3 kiloa (3,3 kg) enemmän painonpudotukseen kuin ne, jotka eivät sitä tehneet (1).
Yritä seurata kalorien saantiasi sovelluksen tai ruokapäiväkirjan avulla.
Tiivistelmä Yhdessä muiden ruokavalio- ja elämäntapamuutosten kanssa kalorien laskeminen voi auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja painonpudotuksen lisäämiseksi.
2. Juo enemmän vettä
Vedenkulutuksen lisääminen on yksinkertainen tapa parantaa painonpudotusta pienellä vaivalla.
Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että vähäkalorinen ruokavalio yhdistettynä lisääntyneeseen vedenkulutukseen ennen ateriaa johti 44 prosentin lisäpainon laskuun 12 viikon aikana (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
14 aikuisen tutkimuksen mukaan 16,9 nesteunssin (500 ml) veden juominen kiihdyttää aineenvaihduntaa 30 % 30–40 minuutin kuluttua (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Esimerkiksi yksi pieni tutkimus osoitti, että 16,9 nesteunssia (500 ml) vettä juominen ennen ateriaa vähensi kulutettuja kaloreita 13 % (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Tiivistelmä Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Lisää proteiinin saantia
Laihtuaksesi 20 kiloa nopeasti, on ehdottoman tärkeää syödä enemmän proteiinipitoisia ruokia.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio on yhdistetty vatsan rasvan vähenemiseen sekä lihasmassan ja aineenvaihdunnan säilymiseen painonpudotuksen aikana (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Liha, äyriäiset, siipikarja, palkokasvit, munat, pähkinät ja siemenet ovat terveellisiä proteiinilähteitä, joita voit helposti lisätä ruokavalioosi.
Tiivistelmä Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Vähennä hiilihydraattien saantia
Jalostettujen hiilihydraattien saannin vähentäminen on toinen hyödyllinen strategia painonpudotuksen nopeuttamiseksi.
Jalostetuista hiilihydraateista on poistettu käsittelyn aikana ravintoaineet ja kuidut, mikä on johtanut ravinneköyhään lopputuotteeseen.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Tiivistelmä Puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä nälän tasoa ja ne voivat liittyä lisääntyneeseen vatsan rasvaan ja painonnousuun verrattuna täysjyviin.
5. Aloita painojen nostaminen
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Eräs katsaus osoitti, että 10 viikon kestävyysharjoittelu voisi lisätä aineenvaihduntaa 7 %, stabiloida verensokeria diabeetikoilla ja johtaa 1,8 kilon (4 punnan) rasvan menettämiseen aikuisilla (12).
Samaan aikaan toisessa 94 naisen tutkimuksessa ehdotettiin, että vastusharjoittelulla säilyi laiha paino ja aineenvaihdunta laihdutuksen jälkeen, mikä antoi keholle mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita päivän aikana (13).
Aloita käymällä kuntosalilla tai tekemällä voimaharjoituksia kotona, kuten kyykkyjä, lankkuja ja syöksyjä.
Tiivistelmä L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Syö enemmän kuitua
Kuitu liikkuu hitaasti, eikä sitä sulateta ruoansulatuskanavan läpi, mikä hidastaa vatsan tyhjenemistä pitääkseen sinut kylläisenä pidempään (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Kuidun kylläisyyttä lisäävät vaikutukset voivat tuottaa suuria painonhallintahyötyjä.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Lisäksi 20 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa 252 naisella havaittiin, että jokainen kulutettu ravintokuitugramma liittyi 0,25 kg:n (0,5 lb) painon laskuun ja 0,25 prosentin ruumiinpainon laskuun (18).
Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia kuidun lähteitä, jotka ovat olennainen osa terveellistä laihdutusruokavaliota.
Tiivistelmä Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Aseta uniaikataulu
Ei ole epäilystäkään siitä, että ruokavalion muuttaminen ja kuntoilu ovat kaksi tärkeintä tapaa pudottaa 20 kiloa, mutta unen määrällä voi myös olla merkitystä.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Ja aivan kuten tarpeeksi nukkuminen voi auttaa sinua menestymään, unenpuute voi saada kilot putoamaan hitaasti ajan myötä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 68 183 yli 16-vuotiasta naista, havaittiin, että ne, jotka nukkuivat viisi tuntia tai vähemmän, lihoivat keskimäärin 1,14 kg (2,5 puntaa) enemmän kuin naiset, jotka nukkuivat vähintään seitsemän tuntia yössä (20).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Kokeile nukkumaanmenorituaalia joka ilta, pysy rutiineissa ja minimoi kofeiinin saanti ennen nukkumaanmenoa terveellisen unisyklin luomiseksi ja painonpudotuksen parantamiseksi.
Tiivistelmä Riittävä nukkuminen ja unen laadun parantaminen voivat edistää painonpudotusta. Sitä vastoin unettomuus voi lisätä nälänhätää ja painonnousua.
8. Pysy vastuullisena
Vastuullisuus laihdutustavoitteistasi on avain pitkän aikavälin menestykseen. On olemassa useita tapoja tehdä tämä.
Esimerkiksi päivittäinen punnitus on yhdistetty lisääntyneeseen painonpudotukseen ja pienempään painonnousuriskiin verrattuna harvempaan punnitsemiseen (22).
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ruokapäiväkirjan pitäminen syönnin ja edistymisen seuraamiseksi voi auttaa sinua laihduttamaan enemmän ja pitämään sen poissa pidempään (23, 24).
Voit myös yrittää liittyä ystäväsi kanssa tai liittyä online-painonpudotusyhteisöön lisätäksesi motivaatiotasi ja pysyäksesi tiellä saavuttaaksesi tavoitteesi.
Tiivistelmä Vastuullisuus voi auttaa lisäämään painonpudotusta. Itsesi päivittäinen punnitseminen, ruokapäiväkirjan pitäminen ja kaverin kanssa tekeminen ovat tehokkaita strategioita painonpudotuksen parantamiseksi.
9. Lisää kardio rutiinisi
Halusitpa sitten pudottaa yhden punnan tai 20 kiloa, kardioharjoittelun lisääminen ohjelmaan on välttämätöntä.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Lisäksi se lisää kehosi polttamia kaloreita edistääkseen rasvaa ja painonpudotusta.
Tutkimus, johon osallistui 141 ylipainoista ja lihavia osallistujaa, osoitti, että sydänharjoitukset yksinään saivat aikaan merkittävän painonpudotuksen.
Itse asiassa kardioharjoittelu, jossa poltettiin 400 kaloria tai 600 kaloria viisi kertaa viikossa 10 kuukauden ajan, johti keskimääräiseen painonpudotukseen 3,9 kg (3,9 kg) ja 5,2 kg (11,5 lb). ) (25).
Toisessa tutkimuksessa oli samankaltaisia tuloksia, mikä osoitti, että kuuden kuukauden kardioharjoittelu yksin alensi painoa 9 % 141 lihavilla iäkkäällä aikuisella (26).
Maksimoi painonpudotus pyrkimällä 150–300 minuuttia kardioharjoituksiin viikossa tai noin 20–40 minuuttia päivässä (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Tiivistelmä Kardio voi lisätä kehosi polttamien kalorien määrää painon ja rasvanpudotuksen lisäämiseksi.
10. Syö hitaasti ja tietoisesti
Mindfulness on käytäntö, johon kuuluu tulla tietoisemmaksi ajatuksistasi ja tunteistasi samalla kun siirrät huomiosi nykyhetkeen.
Hidas syöminen ja mindfulnessin harjoittaminen voivat auttaa lisäämään painonpudotusta ja vähentämään saantia samalla kun voit nauttia ruoasta.
Esimerkiksi yksi pieni tutkimus osoitti, että hitaasti syöminen johti kylläisyyshormonien lisääntymiseen ja kylläisyyden tunteeseen kuin syöminen nopeammin (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Toisessa 19 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että mindfulness-interventiot voivat lisätä merkittävästi painonpudotusta 68 prosentissa tutkimuksista (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Tiivistelmä Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Lopputulos
Vaikka 20 kilon laihdutus saattaa tuntua suurelta haasteelta, voit tehdä sen nopeasti ja turvallisesti tekemällä muutamia yksinkertaisia muutoksia ruokavalioosi ja elämäntyyliisi.
Saat parhaat tulokset yhdistämällä nämä vinkit painonpudotuksen ja yleisen terveyden parantamiseksi.
Pienellä kärsivällisyydellä ja päättäväisyydellä on täysin mahdollista laihtua 20 kiloa, mikä auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi hetkessä.
