Hedelmillä on tärkeä rooli terveellisessä ruokavaliossa.
Itse asiassa hedelmäpitoisiin ruokavalioihin liittyy kaikenlaisia terveyshyötyjä, mukaan lukien monien sairauksien riskin väheneminen.
Jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan hedelmien sokeripitoisuudesta ja pelkäävät, että niiden liiallinen nauttiminen voi olla haitallista.
Kuinka monta annosta hedelmää sinun pitäisi syödä joka päivä ollaksesi terve? Ja onko mahdollista syödä liikaa? Tämä artikkeli käsittelee aiheen nykyistä tutkimusta.
Sisällysluettelo
Hedelmät sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita
Hedelmien ravinnekoostumus vaihtelee suuresti lajien välillä, mutta kaikki lajikkeet sisältävät tärkeitä ravintoaineita.
Ensinnäkin hedelmät sisältävät yleensä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä ovat C-vitamiini, kalium ja folaatti, joista monet eivät saa tarpeeksi (1, 2).
Hedelmät sisältävät myös runsaasti kuitua, jolla on monia terveyshyötyjä.
Kuidun syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolia, lisäämään kylläisyyden tunnetta ja edistämään painonpudotusta ajan myötä (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Lisäksi hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja. Runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa hidastamaan ikääntymistä ja vähentämään sairauksien riskiä (9, 10, 11).
Koska eri hedelmät sisältävät eri määriä ravintoaineita, on tärkeää syödä useita niiden terveyshyötyjen maksimoimiseksi.
yhteenveto: Hedelmät sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja. Syö paljon eri tyyppejä saadaksesi eniten hyötyä.
Hedelmien syöminen voi auttaa laihtumaan
Hedelmät ovat ravinnetiheitä ja suhteellisen vähän kaloreita, joten ne ovat loistava valinta niille, jotka haluavat laihtua.
Lisäksi ne sisältävät runsaasti vettä ja kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä.
Tästä syystä voit yleensä syödä hedelmiä, kunnes olet tyytyväinen kuluttamatta paljon kaloreita.
Itse asiassa useat tutkimukset osoittavat, että hedelmien kulutus liittyy alhaisempaan kalorien saantiin ja voi myötävaikuttaa painonpudotukseen ajan myötä (12, 13, 14, 15).
Omenat ja sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit, ovat runsaimpia (16).
On myös tärkeää huomata, että kokonaiset kiinteät hedelmät ovat paljon täyttävämpiä kuin soseutetut tai mehutetut hedelmät, joita voit yleensä syödä ilman kylläisyyttä (17).
Tutkimukset osoittavat, että runsaan hedelmämehun juominen liittyy lisääntyneeseen kalorien saantiin ja voi lisätä lihavuuden ja muiden vakavien sairauksien riskiä (18, 19, 20, 21, 22).
Toisin sanoen, vältä juomasta paljon hedelmämehua ja suosi kokonaisia hedelmiä.
yhteenveto: Kokonaisten hedelmien syöminen voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita ja laihtua ajan myötä. Hedelmämehun juomisella voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.
Hedelmien syöminen voi vähentää sairastumisriskiäsi
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että hedelmiä ja vihanneksia sisältävät ruokavaliot liittyvät useiden vakavien sairauksien, kuten syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien, pienempään riskiin (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Vaikka monissa tutkimuksissa tarkastellaan hedelmien ja vihannesten kulutusta kokonaisuutena, muutamassa tutkitaan erityisesti hedelmien etuja.
Yhdeksän tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että jokainen päivittäin syöty ylimääräinen hedelmäannos alensi sydänsairauksien riskiä 7 % (29).
Toinen tutkimus osoitti, että hedelmien, kuten viinirypäleiden, omenoiden ja mustikoiden syöminen liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin (22).
Erityisesti sitrushedelmät voivat lisätä sitraattipitoisuutta virtsassa, mikä vähentää munuaiskivien riskiä (30).
Lisääntynyt hedelmien kulutus voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään oksidatiivista stressiä, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (31).
Hedelmien ja vihannesten lisääminen liittyy myös parantuneeseen verensokerin hallintaan diabeetikoilla (32).
yhteenveto: Monet tutkimukset osoittavat, että hedelmien kulutukseen liittyy pienempi riski sairastua moniin vakaviin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus ja tyypin 2 diabetes.
Ovatko hedelmät turvallisia diabeetikoille?
Useimmat diabeetikkojen ruokavaliosuositukset suosittelevat runsaan hedelmien ja vihannesten syömistä (33).
Nykyiset ravitsemussuositukset suosittelevat, että diabetesta sairastavat ihmiset kuluttavat 2–4 annosta hedelmiä päivässä, sama määrä kuin koko väestö (34).
Silti jotkut ihmiset rajoittavat ravinnonsaantiaan, koska he ovat huolissaan sokeripitoisuudestaan.
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kun sokeria kulutetaan entier hedelmä, sillä on hyvin vähän vaikutusta verensokeriin (35).
Lisäksi hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta ja sokerin imeytymistä, mikä parantaa yleistä verensokerin hallintaa (36).
Hedelmien kuidut voivat myös vähentää insuliiniresistenssiä ja auttaa suojaamaan tyypin 2 diabetekselta (37, 38).
Hedelmät sisältävät myös polyfenoleja, joiden on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa (39, 40).
Lisäksi enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen on yhdistetty alhaisempaan oksidatiivisen stressin ja tulehduksen tasoon diabeetikoilla (41).
Tästä huolimatta kaikkia hedelmiä ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Jotkut näistä nostavat verensokeria enemmän kuin toiset, ja diabeetikoita rohkaistaan tarkkailemaan verensokeria syömisen jälkeen määrittääkseen, mitä ruokia heidän tulisi rajoittaa.
yhteenveto: Hedelmät sisältävät sokeria, mutta sen kuidut ja polyfenolit voivat itse asiassa parantaa pitkäaikaista verensokerin hallintaa ja suojata tyypin 2 diabetekselta.
Entä ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota?
Jotkut ihmiset pitävät 100-150 gramman hiilihydraattien syömistä päivässä "vähähiilihydraattisena". Toiset pyrkivät kehittämään ravitsemuksellista ketoosia ja vähentämään hiilihydraattien saantiaan alle 50 grammaan päivässä. Tämän tyyppistä ruokavaliota kutsutaan ketogeeniseksi ruokavalioksi, ja se ylittää tavallisen vähähiilihydraattisen ruokavalion.
Keskimääräinen hedelmä sisältää 15-30 grammaa hiilihydraatteja. Joten syötävän hedelmän määrä riippuu täysin siitä, kuinka monta grammaa hiilihydraattia haluat kuluttaa joka päivä.
Sanomattakin on selvää, että ketogeeniselle ruokavaliolle ei ole paljon tilaa sisällyttää hedelmiä.
Tämä ei tarkoita, että ketogeeninen ruokavalio olisi epäterveellinen. Itse asiassa ketogeenisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua laihtumaan ja voi jopa auttaa torjumaan useita sairauksia (42, 43, 44, 45).
Kaikista hedelmistä on yleensä vähiten hiilihydraatteja. Joten jos lasket hiilihydraatteja, karhunvatukat, vadelmat, mustikat ja mansikat ovat kaikki loistavia valintoja.
Loppujen lopuksi hedelmät ovat erittäin ravitsevia, mutta ne eivät sisällä välttämättömiä ravintoaineita, joita et saa muista elintarvikkeista, kuten vihanneksista.
Jos päätät noudattaa ketogeenistä ruokavaliota ja rajoittaa merkittävästi hiilihydraattien saantia, on parasta välttää hedelmiä, kunhan saat nämä ravintoaineet muista ruoista.
Kaikille muille hedelmät voivat ja niiden pitäisi olla osa terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota.
yhteenveto: Hedelmät voivat olla terveellinen osa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hyvin vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset saattavat kuitenkin haluta välttää hedelmiä.
Onko mahdollista syödä liikaa hedelmiä?
On todettu, että hedelmät ovat hyviä terveydelle, mutta "liian paljon" voi olla haitallista? Ensinnäkin syömällä entier hedelmiä, on melko vaikeaa syödä liikaa. Tämä johtuu siitä, että hedelmät sisältävät erittäin paljon vettä ja kuitua, mikä tekee niistä uskomattoman täyttäviä, niin että tunnet olosi todennäköisesti kylläiseksi puremisen jälkeen.
Tämä tekee erittäin vaikeaksi syödä suuria määriä hedelmiä joka päivä. Itse asiassa vähemmän kuin yksi kymmenestä amerikkalaisesta kokee vähintään päivittäinen hedelmäsuositus (46).
Vaikka on erittäin epätodennäköistä, että syö suuria määriä hedelmiä joka päivä, muutamat tutkimukset ovat tutkineet 20 annosta päivässä syömisen vaikutuksia.
Yhdessä tutkimuksessa 10 ihmistä söi 20 annosta hedelmää päivässä kahden viikon ajan, eikä heillä ollut haitallisia vaikutuksia (47).
Hieman laajemmassa tutkimuksessa 17 ihmistä söi 20 annosta hedelmää päivässä useiden kuukausien ajan ilman haittavaikutuksia (48).
Itse asiassa tutkijat ovat jopa löytäneet mahdollisia terveyshyötyjä. Vaikka nämä tutkimukset ovat pieniä, ne viittaavat siihen, että hedelmä on turvallista syödä.
Päivän päätteeksi, jos syöt hedelmiä, kunnes tunnet kylläisyyden, on melkein mahdotonta syödä "liian paljon". Siitä huolimatta on tärkeää huomata, että hedelmiä tulisi mieluiten syödä osana tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää monia muita kokonaisia ruokia.
yhteenveto: Keskivertoihmiselle hedelmät ovat turvallisia melkein missä tahansa määrässä. Ellei sinulla ole intoleranssia tai noudata erittäin vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, ei ole oikeastaan mitään syytä rajoittaa saantiasi.
Kuinka paljon hedelmää on optimaalinen?
Vaikka on mahdollista syödä terveellisesti syömällä hyvin vähän tai paljon hedelmiä, ihanteellinen määrä on jossain sen välissä.
Yleinen suositus hedelmien ja vihannesten kulutukselle on vähintään 400 grammaa päivässä tai viisi 80 gramman annosta (49).
80 gramman annos vastaa pientä tennispallon kokoista palaa. Hedelmillä ja vihanneksilla, jotka mitataan kupilla, annos on noin 1 kuppi.
Tämä suositus johtuu tosiasiasta, että viiden hedelmä- ja vihannesannoksen päivittäinen syöminen liittyy pienempään kuolemaan sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja syöpään (50).
Laaja analyysi 16 tieteellisestä tutkimuksesta osoitti, että yli viiden annoksen syöminen päivässä ei tuottanut lisähyötyjä (50).
Toisessa systemaattisessa 95 tieteellisen tutkimuksen katsauksessa havaittiin kuitenkin, että pienin sairauden riski oli 800 grammaa tai 10 päivittäistä annosta (51).
Muista, että näissä tutkimuksissa tarkasteltiin molempia hedelmiä et vihannekset. Olettaen, että puolet näistä annoksista tulee hedelmistä, sinun pitäisi syödä kahdesta viiteen annosta joka päivä.
Eri terveysviranomaisten suositukset vaihtelevat hieman, mutta näyttävät yleisesti ottaen olevan yhdenmukaisia nykyisen tutkimuksen kanssa.
Esimerkiksi Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ohjeissa suositellaan, että keskimääräinen aikuinen kuluttaa kaksi annosta hedelmiä päivässä, kun taas American Heart Association (AHA) suosittelee, että aikuiset kuluttavat neljästä viiteen annosta hedelmiä päivässä.
yhteenveto: Useimmat tutkimukset osoittavat terveyshyötyjä kahdesta viiteen hedelmä-annoksella päivässä. Sen enempää syömisestä ei kuitenkaan näytä olevan haittaa.
Lopputulos
Kokonaisten hedelmien syöminen edistää terveyttä ja voi vähentää monien vakavien sairauksien riskiä.
Ellet noudata ketogeenistä ruokavaliota tai sinulla ei ole jonkinlaista intoleranssia, ei ole mitään syytä rajoittaa syömiesi hedelmien määrää.
Vaikka useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että optimaalinen määrä on kahdesta viiteen annosta hedelmiä päivässä, enemmän syömisestä ei näytä olevan haittaa.
