Tässä on 9 katkeraa ruokaa, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle.
1. katkera meloni
Bitter meloni on vihreä, kuoppainen, kurkun muotoinen meloni, jolla on erittäin kitkerä maku.
Sitä kulutetaan Aasian, Afrikan ja Karibian maissa, mutta vähemmän suosittu muilla alueilla.
Karvas meloni on täynnä fytokemikaaleja, kuten triterpenoideja, polyfenoleja ja flavonoideja, joiden on osoitettu hidastavan erilaisten syöpien kasvua koeputki- ja eläintutkimuksissa (1, 2).
Sitä käytetään myös luonnonlääketieteessä alentamaan verensokeritasoja diabeetikoilla.
Neljän viikon tutkimus osoitti, että 2 000 mg:n kuivatun karvasmelonin päivittäinen nauttiminen laski merkittävästi verensokeritasoja diabeetikoilla, mutta ei niin paljon kuin tavallinen diabeteslääke (3).
Suuremmassa tutkimuksessa havaittiin ristiriitaisia tuloksia ihmisillä ja todettiin, että todisteet eivät ole riittäviä suositellakseen katkeraa melonivalmistetta diabeetikoille (4).
Kuten useimmat katkerat ruoat, katkera meloni sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat estämään vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita ja voivat vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä (5, 6, 7).
Tiivistelmä Karvas meloni sisältää luonnollisia kasviperäisiä kemikaaleja, jotka voivat auttaa ehkäisemään syöpää, vähentämään oksidatiivista stressiä ja alentamaan verensokeritasoja.
2. Ristikukkaiset vihannekset
Ristikukkaperheeseen kuuluu monia katkeramakuisia vihanneksia, kuten parsakaali, ruusukaali, kaali, lehtikaali, retiisit ja rucola.
Nämä elintarvikkeet sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan glukosinolaatiksi, jotka antavat niille katkeran maun ja ovat vastuussa monista terveyshyödyistä (8).
Koeputki- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että glukosinolaatit voivat hidastaa syöpäsolujen kasvua ja leviämistä, mutta näitä tuloksia ei ole johdonmukaisesti toistettu ihmistutkimuksissa (9, 10, 11).
Vaikka jotkut tiedot viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka syövät enemmän ristikukkaisia vihanneksia, on pienempi riski sairastua syöpään, kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä (8, 12).
Jotkut tutkijat uskovat, että tämä ero voi johtua ihmisten välisistä geneettisistä eroista sekä luonnollisista eroista glukosinolaattitasoissa, jotka johtuvat vihannesten kasvatusolosuhteista ja keittomenetelmistä. Lisätutkimusta tarvitaan (11, 13).
Mahdollisten syöpää ehkäisevien vaikutustensa lisäksi ristikukkaisten vihannesten glukosinolaatit auttavat maksaentsyymejäsi käsittelemään myrkkyjä tehokkaammin ja vähentämään siten niiden negatiivisia vaikutuksia kehossasi (14).
Vaikka virallisia suosituksia ei ole vahvistettu, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vähintään viiden annoksen ristikukkaisten vihannesten syöminen viikossa tarjoaa eniten terveyshyötyjä (8).
Tiivistelmä Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja kaali, sisältävät tehokkaita syöpää ehkäiseviä yhdisteitä ja voivat parantaa maksan kykyä käsitellä myrkkyjä.
3. Vihreät voikukat
Saatat ajatella, että voikukat ovat vain puutarhan rikkaruohoja, mutta niiden lehdet ovat syötäviä ja erittäin ravitsevia.
Voikukan lehdet ovat keskikokoisia, kirkkaan vihreitä lehtiä, joissa on epäsäännölliset reunat. Niitä voidaan syödä raakana salaateissa, paistettuna lisukkeena tai sisällyttää keittoihin ja pastoihin.
Koska voikukanvihreät ovat hyvin katkeria, ne tasapainottavat usein muita makuja, kuten valkosipulia tai sitruunaa.
Vaikka voikukan vihreiden erityisistä terveyshyödyistä on vähän tutkimusta, ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien kalsiumia, mangaania, rautaa ja A-, C- ja K-vitamiineja (15).
Ne sisältävät myös karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka suojaavat silmiäsi kaihia ja silmänpohjan rappeutumista vastaan (16).
Lisäksi voikukanvihreät ovat erinomainen inuliinin ja oligofruktoosin prebioottien lähde, jotka edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua (17).
Tiivistelmä Voikukka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, sisältää karotenoideja, jotka edistävät silmien terveyttä, ja ovat prebioottien lähde, jotka edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua.
4. Sitruunankuori
Vaikka sitrushedelmien, kuten sitruunoiden, appelsiinien ja greippien, lihalla ja mehulla on makea tai kirpeä maku, ulkokuori ja valkoinen ydin ovat hyvin katkeria.
Tämä johtuu flavonoideista, jotka suojaavat hedelmiä tuholaisilta, mutta joilla on monia terveyshyötyjä ihmisille.
Itse asiassa sitrushedelmien kuoret sisältävät korkeamman pitoisuuden flavonoideja kuin mikään muu hedelmän osa (18).
Kaksi runsaimmista sitrushedelmien flavonoideista ovat hesperidiini ja naringiini, molemmat voimakkaita antioksidantteja (19).
Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että sitrushedelmien flavonoidit voivat auttaa torjumaan syöpää vähentämällä tulehdusta, parantamalla myrkkyjen poistumista ja hidastamalla syöpäsolujen kasvua ja leviämistä, mutta ihmistutkimusta tarvitaan (20).
Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi sitrushedelmien kuoria, voit raastaa ne ja nauttia niistä kuorena, kuivata ja maustaa tai jopa säilöä ja lisätä jälkiruokiin.
Tiivistelmä Sitruunankuorilla on karvas maku, koska niissä on paljon flavonoideja. Nämä tehokkaat antioksidantit voivat vähentää tulehdusta ja auttaa suojaamaan syöpää vastaan.
5. Karpalot
Karpalot ovat hapokkaita, katkeranpunaisia marjoja, jotka voidaan nauttia raakana, keitettynä, kuivattuna tai mehustettuna.
Ne sisältävät eräänlaista polyfenolia, joka tunnetaan nimellä A-tyypin proantosyanidiinit, jotka voivat estää bakteereja tarttumasta pintoihin, kuten kehon kudoksiin.
Tämä voi olla hyödyllistä vähentää bakteerien aiheuttamaa hampaiden reikiintymistä ja vähentää riskiäsi H. pylori mahalaukun infektioita ja jopa ehkäisemään E. coli suolisto- ja virtsatieinfektiot (21, 22, 23, 24).
Monet näistä tutkimuksista on tehty koeputkissa tai eläimillä, mutta ihmisillä tehdyn tutkimuksen tulokset ovat lupaavia.
90 päivää kestäneen tutkimuksen mukaan noin kahden kupillisen (500 ml) karpalomehun juominen päivässä auttoi poistamaan H. pylori mahatulehdus kolme kertaa tehokkaammin kuin lumelääke (22).
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen annos karpalopillereitä, jotka sisältävät vähintään 36 mg proantosyanidiineja, voi merkittävästi vähentää virtsatieinfektioiden esiintyvyyttä erityisesti naisilla (25, 26, 27, 28).
Antibakteeristen ominaisuuksiensa lisäksi karpaloissa on uskomattoman runsaasti antioksidantteja. Itse asiassa ne sisältävät korkeimman pitoisuuden 24 eniten kulutetusta hedelmästä (29).
Tämä saattaa selittää, miksi karpalomehun säännöllinen kulutus on yhdistetty parempaan sydämen terveyteen, mukaan lukien tulehduksen, verensokeritason, verenpaineen ja triglyseridipitoisuuden väheneminen (30).
Tiivistelmä Karpalot sisältävät runsaasti polyfenoleja ja antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään erilaisia bakteeri-infektioita ja voivat parantaa sydämen terveyttä.
6. kaakao
Kaakaojauhe on valmistettu kaakaokasvin papuista ja maistuu makeuttamattomana erittäin katkeralta.
Käytetään usein erilaisissa jälkiruokissa, ja se sekoitetaan myös kaakaovoin, kaakaolipeän, vaniljan ja sokerin kanssa suklaan valmistamiseksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät suklaata vähintään viisi kertaa viikossa, on 56 % pienempi sydänsairauksien riski kuin niillä, jotka eivät syö sitä ollenkaan (31).
Tämä johtuu todennäköisesti kaakaosta löytyvistä polyfenoleista ja antioksidanteista, jotka voivat laajentaa verisuonia ja vähentää tulehdusta, mikä suojaa sydäntäsi (32).
Kaakao on myös hyvä lähde useille hivenaineille, mukaan lukien kupari, mangaani, magnesium ja rauta (33).
Makeuttamaton kaakaojauhe, kaakaonpurkit ja erittäin tumma suklaa sisältävät eniten antioksidantteja ja vähiten sokeria. Siksi he tekevät terveellisiä lisäyksiä ruokavalioosi (34).
Tiivistelmä Kaakaossa on runsaasti polyfenoleja, antioksidantteja ja hivenaineita, ja säännöllinen käyttö voi suojata sydänsairauksilta.
7. kahvila
Kahvi on yksi eniten kulutetuista juomista maailmanlaajuisesti ja tärkein antioksidanttien lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa (35).
Kuten useimmat katkerat ruoat, kahvi on täynnä polyfenoleja, jotka antavat oluelle sen ainutlaatuisen maun.
Yksi kahvin runsaimmista polyfenoleista on klorogeenihappo, voimakas antioksidantti, joka todennäköisesti on vastuussa monista kahvin terveyshyödyistä, mukaan lukien vähentyneet oksidatiiviset vauriot ja pienempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski (36, 37, 38).
Tutkimukset osoittavat, että 3–4 kupillisen kahvia päivässä voi vähentää kuoleman, syövän ja sydänsairauksien riskiä 17 %, syöpään 15 % ja sydänsairauksiin 18 % verrattuna kahvin juomatta jättämiseen (39).
Erillinen analyysi osoitti, että jokainen päivittäin juotu kahvikupillinen vähentää riskiäsi sairastua tyypin 7 diabetekseen 2 % (40).
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että kofeiinipitoinen kahvi voi auttaa estämään neurologisia häiriöitä, mukaan lukien Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti, mutta lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen miksi (41, 42).
Tiivistelmä Kahvi on rikas antioksidanttien ja polyfenolien lähde. 3-4 kupillisen juominen päivässä voi vähentää kuoleman, sydänsairauksien, diabeteksen ja neurologisten häiriöiden riskiä.
8. Vihreä tee
Vihreä tee on toinen suosittu juoma, jota kulutetaan ympäri maailmaa.
Maku on luonnostaan katkera katekiini- ja polyfenolipitoisuutensa ansiosta.
Tunnetuin näistä katekiineista on nimeltään epigallokatekiinigallaatti tai EGCG.
Koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat, että EGCG voi hidastaa syöpäsolujen kasvua, mutta on epäselvää, onko sillä sama vaikutus ihmisiin (43, 44).
Jotkut tutkimukset osoittavat, että tavallisilla vihreän teen juojilla on pienempi riski sairastua tiettyihin syöpiin, mutta kaikki tutkimukset eivät ole osoittaneet hyötyä (45).
Vihreä tee sisältää myös erilaisia polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina ja tulehdusta ehkäisevinä aineina. Yhdessä nämä yhdisteet vähentävät vapaiden radikaalien vaurioita ja tulehdusta, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (46, 47, 48).
Itse asiassa vain yhden kupillisen vihreän teen juominen päivässä liittyy lähes 20% pienempään sydänkohtausriskiin (49).
Valitse vihreä tee mustan tai valkoisen sijaan saadaksesi maksimaalisen annoksen antioksidantteja (46, 50).
Tiivistelmä Vihreä tee sisältää katekiineja ja polyfenoleja, joilla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdollinen suoja syöpää vastaan ja pienempi sydänsairauksien riski.
9. punaviini
Punaviini sisältää kahta päätyyppiä polyfenoleja – proantosyanidiineja ja tanniineja – jotka antavat viinille syvän värin ja kitkerän maun.
Alkoholin ja näiden polyfenolien yhdistelmä voi vähentää sydänsairauksien riskiä vähentämällä kolesterolin hapettumista, vähentämällä veren hyytymistä ja laajentamalla verisuonia (51).
Jotkut viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että punaviini voi olla hyvä suolistolle.
Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että kahden lasillisen punaviiniä päivässä kuukauden ajan lisäsi terveiden suolistobakteerien määrää (52).
Lisäksi nämä muutokset suoliston bakteereissa on yhdistetty suoraan kolesterolitason laskuun ja tulehduksen vähenemiseen.
Pitkäikäisyys ja pienempi diabeteksen ja osteoporoosin riski ovat muita punaviinin juomisen etuja (53).
Muista, että liiallinen alkoholinkäyttö voi johtaa maksavaurioihin ja muihin terveysongelmiin. Siksi on tärkeää noudattaa maltillisuutta.
Tiivistelmä Punaviini sisältää polyfenoleja, jotka on yhdistetty parempaan sydämen ja suoliston terveyteen. Punaviinin juominen voi myös pidentää elinikää ja vähentää diabeteksen ja osteoporoosin riskiä.
Lopputulos
Karvaan makuisilla ruoilla on jokaisella ainutlaatuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien suoja syöpää, sydänsairauksia ja diabetesta vastaan sekä tulehdusten ja oksidatiivisen stressin vähentäminen.
Suurin osa näistä eduista tulee monista polyfenoleista, jotka toimivat antioksidantteina, tulehduskipulääkkeinä ja jopa prebiootteina.
Koska karvaita ruokia on niin monenlaisia, on helppo sisällyttää ainakin osa niistä ruokavalioosi monien terveyshyötyjen saamiseksi.