Karviaiset ovat pieniä, ravitsevia hedelmiä, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä.
Eurooppalaiset ja amerikkalaiset lajikkeet - Ribes rypäle-crispa et Ribes hirtellum, vastaavasti - ovat yleisimmät tyypit. Molemmat ovat läheistä sukua musta-, puna- ja valkoherukoille ().
Karviaismarjan hedelmät ovat pieniä, ja ne painavat noin 0,1-0,2 unssia (3-6 grammaa). Ne vaihtelevat väriltään ja voivat olla vihreitä, kelta-valkoisia, vaaleanpunaisia, punaisia tai tummanvioletteja. Niiden maku vaihtelee kirpeästä makeaan ().
Sisällysluettelo
Tässä on 8 syytä, miksi karviaiset ovat loistava lisä terveelliseen ruokavalioon.
1. Erittäin ravitsevaa
Karviaiset ovat vähän kaloreita ja rasvaa, mutta täynnä ravinteita.
Vain 1 kuppi (150 grammaa) karviaisia sisältää (, ):
- Kalorit: 66
- Proteiini: 1 grammaa
- Rasva: alle 1 gramman
- Ravut: 15 grammaa
- kuitu: 7 grammaa
- C-vitamiini: 46 % päivittäisestä arvosta (DV)
- B5 -vitamiini: 9 % DV:stä
- B6 -vitamiini: 7 % DV:stä
- Kupari: 12 % DV:stä
- Mangaani: 9 % DV:stä
- kalium: 6 % DV:stä
C-vitamiini on voimakas antioksidantti ja elintärkeä hermostolle, iholle ja iholle. B5-vitamiini on välttämätön rasvahappojen muodostumiselle, kun taas B6-vitamiini, jota monet kehosi entsyymit ja solut tarvitsevat toimiakseen, auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi (, , , ).
on tärkeä sydämelle, verisuonille, immuunijärjestelmälle ja aivoille. Samaan aikaan mangaani tukee aineenvaihduntaa, luun muodostusta, lisääntymistä ja immuunivastetta, kun taas kalium on välttämätön solujen normaalille toiminnalle (, , ).
yhteenveto Karviaiset sisältävät vähän kaloreita ja rasvaa, mutta runsaasti ravintokuitua, kuparia, mangaania, kaliumia ja C-, B5- ja B6-vitamiinia.
2. Paljon kuitua ja vähän kaloreita
Karviaiset ovat edelleen vähän energiaa, joten voit syödä kunnollisen annoksen kuluttamatta liikaa kaloreita.
Itse asiassa yhden kupin (1 gramman) karviaisten syöminen vastaa hieman yli 150 % keskimääräisen ihmisen päivittäisestä kokonaiskaloritarpeesta, mikä tekee niistä ravitsevan, vähäkalorisen välipalan ().
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen voi ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita (, ).
Esimerkiksi eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät marjoja välipalana, söivät 130 kaloria vähemmän seuraavalla aterialla verrattuna niihin, jotka söivät saman kalorimäärän makeisia ().
Lisäksi karviaiset ovat erinomainen liukoisen ja liukenemattoman ravintokuidun lähde.
Yksi kuppi (150 grammaa) karviaisia tarjoaa 26 % kuidun DV:stä, mikä tekee siitä loistavan tavan lisätä saantiasi (, ).
Liukenematon kuitu auttaa lisäämään ulostettasi ja parantaa sen koostumusta, samalla kun se auttaa hidastamaan ruoan liikkumista suoliston läpi, mikä voi vähentää nälkää ja lisätä kylläisyyden tunnetta (, ).
Lisäksi hedelmistä saatava ravintokuitu voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien tietyt syövät, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus (, , ).
yhteenveto Karviaiset sisältävät vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä auttaa suojaamaan lihavuudelle, sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja tietyiltä syöviltä.
3. Runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan vapaiden radikaalien vaikutuksia. Nämä ovat reaktiivisia molekyylejä, jotka aiheuttavat soluvaurioita ja johtavat prosessiin, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi. Oksidatiivinen stressi liittyy moniin sairauksiin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen (, ).
Ruokavalion uskotaan vähentävän tiettyjen syöpien, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, ikääntymisen riskiä ja suojaavan aivojasi rappeuttavilta sairauksilta (, , , , ).
Karviaiset ovat erinomainen antioksidanttien lähde, mukaan lukien C-vitamiini, pienet määrät E-vitamiinia ja fytoravinteita (, ).
Kasvit tuottavat fytoravinteita pysyäkseen terveinä ja suojatakseen auringon ja hyönteisten aiheuttamilta vaurioilta.
Joitakin karviaismarjoista löytyviä fytoravinteita ovat (, , , ):
- Flavonolit. Nämä liittyvät sydämen terveyteen ja voivat olla antiviraalisia, syöpää taistelevia ja aivohalvauksia vähentäviä vaikutuksia. Karviaisten päätyypit ovat kversetiini, myrisetiini, kaempferoli ja isorhamnetiini (, , , , ).
- Antosyaanit. Nämä yhdisteet ovat hedelmien värillisiä pigmenttejä, ja ne liittyvät silmiin ja muistiin, parantuneeseen muistiin, terveeseen ikääntymiseen ja tiettyjen syöpien riskiin (, ).
- Aromaattiset hapot. Karviaisissa näitä ovat kahvi-, kloro-, kumari-, hydroksibentsoe- ja ellagiinihappo.
- Orgaaniset hapot. Ne ovat vastuussa hedelmien kirpeästä mausta ja voivat vähentää aivohalvauksen ja Alzheimerin taudin riskiä (, )
yhteenveto Karviaiset sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten kasviravinteita sekä E- ja C-vitamiinia, jotka voivat auttaa suojaamaan aivojasi ja torjumaan ikääntymistä, tyypin 2 diabetesta, syöpää ja sydänsairauksia.
4. Voi auttaa säätelemään verensokeria
Korkea verensokeri liittyy tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, dementiaan ja moniin muihin sairauksiin (, , ).
Karviaisilla on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa.
Ensinnäkin ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja estää tasoja ().
Lisäksi koeputkitutkimukset osoittavat, että karviaismarjauute on alfa-glukosidaasin estäjä. Tämä tarkoittaa, että se sitoutuu ohutsuolessasi oleviin erityisiin entsyymeihin ja estää niitä siirtämästä sokeria suolistosta verenkiertoon ().
Lopuksi karviaiset sisältävät klorogeenihappoa, joka voi hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa alentamaan verensokeria tärkkelyspitoisten aterioiden jälkeen ().
Lupaavista tuloksista huolimatta karviaisten vaikutusta verensokeriin tarvitaan kuitenkin lisää.
yhteenveto Karviaiset sisältävät runsaasti kuitua ja klorogeenihappoa, mikä voi auttaa hidastamaan tai estämään sokerin imeytymistä verenkiertoon, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
5. Voi suojata aivojasi
Tietyt rappeuttavat aivosairaudet liittyvät solujen raudan ylikuormitukseen.
Alhaiset rautatasot voivat stimuloida vapaiden radikaalien muodostumista, jotka ovat molekyylejä, jotka vahingoittavat solujasi. Aivosoluissasi on erityisen paljon rautaa, mikä tekee niistä alttiimpia vaurioille ().
Karviaiset ovat luonnollinen orgaanisten happojen lähde, ja ne tarjoavat 11-14 mg sitruunahappoa 100 mg:ssa hedelmiä. Sitruunahappo estää raudan kertymistä soluihin ja sen on osoitettu vähentävän sairauksien, kuten Alzheimerin ja aivohalvauksen, riskiä, jos sitä käytetään säännöllisesti (, ).
Karviaismarjoissa olevien antioksidanttien ja fytoravinteiden uskotaan myös hyödyttävän ikään liittyviä sairauksia ja vähentävän aivohalvauksen riskiä. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan (, , , ).
yhteenveto Karviaiset sisältävät runsaasti sitruunahappoa, fenoleja ja antioksidantteja, jotka ovat yhteydessä ikään liittyvien aivosairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja aivohalvauksen, riskin vähenemiseen.
6. Voi olla syöpää estäviä vaikutuksia
Runsaasti marjoja, fytoravinteita ja antioksidantteja sisältävät ruokavaliot ovat yhteydessä tiettyjen syöpien riskin pienenemiseen (, , , ).
Jotkut karviaisten tunnetuista alkuaineista ovat folaatti, fenoliyhdisteet ja C- ja E-vitamiinit ().
Näiden ravintoaineiden uskotaan vähentävän, neutraloivan ja korjaavan oksidatiivisen stressin aiheuttamia vaurioita ja voivat johtaa syövän kehittymiseen ().
Esimerkiksi koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat, että antosyaanit estävät syöpäsolujen kasvua ja voivat vähentää tiettyjen syöpien riskiä, mukaan lukien paksusuolen, haima- ja rintasyöpä (, ).
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta karviaisten vaikutusten määrittämiseksi syöpään.
yhteenveto Karviaiset sisältävät runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleja, kuten antosyaaneja, jotka voivat torjua ja vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
7. Hyvä sydämellesi
Runsaasti hedelmiä, kuten marjoja, sisältävä ruokavalio liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin ().
Karviaiset sisältävät monia ravintoaineita, mukaan lukien antioksidantit ja kalium.
Antioksidantit parantavat sydämen terveyttä estämällä LDL (huono) kolesterolin hapettumista veressäsi, mikä lisää sydänsairauksien riskiä ().
Lisäksi fytonavinteet, kuten flavonolit ja antosyaanit, auttavat alentamaan verenpainetta ja parantamaan verisuonten toimintaa, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (, , ).
Lopuksi, kalium on välttämätöntä hyvään. Se auttaa ylläpitämään säännöllistä sykettä ja verenpainetta, ja se liittyy alentuneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin ().
yhteenveto Karviaiset sisältävät sydämelle terveellisiä antioksidantteja, polyfenoleja ja kaliumia, jotka auttavat pitämään sydämesi toiminnassa ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
8. Helppo lisätä ruokavalioon
Parhaiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi karviaisia on parasta nauttia raakana.
Niiden maku vaihtelee kitkerästä suhteellisen makeaan, melkein kuin hieman ylikypsää. Mitä kypsempi hedelmä, sitä makeampi se on.
Jotkut karviaiset ovat erittäin hapokkaita, joten jos haluat syödä ne tuoreena, etsi makeampia lajikkeita, kuten Whinham's Industry, Captivator tai Martlet.
Ennen kuin syöt marjat, sinun on pestävä ja valmistettava ne. Useimmat ihmiset haluavat leikata marjan pohjan ja yläosan, koska se voi maistua hieman puiselta.
Kun olet valmis, voit syödä karviaisia sellaisenaan terveellisenä välipalana. Voit myös lisätä niitä hedelmäsalaattiin, käyttää murojen tai jogurtin täytteenä tai sekoittaa raikkaan kesäsalaattiin.
Karviaisia käytetään myös keitetyissä ja leivotuissa ruoissa, kuten piirakoissa, torteissa, chutneyissa, kompotteissa, hilloissa ja siirapeissa. Muista kuitenkin, että nämä ruoat sisältävät usein , ja ruoanlaitto tuhoaa monia hyödyllisiä antioksidantteja ja fytoravinteita.
yhteenveto Karviaiset maistuvat parhaiten tuoreina, ja niitä voidaan syödä yksinään tai lisätä muroihin, jogurttiin, salaatteihin tai moniin muihin ruokiin. Keitetyillä karviaisilla ei välttämättä ole samoja terveyshyötyjä, koska osa ravintoaineista tuhoutuu.
Tärkeintä
Karviaiset ovat ravitseva, vähäkalorinen hedelmä, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Vaikka erityisesti karviaisia koskeva tutkimus on rajallista, monet näistä marjoista löytyvistä ravintoaineista on yhdistetty merkittäviin terveyshyötyihin.
Näitä ovat alhaisempi verensokeri, kolesteroli ja verenpaine sekä alentunut riski sairastua syöpään, diabetekseen, sydänsairauksiin ja ikään liittyviin aivosairauksiin.
Karviaiset ovat ihania ja terveellisiä hedelmiä sisällytettäväksi ruokavalioosi välipalana tai maukkaana lisäyksenä aterioiden kanssa.
