Välimeren tyyliset lisukkeet voivat lisätä terveellisiä (ja herkullisia) lisäyksiä mihin tahansa kiitospäivän illalliseen. Getty Images
- Välimeren ruokavalio on laajalti dokumentoitu syömismalli, jolla on monia terveyshyötyjä, kuten pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, verenpainetautiin, syöpään, tyypin 2 diabetekseen, hermostoa rappeuttavaan sairauteen, masennusta, niveltulehdusta, lihavuutta ja hedelmättömyyttä.
- Tämä ruokavalio sisältää runsaasti kasviperäisiä ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, viljat, palkokasvit, pähkinät ja kala.
- Välimeren tyyliset lisukkeet ovat loistava tapa sisällyttää tämä ruokavalio kiitospäivä-ateriaasi.
Kun valmistaudut kiitospäivän juhlaan, saatat miettiä, kuinka juhlia vuodenaikaa syömällä terveellisesti.
Ravitsemusasiantuntijat ehdottavat, että paras tapa tehdä tämä on noudattaa välimerellistä ruokailutyyliä.
Sharon Palmerin, MSFS:n, RDN:n, The Plant-Powered Dietetianin kirjailijan, puhujan ja bloggaajan, mukaan Välimeren ruokavalio "sisältää paljon kauden hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä rasvoja, maltillisia viinejä, vähäistä punaisen lihan kulutusta, kohtuullista eläinten kulutusta. proteiinia, enemmän jyviä ja siemeniä ja vähän pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden ja makeisten käyttöä. ”
"Se on laajimmin tutkittu ruokavalio planeetalla", Palmer sanoi, "ja monet tutkimukset ovat yhdistäneet sen moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien sydänsairauksien, korkean verenpaineen, syövän, tyypin 2 diabeteksen ja hermostoa rappeuttavien sairauksien riskin väheneminen. , masennus, niveltulehdus, liikalihavuus ja hedelmällisyys. "
Ravitsemusasiantuntija ja kirjailija Shereen Jegtvig, joka opettaa Bridgeportin yliopistossa Connecticutissa, sanoi myös, että hänen ruokavalionsa oli tasapainoinen. Hän lisää, että mitään elintarvikeryhmää ei tarvitse eliminoida sen noudattamiseksi.
Jos haluat lisätä välimerellistä tunnelmaa kiitospäivä-illalliseen tänä vuonna, Palmer ja Jegtvig ehdottavat, että lisäät ateriaasi muutaman seuraavista terveellisistä ruoista:
Sisällysluettelo
1. Hummus
Hummus on täynnä A-, C- ja E-vitamiinia, folaattia, rautaa, kaliumia, magnesiumia, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kuitua. Getty Images
Vaikka sitä syödään usein alkupalana, Jegtvig ehdottaa, että hummuksesta voi tulla myös hyvä lisuke.
Hummus, jonka pääraaka-aine on kikherneet, on runsaasti ravintoaineita ja kuitua, ja oliiviöljy sisältää terveellisiä rasvoja, Jegtvig kertoo.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät kikherneitä tai hummusta, kuluttavat enemmän ravintoaineita, kuten A-, C- ja E-vitamiinia, folaattia, rautaa, kaliumia, magnesiumia, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kuituja.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että hummuksen syöminen voi auttaa ihmisiä hallitsemaan verensokeria ja insuliinia paremmin ja samalla välttämään painonnousua. Sillä voi myös olla myönteinen vaikutus sydämen terveyteen.
Oliiviöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA).
MUFA:t voivat vähentää sydänsairauksien riskiä vähentämällä kokonais- ja matalatiheyksisten lipoproteiinien eli "huonon" kolesterolin määrää. MUFA:t voivat myös auttaa parantamaan verisuonien toimintaa.
Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että ne voivat auttaa tyypin 2 diabeetikoita parantamalla verensokeri- ja insuliinitasoja.
2. Kreikkalainen salaatti
Tomaattien, paprikan, oliivien, fetajuuston ja oliiviöljyn kanssa tämä ruokalaji on myös runsaasti ravintoaineita ja kuitua, Jegtvig sanoo.
Tomaatit sisältävät monia tärkeitä terveydellisiä yhdisteitä, kuten lykopeenia, beetakaroteenia, luteiinia, E- ja C-vitamiinia, folaattia, flavonoideja, fenolihappoja ja tanniineja.
Monien tomaatteihin liittyvien terveyshyötyjen joukossa ovat tulehdusten, syövän ja sairauksien, kuten sydänsairauksien, verenpainetaudin, diabeteksen ja liikalihavuuden, vähentäminen.
Paprikat ovat hyvä A- ja C-vitamiinin lähde. Nämä vitamiinit ovat tärkeitä terveydelle, koska ne ovat antioksidantteja.
Kun elimistö käyttää happea, se tuottaa vapaita radikaaleja. Vapaat radikaalit voivat vahingoittaa soluja ja johtaa lopulta terveysongelmiin, kuten niveltulehdukseen, sydänsairauksiin ja syöpään. Antioksidantit neutraloivat vapaita radikaaleja ja auttavat estämään näitä sairauksia.
Fetajuusto on Jegtvigin mukaan hyvä kalsiumin lähde.
Kalsiumia tarvitaan moniin kehomme toimintoihin. Se auttaa rakentamaan vahvoja luita. Sillä on rooli veren hyytymisessä ja se on välttämätön lihasten supistuksissa, mukaan lukien sydämenlyönnissä.
Oliiviöljy ja oliivit sisältävät sydämelle terveellistä MUFA:ta.
Hanki resepti.
3. Grillatut kasvikset
Sekä Jegtvig että Palmer ehdottavat, että paahdetut vihannekset ovat terveellinen välimerellinen vaihtoehto.
"Yksi Välimeren ruokavalion avainelementeistä", Palmer sanoi, on se, että se sisältää paljon kauden vihanneksia.
Katso ympärillesi sesongin tarjontaa – kurpitsaa, ruusukaalia, juureksia – ja tee niistä lisukkeiden keskipiste. Yhdistä ne sitten terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, pähkinöiden, yrttien ja mausteiden kanssa.
Jegtvig ehdottaa, että vihannekset, kuten munakoiso, kesäkurpitsa, tomaatit, paprikat ja valkosipuli, ovat myös hyviä valintoja. Ne ovat vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, hän sanoo.
Ravintosisältö vaihtelee valitsemiesi vihannesten mukaan. Yleensä vihanneksilla on kuitenkin loistava ravitsemusprofiili:
- Niissä on vähän rasvaa ja kaloreita.
- Niissä ei ole kolesterolia.
- Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kaliumia, folaattia (foolihappoa), A-vitamiinia ja C-vitamiinia.
- Niissä on runsaasti kuitua.
Vihannesten monien terveyshyötyjen joukossa on, että ne näyttävät myös suojaavan sydänsairauksilta ja syövältä.
Valmistelemalla vihanneksisi oliiviöljyllä ja pähkinöillä saat MUFA- ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat myös hyviä sydämen terveydelle.
Hanki resepti
4. Spanakorizo
Toinen tärkeä osa Välimeren ruokavaliota on täysjyväviljojen ja siementen käyttö, Palmer sanoi. "Etsi tapa lisätä viljapohjaisia lisukkeita, kuten kvinoaa, farroa, ruskeaa riisiä, papuja, linssejä ja kuivattuja herneitä. »
Mahdollisuus? Kokeile spanakorizoa. Tämä kreikkalainen ruokalaji riisin ja pinaatin kanssa on täydellinen. Se sisältää sekä terveellisen täysjyväviljan (jos valmistettu ruskeasta riisistä) että vihreän lehtivihanneksen.
Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan ruskea riisi on hyvä mineraalien, kuten seleenin ja magnesiumin, lähde.
Seleeni osallistuu kilpirauhashormonien tuotantoon, antioksidanttien tuotantoon ja vastustuskykyyn.
Magnesium edistää myös lihasten supistumista ja luuston kehitystä.
Tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljojen, kuten ruskean riisin, saannin lisääminen voi myös alentaa kolesterolia. Se voi myös vähentää aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Se voi myös parantaa suoliston terveyttä.
Pinaatti on hyvä K-vitamiinin lähde, joka on tärkeä sen roolin vuoksi veren hyytymisessä.
Se sisältää myös tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, kaliumia ja mangaania, jotka auttavat kehoasi tuottamaan happea kuljettavia punasoluja ja auttavat säätelemään aivojen ja hermoston toimintaa.
Hanki resepti.
5. Paahdetut hedelmät kreikkalaisen jogurtin kanssa
Palmerin mukaan jälkiruokien tarjoaminen, jossa on runsaasti tuoreita, kauden hedelmiä, kuten omenoita tai päärynöitä, on loistava tapa tehdä kiitospäivä-ateriasi terveellistä.
Tämä vastaa myös Välimeren ruokavaliota.
Helppo tapa lisätä hedelmiä ateriaasi lisäämättä paljon sokeria on paahtaa ne. Paahtaminen karamellisoi hedelmissä esiintyvät luonnolliset sokerit ja muuttaa ne paksuksi, makeaksi siirapiksi. Voit myös lisätä pienen määrän sokeria tai hunajaa sekä erilaisia yrttejä ja mausteita tuomaan esiin hedelmän luonnollisen makeuden.
Hedelmillä on erittäin hyvä ravintosisältö:
- Niissä on luonnostaan vähän rasvaa, natriumia ja kaloreita.
- Mikään niistä ei sisällä kolesterolia.
- Ne sisältävät monia ravintoaineita, joita kulutetaan usein riittämättömästi, kuten kaliumia, kuitua, C-vitamiinia ja folaattia (foolihappoa).
- Niissä on runsaasti kuitua.
Hedelmät voivat tarjota monia etuja, mukaan lukien:
- terve verenpaine
- alentunut veren kolesteroli
- terve suoliston toiminta
- vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä
- vähentynyt syöpäriski
Pähkinät ovat loistava tapa lisätä jälkiruokaan terveellisiä rasvoja omega-3-rasvahapoista.
Voit myös lisätä tilkka kermaista kreikkalaista jogurttia paahdettujen hedelmien joukkoon saadaksesi ateriaasi vieläkin herkullisemman ja ravitsevamman lopputuloksen.
Jogurtti sisältää runsaasti kalsiumia, fosforia ja B-vitamiineja, ja se on myös hyvä probioottien lähde.
Probiootit tukevat suoliston terveyttä ja voivat vaikuttaa tietyissä sairauksissa, kuten liikalihavuudessa, tyypin 2 diabeteksessa, ärtyvän suolen oireyhtymässä ja tietyissä kroonisissa tulehdustiloissa, kuten Crohnin taudissa, haavaisessa paksusuolitulehduksessa ja polyartriitissa.