Glutationi on yksi tärkeimmistä ja tehokkaimmista antioksidanteista kehossa. Antioksidantit ovat aineita, jotka vähentävät oksidatiivista stressiä taistelemalla vapaita radikaaleja vastaan kehossa.
Vaikka suurin osa antioksidanteista löytyy syömistäsi ruoista, kehosi tuottaa glutationia. Se koostuu pääasiassa kolmesta aminohaposta: glutamiinista, glysiinistä ja kysteiinistä (1).
On useita tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa kehosi glutationitason vähenemistä, mukaan lukien huono ruokavalio, krooniset sairaudet, infektiot ja jatkuva stressi.
Glutationin tiedetään myös vähenevän iän myötä (1).
Tämän antioksidantin riittävän tason ylläpitäminen on erittäin tärkeää. Tässä on 10 parasta tapaa lisätä glutationitasoja luonnollisesti.
Sisällysluettelo
1. Syö runsaasti rikkiä sisältäviä ruokia
Rikki on tärkeä kivennäisaine, jota esiintyy luonnostaan joissakin kasvi- ja proteiiniruoissa.
Se on välttämätön elimistössä olevien tärkeiden proteiinien ja entsyymien rakenteen ja toiminnan kannalta. Rikki on erityisen tarpeellinen glutationin synteesille (2).
Rikkiä löytyy ruuista kahdesta aminohaposta: metioniinista ja kysteiinistä. Se on pääasiassa peräisin ravinnon proteiineista, kuten naudanlihasta, kalasta ja siipikarjasta.
On kuitenkin olemassa myös kasvissyöjä rikin lähteitä, kuten ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, lehtikaali, vesikrassi ja sinappi.
Useat ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että rikkipitoisten vihannesten syöminen voi vähentää oksidatiivista stressiä nostamalla glutationitasoja (3, 4, 5).
Alliumvihannekset, mukaan lukien valkosipuli, salottisipulit ja sipulit, lisäävät myös glutationin tasoa, mikä johtuu todennäköisesti niiden rikkipitoisista yhdisteistä (6, 7).
Tiivistelmä Rikki on tärkeä glutationin tuotannossa. Siksi muista syödä rikkipitoisia proteiineja, kuten naudanlihaa, kalaa ja siipikarjaa, sekä allium- ja ristikukkaisia vihanneksia.
2. Lisää C-vitamiinin saantia
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy erilaisista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset.
Mansikat, sitrushedelmät, papaijat, kiivit ja paprikat ovat kaikki esimerkkejä runsaasti C-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista.
Tämä vitamiini palvelee monia toimintoja, mukaan lukien antioksidanttina suojelemaan soluja oksidatiivisilta vaurioilta. Se myös pitää kehon mukana muilla antioksidanteilla, mukaan lukien glutationi.
Tutkijat ovat havainneet, että C-vitamiini voi auttaa lisäämään glutationin tasoa hyökkäämällä ensin vapaita radikaaleja vastaan ja säästäen glutationia.
He havaitsivat myös, että C-vitamiini auttaa uudelleenprosessoimaan glutationia muuttamalla hapettuneen glutationin takaisin aktiiviseen muotoonsa (8).
Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että C-vitamiinilisän ottaminen lisäsi glutationipitoisuutta valkosoluissa terveillä aikuisilla.
Yhdessä tutkimuksessa aikuiset söivät 500–1 mg C-vitamiinia päivittäin 000 viikon ajan, mikä johti 13 %:n nousuun valkosolujen glutationissa (18).
Toinen tutkimus osoitti, että 500 mg C-vitamiinilisän ottaminen päivässä lisäsi glutationin määrää punasoluissa 47 % (9).
Nämä tutkimukset koskivat kuitenkin C-vitamiinilisää.Koska lisäravinteet ovat vitamiinin tiivistettyjä versioita, on epäselvää, olisiko elintarvikkeilla sama vaikutus.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, voitko lisätä glutationipitoisuutta syömällä C-vitamiinia sisältäviä ruokia.
Tiivistelmä C-vitamiinilla on tärkeä rooli glutationitason ylläpitämisessä. Tästä syystä C-vitamiinilisän ottaminen voi auttaa lisäämään glutationipitoisuutta kehossasi.
3. Lisää seleenipitoisia ruokia ruokavalioosi
Seleeni on välttämätön kivennäisaine ja glutationin kofaktori, mikä tarkoittaa, että se on välttämätön aine glutationin aktiivisuudelle.
Joitakin parhaita seleenin lähteitä ovat naudanliha, kana, kala, elinlihat, raejuusto, ruskea riisi ja parapähkinät.
Lisäämällä seleenin saantia voit auttaa ylläpitämään tai lisäämään kehosi glutationin saantia.
Suositeltu ravinnon saanti (RDA) seleenille aikuisille on 55 mcg. Tämä perustuu määrään, joka tarvitaan maksimoimaan glutationiperoksidaasin tuotanto (10).
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin seleenilisän vaikutuksia 45 aikuisella, joilla oli krooninen munuaissairaus. Kaikki saivat 200 mg seleeniä päivässä kolmen kuukauden ajan.
Mielenkiintoista on, että kaikki heidän glutationiperoksidaasitasot nousivat merkittävästi (11).
Toinen tutkimus osoitti, että seleenilisän ottaminen nosti glutationiperoksidaasitasoja hemodialyysipotilailla (12).
Jälleen edellä mainitut tutkimukset koskivat lisäravinteita seleenipitoisten elintarvikkeiden sijaan.
Lisäksi on tärkeää huomata, että siedettävä ylempi saantitaso (ULI) on asetettu 400 mikrogrammaan päivässä. Mahdollisen myrkyllisyyden vuoksi muista keskustella seleenilisistä ja annostuksesta terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Useimmille terveille aikuisille tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti seleeniä, varmistaa riittävän seleenitason – ja siten terveen glutationitason.
Tiivistelmä Seleeni on glutationin tuotannon kofaktori. Kala, elinlihat ja parapähkinät ovat kaikki seleenipitoisia ruokia, jotka voivat auttaa sinua lisäämään tasoa luonnollisesti.
4. Syö elintarvikkeita, joissa on luonnostaan runsaasti glutationia
Ihmiskeho tuottaa glutationia, mutta on olemassa myös ravinnon lähteitä. Pinaatti, avokado, parsa ja okra ovat rikkaimpia ravintolähteitä (13).
Ruokavalion sisältämä glutationi imeytyy kuitenkin huonosti ihmiskehoon. Lisäksi ruoanlaitto- ja säilytysolosuhteet voivat vähentää elintarvikkeissa esiintyvän glutationin määrää.
Vaikka vaikutus glutationitason nousuun on pienempi, glutationipitoiset ruoat voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä.
Esimerkiksi ei-kokeellinen tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka söivät glutationirikkaimpia ruokia, oli pienempi riski sairastua suusyöpään (14).
Viime kädessä tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan täysin ymmärtää glutationipitoisten ruokien vaikutus oksidatiiviseen stressiin ja glutationin tasoon.
Tiivistelmä Ruokavalion sisältämä glutationi ei imeydy kokonaan elimistöön. Luonnollisesti runsaasti glutationia sisältävien elintarvikkeiden, kuten avokadon, pinaatin ja okran, sisällyttäminen voi kuitenkin auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä.
5. Heraproteiinilisä
Kehosi glutationin tuotanto riippuu tietyistä aminohapoista.
Kysteiini-niminen aminohappo on erityisen tärkeä aminohappo, joka osallistuu glutationin synteesiin.
Ruoat, joissa on paljon kysteiiniä, kuten heraproteiini, voivat lisätä glutationin saantia (15).
Itse asiassa tutkimukset tukevat voimakkaasti tätä väitettä, sillä useat tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiini voi lisätä glutationipitoisuutta ja siten vähentää oksidatiivista stressiä (16, 17, 18, 19).
Tiivistelmä Heraproteiini on hyvä kysteiinin lähde, joka auttaa ylläpitämään riittävää glutationin tuotantoa. Siksi heraproteiini voi auttaa sinua lisäämään tasoasi.
6. Harkitse maidon ohdakea
Maitoohdake-lisät ovat toinen tapa lisätä glutationitasoja luonnollisesti.
Tämä yrttilisä uutetaan maidon ohdakekasvista, joka tunnetaan nimellä Silybum marianum.
Maitoohdake koostuu kolmesta aktiivisesta yhdisteestä, jotka tunnetaan nimellä silymariini. Silymariinia on suurina pitoisuuksina maidon ohdakeuutteessa ja se tunnetaan hyvin antioksidanttisista ominaisuuksistaan (20).
Lisäksi silymariinin on osoitettu lisäävän glutationitasoja ja estävän varastojen ehtymistä koeputki- ja jyrsijätutkimuksissa (21, 22).
Tutkijat uskovat, että silymariini pystyy ylläpitämään glutationitasoja estämällä soluvaurioita (23).
Tiivistelmä Maidon ohdakeuutteen vaikuttava aine on nimeltään silymariini. Maitoohdakkeen lisäravinteet voivat lisätä glutationipitoisuutta, mikä todennäköisesti johtuu silymariinista.
7. Kokeile kurkumauutetta
Kurkuma on eloisa keltaoranssi yrtti ja suosittu mauste intialaisessa keittiössä.
Intiassa kasvia on käytetty lääketieteellisesti muinaisista ajoista lähtien. Kurkuman lääkeominaisuudet liittyvät todennäköisesti sen pääkomponenttiin, kurkumiiniin (24).
Kurkumiinin pitoisuus on paljon enemmän kurkumauutteessa kuin mausteissa.
Lukuisat eläin- ja koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että kurkuma- ja kurkumiuuteilla on kyky nostaa glutationitasoja (25, 26, 27, 28).
Tutkijat päättelevät, että kurkumassa oleva kurkumiini voi auttaa palauttamaan riittävät glutationipitoisuudet ja parantamaan glutationientsyymiaktiivisuutta.
Jos haluat kokea glutationitason nousun, sinun on otettava kurkumauute, koska olisi erittäin vaikeaa kuluttaa samaa kurkumiinia kurkumamausteiden kanssa.
Tiivistelmä Kurkumiini, joka on tärkeä ainesosa kurkumassa, voi lisätä glutationipitoisuutta. Vaikka ruokien maustaminen kurkumalla voi olla maukasta, tarvitset kurkumauutteesta löytyviä tiivistetympiä kurkumiinin muotoja lisätäksesi tasosi.
8. Nuku tarpeeksi
Hyvät yöunet ovat yleisen terveyden kannalta välttämättömiä. Mielenkiintoista on, että pitkittynyt unen puute voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä ja jopa hormonaalisia epätasapainoa (29).
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että krooninen unenpuute voi alentaa glutationitasoja.
Esimerkiksi tutkimus, jossa mitattiin glutationipitoisuuksia 30 terveellä ihmisellä ja 30 unettomuuspotilaalla, osoitti, että glutationiperoksidaasiaktiivisuus oli merkittävästi alhaisempi unettomuuspotilailla (30).
Monet eläintutkimukset ovat myös osoittaneet, että unen puute johtaa glutationitason laskuun (31, 32, 33).
Näin ollen varmistamalla, että saat hyvän, levollisen unen joka yö, voit ylläpitää tai lisätä tämän antioksidanttipitoisuuksiasi.
Tiivistelmä Krooninen unenpuute voi johtaa glutationitason laskuun. Päinvastoin, säännöllinen riittävä uni voi auttaa nostamaan tai ylläpitämään tasosi.
9. Harjoittele säännöllisesti
Lääkärit ja terveydenhuollon tarjoajat ovat jo pitkään suositelleet säännöllistä liikuntaa. Ei ole yllätys, että liikunta hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa myös ylläpitämään tai lisäämään antioksidanttitasoja, erityisesti glutationia.
Kardio- ja piirivoimaharjoittelun yhdistelmän suorittaminen lisää glutationia eniten verrattuna pelkän kardio- tai voimaharjoittelun suorittamiseen (34).
Kuitenkin urheilijat, jotka harjoittelevat liikaa ylläpitämättä riittävää ravintoa eivätkä lepää, voivat vähentää glutationin tuotantoaan (35).
Siksi muista sisällyttää fyysinen aktiivisuus päivittäiseen rutiinisi asteittain ja järkevästi.
Tiivistelmä Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, erityisesti sydän- ja voimaharjoittelu, voi auttaa lisäämään glutationitasoja. Yliharjoittelu ilman tasapainoista ruokavaliota ja riittävää lepoa voi kuitenkin heikentää tasosi.
10. Vältä juomasta liikaa alkoholia
Ei ole yllättävää, että liialliseen ja krooniseen alkoholinkäyttöön liittyy monia haitallisia terveysvaikutuksia.
Alkoholismiin liittyy yleisesti sellaisia sairauksia kuin maksakirroosi, aivovaurio ja haimatulehdus.
Vaikka keuhkovaurio on vähemmän tunnettu, se on myös alkoholismin haitallinen vaikutus. Tämä liittyy todennäköisesti glutationipitoisuuden laskuun keuhkoissa.
Keuhkojen pienet hengitystiet tarvitsevat glutationia toimiakseen kunnolla. Itse asiassa terveet keuhkot sisältävät jopa 1 kertaa enemmän glutationia kuin muut kehon osat (000).
Glutationivaje alkoholistien keuhkoista johtuu todennäköisesti kroonisen alkoholinkäytön aiheuttamasta oksidatiivisesta stressistä (37).
Tutkimukset ovat löytäneet 80-90 prosentin laskun glutationipitoisuuksissa keuhkoissa ihmisillä, jotka kuluttavat säännöllisesti liiallisia määriä alkoholia (38).
Joten alkoholin nauttimisen rajoittaminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveitä glutationitasoja.
Tiivistelmä Alkoholismi alentaa glutationipitoisuutta koko kehossa, erityisesti keuhkoissa. Ihmiset, jotka kuluttavat säännöllisesti liiallisia määriä alkoholia, voivat kokea 80-90 prosentin laskun glutationin keuhkoissa.
Lopputulos
Glutationi on tärkeä antioksidantti, jota elimistö tuottaa, mutta sitä löytyy myös ravinnosta.
Valitettavasti antioksidanttitasosi voivat laskea useiden tekijöiden, kuten ikääntymisen, huonon ruokavalion ja istuvan elämäntavan vuoksi.
Onneksi voit ylläpitää oikeaa glutationitasoa lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi, välttämällä liiallista juomista, nukkumalla riittävästi ja syömällä tasapainoista ruokavaliota.
Maidon ohdake-, kurkuma- tai heraproteiinilisän ottaminen voi myös auttaa nostamaan tasoa.
Loppujen lopuksi on monia yksinkertaisia ja luonnollisia tapoja lisätä tämän tärkeän ja tehokkaan antioksidantin tasoa.