Les pommes sont une friandise nutritive qui présente de nombreux avantages pour la santé. Certaines recherches indiquent que les manger avant de se coucher peut avoir des effets négatifs sur la santé, mais cela est souvent contredit.
Vous avez entendu le dicton « une pomme par jour éloigne le médecin », mais que se passe-t-il si vous mangez une pomme avant de vous coucher ?
Les pommes sont le fruit comestible d’un arbre à fleurs appelé Malus domestique. Ils contiennent une gamme de nutriments, notamment des glucides, des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux 1 .
Ces fruits emblématiques constituent une excellente collation en cas de faim, et ils sont l’un des fruits les plus consommés au monde. Cela est principalement dû à leur disponibilité saisonnière, mais ils sont également savoureux et polyvalents 2 , 3 .
Des composants spécifiques présents dans les pommes, notamment la mélatonine, le potassium et les glucides, peuvent affecter la qualité du sommeil 4 , 5 .
Cet article explore les avantages et les inconvénients potentiels de manger des pommes avant de se coucher.
Valeur nutritive des pommes
Vous trouverez ci-dessous les valeurs nutritionnelles d’une portion de 3,5 onces 100 grammes de pomme crue non pelée 6 :
- Calories: 52
- Crabes: 13,8 grammes
- Sucre: 10,4 grammes
- Fibre: 2,4 grammes
- Protéine: 0,3 grammes
- Graisse: 0,2 grammes
- Vitamine C : 8 % de la valeur journalière VQ
- Potassium: 3% de la VQ
- Magnésium: 1% de la VQ
Avantages de manger des pommes avant de se coucher
Les glucides
La consommation de glucides peut avoir un impact sur la qualité du sommeil 7 .
Une étude a montré que la consommation d’un repas riche en glucides avec un indice glycémique IG élevé avant de se coucher peut augmenter les niveaux de tryptophane, ce qui augmente la mélatonine et la sérotonine. Ces hormones contribuent à favoriser l’endormissement 8 , 9 .
Pourtant, d’autres études ont trouvé des résultats mitigés concernant les effets des repas à IG élevé sur le sommeil. Certaines études montrent qu’un repas à IG élevé peut n’avoir aucun effet, tandis que d’autres font état de troubles du sommeil 7 , 9 , dix .
Les aliments à IG élevé peuvent entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang lorsqu’ils sont consommés. Les glucides de moindre qualité et à IG élevé comprenant des sucres simples, tels que les boissons sucrées et les sucreries, sont associés à un sommeil de moins bonne qualité 11 .
Cependant, les personnes qui ont un sommeil de moins bonne qualité sont susceptibles de grignoter davantage de ces glucides à IG élevé, il n’est donc toujours pas clair si l’alimentation affecte le sommeil ou si le sommeil affecte l’alimentation 11 .
Dans une étude, 3 129 travailleuses âgées de 34 à 65 ans ont enregistré leur alimentation et la qualité de leur sommeil. Ceux qui consommaient davantage de glucides de mauvaise qualité, sautaient le petit-déjeuner, mangeaient à des heures irrégulières, buvaient des boissons énergisantes et mangeaient moins de poisson et de légumes ont signalé une qualité de sommeil de moins bonne qualité 12 .
Cependant, des recherches supplémentaires sur la manière dont les glucides affectent le sommeil sont nécessaires.
Les pommes, cependant, sont une excellente source de fibres. Cela en fait un glucide à faible IG, ce qui signifie qu’ils provoquent une augmentation minime du taux de sucre dans le sang 13 .
Une étude a montré que lorsque les femmes ménopausées passaient de la consommation d’aliments à IG élevé à des aliments à IG faible, l’incidence de l’insomnie diminuait 14 .
Par conséquent, les pommes peuvent vous aider à dormir – ou du moins, elles ne devraient pas causer ou aggraver les troubles du sommeil.
Mélatonine
La mélatonine est un facteur important d’une bonne nuit de sommeil. Votre cerveau produit naturellement de la mélatonine à mesure qu’il commence à faire nuit. Il aide à détendre votre corps, vous rendant somnolent en vue d’une bonne nuit de sommeil 15 .
La mélatonine peut également être acquise par le biais de sources alimentaires et de suppléments 15 .
Le premier signalement de mélatonine dans les pommes remonte à 2013 5 .
Une étude a montré que la teneur en mélatonine des pommes peut varier considérablement, d’environ 0,86 nanogrammes ng par gramme de chair et de peau à 148,11 ng par gramme, selon la variété 2 .
Les pommes Granny Smith sont faibles en mélatonine, soit entre 8,37 et 17,18 ng par gramme, tandis que les pommes Jincui contiennent des niveaux plus élevés de mélatonine, en moyenne entre 87,28 et 105,97 ng par gramme 2 .
Pour mettre les choses en perspective, cependant, la dose typique recommandée d’un supplément de mélatonine est de 1 à 5 mg. Manger une portion de 3 onces 100 grammes d’une pomme Jincui fournirait environ 0,0106 mg de mélatonine 16 .
Par conséquent, la quantité de mélatonine dans les pommes n’est probablement pas suffisamment élevée pour vous rendre somnolent.
Vitamine C
Les pommes contiennent 8 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C dans une portion de 3 onces 100 grammes 6 .
La vitamine C est un antioxydant. Les antioxydants soutiennent votre santé en combattant les radicaux libres dans votre corps, qui peuvent entraîner des dommages cellulaires en grande quantité.
La recherche suggère que l’inflammation et le stress oxydatif – qui peuvent survenir lorsque la concentration de radicaux libres est trop élevée – peuvent nuire à la durée du sommeil 17 , 18 .
Dans une étude qui a collecté des données sur le sommeil d’adultes en bonne santé âgés de 20 ans et plus, les personnes présentant des niveaux idéaux de vitamine C présentaient des niveaux d’inflammation et de stress oxydatif inférieurs. Ils étaient également plus susceptibles de déclarer avoir dormi suffisamment de 7 à 8 heures 17 , 19 .
Par conséquent, manger régulièrement des pommes peut indirectement favoriser le sommeil.
Potassium
Les pommes contiennent de petites quantités de potassium minéral. Des recherches suggèrent que des niveaux irréguliers de potassium peuvent contribuer à la somnolence diurne 20 .
La plupart des recherches analysant les effets du potassium sur le sommeil sont datées et des recherches à jour sont nécessaires.
Une étude datée de 1991 a examiné les effets d’une supplémentation en potassium sur la qualité du sommeil chez de jeunes hommes en bonne santé âgés de 18 à 33 ans qui suivaient un régime pauvre en potassium 21 .
Les résultats ont montré qu’un apport quotidien de potassium de 96 milliéquivalents pendant une semaine améliorait l’efficacité du sommeil. Cependant, si vous suivez déjà un régime riche en potassium, la supplémentation peut ne pas offrir d’avantages supplémentaires pour la qualité du sommeil 21 .
Dans l’ensemble, les effets de la supplémentation en potassium sur le sommeil ne sont pas clairs. Des recherches plus récentes sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Quoi qu’il en soit, la quantité de potassium contenue dans les pommes n’est pas significative. Une portion de 3 onces 100 grammes contient 3 % de la VQ recommandée, tandis que les bananes contiennent 10 % de la VQ recommandée 22 .
Par conséquent, les niveaux de potassium contenus dans les pommes peuvent ne pas être suffisants pour faciliter le sommeil.
Résumé
Les pommes contiennent une combinaison de nutriments qui peuvent contribuer à une bonne nuit de sommeil. Cependant, la quantité de nutriments contenue dans les pommes n’est pas significative, il est donc peu probable que les pommes puissent favoriser le sommeil. Cela dit, ils ne devraient pas non plus inhiber le sommeil.
Inconvénients potentiels de manger des pommes avant de se coucher
Manger avant de se coucher peut aller à l’encontre de votre rythme circadien naturel.
Des études suggèrent que manger tard le soir peut augmenter votre vulnérabilité à l’obésité et aux maladies cardiométaboliques, telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie 23.
Une étude a comparé les effets de la consommation de la même collation de 200 calories pendant la journée 10 heures par rapport à la nuit 23 heures sur des femmes de poids modéré. Les résultats ont montré que dans le groupe nocturne, la capacité à brûler les graisses a légèrement diminué et le cholestérol total a légèrement augmenté 24.
Cependant, les résultats des recherches sont contradictoires, car certaines études n’ont montré aucune différence lors de la consommation de petits repas le soir 23.
Manger des aliments de meilleure qualité et à faible IG, comme des pommes, avant de se coucher peut être bénéfique pour le sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé
Certaines recherches démontrent que manger une collation le soir peut réduire la capacité du corps à brûler les graisses et augmenter le taux de cholestérol. Cependant, les preuves sont insuffisantes et il n’est pas clair si manger une pomme aurait le même effet.
Recommandations
Les pommes contiennent une variété de nutriments en petites quantités, qui peuvent contribuer à une bonne nuit de sommeil. Voici quelques conseils pratiques :
- Préparez une salade de fruits avec une variété de fruits, comme des pommes, des pamplemousses et des bananes, pour incorporer davantage de sources de potassium et de vitamine C avant le coucher.
- Si vous avez un peu faim, les pommes constituent une excellente collation à faible IG. Les aliments à faible IG comme les pommes peuvent aider à réguler la glycémie et à améliorer la qualité du sommeil.
Résumé
Même si les pommes ne contiennent qu’une petite quantité de nutriments favorisant le sommeil, elles restent un aliment bon pour la santé et peuvent être incluses dans le cadre d’une alimentation saine.
L’essentiel
Des preuves plus récentes suggèrent que les pommes contiennent de la mélatonine, une hormone qui procure le calme et la tranquillité nécessaires pour s’endormir. Cependant, la quantité trouvée dans les pommes est très faible et peu susceptible d’induire le sommeil.
Cependant, étant une source de glucides de qualité et un aliment à faible IG, les pommes peuvent aider à réduire le temps nécessaire pour s’endormir profondément lorsqu’elles sont consommées avant de se coucher.
Certains prétendent que manger tard le soir peut augmenter la susceptibilité à l’obésité et aux maladies cardiométaboliques, mais certaines recherches contredisent cette hypothèse. On ne sait pas vraiment si manger des pommes avant de se coucher contribuerait au développement de ces conditions.
Dans l’ensemble, aucune recherche solide ne soutient ou ne rejette l’idée de manger une pomme avant de se coucher pour favoriser un bon sommeil. Il ne semble pas que les pommes favorisent ou inhibent votre sommeil. Alors, si vous avez envie de manger une pomme avant de vous coucher, foncez.
