b ویتامین های پیچیده: مزایا ، عوارض جانبی و دوز

ویتامین های B گروهی از مواد مغذی هستند که چندین نقش مهم در بدن شما ایفا می کنند.

بیشتر مردم مقادیر توصیه شده از این ویتامین ها را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند، زیرا این ویتامین ها در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند.

با این حال، عواملی مانند سن، بارداری، انتخاب های غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، داروها و مصرف الکل باعث افزایش نیاز بدن به ویتامین ها می شود.

در این شرایط ممکن است مکمل ویتامین B ضروری باشد.

مکمل های غذایی حاوی هر هشت ویتامین B را ویتامین های B کمپلکس می نامند.

در اینجا فواید سلامتی ویتامین های B کمپلکس به همراه توصیه های دوز و عوارض جانبی بالقوه آورده شده است.

ویتامین های B کمپلکس چیست؟

مکمل های B کمپلکس معمولاً حاوی تمام هشت ویتامین B در یک قرص هستند.

ویتامین های B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن شما آنها را ذخیره نمی کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر روز آن را تامین کند.

ویتامین های B عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی ضروری هستند.

ویتامین‌های B کمپلکس معمولاً حاوی موارد زیر هستند:

• B1 (تیامین): تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی، نقش اساسی در متابولیسم دارد. غنی ترین منابع غذایی شامل گوشت خوک، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است (1).
• B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. غذاهای غنی از ریبوفلاوین عبارتند از: گوشت اندام، گوشت گاو و قارچ (2).
• B3 (نیاسین): نیاسین در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و ​​تولید و ترمیم DNA نقش دارد. مرغ، ماهی تن و عدس منابع غذایی هستند (3).
• B5 (اسید پانتوتنیک): مانند سایر ویتامین های گروه B، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می کند تا از غذا انرژی دریافت کند و همچنین در تولید هورمون ها و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو منابع خوبی هستند (4).
• B6 (پیریدوکسین): پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول های قرمز و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذاهای غنی از این ویتامین عبارتند از: نخود، ماهی قزل آلا و سیب زمینی (5).
• B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می کند. مخمر، تخم مرغ، سالمون، پنیر و جگر از جمله بهترین منابع بیوتین هستند (6).
• B9 (فولات): فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید خون و تقسیم مناسب سلولی ضروری است. می توان آن را در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، جگر و لوبیا یا در مکمل هایی مانند اسید فولیک یافت (7).
• B12 (کوبالامین): شاید شناخته شده ترین ویتامین B، ویتامین B12 برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول های قرمز خون ضروری است. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود (8).

اگرچه این ویتامین ها دارای ویژگی های خاصی هستند، اما همه آنها عملکردهای منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

خلاصه اجرایی مکمل های B کمپلکس معمولاً حاوی تمام هشت ویتامین B در یک قرص هستند.

چه کسانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟

از آنجایی که بسیاری از غذاها حاوی ویتامین B هستند، تا زمانی که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، بعید است که کمبود آن را تجربه کنید.

با این حال، شرایط خاص نیاز به ویتامین های B را افزایش می دهد و مکمل ها را ضروری می کند.

زنان باردار یا شیرده

در دوران بارداری، تقاضا برای ویتامین های B، به ویژه ویتامین B12 و اسید فولیک، برای حمایت از رشد جنین افزایش می یابد (9).

در زنان باردار یا شیرده، به ویژه آنهایی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، مصرف مکمل ویتامین B ضروری است.

کمبود ویتامین B12 یا اسید فولیک در زنان باردار یا شیرده می تواند منجر به آسیب های عصبی جدی یا نقص های مادرزادی در جنین یا نوزاد شود (10).

بزرگان

با افزایش سن، توانایی شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد و اشتهای شما کاهش می یابد، که دریافت ویتامین B12 کافی را برای برخی افراد از طریق رژیم غذایی دشوار می کند.

توانایی بدن برای آزاد کردن ویتامین B12 از غذا به منظور جذب آن به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد.

با این حال، تخمین زده می شود که 10 تا 30 درصد افراد بالای 50 سال اسید معده کافی برای جذب ویتامین B12 تولید نمی کنند (11).

کمبود ویتامین B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن مرتبط است (12، 13).

کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در میان افراد مسن شایع است (14، 15).

کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند

افراد مبتلا به بیماری‌های خاصی مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم‌کاری تیروئید و بی‌اشتهایی بیشتر در معرض کمبودهای تغذیه‌ای از جمله ویتامین B هستند (16، 17، 18، 19، 20).

علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می تواند بر نحوه متابولیسم فولات بدن شما تأثیر بگذارد و می تواند منجر به کمبود فولات و سایر مشکلات سلامتی شود (21).

علاوه بر این، افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن خاصی قرار گرفته اند نیز بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند (22).

در این شرایط، اغلب به بیماران توصیه می شود که برای اصلاح یا جلوگیری از کمبود ویتامین B کمپلکس مصرف کنند.

گیاهخواران و وگان ها

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.

وگان ها و گیاهخواران شدید در صورت عدم دریافت کافی این ویتامین از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند (23).

یک کمپلکس روزانه ویتامین B می تواند به افرادی که رژیم غذایی حذف محصولات حیوانی را انتخاب می کنند، اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری دریافت می کنند.

افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند

داروهایی که معمولاً تجویز می شوند می توانند باعث کمبود ویتامین B شوند.

به عنوان مثال، مهارکننده های پمپ پروتون، که اسید معده را کاهش می دهند، ممکن است جذب ویتامین B12 را کاهش دهند، در حالی که متفورمین، یک داروی محبوب دیابت، ممکن است سطح ویتامین B12 و فولات را کاهش دهد.

قرص های ضد بارداری همچنین می توانند چندین ویتامین B از جمله ویتامین B6، B12، فولات و ریبوفلاوین را کاهش دهند (26).

خلاصه اجرایی بارداری، شرایط پزشکی، جراحی‌ها، جهش‌های ژنتیکی، داروها، محدودیت‌های غذایی و سن همگی می‌توانند بر نحوه جذب و استفاده بدن از ویتامین‌های B تأثیر بگذارند.

مزایای سلامتی مصرف ویتامین های B کمپلکس

اگرچه برخی شرایط خاص برخی افراد را ملزم به مصرف ویتامین های B کمپلکس می کند، اما تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل B کمپلکس حتی برای افرادی که به ویتامین B کمپلکس بیشتری نیاز ندارند نیز می تواند مفید باشد.

ممکن است استرس را کاهش دهد و خلق و خو را تقویت کند

ویتامین های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و بهبود خلق و خو استفاده می شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین های B کمپلکس می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.

یک مطالعه 33 روزه بر روی 215 مرد سالم نشان داد که درمان با دوز بالای B کمپلکس و مکمل های معدنی سلامت روان و استرس و همچنین عملکرد آزمون شناختی را بهبود می بخشد (27).

مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که مکمل مولتی ویتامین های حاوی سطوح بالای ویتامین B کمپلکس به مدت 90 روز استرس و خستگی ذهنی را کاهش می دهد (28).

ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد

اگرچه مکمل های ویتامین B کمپلکس مشکلات سلامت روان را درمان نمی کنند، اما می توانند به کاهش علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.

مطالعه ای روی 60 بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با ویتامین B کمپلکس به مدت 60 روز منجر به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب در مقایسه با دارونما شد (29).

ویتامین های B همچنین ممکن است پاسخ درمانی را در صورت ترکیب با داروهای ضد افسردگی بهبود بخشند.

یک مطالعه نشان داد که مکمل بیماران با ویتامین B12، B6 و اسید فولیک منجر به افزایش و طولانی مدت پاسخ ضد افسردگی به مدت یک سال در مقایسه با دارونما شد (30).

توجه داشته باشید که سطوح پایین خون برخی از ویتامین های B، از جمله B12، B6، و فولات، با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. به همین دلیل است که در صورت داشتن علائم افسردگی مهم است که کمبودهای تغذیه ای را رد کنید (31، 32).

خلاصه اجرایی مکمل های B کمپلکس ممکن است استرس را کاهش دهند، عملکرد شناختی را بهبود بخشند و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند، حتی در افرادی که کمبود ویتامین B ندارند.

دوز توصیه شده

هر ویتامین B یک مقدار توصیه شده روزانه دارد که بر اساس جنسیت، سن و سایر متغیرها مانند بارداری متفاوت است.

برای زنان و مردان، مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B عبارت است از:

عوارض جانبی بالقوه

از آنجایی که ویتامین های B محلول در آب هستند، بعید است که مقدار بیش از حد آن را از طریق رژیم غذایی به تنهایی یا با مصرف مکمل های B کمپلکس طبق دستور مصرف کنید.

با این حال، مصرف مکمل های حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیر ضروری ویتامین B کمپلکس می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.

دوزهای بالای مکمل B3 (نیاسین) می تواند باعث استفراغ، قند خون بالا، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود (34).

علاوه بر این، دوزهای بالای B6 می تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود (35).

یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می تواند ادرار را زرد کند.

اگرچه تغییر رنگ ادرار می تواند شوکه کننده باشد، اما خطرناک نیست، فقط باعث می شود بدن شما از شر ویتامین های اضافی که نمی تواند استفاده کند خلاص شود.

اگر باید مکمل B کمپلکس مصرف کنید، همیشه مارک های معتبری را انتخاب کنید که می خواهند محصولاتشان به طور مستقل توسط سازمان هایی مانند کنوانسیون دارویی ایالات متحده (USP) آزمایش شود.

خلاصه اجرایی اگرچه مصرف مکمل های B کمپلکس طبق تجویز بی خطر است، مصرف دوزهای بالای B3 یا B6 می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.

نتیجه نهایی

زنان باردار، افراد مسن، وگان ها و افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند ممکن است از مکمل B کمپلکس بهره مند شوند.

مصرف این مکمل ها همچنین ممکن است خلق و خو، عملکرد شناختی و علائم افسردگی را بهبود بخشد.

در صورت پیروی از دوز توصیه شده، که بسته به سن، نیازهای غذایی، جنسیت و سلامتی متفاوت است، عوارض جانبی بعید است.

اگر مطمئن نیستید که مصرف مکمل B کمپلکس برای سلامتی شما مفید است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.