یک رژیم غذایی 1 کالری: لیست غذا، برنامه غذایی و موارد دیگر

برای کاهش وزن، ایجاد کمبود کالری با خوردن کمتر یا افزایش فعالیت بدنی ضروری است.

بسیاری از افراد رژیم غذایی 1 کالری را برای شروع کاهش وزن و کنترل مصرف غذا انتخاب می کنند.

این مقاله نحوه پیروی از یک رژیم غذایی 1 کالری را توضیح می دهد، از جمله اینکه چه غذاهایی بخوریم، از چه غذاهایی اجتناب کنیم و نکاتی برای کاهش وزن سالم و پایدار.

درک نیازهای کالری

در حالی که 1 کالری ممکن است راهنمای خوبی برای بسیاری از افراد باشد، حتما نیازهای خود را به دقت محاسبه کنید تا سفر کاهش وزن خود را بهینه کنید.

تعداد کالری مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله فعالیت بدنی، جنسیت، سن، اهداف کاهش وزن و سلامت کلی بستگی دارد.

تخمین تعداد کالری مورد نیاز بدن برای حفظ و کاهش وزن هنگام تعیین نیازهایتان بسیار مهم است.

برای محاسبه کل کالری مورد نیاز خود، لازم است تعداد کل کالری هایی را که معمولاً در یک روز می سوزانید محاسبه کنید که به آن کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) می گویند (1).

ساده ترین راه برای تعیین TDEE استفاده از ماشین حساب آنلاین یا نرم افزار Mifflin-St است. معادله Jeor، فرمولی که قد، وزن و سن خود را به آن متصل می‌کنید.

این Mifflin-St. معادله جور برای مردان و زنان:

• مردان: کالری در روز = 10 برابر (وزن بر حسب کیلوگرم) + 6.25 برابر (قد بر حسب سانتی متر) - 5 برابر (سن) + 5
• زنان: کالری در روز = 10 برابر (وزن بر حسب کیلوگرم) + 6,25 برابر (قد بر حسب سانتی متر) - 5 برابر (سن) - 161

برای محاسبه TDEE خود، پاسخ Mifflin. سپس معادله St.

پنج سطح مختلف فعالیت وجود دارد:

• نشسته: x 1,2 (افرادی که کم تحرک هستند یا ورزش نمی کنند)
• کمی فعال: x 1,375 (ورزش سبک کمتر از 3 روز در هفته)
• نسبتاً فعال: x 1,55 (ورزش متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته)
• خیلی فعال: x 1,725 (تمرینات بدنی روزانه)
• فوق العاده فعال: x 1,9 (ورزش شدید 2 بار یا بیشتر در روز)

پس از تعیین TDEE خود با ضرب پاسخ Mifflin. معادله St-Jeor با ضریب فعالیت صحیح، کالری را می توان با توجه به اهداف کاهش وزن شما تنظیم کرد.

برای کاهش وزن، کسری کالری ایجاد کنید

اگرچه کاهش وزن بسیار پیچیده‌تر از روش تفکر «کالری وارد، کالری خارج» است، به عنوان یک قاعده کلی، برای کاهش چربی بدن باید کسری کالری ایجاد شود.

به طور معمول، کاهش 500 کالری در روز برای کاهش 450 گرم (1 پوند) در هفته پیشنهاد می شود.

اگرچه این معادل کاهش وزن 52 پوند (23,5 کیلوگرم) در یک سال است، تحقیقات نشان می دهد که سرعت متوسط ​​کاهش وزن بسیار کندتر است.

عوامل رفتاری و بیولوژیکی، مانند رعایت رژیم غذایی و تفاوت در باکتری های روده و میزان متابولیسم، باعث کاهش وزن افراد با سرعت های مختلف می شود (3، 4).

به عنوان مثال، مروری بر 35 مطالعه نشان داد که کاهش وزن 0,004 تا 2,5 پوند (0,002 تا 1,13 کیلوگرم) در هفته زمانی که کالری به 240 تا 1 کالری در روز محدود شده بود (000).

به جای تعیین یک هدف غیرواقعی، کاهش وزن آهسته و پیوسته بین 1 تا 2 پوند (0,5 تا 1 کیلوگرم) در هفته را هدف قرار دهید.

با این حال، از آنجایی که کاهش وزن از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است، مهم است که اگر به همان سرعتی که انتظار می‌رود وزن کم نکردید، ناامید نشوید.

افزایش فعالیت بدنی، صرف زمان کمتر برای نشستن، حذف قندهای اضافه شده و تمرکز بر غذاهای کامل باید به سرعت کاهش وزن کمک کند و به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید.

خلاصه اجرایی کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید، سپس با کم کردن 500 کالری از TDEE، کسری ایجاد کنید. کاهش وزن آهسته 1 تا 2 پوند (0,5 تا 1 کیلوگرم) در هفته را هدف قرار دهید.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی 1 کالری مصرف کنید

برای کاهش وزن و اتخاذ عادات غذایی بهتر، مهم است که غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید.

در حالی که خوردن هر از چند گاهی کاملاً سالم است، اکثر رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای زیر باشد:

• سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم پیچ، آروگولا، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ، مارچوبه، گوجه فرنگی و غیره.
• میوه ها: انواع توت ها، سیب، گلابی، مرکبات، خربزه، انگور، موز و غیره.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین، چنار، کدو حلوایی و غیره.
• ماهی و صدف: ماهی باس، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، صدف، میگو، ساردین، قزل آلا، صدف و غیره.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل نسبت به سفیده تخم مرغ مواد مغذی بیشتری دارد.
• مرغ و گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گاومیش کوهان دار، بره و غیره.
• منابع پروتئینی گیاهی: توفو، تمپه، پودرهای پروتئینی گیاهی.
• غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه ای، فارو، کینوآ، بلغور، جو، ارزن و غیره.
• حبوبات نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، لوبیا سیاه و غیره.
• چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده، روغن آووکادو، روغن نارگیل و غیره.
• محصولات لبنی: ماست ساده پرچرب یا کم چرب، کفیر و پنیرهای پرچرب.
• دانه ها، مغزها و کره های آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، تخم کدو تنبل، گردو، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی طبیعی، کره بادام و تاهینی.
• شیرهای گیاهی شیرین نشده: شیر نارگیل، بادام، بادام هندی و کنف
• چاشنی ها: زردچوبه، سیر، پونه کوهی، رزماری، فلفل قرمز، فلفل سیاه، نمک و غیره.
• چاشنی ها: سرکه سیب، سالسا، آب لیمو، پودر سیر و غیره.
• نوشیدنی های بدون کالری: آب، آب گازدار، قهوه، چای سبز و غیره.

مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذاهای غنی از فیبر و منابع پروتئینی با کیفیت مصرف می کنید.

پروتئین از بین سه درشت مغذی، پرکننده ترین پروتئین است و جفت شدن پروتئین با فیبر پرکننده، مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، لوبیا یا انواع توت ها، می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از فیبر و پروتئین به طور موثری باعث کاهش چربی می شوند (6، 7).

خلاصه اجرایی غذاهای کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، تخم مرغ، ماهی و آجیل، باید اکثریت هر رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه شده باید در هر برنامه کاهش وزن سالم به حداقل برسد.

قطع یا محدود کردن غذاهای زیر می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

• فست فود: ناگت مرغ، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا، هات داگ و غیره.
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، غلات شیرین، ماکارونی سفید، نان شیرینی، کراکر، چیپس ذرت، تورتیلا و غیره.
• قندهای اضافه شده: تنقلات شیرین، آب نبات، شیرینی، آب نبات، شکر سفره، آگاو و غیره.
• غذاهای فراوری شده: غذاهای بسته بندی شده، گوشت های فرآوری شده (گوشت های سرد، بیکن)، ظروف ماکارونی کنسرو شده، میله های غلات و غیره.
• غذای سرخ شده: چیپس، غذاهای سرخ شده، دونات، چوب موزارلا و غیره.
• رژیم غذایی و غذاهای کم چرب: میله های رژیمی، بستنی کم چرب، چیپس کم چرب، وعده های غذایی رژیمی منجمد، آب نبات های کم کالری و غیره.
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا، شیرهای طعم دار، نوشیدنی های قهوه شیرین و غیره.

اگرچه هر چند وقت یکبار لذت بردن از یک غذا یا نوشیدنی مورد علاقه مانع کاهش وزن شما نمی شود، اما به طور منظم آن را تنظیم خواهید کرد.

به عنوان مثال، اگر عادت دارید هر شب بعد از شام بستنی بخورید، مصرف خود را به یک وعده بستنی یک یا دو بار در هفته کاهش دهید.

کاهش عاداتی که مانع کاهش وزن می شوند زمان بر است، اما برای دستیابی به اهداف سلامتی شما ضروری است.

خلاصه اجرایی هنگام پیروی از یک رژیم غذایی مغذی برای کاهش وزن، فست فود، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده باید محدود شوند.

نمونه برنامه غذایی 1 هفته ای

در اینجا یک منوی مغذی یک هفته ای متشکل از 1 کالری آورده شده است.

وعده های غذایی را می توان برای همه سلیقه ها، از جمله گیاهخواران و افرادی که بدون گلوتن می خورند، تطبیق داد.

وعده های غذایی زیر هر کدام حدود 500 کالری دارند (8):

روز دوشنبه

صبحانه – نان تست تخم مرغ و آووکادو

• تخم مرغ 2
• 1 تکه نان تست حزقیال
• 1/2 آووکادو

ناهار – سالاد مرغ کبابی

• 2 فنجان (40 گرم) اسفناج
• 4 اونس (112 گرم) مرغ کبابی
• 1/2 فنجان (120 گرم) نخود
• 1/2 فنجان (25 گرم) هویج رنده شده
• 1 اونس (28 گرم) پنیر بز
• سرکه بازامیک

شام – ماهی کاد با کینوا و کلم بروکلی

• 5 اونس (140 گرم) کاد پخته شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 3/4 فنجان (138 گرم) کینوا
• 2 فنجان (176 گرم) بروکلی بو داده

مردی

صبحانه - کاسه ماست سالم

• 1 فنجان (245 گرم) ماست ساده قوی
• 1 فنجان (123 گرم) تمشک
• 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) خلال بادام
• 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا
• 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) نارگیل شیرین نشده

ناهار – بسته بندی موزارلا

• 2 اونس (46 گرم) موزارلای تازه
• 1 فنجان (140 گرم) فلفل قرمز
• 2 برش گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) پستو
• 1 بسته کوچک غلات کامل

شام - ماهی قزل آلا با سبزیجات

• 1 عدد سیب زمینی شیرین کوچک (60 گرم)
• 1 قاشق چایخوری (5 گرم) کره
• 4 اونس (112 گرم) ماهی آزاد وحشی
• 1 فنجان (88 گرم) کلم بروکسل بوداده

روز چهارشنبه

صبحانه - بلغور جو دوسر

• 1 فنجان (81 گرم) آرد جو دوسر پخته شده در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
• 1 فنجان (62 گرم) سیب ورقه شده
• 1/2 قاشق چایخوری دارچین
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی طبیعی

ناهار – رول سبزیجات و هوموس

• 1 پاکت کوچک غلات کامل
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) هوموس
• 1/2 آووکادو
• 2 برش گوجه فرنگی
• 1 فنجان (20 گرم) آرگولای تازه
• 1 اونس (28 گرم) پنیر مونستر

شام - فلفل قرمز

• 3 اونس (84 گرم) بوقلمون آسیاب شده
• 1/2 فنجان (120 گرم) لوبیا سیاه
• 1/2 فنجان (120 گرم) لوبیا قرمز
• 1 فنجان (224 گرم) گوجه فرنگی خرد شده

پنج شنبه

صبحانه – نان تست کره بادام زمینی و موز با تخم مرغ

• 2 عدد تخم مرغ سرخ شده
• 1 تکه نان تست حزقیال
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی طبیعی
• 1/2 موز ورقه شده

ناهار - سوشی در حال حرکت

• 1 رول سوشی خیار و آووکادو که با برنج قهوه ای درست شده است
• 1 رول سبزیجات با برنج قهوه ای
• 2 تکه ساشیمی سالمون و یک سالاد سبز

شام – برگر لوبیا سیاه

• 1 فنجان (240 گرم) لوبیا سیاه
• 1 تخم مرغ
• پیاز خرد شده
• سیر خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) آرد سوخاری
• 2 فنجان (20 گرم) سبزیجات سبز مخلوط
• 1 اونس (28 گرم) پنیر فتا

در جمعه

صبحانه – اسموتی صبحانه

• 1 قاشق پودر پروتئین نخود
• 1 فنجان (151 گرم) توت سیاه منجمد
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل
• 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام هندی
• 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه شاهدانه

ناهار – سالاد کلم پیچ با مرغ کبابی

• 2 فنجان (40 گرم) کلم پیچ
• 4 اونس (112 گرم) مرغ کبابی
• 1/2 فنجان (120 گرم) عدس
• 1/2 فنجان (25 گرم) هویج رنده شده
• 1 فنجان (139 گرم) گوجه گیلاسی
• 1 اونس (28 گرم) پنیر بز
• سرکه بازامیک

شام – فاجیتاس میگو

• 4 اونس (112 گرم) میگو کبابی
• 2 فنجان (278 گرم) پیاز و فلفل سرخ شده در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 2 عدد تورتیلا ذرت کوچک
• 1 قاشق غذاخوری خامه ترش چرب
• 1 اونس (28 گرم) پنیر رنده شده

در روز شنبه

صبحانه - بلغور جو دوسر

• 1 فنجان (81 گرم) آرد جو دوسر پخته شده در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
• 1 فنجان (123 گرم) زغال اخته
• 1/2 قاشق چایخوری دارچین
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام طبیعی

ناهار – سالاد تن ماهی

• 5 اونس (140 گرم) کنسرو تن ماهی
• 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) مایونز
• کرفس رنده شده
• 2 فنجان (40 گرم) سبزیجات سبز مخلوط
• 1/4 آووکادو ورقه شده
• 1/2 فنجان (31 گرم) سیب سبز ورقه شده

شام - مرغ با سبزیجات

• 5 اونس (120 گرم) مرغ پخته شده
• 1 فنجان (205 گرم) کدو حلوایی تفت داده شده در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 2 فنجان (176 گرم) بروکلی بو داده

یکشنبه

صبحانه - املت

• تخم مرغ 2
• 1 اونس (28 گرم) پنیر چدار
• 1 فنجان (20 گرم) اسفناج پخته شده در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن نارگیل
• 1 فنجان (205 گرم) سیب زمینی شیرین سرخ شده

ناهار - چیپوتل برای رفتن

• 1 کاسه بوریتو چیپوتل ساخته شده با کاهو رومی، مرغ بارباکوآ، برنج قهوه ای، 1/2 وعده گواکامول و سالسا تازه

شام – پاستا پستو و لوبیا

• 1 فنجان (140 گرم) ماکارونی برنج قهوه ای یا ماکارونی گندم کامل
• 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) پستو
• 1/4 فنجان (60 گرم) لوبیا کانلینی
• 1 فنجان (20 گرم) اسفناج
• 1 فنجان (139 گرم) گوجه گیلاسی
• 1 قاشق غذاخوری (5 گرم) پارمزان رنده شده

همانطور که می بینید، تغذیه سالم نباید خسته کننده باشد.

علاوه بر این، در حالی که پخت و پز و بسته بندی وعده های غذایی در خانه باید در اولویت باشد، انتخاب های سالم زیادی برای وعده های غذایی بیرون آورده وجود دارد.

اگر می دانید که بیرون غذا می خورید، از قبل منو را بررسی کنید و یک گزینه اشتها آور و مغذی را انتخاب کنید.

به این ترتیب، کمتر احتمال دارد که یک وعده غذایی ناسالم در لحظه آخر را انتخاب کنید.

خلاصه اجرایی یک رژیم غذایی 1500 کالری باید حاوی محصولات تازه، پروتئین و فیبر باشد. اگرچه بهترین کار این است که غذا را در خانه تهیه کنید، اما می توان هنگام صرف غذا در بیرون از خانه با مشورت از قبل منو، انتخاب های سالمی داشت.

نکاتی برای کاهش وزن موفق

در حالی که پایبندی به یک رژیم غذایی 1 کالری مطمئناً می تواند منجر به کاهش وزن شود، چندین راه دیگر وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که به اهداف کاهش وزن خود به روشی سالم و پایدار دست یابید.

مراقب کالری دریافتی خود باشید

اگرچه ممکن است فکر کنید کمتر غذا می خورید، معمولاً مقدار غذایی که مصرف می کنید دست کم می گیرید (9).

یک راه آسان برای اطمینان از اینکه کمتر از کالری مورد نیاز خود باقی می‌مانید، استفاده از دفترچه خاطرات غذایی یا برنامه ردیابی کالری است.

ثبت وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها و کالری‌های موجود در آنها می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید و احتمال دست کم گرفتن کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

اگرچه ردیابی غذا ابزار مفیدی در برنامه ریزی اولین وعده غذایی است، اما می تواند برای برخی افراد رابطه ناسالمی با غذا ایجاد کند.

تمرکز بر کنترل وعده غذایی، خوردن غذاهای کامل، تغذیه سالم و ورزش کافی راه های بهتری برای کاهش وزن در دراز مدت هستند (10، 11).

غذاهای کامل بخورید

هر برنامه غذایی سالم باید بر روی غذاهای کامل و طبیعی تمرکز کند.

غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده، مانند فست فودها، آب نبات، محصولات پخته شده، نان سفید و نوشابه، ناسالم هستند و به میزان زیادی در اپیدمی چاقی نقش دارند (12).

اگرچه رژیم های غذایی فرآوری شده و میان وعده ها و وعده های غذایی کم چرب ممکن است انتخاب هوشمندانه ای برای کاهش وزن به نظر برسند، اما این غذاها اغلب حاوی موادی مانند قندهای اضافه هستند که می توانند به التهاب و افزایش وزن کمک کنند.(13).

غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، ماهی، تخم مرغ، مرغ، آجیل و دانه ها سرشار از مواد مغذی هستند و نسبت به غذاهای فرآوری شده سیر کننده تر هستند.

یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن پایدار یا حفظ وزن سالم، قرار دادن وعده های غذایی خود بر اساس غذاهای کامل تک ماده ای است.

فعال تر باشید

اگرچه کاهش وزن به سادگی با کاهش کالری امکان پذیر است، افزودن ورزش به برنامه روزانه شما نه تنها باعث کاهش وزن می شود بلکه سلامت کلی را نیز بهبود می بخشد.

شروع یک برنامه تناسب اندام جدید می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد، اما لزومی ندارد.

اگر تا به حال ورزش نکرده اید، نیم ساعت پیاده روی سه بار در هفته برای تقویت فعالیت بدنی کافی است.

هنگامی که در وضعیت فیزیکی بهتری قرار گرفتید، انواع مختلف تمرینات یا فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی یا دویدن را اضافه کنید.

افزایش ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد (14).

اجازه ندهید وزنتان شما را پایین بیاورد

در حالی که مردم معمولا می گویند که می خواهند وزن کم کنند، اغلب به معنای کاهش وزن هستند.

هنگامی که یک برنامه کاهش وزن سالم و پایدار که شامل ورزش فراوان است را اتخاذ می کنید، باید توده عضلانی به دست آورید.

اگرچه این منجر به کاهش وزن آهسته تر می شود، افزایش توده عضلانی به بدن شما کمک می کند چربی بسوزاند (15).

کمتر به ترازو تکیه نکنید و روش‌های مختلفی را برای ردیابی کاهش چربی امتحان کنید، مانند اندازه‌گیری ران‌ها، باسن، شکم، سینه و بازوها.

این می تواند به شما نشان دهد که اگرچه ترازو کاهش وزن آهسته را نشان می دهد، اما همچنان در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله هستید.

خلاصه اجرایی آگاهی از کالری دریافتی، خوردن غذاهای کامل، افزایش فعالیت بدنی و عدم وسواس در مورد وزن راه‌های ساده‌ای برای رسیدن به اهداف کاهش وزن هستند.

نتیجه نهایی

صرف نظر از اینکه چقدر باید وزن کم کنید، حذف کالری اضافی و افزایش فعالیت بدنی ضروری است.

رژیم غذایی 1 کالری نیازهای بسیاری از افرادی را که می خواهند چربی کم کنند و سلامتی خود را بهبود بخشند، برآورده می کند. مانند هر رژیم غذایی سالم، باید بیشتر شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده باشد.

کاهش کالری اضافی و استفاده از چند نکته ساده در این مقاله می تواند به شما در موفقیت در مسیر کاهش وزن کمک کند.