به لطف طب مدرن، امید به زندگی هرگز بالاتر از این نبوده است.
اما یکی از جنبه‌های منفی مدرن‌سازی و فناوری، افزایش در دسترس بودن مواد غذایی ناسالم بسیار فرآوری‌شده است.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
فهرست مطالب
1. گوشت
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
انسان ها همه چیزخوار هستند و صدها هزار (اگر نه میلیون ها) سال است که از گیاهان و گوشت می خورند.
مشکل اینجاست که گوشت امروز دیگر مثل گذشته نیست. غالباً از حیواناتی که غلات می خوردند و با هورمون ها و آنتی بیوتیک ها پر شده بودند برای رشد سریعتر آنها برداشت می شود (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- ویتامین A، ویتامین E و آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون بیشتر است.
به عبارت ساده، مصرف گوشت تازه حیوانات سالم و طبیعی ایده خوبی است.
برعکس، باید مصرف گوشت فرآوری شده را که با مشکلات سلامتی مختلفی مرتبط است، محدود کنید.
خلاصه اجرایی Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. ماهی
محبوب ترین ماهی ها سالمون، قزل آلا، هادوک، ماهی کاد، ساردین و بسیاری دیگر هستند.
در تغذیه، افراد تمایل زیادی به اختلاف نظر دارند. با این حال، یکی از معدود مواردی که به نظر می رسد همه با آن موافق هستند این است که ماهی برای سلامتی شما مفید است.
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، مواد مغذی ضروری مختلف و اسیدهای چرب امگا 3 است که از سلامت قلب و مغز حمایت می کند.
به نظر می رسد اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه برای سلامت روان و پیشگیری از بیماری قلبی مهم هستند (5).
آنها همچنین برای افسردگی بسیار مفید هستند، به این معنی که خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته می تواند به شما کمک کند هر روز احساس بهتری داشته باشید (6).
با این حال، به دلیل آلودگی اقیانوس ها، برخی از ماهی های بزرگ و مسن ممکن است حاوی مقادیر بالایی از آلاینده ها مانند جیوه باشند.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
خلاصه اجرایی ماهی بسیار سالم است و رژیم غذایی آن با خطر بسیار کمتر افسردگی، سایر اختلالات روانی و چندین بیماری مزمن همراه است.
تخم مرغ 3
تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی روی کره زمین است و زرده آن بسیار مغذی ترین قسمت آن است.
تصور کنید، مواد مغذی موجود در یک تخم مرغ برای رشد یک مرغ کامل کافی است.
علیرغم آنچه برخی از کارشناسان سلامت در دهه های اخیر ادعا کرده اند، خوردن تخم مرغ باعث حمله قلبی نمی شود.
خوردن تخم مرغ کلسترول LDL شما را از کوچک، متراکم (بد) به بزرگ (خوب) تغییر می دهد، در حالی که کلسترول HDL "خوب" شما را افزایش می دهد (8).
همچنین آنتی اکسیدان های منحصر به فرد لوتئین و زآگزانتین را فراهم می کند که هر دو برای سلامت چشم بسیار مهم هستند (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
خلاصه اجرایی Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. سبزیجات
سبزیجات عبارتند از اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
آنها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که برای بدن شما مهم هستند.
در مطالعات مشاهده ای، مصرف سبزیجات با خطر کمتر سرطان، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است (12، 13، 14، 15).
توصیه می شود هر روز سبزیجات مصرف کنید. آنها سالم، سیر کننده، کم کالری هستند و به شما امکان می دهند تنوعی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خلاصه اجرایی سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند، اما کالری بسیار کمی دارند. هر روز انواع سبزیجات بخورید.
5. میوه
مانند سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها با فواید مختلف سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند.
آنها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین C هستند، چگالی انرژی پایینی دارند و پرخوری تقریبا غیرممکن است.
اگرچه میوه ها و انواع توت ها از سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید پیدا کنید، اما اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، باید میزان مصرف خود را تعدیل کنید. آنها هنوز هم کربوهیدرات بسیار بالایی دارند.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
خلاصه اجرایی میوه ها جزو سالم ترین غذاها هستند. آنها همچنین خوشمزه هستند، تنوع غذایی را افزایش می دهند و نیازی به آماده سازی ندارند.
6. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه های رایج شامل بادام، گردو، فندق، آجیل ماکادمیا، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل و بسیاری دیگر است.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
با این حال، آجیل کالری بالایی دارد و ممکن است در برخی افراد مانع کاهش وزن شود. بنابراین، اگر می بینید که دائماً آجیل را می خورید، در حد اعتدال مصرف کنید.
خلاصه اجرایی آجیل و دانه ها مغذی، سالم و به طور کلی با بهبود سلامتی مرتبط هستند. آنها را بخورید، اما نه زیاد.
7. غده ها
سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین سالم، مغذی و بسیار سیر کننده هستند.
بسیاری از جمعیت ها در سراسر جهان به غده ها به عنوان یک غذای اصلی متکی بوده اند و در سلامت عالی باقی مانده اند (19).
با این حال، آنها هنوز هم کربوهیدرات بسیار بالایی دارند، به ویژه نشاسته، و از سازگاری متابولیکی لازم برای استفاده کامل از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات جلوگیری می کنند.
غده های نشاسته ای مانند سیب زمینی حاوی نوعی فیبر سالم به نام نشاسته مقاوم هستند.
پختن سیب زمینی ها و اجازه دادن به آن ها در طول شب خنک شوند، راهی عالی برای افزایش محتوای نشاسته مقاوم آن ها است.
خلاصه اجرایی Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. چربی ها و روغن ها
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
مکمل های روغن ماهی یکی از بهترین منابع امگا 3 و ویتامین D هستند. اگر طعم آن را دوست ندارید، می توانید آنها را به صورت کپسول خریداری کنید.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
روغن زیتون همچنین یک روغن عالی برای پخت و پز است، در حالی که روغن زیتون فرابکر به عنوان سس سالاد عالی عمل می کند. هر دو با کاهش خطر بیماری مزمن همراه بوده اند (21، 22).
خلاصه اجرایی رژیم غذایی خود را با چربی های سالم اشباع شده و تک غیراشباع تکمیل کنید. در صورت لزوم روغن جگر ماهی را هر روز مصرف کنید.
9. لبنیات پرچرب
محصولات لبنی پرچرب شامل پنیر، خامه، کره و ماست پرچرب است.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
در یک بررسی بزرگ، مصرف محصولات لبنی پرچرب با کاهش خطر افزایش وزن در طول زمان همراه بود (25).
مطالعات مشاهده‌ای در هلند و استرالیا نشان داد که افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمترین میزان چربی را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ بسیار کمتری دارند (26، 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
با این حال، این به وضوح نشان می‌دهد که لبنیات پرچرب آن شخصیت شروری نیست که برای آن طراحی شده است.
