Le وزن مچ پا یک وسیله ورزشی معمولی است که به عنوان وسیله ای برای بهبود آمادگی جسمانی در طول فعالیت های روزانه در میان مردم عادی به فروش می رسد.

بیشتر وزنه های مچ پا مانند کیسه های شن کوچک طراحی شده اند که با یک بند Velcro دور مچ پا می بندید.

وزن‌های معمولی بین 1 تا 3 پوند (تقریباً 0,5 تا 1,5 کیلوگرم) متغیر است و می‌توان از آنها در طول فعالیت‌های روزانه استفاده کرد یا در یک برنامه تمرینی گنجانید.

بااینکه وزن مچ پا به اندازه سایر روش‌های متداول تمرین تناسب اندام مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است برای بهبود پویایی راه رفتن و کمک به کاهش خطر چربی بدن و بیماری‌های قلبی عروقی مفید باشند.

علاوه بر این، برای بزرگسالان مسن، پوشیدن وزنه‌های مچ پا با وزن مناسب می‌تواند بهبود یابد و ممکن است در بهبود تعادل در افرادی که پس از سکته مغزی بهبود می‌یابند مفید باشد (، ).

به طور کلی، وزنه های مچ پا فوایدی برای تناسب اندام عمومی دارند و می توانند با خیال راحت توسط افراد سالم استفاده شوند.

با این حال، آنها از یک راه حل کامل تناسب اندام دور هستند و بهتر است به عنوان بخشی از برنامه ای استفاده شوند که شامل تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی نیز می شود.

موسونو / استوکسی یونایتد

تحقیق در مورد وزن مچ پا

اختراع جدیدی نیستند تحقیقات در مورد وزن مچ پا از سال 1990 و قبل از آن ().

اگرچه تحقیقات کمتری در مورد وزنه مچ پا به عنوان یک روش تمرینی در مقایسه با سایر روش های تمرین تناسب اندام انجام شده است، تحقیقات اخیر نشان می دهد که وزنه های مچ پا برای چندین کاربرد مختلف مفید هستند.

استفاده بالینی از وزنه مچ پا

استفاده اولیه از وزنه مچ پا در محیط بالینی بهبود موارد زیر است:

• در افراد مسن
• در افرادی که سکته کرده اند

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که استفاده از وزن ترکیبی مچ پا 0,5٪، 1٪ و 1,5٪ از توده بدن آزمودنی، خطاهای تغییر موقعیت مچ پا را کاهش می دهد. مفصل زانو در افراد مسن در مقایسه با عدم وجود مقاومت ().

بر اساس این مطالعه، گروه با وزن 1 درصد مچ پا بهترین نتایج را داشت، اگرچه همه گروه های وزن دار بهبود را نشان دادند.

مطالعه دیگری روی بیماران تحت توانبخشی سکته مغزی نشان داد که افزودن 3 تا 5 درصد وزن بدن افراد به وزن مچ پا بر روی پای جانبی مبتلا به سکته مغزی، توانایی بیماران را برای حفظ تعادل بهبود می بخشد ().

به این ترتیب، وزنه زدن مچ پا ممکن است یک راه حل توانبخشی امیدوارکننده برای افرادی باشد که دچار سکته مغزی شده اند و ابزاری برای بهبود راه رفتن در افراد مسن تر.

اگرچه این مطالعات امیدوارکننده هستند، شما همیشه باید قبل از هرگونه مداخله برای مشکلات پزشکی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

وزنه های مچ پا برای بهبود کلی تناسب اندام

وقتی صحبت از تناسب اندام عمومی افراد آسیب ندیده می شود، وزنه زدن مچ پا نیز می تواند مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه مالزی در سال 2016 نشان داد که استفاده از وزنه های 0,5 کیلوگرمی (1,1 پوند) مچ پا و مچ دست، 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه، دور کمر و درصد وزن بدن شرکت کنندگان را در پایان دوره 6 ماهه مطالعه کاهش می دهد. ().

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تکرار این یافته ها مورد نیاز است، این مطالعه نشان می دهد که وزن مچ پا ممکن است ابزار مفیدی برای بهبود این اقدامات بهداشتی باشد.

در نهایت، یک مطالعه در سال 2017 روی بزرگسالان سالم نشان داد که وزنه‌های مچ پا با استفاده از 1 تا 2 درصد وزن بدن یک فرد «ممکن است در بهبود عوامل راه رفتن در بزرگسالان بدون علائم مؤثر باشد» ( ).

به طور کلی، تحقیقات نشان می دهد که وزنه های مچ پا ممکن است برای بزرگسالان آسیب ندیده برای بهبود تناسب اندام و حرکت مفید باشد، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه اجرایی

شواهد علمی نشان می دهد که وزنه های مچ پا ممکن است در تناسب اندام بالینی و عمومی مفید باشد.

همیشه قبل از اقدام به هر برنامه توانبخشی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

بهترین راه برای استفاده از وزنه مچ پا

با توجه به تحقیقات انجام شده، در اینجا چند پیشنهاد برای گنجاندن وزنه مچ پا در برنامه تناسب اندام شما وجود دارد:

• وزن ترکیبی مچ پا را بین 1 تا 2 درصد وزن بدن خود انتخاب کنید.
• حداقل 3 بار در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه در هر جلسه از وزنه های دور مچ پا استفاده کنید.
• هنگام پیاده روی آهسته تر، برای کیفیت بهتر حرکت، وزنه های مچ پا را اضافه کنید.
• برای جلوگیری از صدمات و عدم تعادل در استفاده بیش از حد از وزنه های مچ پا فقط برای مدت زمان محدود استفاده کنید.
• از 3 درصد وزن بدن خود در وزن مچ پا تجاوز نکنید.
• برای جلوگیری از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد، وزن را به تدریج افزایش دهید.

وزنه های مچ پا باید برای مدت کوتاهی چند روز در هفته استفاده شوند.

شواهد علمی کافی برای ادعای بیشتر وجود ندارد، اما هر ابزار تناسب اندام در صورت زیاده‌روی می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد شود ().

تمرینات با وزن مچ پا

چهار تمرین زیر باسن و باسن شما را هدف قرار می دهند و از وزنه های مچ پا برای مقاومت استفاده می کنند.

پل گلوت تک پا

برای انجام این تمرین:

1. به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را به سمت باسن خود بیاورید.
2. یک پای مستقیم را به هوا دراز کنید.
3. در حالی که پای خود را دراز نکرده اید، با پای خود به طور یکنواخت روی زمین فشار دهید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
4. در بالای موقعیت خود را منقبض کنید، سپس باسن خود را به آرامی به زمین برگردانید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

مجعد همسترینگ مستعد

برای انجام این تمرین:

1. روی شکم دراز بکشید و پاها را در پشت خود دراز کرده و انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
2. برای ثبات دست های خود را جلوی خود دراز کنید.
3. به آرامی یک پا را با خم کردن آن در زانو و بالا بردن پای خود بچرخانید تا ساق پا با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کند.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید باسن و لگن خود را برای فرم مناسب روی زمین نگه دارید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

ربودن لگن از پهلو

برای انجام این تمرین:

1. به پهلو دراز بکشید و آرنج پایین و بازو را روی زمین بگذارید و سرتان را روی دستتان قرار دهید.
2. برای ثبات ساق پای خود را 90 درجه خم کنید.
3. پای بالای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
4. باسن خود را در بالا منقبض کنید و به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

سوپرمن دراز کشیده نگه می دارد

برای انجام این تمرین:

1. روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.
2. انگشتان پا را نشانه بگیرید، باسن خود را درگیر کنید و پاها و بازوهای خود را کمی از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را حدود 1 ثانیه نگه دارید، سپس به زمین برگردید.

مضرات استفاده از وزنه مچ پا

تحقیقات در مورد وزنه های مچ پا نشان می دهد که می توانید تناسب اندام کلی و مکانیک راه رفتن را با گنجاندن آنها در برنامه روزانه خود بهبود بخشید.

با این حال، وزنه های مچ پا تا یک راه حل کامل تناسب اندام فاصله دارند.

بعید است که با استفاده از وزنه های مچ پا آسیبی نبینید. اما تا زمانی که تمرینات با وزنه را در برنامه روزانه خود قرار ندهید، بعید است که تنها با وزنه های مچ پا تغییر شدیدی در تناسب اندام خود مشاهده کنید.

علاوه بر این، اگر فقط هنگام راه رفتن از وزنه های مچ پا استفاده شود، مقاومت بیشتری به عضلات چهار سر و خم کننده های ران شما می بخشد. این به طور بالقوه می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود اگر بیش از حد انجام شود.

اگر تمایل به احساس درد در مچ پا، زانو یا باسن خود دارید، ممکن است بخواهید از وزنه های مچ پا خودداری کنید - یا حداقل از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.

در مورد مفاصل، استرس اضافه، حتی مقادیر اندک وزن را نباید به سادگی گرفت. با این حال، این بدان معنا نیست که وزنه های مچ پا بی فایده یا ذاتاً خطرناک هستند.

فقط درک کنید که بهترین استفاده از آنها برای عضله سازی هدفمند، در مقادیر متوسط ​​است. آنها به بهترین وجه در ارتباط با روش های تناسب اندام سنتی و به خوبی مورد تحقیق قرار می گیرند مانند:

• دمبل ها
• دمبل ها
• ورزش قلبی عروقی

به جای حمل وزنه هنگام راه رفتن و انجام کارهای روزانه، ممکن است با اجرای چند تمرین فوق در برنامه تناسب اندام خود، به شما کمک کند.

خلاصه اجرایی

برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، وزنه‌های مچ پا باید به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع تناسب اندام به مقدار کم مورد استفاده قرار گیرند.

خط پایین

وزنه های مچ پا به عنوان یک روش توانبخشی و ابزاری برای بهبود تناسب اندام کلی نویدبخش است.

شواهد نشان می‌دهد که وزنه‌های مچ پا می‌توانند مکانیک راه رفتن و تناسب اندام شما را بهبود بخشند. بعید است که در صورت استفاده کم باعث آسیب شوند.

اگر می خواهید وزنه های مچ پا را به روتین خود اضافه کنید، وزنه ها را سبک نگه دارید و آنها را فقط برای مدت کوتاهی بپوشید.

اگرچه وزنه های مچ پا به عنوان یک ابزار تمرینی دارای پشتوانه علمی هستند، اما بهتر است از آنها به عنوان جزئی از برنامه تمرینی کلی شما استفاده شود تا به عنوان یک راه حل مستقل برای بهبود تناسب اندام.