رژیم غذایی بدون غلات چیست؟

رژیم غذایی بدون غلات تمام غلات و همچنین غذاهایی که از آنها گرفته می شود را حذف می کند.

این شامل غلات حاوی گلوتن مانند گندم، غلات، جو، چاودار و تریتیکاله و همچنین غلات بدون گلوتن مانند ذرت خشک، ارزن، برنج، سورگوم و جو است.

علاوه بر این، بر خلاف ذرت تازه، که یک سبزی نشاسته ای در نظر گرفته می شود، ذرت خشک به عنوان یک دانه در نظر گرفته می شود. بنابراین از غذاهای تهیه شده از آرد ذرت نیز خودداری می شود.

علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است ترکیبات مشتق شده از غلات مانند شربت برنج یا شربت ذرت با فروکتوز بالا را حذف کنند. با این حال، این یک الزام سخت برای چنین رژیم غذایی نیست.

خلاصه

رژیم غذایی بدون غلات تمام غلات، از جمله گندم، غلات، جو، چاودار، ذرت خشک، ارزن، برنج و جو، و همچنین غذاها - و گاهی اوقات حتی موادی که از آن به دست می آیند را حذف می کند.

چگونه از رژیم غذایی بدون غلات پیروی کنیم؟

برای پیروی از یک رژیم غذایی بدون غلات، باید تمام غلات و همچنین غذاهای مشتق شده از آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این شامل نان، پاستا، موسلی، بلغور جو دوسر، کیک برنج، غلات صبحانه، شیرینی و بیسکویت است.

گفته می شود، بیشتر رژیم های غذایی بدون غلات مقدار کمی شبه غلات مانند کینوا، آمارانت و گندم سیاه را مجاز می دانند. شبه غلات را می توان مانند غلات تهیه و مصرف کرد، اما از نظر فنی غلات محسوب نمی شوند.

یک رژیم غذایی بدون غلات می تواند به طور طبیعی کربوهیدرات کمی داشته باشد، اما لزومی ندارد. کسانی که می خواهند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند، می توانند آنها را از میوه ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و ذرت تازه دریافت کنند.

هیچ محدودیتی برای غذاهای بدون غلات وجود ندارد.

بنابراین، می‌توانید گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، شکر، چربی یا لبنیات را به میزان دلخواه مصرف کنید – اگرچه طرفداران رژیم‌های غذایی بدون غلات تمایل دارند از غذاهای بیش از حد فرآوری شده جلوگیری کنند.

خلاصه

رژیم های بدون غلات تمام غلات و محصولات مشتق شده را حذف می کنند، اما مقدار کمی شبه غلات را مجاز می دانند. آنها می توانند شامل میوه ها، سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل، دانه ها، شکر و چربی به تعداد دلخواه باشند.

فواید رژیم غذایی بدون غلات

یک رژیم غذایی بدون غلات می تواند چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد.

ممکن است به درمان برخی شرایط سلامتی کمک کند

افراد مبتلا به برخی بیماری های خودایمنی معمولاً از یک رژیم غذایی بدون غلات پیروی می کنند. چندین مطالعه از استفاده از آن در این موارد حمایت می کنند.

به عنوان مثال، بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که تقریباً 1٪ از جمعیت غربی را تحت تأثیر قرار می دهد. این باعث می شود بدن شما گلوتن، پروتئین موجود در گندم را به عنوان یک تهدید اشتباه بگیرد، که سیستم ایمنی شما را بیش از حد تحریک می کند (1).

این می تواند منجر به التهاب روده شود که می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای جدی و سایر مشکلات گوارشی شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید تمام غلات حاوی گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند (2، 3).

به همین ترتیب، برخی از افراد به گندم حساسیت دارند و باید از تمام غذاهای حاوی آن اجتناب کنند. برخی دیگر ممکن است نسبت به گلوتن یا سایر ترکیبات موجود در غلات بدون داشتن بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم، تحمل نداشته باشند. (4).

افراد مبتلا به چنین عدم تحمل گلوتن اغلب علائمی مانند درد معده، نفخ، یبوست، اسهال، اگزما، سردرد یا خستگی را هنگام خوردن غلات گزارش می کنند و ممکن است از حذف آنها از رژیم غذایی خود سود ببرند (5، 6، 8، XNUMX).

در نهایت، در یک مطالعه شش هفته ای بر روی افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، پیروی از یک رژیم غذایی بدون غلات علائم را در 73 درصد از شرکت کنندگان بهبود بخشید (9).

ممکن است التهاب را کاهش دهد

غلات می توانند به التهاب کمک کنند، که اعتقاد بر این است که علت بسیاری از بیماری های مزمن است.

برخی از مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی ارتباط بین مصرف روزانه گندم یا غلات فرآوری شده و التهاب مزمن را نشان می دهد (11، 12، XNUMX).

با این حال، همه مطالعات موافق نیستند (13).

عدم توافق را می توان با نوع دانه مورد نظر توضیح داد. به عنوان مثال، در حالی که غلات تصفیه شده ممکن است التهاب را افزایش دهند، غلات کامل به نظر می رسد تأثیر بسیار کمی بر التهاب دارند و در برخی موارد حتی ممکن است آن را کاهش دهند (13، 14، 15، 16).

علاوه بر این، حذف غلات ممکن است باعث شود برخی افراد به طور طبیعی مقدار یا تنوع میوه ها و سبزیجاتی را که می خورند افزایش دهند، که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند (17، 18، 19).

با این حال، باید توجه داشت که غلات کامل ممکن است مزایای ضد التهابی خود را ارائه دهند. اگر بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا عدم تحمل گلوتن ندارید، احتمالاً نیازی به قطع کامل دانه ها برای مبارزه موثر با التهاب ندارید (20).

ممکن است کاهش وزن را بهبود بخشد

رژیم غذایی بدون غلات ممکن است باعث کاهش وزن شود، احتمالاً به این دلیل که به طور طبیعی فاقد غلات فرآوری شده است که در غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند نان سفید، ماکارونی سفید، پیتزا، دونات، کلوچه و سایر محصولات پخته شده یافت می شود.

علاوه بر این، حذف یک گروه غذایی از رژیم غذایی شما می تواند کل کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهد و کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را ایجاد کند.

با این حال تحقیقات به وضوح نشان می دهد که تا زمانی که کمبود کالری ایجاد کنید، چه رژیم غذایی شما حاوی غلات باشد چه نباشد، وزن کم می کنید. در واقع، شواهد نشان می دهد که خوردن غلات کامل ممکن است باعث کاهش وزن و افزایش متابولیسم شما شود (21، 22، 23، 24).

بنابراین، حذف تمام غلات از رژیم غذایی، پیش نیاز کاهش وزن نیست.

ممکن است قند خون را کاهش دهد

غلات به طور طبیعی کربوهیدرات بالایی دارند.

بنابراین، رژیم های غذایی با غلات بالا ممکن است برای افرادی که در کنار آمدن با مقادیر زیاد کربوهیدرات های غذایی مشکل دارند، مانند کسانی که دیابت یا سندرم متابولیک دارند، مشکل ایجاد کند.

غلات تصفیه شده، مانند آنهایی که در نان سفید، ماکارونی سفید و بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر یافت می شوند، به خصوص مشکل ساز هستند زیرا فاقد فیبر هستند.

این باعث می شود که آنها خیلی سریع هضم شوند و معمولاً باعث افزایش قند خون در مدت کوتاهی پس از غذا می شود (25، 26).

گفته می شود، غلات کامل غنی از فیبر می توانند به تثبیت و جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند. بنابراین، حذف تمام غلات تنها راه کاهش سطح قند خون نیست (25، 27، 28).

سایر مزایای بالقوه

رژیم غذایی بدون غلات ممکن است فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد:

• ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد. مطالعات رژیم های غذایی حاوی گلوتن را با اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی، ADHD، اوتیسم و ​​اسکیزوفرنی مرتبط دانسته اند. با این حال، در حال حاضر نمی توان دانست که آیا غلات علت این اختلالات هستند یا خیر (29، 30).
• ممکن است به تسکین درد کمک کند. رژیم های غذایی بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد لگن در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک کند، اختلالی که باعث می شود بافت پوشش داخلی رحم در خارج از آن رشد کند (8، 31).
• ممکن است علائم فیبرومیالژیا را کاهش دهد. یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد گسترده افراد مبتلا به فیبرومیالژیا کمک کند (32).

با وجود نتایج اولیه امیدوارکننده، مطالعات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است.

همچنین لازم به ذکر است که بیشتر این مطالعات تنها به تأثیر دانه های حاوی گلوتن پرداخته اند. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه برای دستیابی به این مزایا لازم است همه غلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید وجود ندارد.

خلاصه

رژیم غذایی بدون غلات می تواند التهاب را کاهش دهد، باعث کاهش وزن و بهبود هضم و سطح قند خون شود. همچنین ممکن است از سلامت روان حمایت کند و درد را در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا یا اندومتریوز تسکین دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

معایب احتمالی

رژیم غذایی بدون غلات نیز می تواند معایبی داشته باشد.

ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد

رژیم غذایی بدون غلات، به ویژه غلات کامل غنی از فیبر، می تواند مصرف فیبر شما را محدود کند.

دانه های فرآوری نشده منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و باعث می شود غذا در روده راحت تر حرکت کند و خطر یبوست را کاهش دهد (33).

اگر از رژیم غذایی بدون غلات پیروی می کنید، سعی کنید مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها را افزایش دهید تا این خطر کاهش یابد (34).

ممکن است مصرف مواد مغذی را محدود کند

غلات کامل منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند (35، 36، 37).

از سوی دیگر، غلات فرآوری شده که سبوس و جوانه آنها حذف شده است، فاقد اکثر فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند (38).

مطالعات نشان می دهد که پیروی غیر ضروری از یک رژیم غذایی بدون غلات می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای، از جمله ویتامین های B، آهن و مواد معدنی کمیاب را افزایش دهد (39).

ممکن است بتوانید با افزایش مصرف شبه غلات مانند کینوا، آمارانت و گندم سیاه تا حدی از این امر جلوگیری کنید، زیرا آنها معمولاً حاوی بسیاری از مواد مغذی مشابه غلات کامل هستند (40، 41، 42).

علاوه بر این، افزایش مصرف سایر مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت، ماهی و تخم مرغ می تواند به جبران مواد مغذی که غلات دیگر تامین نمی کنند کمک کند.

ممکن است بی جهت محدود کننده باشد

اگرچه تحقیقات از مزایای حذف برخی غلات از رژیم غذایی برخی افراد حمایت می کند، شواهدی مبنی بر فواید حذف غلات از کل رژیم غذایی وجود ندارد.

علاوه بر این، بیشتر مزایای رژیم غذایی بدون غلات را می توان به روشی به دست آورد که شامل حذف کل گروه غذایی نباشد.

علاوه بر این، حذف همه غلات از رژیم غذایی می تواند تنوع را کاهش دهد و رژیم غذایی شما را به طور غیرضروری محدود کند، که می تواند این روش غذا خوردن را در دراز مدت کمتر پایدار کند.

به‌علاوه، شیطان‌سازی غیرضروری غلات تحت پوشش سلامتی ممکن است باعث تثبیت افراطی در تغذیه سالم شود، که در میان افراد مبتلا به رفتارهای غذایی اختلال ارتورکسیک رایج است (43).

خلاصه

رژیم های غذایی بدون غلات می توانند مصرف مواد مغذی را محدود کنند، خطر یبوست را افزایش دهند و حفظ طولانی مدت آن دشوار باشد. اهریمن سازی غیر ضروری غلات به دلایل احتمالی سلامتی نیز می تواند باعث ترویج رفتارهای ارتورکسیک در خوردن شود.

مواد غذایی برای خوردن

دسته های غذایی زیر را می توان در رژیم غذایی بدون غلات گنجاند:

• میوه ها انواع میوه ها چه تازه، چه خشک و یخ زده مجاز است.
• سبزیجات. این ها را می توان خام، پخته یا در سالاد یا سوپ مصرف کرد. غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و ذرت تازه جایگزین خوبی برای غلات پر کربوهیدرات هستند.
• محصولات حیوانی سرشار از پروتئین. این دسته شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است.
• غذاهای گیاهی غنی از پروتئین. حبوبات، توفو، تمپه، ادامام، ناتو، شیر سویا، ماست سویا، و گوشت ناهار بدون مواد غلات را می توان در رژیم غذایی بدون غلات میل کرد.
• شبه غلات این شامل کینوا، گندم سیاه و آمارانت است.
• آجیل و دانه ها. این شامل انواع آجیل و دانه ها و همچنین کره و آرد تهیه شده از آنها می شود.
• آرد و غذاهای بدون غلات. آرد بادام، بذر کتان، نخود، سویا، عدس قرمز و آرد نارگیل و همچنین رشته فرنگی، نان و سایر محصولات پخته شده از این مواد مجاز است.
• چربی ها. اینها عبارتند از روغن زیتون، کره، روغن نارگیل و روغن آووکادو.

همچنین می توانید مارینادها و سس های سالاد را به عنوان چربی های اضافه شده و همچنین شیرین کننده هایی مانند شکر، شربت افرا یا عسل انتخاب کنید. با این حال، شما تشویق می‌شوید که بر روی غذاهای کامل با حداقل فرآوری شده تمرکز کنید.

خلاصه

رژیم غذایی بدون غلات اجازه می دهد تا بیشتر غذاها را مصرف کنند، البته تا زمانی که بدون غلات باشند. این شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، شبه غلات، آجیل، دانه ها و آردهای غیر غلات است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

رژیم های غذایی بدون غلات به طور کلی دسته های غذایی زیر را حذف می کنند:

• بیشترین محصولات پخته شده: نان، نان شیرینی، تورتیلا، تاکو، پیتزا و غیره ساخته شده از غلات
• اکثر شیرینی ها: دونات، کلوچه، کروسانت، کلوچه و غیره ساخته شده از غلات
• بیشتر رشته فرنگی ها: ماکارونی، رشته فرنگی برنج، رشته فرنگی رامن، نودل اودون و غیره.
• غلات صبحانه: موسلی، بلغور جو دوسر، خامه گندم و غیره
• آرد بر پایه غلات: آرد همه منظوره، آرد گراهام، آرد ذرت و آرد برنج و تمام غذاهای تهیه شده از این آردها
• تنقلات زیاد: ذرت بو داده، کراکر، موسلی بار، کراکر برنج و غیره
• غذاهای جانبی بر پایه غلات: برنج، ارزو، ارزن، کوسکوس، پولنتا و غیره
• جایگزینی گوشت بر پایه غلات: سیتان و غیره
• جایگزین های شیر بر پایه غلات: شیر جو دوسر، شیر برنج و غیره

همچنین ممکن است بخواهید از نوشیدنی‌های الکلی مبتنی بر غلات مانند آبجو، جین، ویسکی، ساکه و اسکاچ و همچنین غذاهای حاوی مواد مشتق شده از غلات مانند شربت برنج یا شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب کنید.

خلاصه

رژیم غذایی بدون غلات تمام غذاهای حاوی غلات را حذف می کند. همچنین ممکن است مصرف نوشیدنی های الکلی مشتق شده از غلات یا غذاهای حاوی ترکیبات مشتق شده از غلات را محدود کند.

منوی نمونه
در اینجا یک منوی معمولی 3 روزه است که برای یک رژیم غذایی بدون غلات مناسب است.

روز 1

• صبحانه: تخم مرغ یا توفو با مقدار زیادی سبزیجات و هش براون خانگی
• ناهار: سالاد تزئین شده با سبزیجات دلخواه، آمارانت پخته شده، توفو دودی یا سالمون و یک وینگرت تمشک
• شام: کاری نارگیل-آهک با میگو یا تمپه ترشی روی تختی از برنج گل کلم

روز 2

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با شیر (یا یک جایگزین گیاهی و بدون غلات)، انبه منجمد، بذر کتان، اسفناج و شاید یک قاشق پودر پروتئین
• ناهار: سوپ کدو تنبل، هویج و لوبیا سفید دلچسب با بادام هندی سوخاری
• شام: سیب زمینی شیرین پخته شده با چیلی، ذرت تازه، کاهو خرد شده، گواکامول و سالسا

روز 3

• صبحانه: مینی کوچ اسفناج
• ناهار: گوشت یا همبرگر گیاهی بیهوده با فلفل کبابی، هوموس، آووکادو و سالاد پاستا گندم سیاه اضافه شده است.
• شام: نودل کدو حلوایی مارپیچی شده با گوشت یا سس توفو بولونیز، آجیل کاج برشته شده و مخمر یا پارمزان مغذی

خلاصه

یک رژیم غذایی متعادل بدون غلات می تواند شامل انواع میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات و همچنین گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی باشد.

اسنک های آسان بدون غلات
در اینجا چند ایده میان وعده ساده اما مغذی بدون غلات برای کمک به شما در بین وعده های غذایی آورده شده است:

• میوه تازه با ماست
• ترکیب مسیر
• پودینگ چیا
• بیسکویت کتان با زیتون
• smoothie به
• میله های میوه و آجیل بدون دانه
• چیپس کلم پیچ
• هوموس و سبزیجات
• تنقلات جلبک دریایی
• مافین آرد بادام
• تراشه های اپل
• دیپ میوه کره آجیل
• بستنی ماست خانگی
• توپ نارگیل، خرما و آجیل

خلاصه

راه های زیادی برای گنجاندن میان وعده ها در رژیم غذایی بدون غلات وجود دارد. از ترکیبات فوق می توان برای کمک به شما بین وعده های غذایی استفاده کرد.

خط پایین
اگرچه محدود کردن برخی از غلات می تواند برای برخی شرایط سلامتی مفید باشد، اما قطع کردن همه غلات برای اکثر افراد غیر ضروری است و حتی ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این، مزایای فرضی یک رژیم غذایی بدون غلات اغلب به روشی قابل دستیابی است که شامل حذف یک گروه غذایی کامل از رژیم غذایی شما نباشد.

بنابراین، ارزش این را دارد که قبل از دادن فرصت به شما در نظر بگیرید که آیا این رژیم مزایای بیشتری نسبت به معایب به شما دارد یا خیر.