کاردیو یوگا سبک محبوبی از ورزش است که یوگا را با تمرینات قلبی عروقی یا قلبی ترکیب می‌کند. این سبک در بین کسانی که از مزایای آرامش‌بخش یوگا لذت می‌برند، اما شدت بیشتری می‌خواهند، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد یوگا کاردیو بدانید، از جمله فواید آن، تمرینات خاص، و مقایسه آن با سایر اشکال کاردیو توضیح می دهد.

کیلیتو چان/گتی ایماژ

کاردیو یوگا چیست؟

یوگا که ریشه در فلسفه هندی دارد، بر ژست‌ها، تکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های مراقبه برای افزایش آگاهی و () تمرکز دارد.

این عمل به طور فزاینده ای در سراسر جهان به عنوان راهی برای کاهش استرس، بهبود خواب، بهبود سلامت روانی و عاطفی و تسکین دردهای عمومی کمر و گردن محبوب شده است (، ).

اگرچه انواع زیادی از یوگا وجود دارد، هاتا یوگا رایج ترین تمرین است که به هر نوع یوگای اشاره دارد که وضعیت های بدنی را آموزش می دهد ().

بیشتر کلاس های یوگا – آشتانگا، وینیاسا و یوگای قدرتی – هاتا یوگا هستند.

اگرچه این ها در سری، حرکت و ریتم وضعیت های بدنی متفاوت هستند، اما به طور کلی تمرینات هوازی یا هوازی در نظر گرفته نمی شوند.

این به این دلیل است که آنها به جای حرکات پویا که شدت و ضربان قلب شما را افزایش می دهند، روی تکنیک های تنفس، جریان بدن و وضعیت بدن تمرکز می کنند.

برعکس، تمرینات یوگا کاردیو شامل انجام حرکات الهام گرفته از یوگا با سرعت بیشتر و با جریان مداوم برای درگیر کردن عضلات بیشتر و به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی یا گردش خون است.

خلاصه اجرایی

برخلاف یوگای سنتی که بر تکنیک‌های تنفس، جریان بدن و وضعیت‌های بدن تمرکز دارد، یوگای کاردیو حرکات پویاتری را در خود جای داده است که شدت و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.

تمرینات مخصوص کاردیو یوگا

از آنجایی که هیچ تعریف پذیرفته‌شده‌ای از یوگای کاردیو وجود ندارد، مربیان می‌توانند حرکات و دنباله‌های حرکتی مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنند.

اگرچه یوگا به طور کلی بی خطر است، اما مطمئن شوید که روی یک سطح صاف هستید و هیچ شرایطی که می تواند تعادل را مختل کند، مانند نوروپاتی یا محدودیت های ارتوپدی () ندارید.

در اینجا چند تمرین کاردیو یوگا با شدت متوسط ​​آورده شده است که می‌توانید تمام گروه‌های عضلانی اصلی خود، از جمله بازوها، سینه، پشت و پاها را امتحان کنید (، ).

سوریا نامسکار (سلام بر خورشید)

Surya Namaskar که معمولاً به عنوان سلام خورشید شناخته می شود، مجموعه ای از وضعیت ها است که در یک سکانس () انجام می شود.

گیف های Active Body، Creative Mind.

اینجاست:

1. ساماستیتی صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید. شانه‌هایتان باید جمع شوند و دست‌هایتان باید در دو طرف آویزان شوند و چانه‌تان موازی با زمین باشد.
2. Urdhva hastasana. دم بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید. کف دست های خود را به هم نزدیک کرده و به انگشتان شست خود نگاه کنید.
3. اوتاناسانا. بازدم کنید و پاهای خود را صاف کنید. از باسن به جلو خم شوید و دستان خود را پایین بیاورید. گردن خود را شل کنید.
4. اردووه اوتاناسانا. دم بکشید و ستون فقرات خود را بلند کنید، به جلو نگاه کنید و شانه های خود را باز کنید.
5. چاتورانگا دانداسانا. نفس خود را بیرون دهید و بپرید یا پاهای خود را به عقب برگردانید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را در پهلوی خود قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید می توانید زانوهای خود را روی زمین نگه دارید یا با آوردن زانوها به زمین، تمرین را اصلاح کنید.
6. اوردهوا موخا سواناسانا. دم بکشید و انگشتان پا را از بدن دور کنید. در حالی که زانوهایتان از زمین جدا شده اند، سینه خود را بلند کنید. شانه هایت را باز کن و به آسمان نگاه کن.
7. آدو موخا سواناسانا. نفس خود را بیرون دهید و انگشتان پا را به زیر بکشید، باسن خود را بلند کرده و شانه های خود را پایین بیاورید. به ناف خود نگاه کنید ممکن است بخواهید تا پنج نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
8. اوردهوا اوتاناسانا. نفس بکشید و بپرید یا پاهای خود را بین دستان خود قرار دهید، ستون فقرات خود را بلند کنید و در حالی که شانه های خود را باز می کنید به جلو نگاه کنید (مانند مرحله 4).
9. اوتاناسانا. نفس خود را بیرون دهید و تاج سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید و گردن خود را شل کنید (مانند مرحله 3).
10. Urdhva hastasana. دم بکشید و زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و کف دستان خود را به هم نزدیک کنید و در حالی که به انگشتان شست خود نگاه می کنید (مانند مرحله 2).
11. ساماستیتی بازدم کنید و پاهای خود را صاف کنید، بازوها را به طرفین خود بیاورید (مانند مرحله 1).

این سکانس را با سرعت نسبتاً سریع انجام دهید و آن را به مدت 20 دقیقه بدون استراحت در میان تکرار کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.

سایر حرکات

در اینجا چند حرکت دیگر وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از یک دنباله انجام دهید:

• . از حالت پلانک زانو زده شروع کنید، یک فشار زانو زده انجام دهید سپس روی پاشنه های خود بنشینید و بازوهای خود را در جلو باز کنید (ژست کودک). بدن خود را در حالت پلانک زانو زده قرار دهید و این کار را تکرار کنید.
• . با شروع در حالت پلانک، باسن خود را کمی با بلند کردن پای چپ به سمت سقف بلند کنید. به آرامی پای چپ خود را به سمت پایین و عرض بکشید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید. پای چپ خود را مجدداً به سمت سقف بلند کنید و این بار با کشیدن زانوی چپ خود به داخل، اجازه دهید قسمت بیرونی پای چپ روی زمین بماند و باسن چپ خود را پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و با دست راست تکرار کنید.
• . از حالت ایستاده شروع کنید، باسن را خم کنید و به حالت پلانک پایین بیاورید. خود را به سگ رو به پایین فشار دهید و باسن خود را به سمت آسمان هل دهید. این وضعیت را برای 1 تا 2 ثانیه نگه دارید. با حفظ تماس دست با زمین، به آرامی به عقب برگردید. به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید.

قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید، هر حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.

می‌توانید این حرکات را با فعالیت‌های 30 ثانیه‌ای مانند اسکوات بالای سر و لانژهای ثابت برای حفظ حرکت بدن و افزایش ضربان قلب متوقف کنید.

خلاصه اجرایی

این جلسات کاردیو یوگا با شدت هوازی متوسط ​​است و از تمام گروه های عضلانی اصلی استفاده می کند.

کاهش وزن

اگرچه یوگا برای کمک به شما پیشنهاد شده است، اما مطالعات نتایج متناقضی پیدا کرده اند.

بررسی 30 مطالعه شامل بیش از 2000 شرکت‌کننده نشان داد که یوگا بر وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر یا درصد چربی بدن تأثیری ندارد.

با این حال، زمانی که محققان مطالعات روی افراد دارای اضافه وزن یا چاق را تجزیه و تحلیل کردند، مشخص شد یوگا به طور قابل توجهی BMI را کاهش می دهد.

با این وجود، متغیرهای خاصی، مانند انواع مختلف سوگیری در میان مطالعات، ممکن است بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارند.

در هر صورت، در حالی که جلسات یوگا مبتدی تا متوسط ​​به طور کلی برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی کافی در نظر گرفته نمی شوند، اشکال فشرده تر یوگا مانند یوگای کاردیو می توانند قلب شما را تمرین دهند و در عین حال کالری سوزانده شده را افزایش دهند و به کاهش وزن کمک کنند ().

با این حال، انجام یوگای کاردیو حداقل 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اگر این هدف شما باشد ().

با این حال، به خاطر داشته باشید که ورزش به تنهایی به ندرت برای از دست دادن مقدار قابل توجهی وزن و حفظ آن کافی است - شما همچنین باید (، ) را انجام دهید.

به طور معمول، کاهش 500 کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن کافی است ().

شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از a تخمین بزنید.

خلاصه اجرایی

انجام یوگا کاردیو می تواند کالری سوزی را تسریع کند و به کاهش وزن در ترکیب با رژیم کم کالری کمک کند.

مقایسه با سایر تمرینات قلبی

این اندازه گیری است که محققان از آن برای تخمین تعداد کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت استفاده می کنند ().

MET نشان دهنده تعداد کالری هایی است که در زمان استراحت بر اساس میزان اکسیژن مصرفی می سوزانید.

یک تمرین 3 MET به شما نیاز دارد که در مقایسه با 1 MET (در حالت استراحت) حدود سه برابر بیشتر از اکسیژن استفاده کنید، که به این معنی است که انرژی بیشتری نیاز دارد و کالری بیشتری می سوزاند.

بررسی 17 مطالعه نشان داد که METs یوگا از 2 MET در طول کلاس یوگا پایه تا 6 MET با سوریا ناماسکار برای میانگین 2,9 MET متغیر است ().

برای مقایسه، در اینجا METهای اشکال رایج کاردیو (،،):

• پیاده روی، سرعت متوسط: 4,8 MET
• تلاش بیضوی، متوسط: 5 MET
• دویدن با سرعت متوسط: 7 MET
• دوچرخه سواری، سرعت متوسط: 7 MET
• پیاده روی: 7,8 MET
• بالا رفتن از پله، سرعت سریع: 8,8 MET
• دویدن، سرعت متوسط: 9,8 MET

بر اساس مقادیر MET، یوگا با 2,9 MET به طور قابل توجهی از نظر مصرف انرژی و در نتیجه کالری سوزانده شده کارایی کمتری دارد.

با این حال، در 6 MET، سوریا ناماسکار و سایر تمرینات قلبی الهام گرفته از یوگا ممکن است با ورزش با تلاش متوسط ​​​​اما شدت کمتری نسبت به دویدن با سرعت متوسط ​​در مورد کالری سوزانده شده مقایسه کنند ().

جالب اینجاست که Surya Namaskar نه تنها می تواند کالری سوزانده شده را افزایش دهد بلکه به ساخت عضلات نیز کمک می کند.

در یک مطالعه، شرکت کنندگان 24 دوره سوریا نامسکار را 6 روز در هفته به مدت 6 ماه تکمیل کردند ().

در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان افزایش قدرت عضلانی را در طول تمرینات پرس روی نیمکت و شانه نشان دادند.

با این حال، مطالعه فاقد یک گروه کنترل بود که از رابطه علت و معلولی جلوگیری می کرد.

مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا یوگا یا جلسات شدیدتر قلبی-یوگا می تواند قدرت یا اندازه عضلات را افزایش دهد، مورد نیاز است.

خلاصه اجرایی

نسخه‌های شدیدتر یوگا مانند یوگای کاردیو، کالری مشابهی با ورزش روی بیضوی با تلاش متوسط ​​اما کالری کمتری نسبت به آهسته دویدن می‌سوزاند.

خط پایین

یوگا کاردیو نسخه شدیدتر یوگای سنتی است که به طور کلی چنین نیست.

این حرکات الهام گرفته از یوگا و حرکات پویا را در توالی های مختلف ترکیب می کند تا ضربان قلب را افزایش داده و حفظ کند و به تمرین قلب و سوزاندن کالری کمک کند.

کاردیو یوگا از راه رفتن با سرعت متوسط ​​یا ورزش با یک مربی بیضوی با تلاش متوسط ​​- اما نه دویدن، پیاده روی یا دویدن - در مورد کالری سوزانده شده بهتر است.