5 شیرین کننده طبیعی : متوقف کردن قند پالایش می تواند دشوار باشد، اما با توجه به نحوه انجام آن قند می تواند فوق العاده مضر باشد، قطعا ارزشش را دارد.

خوشبختانه بسیاری از شیرین کننده های موجود در طبیعت برای سلامتی شما مفید هستند.

آنها کم کالری، فروکتوز کم و طعم بسیار خوبی دارند قند.

در اینجا 5 شیرین کننده طبیعی که واقعا سالم هستند را معرفی می کنیم.

تصاویر دست ساز / گتی ایماژ

1. استویا

استویا یک است شیرین کننده کم کالری بسیار محبوب

از برگ های گیاهی به نام استخراج می شود استویا ربادیانا.

قرن هاست که این گیاه به دلیل شیرینی و اهداف دارویی در آمریکای جنوبی کشت می شود.

چند ترکیب شیرین در برگ استویا یافت می شود. اصلی ترین آنها استویوزید و ریبادیوزید A هستند. هر دو صدها برابر شیرین تر از قند، گرم به گرم

بنابراین، استویا بسیار است شیرین اما عملاً کالری ندارد.

علاوه بر این، چند مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد که استویا دارای مزایای سلامتی است، از جمله:

• استویا می تواند فشار خون بالا را در افراد مبتلا به فشار خون بالا 6 تا 14 درصد کاهش دهد. با این حال، بر سطوح طبیعی یا کمی افزایش فشار خون تأثیر نمی گذارد ().
• همچنین ثابت شده است که استویا سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد (، ).

چندین مطالعه قدیمی روی موش ها نشان می دهد که استویا می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، LDL (کلسترول بد اکسید شده) را کاهش دهد و تجمع پلاک در شریان ها را کاهش دهد.

اگر می خواهید چیزی را شیرین کنید، استویا ممکن است سالم ترین انتخاب شما باشد.

با این حال، بسیاری از مردم طعم استویا را دوست ندارند. طعم آن به برند بستگی دارد، بنابراین ممکن است مجبور شوید برای یافتن نوع استویا مورد علاقه خود آزمایش کنید.

خلاصه اجرایی

استویا یک شیرین کننده طبیعی و بدون کالری است که می تواند فشار خون و قند خون شما را کاهش دهد.

2. اریتریتول

اریتریتول دیگری است شیرین کننده کم کالری.

این یک الکل قندی است که به طور طبیعی در برخی میوه ها وجود دارد. با این حال، اریتریتول پودری موجود برای خرید به احتمال زیاد از طریق یک فرآیند صنعتی تولید می شود.

این حاوی 0,24 کالری در هر گرم یا حدود 6 درصد کالری در مقدار مساوی شکر است که 70 درصد شیرینی آن است.

اریتریتول طعم بسیار شبیه به قنداگرچه ممکن است طعم ملایمی داشته باشد.

اریتریتول سطح قند خون یا انسولین شما را افزایش نمی دهد و بر میزان چربی خون مانند کلسترول یا تری گلیسیرید (، ) تأثیر نمی گذارد.

از طریق روده ها جذب بدن می شود اما در نهایت بدون تغییر از طریق کلیه ها دفع می شود ().

مطالعات نشان می دهد که اریتریتول بسیار ایمن است و حتی ممکن است با چندین فواید سلامتی مرتبط باشد.

به عنوان مثال، برخی از مطالعات قدیمی‌تر روی انسان‌ها و حیوانات نشان داده‌اند که اریتریتول ممکن است عملکرد رگ‌های خونی را بهبود بخشد و از آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کند.

با این حال، اگرچه اغلب بهتر از سایر الکل‌های قند تحمل می‌شود، اما در صورت مصرف بیش از حد یک‌باره، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود، به خصوص اگر با سایر انواع قند مانند فروکتوز () ترکیب شود.

علاوه بر این، مطالعه ای روی 264 بزرگسال جوان نشان داد که سطوح بالای اریتریتول خون با افزایش چربی شکمی مرتبط است، که ممکن است به دلیل استعداد ژنتیکی برای تبدیل قند به اریتریتول باشد.

خلاصه اجرایی

اریتریتول یک الکل قندی بسیار شیرین و کم کالری است. مطالعات نشان می دهد که خوردن آن بسیار بی خطر است و ممکن است با چندین فواید سلامتی همراه باشد، اگرچه در دوزهای بالا می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

3. زایلیتول

زایلیتول یک الکل قند با شیرینی مشابه شکر است.

این حاوی 2,4 کالری در هر گرم است که حدود دو سوم کالری شکر است.

به نظر می رسد زایلیتول فوایدی برای سلامت دندان دارد و خطر پوسیدگی و پوسیدگی دندان را کاهش می دهد.

بر اساس برخی از مطالعات حیوانی، ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند ().

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که زایلیتول می تواند سطوح چندین ترکیب را در دستگاه گوارش افزایش دهد تا به حمایت از میکروبیوم روده شما کمک کند ().

زایلیتول همچنین سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی دهد. با این حال، مانند سایر الکل های قندی، می تواند عوارض جانبی گوارشی را در دوزهای بالا ایجاد کند ().

اگر سگی در خانه دارید، ممکن است بخواهید زایلیتول را از دسترس آنها دور نگه دارید، زیرا برای سگ ها بسیار سمی است ().

خلاصه اجرایی

زایلیتول یک شیرین کننده بسیار محبوب است. این یک الکل قندی است که حاوی حدود 2,4 کالری در هر گرم است و فوایدی برای سلامت دندان و دستگاه گوارش دارد. در موش‌ها، می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

4. شربت یاکون

Yacon یکی دیگر از شیرین کننده های منحصر به فرد است.

این گیاه از گیاه یاکون که به صورت بومی در کوه های آند آمریکای جنوبی رشد می کند، برداشت می شود.

این شیرین کننده اخیراً به عنوان مکمل محبوب شده است. یک مطالعه قدیمی روی زنان مبتلا به چاقی و دیس لیپیدمی خفیف یا سطوح غیر طبیعی چربی در خون نشان داد که باعث افزایش وزن قابل توجهی می شود ().

این بسیار غنی از فروکتولیگوساکاریدها است که به عنوان فیبر محلول عمل می کند که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند ().

شربت یاکون می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند و به دلیل مقدار زیاد محلول (، ) فواید مختلفی دارد.

به یکباره زیاد غذا نخورید، زیرا می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

خلاصه اجرایی

شربت یاکون بسیار غنی از فروکتولیگوساکاریدها است که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند. این می تواند به جلوگیری از یبوست و کاهش وزن کمک کند.

5. شیرین کننده میوه Monk

میوه راهب نوعی میوه بومی آسیای جنوب شرقی است. اغلب از آن برای تهیه یک شیرین کننده طبیعی به نام عصاره میوه راهب استفاده می شود.

این بدون کالری و کربوهیدرات است، و برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به مدیریت بهتر قند خون نیز کمک کند ().

میوه راهب همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام موگروسید است که نشانگرهای التهاب را در مطالعات لوله آزمایش کاهش می دهد (، ).

علاوه بر این، سایر مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که ترکیبات خاصی که از میوه راهب استخراج می شود می تواند رشد انواع خاصی از سلول های سرطانی را کند کند (،،، ).

اگرچه تحقیقات کمی در مورد اثرات میوه راهب در انسان انجام شده است، اما به طور کلی بی خطر تلقی می شود و با هیچ گونه عوارض جانبی منفی همراه نیست ().

با این حال، مهم است که برچسب مواد تشکیل دهنده را هنگام خرید عصاره میوه راهب بررسی کنید زیرا بسیاری از محصولات با قند یا سایر شیرین کننده ها، که می تواند مزایای سلامتی بالقوه آن را خنثی کند.

خلاصه

میوه مونک حاوی کربوهیدرات یا کالری نیست و ممکن است به مدیریت بهتر قند خون کمک کند. همچنین حاوی ترکیباتی با خواص ضد التهابی و ضد سرطانی است.

در مورد جایگزین های قند طبیعی "کمتر بد" مانند عسل چطور؟

چندین شیرین کننده محبوب وجود دارد که افراد آگاه به سلامت اغلب به جای آنها مصرف می کنند قند.

این شامل، ملاس، و. آنها واقعاً با شکر تفاوتی ندارند.

آنها ممکن است حاوی مقادیر کمی فروکتوز و مقدار کمی مواد مغذی باشند، اما کبد شما واقعاً نمی تواند تفاوت را تشخیص دهد.

علاوه بر این، در حالی که این جایگزین‌های قند طبیعی ممکن است جایگزین بهتری برای شکر معمولی در صورت مصرف متعادل باشند، نباید آنها را به عنوان یک راه حل سریع برای مشکلات سلامتی شما در نظر گرفت.

در واقع، مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزین‌های قند در طولانی مدت می‌تواند میل به شیرینی‌جات را افزایش دهد و به مشکلاتی مانند افزایش وزن و دیابت نوع 2 کمک کند.

با این حال ، قند کاملاً به زمینه بستگی دارد. بیشتر مطالعات مرتبط بر روی افرادی انجام شد که قبلاً رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده داشتند.

برای این افراد، به ویژه آنهایی که اضافه وزن دارند یا مقاومت به انسولین دارند، مقادیر زیاد قند می تواند مضر باشد ().

علاوه بر این، گروه های دیگری از مردم وجود دارند که ممکن است بخواهند به طور کلی از شیرین کننده های مبتنی بر قند اجتناب کنند. این شامل افراد و کسانی می شود که از رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنند.

افراد سالم می توانند قند را به مقدار کم و بدون هیچ ضرری مصرف کنند. اگرچه اینها هنوز کالری خالی هستند و می توانند باعث پوسیدگی شوند، مقادیر کمی از این قندهای طبیعی را می توان در یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجاند.

با این حال، بهتر است هر زمان که ممکن است برای مبارزه با میل به شکر، غذاهای کامل حاوی مواد مغذی، از جمله شکلات تلخ، میوه یا ماست را انتخاب کنید.

اگرچه این غذاها حاوی مقدار کمی از قندآنها همچنین سرشار از انواع مواد مغذی مهم دیگر از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

دفعات بازدید: شکر راپادورا: بررسی اجمالی، تغذیه و نحوه مقایسه آن