غلات بزرگترین منبع انرژی رژیم غذایی در جهان هستند.

سه نوع پرمصرف گندم، برنج و ذرت هستند.

با وجود مصرف گسترده، اثرات سلامت غلات کاملاً بحث برانگیز است.

برخی معتقدند که آنها جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که باعث آسیب می شوند.

در ایالات متحده، مقامات بهداشتی توصیه می کنند که زنان 5 تا 6 وعده غلات در روز و مردان 6 تا 8 وعده مصرف کنند.1).

با این حال، برخی از متخصصان سلامت معتقدند که ما باید تا حد امکان از مصرف غلات اجتناب کنیم.

با محبوبیت روزافزون رژیم سرخپوشان که غلات را حذف می کند، مردم در سراسر جهان اکنون از غلات اجتناب می کنند زیرا معتقدند آنها ناسالم هستند.

همانطور که اغلب در تغذیه اتفاق می افتد، بحث های خوبی در هر دو طرف وجود دارد.

این مقاله نگاهی عمیق به غلات و اثرات آن بر سلامتی دارد و به خوبی ها و مضرات آن نگاه می کند.

غلات چیست؟

دانه های غلات (یا به طور ساده غلات) دانه های خشک، سخت و خوراکی کوچکی هستند که روی گیاهان علفی به نام غلات رشد می کنند.

آنها یک غذای اصلی در اکثر کشورها هستند و انرژی غذایی بسیار بیشتری را در سراسر جهان نسبت به هر گروه غذایی دیگر فراهم می کنند.

غلات نقش عمده ای در تاریخ بشر داشته اند و کشاورزی غلات یکی از پیشرفت های مهمی است که به توسعه تمدن دامن زد.

آنها توسط انسان مصرف می شوند و همچنین برای تغذیه و پروار کردن دام استفاده می شوند. سپس دانه ها را می توان به محصولات غذایی مختلف تبدیل کرد

امروزه بیشترین غلات تولید و مصرف ذرت (یا ذرت)، برنج و گندم است.

غلات دیگری که در مقادیر کمتر مصرف می شوند عبارتند از جو، جو، سورگوم، ارزن، چاودار و چندین غلات دیگر.

سپس غذاهایی به نام شبه غلات نیز وجود دارد که از نظر فنی غلات نیستند، اما مانند غلات تهیه و مصرف می شوند. اینها شامل کینوا و گندم سیاه است.

غذاهای حاوی غلات عبارتند از نان، ماکارونی، غلات صبحانه، موسلی، بلغور جو دوسر، تورتیلا و غذاهای ناسالم مانند شیرینی و کلوچه. از محصولات غلات نیز برای تهیه موادی استفاده می شود که به انواع غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

به عنوان مثال، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیرین کننده اصلی در رژیم غذایی آمریکایی، از ذرت تهیه می شود.

در پایان خط:

دانه ها دانه های خوراکی خشک گیاهانی هستند که غلات نامیده می شوند. آنها انرژی غذایی بیشتری را در سراسر جهان نسبت به هر گروه غذایی دیگری فراهم می کنند. رایج ترین غلات مصرفی ذرت (ذرت)، برنج و گندم است.

غلات کامل در مقابل غلات تصفیه شده

مانند بسیاری از غذاها، همه غلات برابر نیستند.

مهم است که بین غلات کامل و غلات تصفیه شده تمایز قائل شوید.

یک غلات کامل از 3 قسمت اصلی تشکیل شده است (2, 3):

• فیبر: لایه بیرونی سخت دانه. حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
• ریشه: هسته غنی از مواد مغذی که حاوی کربوهیدرات ها، لیپیدها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت های مختلف است. جوانه جنین گیاه است، قسمتی که گیاه جدیدی را ایجاد می کند.
• آندوسپرم: بیشتر غلات عمدتاً حاوی کربوهیدرات (به شکل نشاسته) و پروتئین است.

یک دانه تصفیه شده سبوس و جوانه را حذف کرده و فقط آندوسپرم باقی می ماند.4).

برخی از غلات (مانند جو دوسر) به طور معمول کامل خورده می شوند، در حالی که برخی دیگر معمولاً تصفیه شده مصرف می شوند.

بسیاری از غلات در درجه اول پس از آسیاب شدن به آرد بسیار ریز و پردازش به شکل های متفاوت مصرف می شوند. این شامل گندم است.

مهم: به خاطر داشته باشید که برچسب غلات کامل روی بسته های مواد غذایی می تواند بسیار گمراه کننده باشد. این دانه ها اغلب به آرد بسیار ریز آسیاب شده اند و انتظار می رود اثرات متابولیکی مشابهی با همتایان تصفیه شده خود داشته باشند.

به عنوان مثال می توان به غلات فرآوری شده صبحانه، مانند حلقه های ریشه "غلات کامل" و پاف کاکائو اشاره کرد. این غذاها سالم نیستند، اگرچه ممکن است حاوی مقادیر کمی غلات کامل (پودر شده) باشند.

نتیجه:

یک غلات کامل حاوی سبوس و جوانه غلات است که فیبر و انواع مواد مغذی مهم را فراهم می کند. دانه های تصفیه شده این قسمت های مغذی را حذف کرده اند و تنها اندوسپرم غنی از کربوهیدرات باقی می ماند.

برخی از غلات کامل بسیار مغذی هستند

در حالی که غلات تصفیه شده دارای مواد مغذی کمی هستند (کالری خالی)، غلات کامل اینطور نیستند.

غلات کامل معمولاً سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.5, 6).

بستگی به نوع دانه هم دارد. برخی از غلات (مانند جو دوسر و گندم کامل) دارای مواد مغذی هستند، در حالی که برخی دیگر (مانند برنج و ذرت) حتی در شکل کاملشان بسیار مغذی نیستند.

به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده اغلب با مواد مغذی مانند آهن، فولات و ویتامین های B غنی می شوند تا جایگزین برخی از مواد مغذی از دست رفته در طول فرآوری شوند.7).

نتیجه:

غلات تصفیه شده مواد مغذی کمی دارند، اما برخی از غلات کامل (مانند جو و گندم) سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.

غلات تصفیه شده بسیار ناسالم هستند

غلات تصفیه شده مانند غلات کامل هستند، به جز همه چیزهای خوب حذف شده است

تنها چیزی که باقی می ماند آندوسپرم غنی از کربوهیدرات و کالری با مقدار زیادی نشاسته و مقادیر کمی پروتئین است.

فیبر و مواد مغذی حذف شده اند، و بنابراین غلات تصفیه شده به عنوان کالری "خالی" طبقه بندی می شوند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها از فیبر جدا شده اند و شاید حتی به آرد تبدیل شده اند، اکنون به راحتی برای آنزیم های گوارشی بدن قابل دسترسی هستند.

به همین دلیل تجزیه می شوند VITEو در صورت مصرف می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.

هنگامی که ما غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده می خوریم، قند خون ما به سرعت بالا می رود، سپس کمی بعد دوباره کاهش می یابد. وقتی سطح قند خون پایین می آید، گرسنه می شویم و هوس می کنیم (8).

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن این نوع غذاها منجر به پرخوری می شود و بنابراین می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.9, دیکس).

غلات تصفیه شده نیز با بسیاری از بیماری های متابولیک مرتبط است. آنها می توانند باعث مقاومت به انسولین شوند و با دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند.11, 12, 13).

از نظر تغذیه ای وجود دارد راین مثبت بر دانه های تصفیه شده

آنها دارای مواد مغذی کم، چاق کننده و مضر هستند و اکثر مردم بیش از حد از آنها می خورند.

متأسفانه، عمده مصرف غلات از نوع تصفیه شده است. تعداد بسیار کمی از مردم در کشورهای غربی مقادیر قابل توجهی غلات کامل مصرف می کنند.

در پایان خط:

غلات تصفیه شده سرشار از کربوهیدرات هستند که خیلی سریع هضم و جذب می شوند که منجر به افزایش سریع قند خون و در نتیجه گرسنگی و هوس می شود. آنها با چاقی و بسیاری از بیماری های متابولیک مرتبط هستند.

غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارند

غذاهای کامل همیشه بهتر از غذاهای فرآوری شده هستند. غلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

غلات کامل دارای فیبر و مواد مغذی مهم مختلف هستند و اثرات متابولیکی مشابهی با غلات تصفیه شده ندارند.

حقیقت این است که، صدها مطالعات مصرف غلات کامل را با انواع فواید سلامتی مرتبط می کند (14, 15, 16):

• طول عمر: مطالعات هاروارد نشان داد که افرادی که بیشترین غلات کامل را مصرف می کردند، 9 درصد کمتر در معرض خطر مرگ در طول دوره های مطالعه بودند، با کاهش 15 درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی.17).
• چاقی: کسانی که بیشتر غلات کامل می خورند کمتر دچار چاقی می شوند و چربی شکمی کمتری دارند.18, 19, 20, 21).
• دیابت نوع 2: افرادی که بیشتر غلات کامل می خورند کمتر به دیابت مبتلا می شوند.22, 23, 24).
• بیماری قلبی: افرادی که بیشتر غلات کامل مصرف می کنند تا 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، بزرگترین قاتل جهان هستند.25, 26, 27, 28).
• سرطان روده بزرگ: در یک مطالعه، 3 وعده غلات کامل در روز با کاهش 17 درصدی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط بود. بسیاری از مطالعات دیگر نتایج مشابهی یافته اند (29, 30, 31).

این قابل توجه به نظر می رسد، اما به خاطر داشته باشید که بیشتر این مطالعات ماهیت مشاهده ای دارند. آنها نمی توانند ثابت کنند که غلات کامل باعث خطر ابتلا به بیماری کاهش می یابد، تنها افرادی که غلات کامل مصرف می کردند کمتر احتمال دارد آن ها را بگیر.

همانطور که گفته شد، همچنین آزمایش‌های کنترل‌شده (علم واقعی) وجود دارد که نشان می‌دهد غلات کامل می‌توانند سیری را افزایش داده و بسیاری از نشانگرهای سلامت، از جمله نشانگرهای التهاب و خطر بیماری قلبی را بهبود بخشند.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

نتیجه:

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بیشترین غلات کامل را مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ هستند و بیشتر عمر می‌کنند. این توسط داده های آزمایشات کنترل شده پشتیبانی می شود.

برخی از غلات حاوی گلوتن هستند که برای بسیاری از افراد مشکل ایجاد می کند

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، غلات، چاودار و جو یافت می شود.

بسیاری از افراد به گلوتن حساسیت ندارند. این شامل افرادی با بیماری سلیاکیک بیماری خودایمنی جدی و همچنین افراد حساس به گلوتن (39).

بیماری سلیاک 0,7-1٪ از افراد را مبتلا می کند، در حالی که ارقام برای حساسیت به گلوتن بین 0,5-13٪ متفاوت است که بیشتر آنها حدود 5-6٪ کاهش می یابد.40, 41).

بنابراین، در مجموع، احتمالا کمتر از 10٪ از جمعیت به گلوتن حساس هستند. این دوباره به میلیون ها تنها در ایالات متحده است، و نباید آن را ساده گرفت.

این یک بار بسیار سنگین بیماری است که به یک غذای واحد (گندم) نسبت داده می شود.

برخی از غلات، به خصوص گندم، همچنین دارای مقادیر زیادی FODMAP هستند، نوعی کربوهیدرات که می تواند باعث ناراحتی گوارشی در بسیاری از افراد شود.42, 43).

با این حال، فقط به این دلیل که گلوتن برای بسیاری از افراد مشکل ایجاد می کند به این معنی نیست که "غلات" مضر هستند، زیرا بسیاری از غذاهای غلات کامل دیگر فاقد گلوتن هستند.

این شامل برنج، ذرت، کینوا و جو می شود (جو دوسر باید برای بیماران سلیاک دارای برچسب "بدون گلوتن" باشد، زیرا گاهی اوقات ردی از گندم در طول فرآوری با آن مخلوط می شود).

نتیجه:

گلوتن، پروتئینی که در بسیاری از غلات (به ویژه گندم) یافت می شود، می تواند برای افرادی که به آن حساس هستند، مشکلاتی ایجاد کند. با این حال، بسیاری از غلات دیگر وجود دارند که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.

غلات سرشار از کربوهیدرات هستند و احتمالاً برای بیماران دیابتی مناسب نیستند

غلات دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند.

به همین دلیل برای افرادی که نمی توانند کربوهیدرات های زیادی را در رژیم غذایی خود تحمل کنند، مشکلاتی ایجاد می کنند.

این امر به ویژه در مورد دیابتی ها صادق است، که تمایل دارند رژیم غذایی کم کربوهیدرات را به خوبی انجام دهند.44).

زمانی که دیابتی ها کربوهیدرات های زیادی می خورند، سطح قند خونشان به طور ناگهانی افزایش می یابد، مگر اینکه از داروهایی (مانند انسولین) برای کاهش آن استفاده کنند.

افرادی که مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک یا دیابت دارند، ممکن است بخواهند از غلات اجتناب کنند. به خصوص تنوع تصفیه شده

با این حال، همه غلات از این نظر یکسان نیستند و برخی از آنها (مانند جو دوسر) حتی ممکن است مفید باشند.45, 46).

یک مطالعه کوچک نشان داد که بلغور جو دوسر روزانه سطح قند خون را در بیماران دیابتی کاهش می دهد و نیاز به انسولین را تا 40 درصد کاهش می دهد.47).

در حالی که اجتناب از تمام غلات ممکن است ایده خوبی برای دیابتی ها باشد (به دلیل کربوهیدرات ها)، غلات کامل حداقل "کمتر بد" از غلات تصفیه شده هستند.48).

نتیجه:

غلات سرشار از کربوهیدرات هستند، بنابراین برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند مناسب نیستند. دیابتی ها ممکن است غلات زیادی را تحمل نکنند، زیرا مقدار کربوهیدرات بالایی دارد.

غلات حاوی مواد ضد مغذی هستند، اما می توان آنها را تجزیه کرد

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی مواد ضد مغذی هستند.49).

ضد مغذی ها موادی هستند که در غذاها به ویژه گیاهان یافت می شوند و در هضم و جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند.

این شامل اسید فیتیک، لکتین و بسیاری دیگر است.

اسید فیتیک می تواند مواد معدنی را متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کند و لکتین ها می توانند به روده آسیب برسانند.50, 51).

با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید که مواد ضد مغذی مخصوص غلات نیستند. آنها همچنین در انواع غذاهای سالم از جمله مغزها، دانه ها، حبوبات، غده ها و حتی میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

اگر بخواهیم از تمام غذاهای حاوی مواد ضد مغذی پرهیز کنیم، چیز زیادی برای خوردن باقی نمی ماند.

که گفته شد، سنتی روش های آماده سازی مانند خیساندن، جوانه زدن و تخمیر می توانند اکثر مواد ضد مغذی را تخریب کنند.52, 53, 54).

متأسفانه، بیشتر غلاتی که امروزه مصرف می شوند، تحت این روش های فرآوری قرار نگرفته اند، بنابراین ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد ضد مغذی باشند.

با این حال، صرف اینکه یک غذا حاوی مواد ضد مغذی است به این معنی نیست که برای شما مضر است. هر غذایی مزایا و معایب خود را دارد و فواید غذاهای واقعی و کامل معمولاً بسیار بیشتر از اثرات مضر مواد ضد مغذی است.

نتیجه:

مانند سایر غذاهای گیاهی، غلات حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک، لکتین و غیره هستند. این ها را می توان با استفاده از روش های آماده سازی مانند خیساندن، جوانه زدن و تخمیر تجزیه کرد.

برخی از رژیم های غذایی بدون غلات فواید سلامتی قدرتمندی دارند

مطالعات متعددی بر روی رژیم های غذایی بدون غلات انجام شده است.

این شامل رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم پالئو می شود.

رژیم پالئو اصولاً از غلات اجتناب می کند، اما رژیم های کم کربوهیدرات به دلیل محتوای کربوهیدرات آنها را حذف می کند.

مطالعات متعدد روی کم کربوهیدرات و پالئو نشان داده است که این رژیم‌ها می‌توانند منجر به کاهش وزن، کاهش چربی شکم و بهبود عمده در نشانگرهای سلامتی مختلف شوند.55, 56, 57).

این مطالعات معمولاً خیلی چیزها را به طور همزمان تغییر می دهند، بنابراین ما نمی توانیم چنین چیزی بگوییم seulement حذف غلات باعث فواید سلامتی می شود.

اما آنها به وضوح نشان می دهند که یک رژیم غذایی به نیاز شامل غلات برای سالم بودن

از سوی دیگر، ما مطالعات زیادی در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای داریم که شامل غلات (عمدتاً کامل) است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای فواید زیادی برای سلامتی دارد و خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.58, 59).

بر اساس این مطالعات، هر دو رژیم غذایی شامل و حذف غلات می توانند با سلامتی عالی سازگار باشند.

مانند بسیاری از چیزها در تغذیه، این همه کاملاً به فرد بستگی دارد.

اگر غلات دوست دارید و با خوردن آنها احساس خوبی دارید، به نظر نمی رسد دلیل خوبی برای اجتناب از آنها وجود داشته باشد تا زمانی که بیشتر آنها را می خورید. کامل غلات

از سوی دیگر، اگر غلات را دوست ندارید یا به شما آسیب می‌رسانند، اجتناب از آنها نیز ضرری ندارد.

غلات ضروری نیستند و هیچ ماده مغذی در آن وجود ندارد که نتوانید آن را از غذاهای دیگر دریافت کنید.

نکته اصلی این است که غلات برای برخی خوب است، اما برای برخی دیگر خوب نیست.

اگر غلات دوست دارید، آن را بخورید. اگر آنها را دوست ندارید یا اگر احساس بدی در شما ایجاد می کنند، از آنها دوری کنید. ساده است.