تمرین مداری توپ پایدار

آن توپ بزرگ و اغلب رنگارنگی که در اطراف باشگاه می بینید را می شناسید؟ این یک ثبات یا یک توپ سوئیسی است. همچنین ممکن است در مورد توپ درمانی، توپ تولد، توپ تعادل یا توپ بدن بشنوید. توپ پایداری ابزاری بسیار همه کاره و اغلب کم استفاده است. گنجاندن توپ در تمرینات می تواند عملکرد مرکزی بدن را بهبود بخشد و تعادل شما را آزمایش کند.

تمرین اکسپرس 25 دقیقه ای امروز بر سوختگی تمام بدن تمرکز دارد که قدرت و تعادل شما را تقویت می کند. برای نتایج بهینه، ببینید آیا می‌توانید کل مدار تمرین را قبل از استراحت کامل کنید. اما به یاد داشته باشید که فرم مهم است. زمانی که ترازو شما تست می شود مراقب باشید!

توپ پایداری

چه چیزی نیاز دارید: وزن شما و توپ!

زمان: 25 دقیقه

شدت توصیه شده: 12 تکرار در هر تمرین، 2 دور | 60 ثانیه استراحت بین مدارها

1. Split Squat

1. با یک پا روی توپ در پشت خود بایستید و دست ها را به بدن خود نزدیک کنید.
2. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، باسن و زانوهای خود را خم کنید و نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید.
3. پای جلوی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. تمام تکرارها را از یک طرف قبل از تغییر به سمت دیگر انجام دهید.

2. فشار به بالا

1. بدن خود را با دست ها روی توپ، آرنج ها خم شده و سینه تقریباً در تماس، پاها صاف، روی انگشتان پا حمایت کنید.
2. بازوی خود را صاف فشار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را در راستای شانه های خود قرار دهید.
3. بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید.

*اصلاح: فشارهای فشاری را روی یک سطح ثابت انجام دهید و از توپ خود همانطور که می خواهید استفاده کنید.

3. آب کرانچ

1. دراز بکشید و مرکز پشت خود را روی توپ قرار دهید، دست ها در کناره های سر و پاها صاف، زانوها خم شده باشند.
2. سر و شانه های خود را از روی توپ بلند کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. سر را با دستان خود نکشید.
3. سر و شانه های خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.

4. ددلیفت

1. در حالت چمباتمه با توپ روی زمین در مقابل خود شروع کنید.
2. بلند بایستید و توپ خود را بالای سرتان بلند کنید و بازوهایتان را کاملا دراز کنید.
3. توپ را روی زمین پایین بیاورید و به حالت اسکوات برگردید.

5. عضله سه سر بازو

1. دستان خود را روی توپ در پشت خود قرار دهید، بازوها را صاف، پاها را صاف در جلو قرار دهید.
2. بدن خود را پایین بیاورید، از آرنج و زانو خم شوید تا زمانی که کمرتان توپ را لمس کند.
3. بایستید و به حالت اولیه برگردید.

*اصلاح: شیب عضله سه سر را روی یک سطح سخت و ثابت انجام دهید و با استفاده از توپ کار کنید.

6. کوهنورد

1. دست ها را روی توپ قرار دهید، بازوها را صاف و پاها را مستقیماً پشت سر بگذارید و روی انگشتان پا قرار دهید.
2. یکی از زانوها را به سمت توپ بیاورید و بقیه بدن خود را در وضعیت هل دادن نگه دارید.
3. آن پا را صاف کرده و از طرف دیگر تکرار کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را در یک راستا با شانه های خود نگه دارید.

7. بالا بردن پا

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و توپ را بین پاهایتان قرار دهید و دست‌ها را در کناره‌ها قرار دهید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید، کمر خود را کمی بالا بیاورید.
3. پاهای خود را پایین بیاورید تا توپ را به زمین بزنید و این کار را تکرار کنید، بالاتنه ثابت و پاها را در طول حرکت صاف نگه دارید.

8. مستقر کنید

1. روی زمین زانو بزنید در حالی که ساعدها روی توپ و قفسه سینه روی ساعدتان قرار دارد.
2. توپ را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که بازوهای خود را دراز می کنید، آن را در امتداد ساعد خود بچرخانید، و پشت خود را خنثی/مسطح نگه دارید.
3. توپ را به حالت اولیه برگردانید.

9. پسوند پشت

1. در حالی که سر خود را به سمت توپ دراز بکشید، دستان خود را روی قسمت بالایی سینه خود ضربدری کنید و پاهای خود را به عقب دراز کنید.
2. قفسه سینه خود را از روی توپ بلند کنید و به حالت عمودی برسید.
3. هنگام انجام هر تکرار روی توپ بالا و پایین نپرید.

10. پل گلوت

1. به پشت دراز بکشید و پاشنه‌هایتان را روی توپ قرار دهید، پاها را صاف و دست‌ها را در کناره‌ها قرار دهید.
2. باسن خود را در یک خط مستقیم مانند بین پاها و شانه ها از روی زمین بلند کنید.
3. بدن خود را روی زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.