اگر قبل یا بعد از تمرین شیک پروتئین مصرف می کنید

پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.

به همین دلیل بسیاری از افراد مکمل های پروتئینی را به شکل شیک همراه با تمرین خود مصرف می کنند.

با این حال، زمان بهینه برای خوردن شیک پروتئینی موضوعی است که به شدت مورد بحث است.

برخی فکر می کنند بهتر است یک شیک پروتئینی قبل از تمرین بنوشید، در حالی که برخی دیگر می گویند بعد از تمرین این نوشیدنی ایده آل است.

این مقاله توضیح می دهد که آیا بهتر است یک شیک پروتئینی قبل یا بعد از تمرین داشته باشید.

افرادی که ورزش می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین 0,36 گرم به ازای هر پوند (0,8 گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن است (1).

RDA مقدار تخمینی یک ماده مغذی است که یک فرد برای جلوگیری از کمبود آن به آن نیاز دارد. مقدار مورد نیاز برای بهینه سازی ترکیب بدن یا سلامتی را مشخص نمی کند (2).

برای پروتئین، واضح است که RDA برای بهبود ریکاوری و رشد عضلانی بسیار کم است (3، 4، 5، 6).

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ممکن است به دو برابر RDA یا 0,72 گرم در هر پوند (1,6 گرم بر کیلوگرم) برای حمایت از بازیابی و رشد عضلات نیاز داشته باشند (3، 7).

برای یک فرد با وزن 68 کیلوگرم (150 پوند)، این معادل 109 گرم پروتئین در روز است.

برای بهینه سازی نتایج خود، این مقدار را در سه تا چهار وعده غذایی که هر سه تا چهار ساعت می خورید توزیع کنید (8، 9).

شیک پروتئین انتخاب خوبی بین وعده های غذایی است، چه به عنوان میان وعده و چه در حین تمرین. آنها معمولاً بین 25 تا 30 گرم پروتئین در هر پیمانه دارند.

خلاصه اجرایی افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به پروتئین بیشتری برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات نیاز دارند. پروتئین خود را در زمان های مساوی در طول روز مصرف کنید.

آیا "پنجره آنابولیک" مهم است؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که نوشیدن یک شیک پروتئینی در عرض 30 دقیقه پس از ورزش، نتایج آنها را در باشگاه به حداکثر می رساند.

این پنجره 30 دقیقه ای که معمولاً به عنوان "پنجره آنابولیک" شناخته می شود، مدت زمان کوتاهی است که ماهیچه های شما مانند یک اسفنج پروتئینی هستند.

ایده این است که اگر پروتئین را خارج از پنجره آنابولیک مصرف کنید، بدن شما از آن به طور موثر استفاده نمی کند یا عضله بیشتری نمی سازد (10).

تحقیقات اکنون نشان می دهد که این فرصت آنابولیک بسیار بیشتر از 30 دقیقه است و ممکن است به بعد از ورزش محدود نشود (11).

در واقع، این که یک شیک پروتئینی قبل یا بعد از تمرین بنوشید، ممکن است اهمیت کمی در بهینه سازی ترمیم و رشد عضلات داشته باشد.

خلاصه اجرایی قبلاً تصور می شد که پروتئین باید ظرف 30 دقیقه پس از تمرین مصرف شود تا بدن شما از آن استفاده کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است اینطور نباشد.

شیک پروتئین قبل یا بعد از تمرین

تا به امروز، تنها یک مطالعه اثرات مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین را بر قدرت و اندازه عضلات مقایسه کرده است.

محققان 21 مرد را به دو گروه تقسیم کردند که هر دو یک شیک پروتئینی حاوی 25 گرم پروتئین دریافت کردند. یک گروه آن را بلافاصله قبل از آموزش دریافت کردند، در حالی که گروه دیگر آن را بلافاصله پس از آموزش دریافت کردند (12).

هر فردی سه بار در هفته به مدت 10 هفته تمرین کامل بدن را انجام داد.

جالب توجه است که این مطالعه هیچ تفاوت قابل توجهی در قدرت عضلانی یا اندازه گروه پیدا نکرد. این نتایج نشان می دهد که تا زمانی که در حین تمرین پروتئین مصرف می کنید، مهم نیست که قبل یا بعد از تمرین باشد.

بنابراین، می‌توانید زمانی را که ترجیح می‌دهید یا مناسب‌ترین زمان را انتخاب کنید.

خلاصه اجرایی چه قبل یا بعد از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید، تاثیری بر قدرت یا اندازه عضلات شما ندارد.

مصرف روزانه پروتئین می تواند مهم تر باشد

تحقیقات در مورد اینکه آیا مصرف پروتئین در حوالی تمرینات شما برای به حداکثر رساندن دستاورد مهم است یا خیر، متفاوت است.

برخی از تحقیقات این سوال را مطرح کرده اند که آیا حتی مصرف پروتئین در طول تمرین ضروری است (11، 13).

برخی از مطالعات نشان می دهد که مفید است، در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری نشان نمی دهند (14، 15، 16، 17).

این نتایج متضاد محققان را به تجزیه و تحلیل نتایج 23 مطالعه در مورد اثرات مصرف پروتئین حول ورزش سوق داد (18).

آنها دریافتند که مصرف کل پروتئین قوی ترین پیش بینی کننده قدرت و اندازه عضلانی است، چه مردم آن را مصرف کنند یا نه.

بنابراین، مقدار پروتئینی که در روز مصرف می‌کنید احتمالاً مهم‌تر از زمانی است که برای افزایش اندازه و قدرت عضلانی مصرف می‌کنید.

خلاصه اجرایی مقدار کل پروتئینی که هر روز می خورید برای رشد و قدرت عضلات مهمتر از زمانی است که آن را می خورید.

چگونه به هدف پروتئین خود ضربه بزنید

غذاهای حیوانی و گیاهی حاوی پروتئین هستند و می توانند به شما در رسیدن به هدف پروتئین روزانه خود کمک کنند.

گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی منابع باکیفیت پروتئین برای حیوانات هستند. در عین حال، آجیل، لوبیا، حبوبات و سویا منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین حیوانی برای عضله سازی نسبت به پروتئین گیاهی برتری دارد، اما مصرف ترکیبی از این دو مفید است (19، 20، 21، 22).

شیک های پروتئینی نیز می تواند راه مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین باشد، به خصوص زمانی که نمی توانید با غذا به اندازه کافی مصرف کنید.

رایج ترین انواع پودرهای پروتئینی موجود در بازار عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: پروتئین آب پنیر یک پروتئین شیر است که به سرعت توسط بدن جذب می شود و آن را قبل یا بعد از تمرین مفید می کند. همچنین حاوی پروتئین‌های فعال زیستی است که ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد (23).
• پروتئین کازئین: کازئین دیگر پروتئین شیر است که بسیار کندتر از آب پنیر هضم می شود و در طول دوره های ناشتا مانند خواب ایده آل است. علاوه بر این، برخی از مارک های پروتئین کازئین تا 60 درصد از RDA کلسیم شما را در هر پیمانه ارائه می کنند.
• پروتئین تخم مرغ: پودرهای پروتئین تخم مرغ با پروتئین خالص سفیده تخم مرغ ساخته می شوند. آنها با سرعت متوسط ​​هضم می شوند و یکی از گران ترین مکمل های پروتئینی موجود در بازار هستند.
• پروتئین سویا: پروتئین سویا یکی از معدود پروتئین های گیاهی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و آن را به یک منبع پروتئین کامل برای گیاهخواران تبدیل می کند.
• پروتئین برنج و نخود: پروتئین های برنج و نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند، اما ترکیب آنها آنها را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند. آلرژی زایی پایینی دارند و برای افرادی که به تخم مرغ، لبنیات یا سویا حساسیت دارند جذاب هستند.

خلاصه اجرایی محصولات حیوانی و گیاهی منابع خوبی از پروتئین در رژیم غذایی هستند. شیک های پروتئینی همچنین می توانند به شما در رسیدن به هدف پروتئین روزانه خود کمک کنند.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر هستند

افراد سالم می توانند با خیال راحت شیک های پروتئینی بنوشند (24).

گفته می شود، شیک ها برای جایگزینی وعده های غذایی طراحی نشده اند. آنها بهتر است بین وعده های غذایی و در صورت تمایل در حین تمرین استفاده شوند.

بسیاری از مردم نگران هستند که مصرف مکمل های پروتئینی همراه با رژیم غذایی پر پروتئین به سلامت آنها آسیب برساند.

دلیل آن این است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به اشتباه با بیماری کلیوی و پوکی استخوان مرتبط هستند، وضعیتی که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود.

با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به افراد دارای کلیه های سالم آسیب برساند وجود ندارد (25، 26، 27، 28).

حتی کسانی که به طور منظم از رژیم های غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنند، مانند وزنه برداران، کلیه های سالمی دارند (29، 30، 31).

در مقابل، رژیم غذایی غنی از پروتئین با بهبود سلامت استخوان همراه است. این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی را کاهش می دهد، به ویژه هنگامی که با تمرینات قدرتی ترکیب شود (32، 33، 34، 35).

بنابراین، تا زمانی که پزشک یا متخصص تغذیه از شما بخواهد که مصرف پروتئین خود را به دلیل شرایط پزشکی محدود کنید، نباید از رژیم غذایی پر پروتئین بترسید.

خلاصه اجرایی برای افزایش دریافت پروتئین می توانید از شیک های پروتئینی بین وعده های غذایی استفاده کنید. اکثر افراد سالم می توانند با خیال راحت از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند.

نتیجه نهایی

پروتئین نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلات شما بعد از ورزش دارد. بسیاری از افراد پس از تمرین از شیک های پروتئینی برای کمک به این روند استفاده می کنند.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مهم نیست که یک شیک پروتئینی قبل یا بعد از تمرین بنوشید. جالب اینجاست که مصرف روزانه پروتئین شما بیشترین اهمیت را دارد.

در حالی که شیک های پروتئین در حین تمرین و بین وعده های غذایی مفید است، مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی دریافت می کنید. غذاها و مکمل ها می توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

برای افراد سالم، استفاده از شیک های پروتئینی در حالی که از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کنند، خطرات کمی برای سلامتی ندارد.

در واقع، مصرف پروتئین بیشتر از RDA فعلی فواید زیادی برای سلامتی دارد.