رشته فرنگی شیراتاکی: نودل "معجزه گر" بدون کالری

نودل شیراتکی یک غذای بی نظیر است که بسیار سیر کننده و کم کالری است.

این رشته فرنگی سرشار از گلوکومانان است، نوعی فیبر که فواید سلامتی چشمگیری دارد. در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که گلوکومانان باعث کاهش وزن می شود.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رشته فرنگی شیراتاکی بدانید، از جمله فواید آن و دستورالعمل های آشپزی را توضیح می دهد.

رشته فرنگی شیراتکی نودل سفید بلندی است. آنها را اغلب نودل معجزه آسا یا نودل کنجاک می نامند.

آنها از گلوکومانان، نوعی فیبر که از ریشه گیاه konjac می آید، ساخته شده اند.

Konjac در ژاپن، چین و آسیای جنوب شرقی رشد می کند. حاوی کربوهیدرات های قابل هضم بسیار کمی است - اما بیشتر کربوهیدرات های آن از فیبر گلوکومانان می آیند.

«شیراتکی» در زبان ژاپنی به معنای «آبشار سفید» است که ظاهر شفاف نودل ها را توصیف می کند. آنها از مخلوط کردن آرد گلوکومانان با آب ساده و کمی آب آهک تهیه می شوند که به نودل کمک می کند شکل خود را حفظ کند.

این مخلوط را می جوشانند و سپس به شکل رشته یا تکه های برنج مانند در می آورند.

رشته فرنگی شیراتکی حاوی مقدار زیادی آب است. در واقع، آنها حاوی حدود 97٪ آب و 3٪ فیبر گلوکومانان هستند. آنها همچنین کالری بسیار کمی دارند و هیچ کربوهیدرات قابل هضمی ندارند.

انواعی به نام نودل شیراتاکی توفو بسیار شبیه نودل های سنتی شیراتاکی است، اما با توفو اضافه شده که مقدار کمی کالری اضافی و تعداد کمی کربوهیدرات قابل هضم را فراهم می کند.

خلاصه اجرایی نودل شیراتاکی یک غذای کم کالری است که از گلوکومانان، نوعی فیبر موجود در گیاه کنجاک آسیایی تهیه می شود.

گلوکومانان یک فیبر بسیار چسبناک است که نوعی فیبر محلول است که قادر به جذب آب برای تشکیل ژل است.

در واقع، گلوکومانان می تواند تا 50 برابر وزن خود آب جذب کند، همانطور که از محتوای آب بسیار بالای نودل شیراتاکی مشهود است (1).

این رشته‌ها بسیار آهسته در سیستم گوارش شما حرکت می‌کنند، که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و جذب مواد مغذی در جریان خون را به تاخیر می‌اندازد (2).

علاوه بر این، فیبر چسبناک به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. این باکتری را در روده بزرگ تغذیه می کند که فلور روده یا میکروبیوتا نیز نامیده می شود.

در روده بزرگ، باکتری‌ها فیبر را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می‌کنند، که می‌تواند با التهاب مبارزه کند، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند و سایر فواید سلامتی را ارائه دهد (3، 4، 5).

یک مطالعه انسانی اخیر تخمین زده است که تخمیر گلوکومانان به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه یک کالری در هر گرم فیبر تولید می کند (6).

از آنجایی که یک وعده معمولی 4 اونسی (113 گرمی) نودل شیراتکی حاوی حدود 1 تا 3 گرم گلوکومانان است، اساساً یک غذای صفر کالری و بدون کربوهیدرات است.

خلاصه اجرایی گلوکومانان یک فیبر چسبناک است که می تواند آب را حفظ کرده و هضم را کند کند. در روده بزرگ شما، به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می شود که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.

نودل شیراتاکی می تواند یک ابزار قدرتمند کاهش وزن باشد.

فیبر چسبناک آنها تخلیه معده را به تاخیر می اندازد. بنابراین مدت طولانی تری سیر می مانید و در نهایت کمتر غذا می خورید (7، 8).

علاوه بر این، تخمیر فیبر به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می تواند ترشح هورمون روده را تحریک کند که احساس سیری را افزایش می دهد (9).

علاوه بر این، مصرف گلوکومانان قبل از مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات به نظر می رسد که سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد (10).

مروری بر هفت مطالعه نشان داد که افرادی که گلوکومانان را به مدت 4 تا 8 هفته مصرف کردند، 3 تا 5,5 پوند (1,4 تا 2,5 کیلوگرم) وزن کم کردند (1).

در یک مطالعه، افرادی که گلوکومانان را به تنهایی یا با انواع دیگر فیبر مصرف کردند، در یک رژیم غذایی با کالری به میزان قابل توجهی نسبت به گروه دارونما، وزن بیشتری از دست دادند (11).

در مطالعه دیگری، افراد چاق که به مدت هشت هفته هر روز گلوکومانان مصرف می کردند، 2,5 کیلوگرم (5,5 پوند) وزن کم کردند بدون اینکه کمتر غذا بخورند یا عادات ورزشی خود را تغییر دهند (12).

با این حال، یک مطالعه هشت هفته‌ای دیگر تفاوتی در کاهش وزن بین افراد دارای اضافه وزن و چاق که گلوکومانان مصرف می‌کنند و افرادی که مصرف نمی‌کنند، نشان نداد (13).

از آنجایی که این مطالعات از ۲ تا ۴ گرم گلوکومانان به شکل قرص یا مکمل همراه با آب استفاده کردند، نودل شیراتاکی احتمالاً اثرات مشابهی خواهد داشت.

با این حال، هیچ مطالعه ای به طور خاص در مورد رشته فرنگی شیراتکی وجود ندارد.

علاوه بر این، زمان بندی می تواند نقش داشته باشد. مکمل های گلوکومانان معمولا تا یک ساعت قبل از غذا مصرف می شوند، در حالی که رشته فرنگی بخشی از یک وعده غذایی است.

خلاصه اجرایی گلوکومانان احساس سیری را افزایش می دهد که می تواند منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود.

نشان داده شده است که گلوکومانان به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین کمک می کند (14، 15، 16، 17، 18).

از آنجایی که فیبر چسبناک تخلیه معده را به تاخیر می اندازد، با جذب مواد مغذی در خون، سطح قند خون و انسولین به تدریج افزایش می یابد (19).

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت سه هفته گلوکومانان مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در فروکتوزامین داشتند که نشانگر سطح قند خون است (17).

در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که یک دوز گلوکومانان را قبل از مصرف گلوکز مصرف کردند، دو ساعت بعد به طور قابل توجهی سطح قند خونشان را کاهش دادند، در مقایسه با سطح قند خونشان بعد از دارونما (18).

خلاصه اجرایی نودل شیراتاکی می تواند تخلیه معده را به تعویق بیاندازد، که می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.

چندین مطالعه همچنین نشان می دهد که گلوکومانان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند (15، 18، 20، 21، 22).

محققان خاطرنشان کرده‌اند که گلوکومانان میزان کلسترول دفع شده در مدفوع را افزایش می‌دهد، بنابراین خون کمتری به جریان خون شما بازجذب می‌شود (15).

بررسی 14 مطالعه نشان داد که گلوکومانان کلسترول بد LDL را به طور متوسط ​​16 میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید را به طور متوسط ​​11 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد (22).

خلاصه اجرایی مطالعات نشان می دهد که گلوکومانان می تواند به کاهش کلسترول بد LDL و سطح تری گلیسیرید کمک کند.

بسیاری از مردم از یبوست مزمن یا اجابت مزاج نادر و دشوار رنج می برند.

نشان داده شده است که گلوکومانان یک درمان موثر برای یبوست در کودکان و بزرگسالان است (23، 24، 25، 26، 27).

در یک مطالعه، یبوست شدید در 45٪ از کودکانی که گلوکومانان مصرف می کردند با موفقیت درمان شد، در مقایسه با تنها 13٪ از گروه کنترل (25).

برای بزرگسالان، مکمل‌های گلوکومانان دفعات حرکت روده، سطح باکتری‌های مفید روده و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را افزایش دادند (26، 27).

خلاصه اجرایی گلوکومانان به دلیل اثرات ملین و فواید آن برای سلامت روده می تواند به طور موثری یبوست را در کودکان و بزرگسالان درمان کند.

برای برخی، گلوکومانان موجود در نودل شیراتاکی ممکن است باعث مشکلات گوارشی خفیف مانند مدفوع شل، نفخ، و نفخ شود (1).

با این حال، باید توجه داشت که گلوکومانان در تمام دوزهای آزمایش شده در طول مطالعات بی خطر است.

با این حال، مانند تمام فیبرها، بهتر است گلوکومانان را به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید.

علاوه بر این، گلوکومانان ممکن است جذب برخی داروها از جمله برخی داروهای ضد دیابت را کاهش دهد. برای جلوگیری از این امر، داروی خود را حداقل یک ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از خوردن نودل شیراتکی مصرف کنید.

خلاصه اجرایی نودل شیراتاکی برای خوردن بی خطر است، اما ممکن است برای برخی مشکلات گوارشی ایجاد کند. آنها همچنین ممکن است جذب برخی داروها را کاهش دهند.

تهیه نودل شیراتکی در ابتدا ممکن است کمی سخت به نظر برسد.

آنها در مایعی با بوی شیرین بسته بندی می شوند که در واقع آب ساده ای است که عطر ریشه کنجاک را جذب کرده است.

بنابراین، مهم است که آنها را به مدت چند دقیقه زیر آب سرد خنک بشویید. این باید بیشتر بوها را از بین ببرد.

همچنین باید نودل ها را بدون اضافه کردن چربی به مدت چند دقیقه در تابه گرم کنید.

این مرحله آب اضافی را از بین می برد و به رشته فرنگی اجازه می دهد تا بافت نودل تری به خود بگیرد. اگر آب بیش از حد باقی بماند، آنها نرم می شوند.

در اینجا یک دستور پخت آسان نودل شیراتکی با چند ماده وجود دارد:

شیراتاکی مک و پنیر

(1 یا 2 وعده)

برای این دستور، بهتر است از انواع کوتاه‌تر شیراتکی مانند برنج یا رشته‌های زیتی‌شکل استفاده کنید.

مواد لازم:

• 1 بسته (7 اونس یا 200 گرم) رشته فرنگی یا برنج شیراتکی.
• روغن زیتون یا کره برای چرب کردن رامکین، یک ظرف کوچک پخت.
• 3 اونس (85 گرم) پنیر چدار رنده شده.
• 1 قاشق غذاخوری کره.
• 1/2 قاشق چایخوری نمک دریا.

دستورالعمل ها:

1. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
2. نودل ها را حداقل دو دقیقه زیر آب جاری بشویید.
3. نودل ها را به تابه ای بریزید و به مدت 5 تا 10 دقیقه روی حرارت متوسط ​​رو به بالا بپزید و هر از گاهی هم بزنید.
4. در حین پختن رشته فرنگی، 2 فنجان رامکین را با روغن زیتون یا کره چرب کنید.
5. رشته های پخته شده را به رامکین منتقل کنید و بقیه مواد را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. 20 دقیقه بپزید و از فر خارج کرده و سرو کنید.

رشته شیراتکی را می توان به جای پاستا یا برنج در هر غذایی استفاده کرد.

با این حال، آنها در دستور العمل های آسیایی بهترین کار را دارند. نودل ها هیچ طعمی ندارند اما طعم سس ها و چاشنی ها را به خوبی جذب می کنند.

اگر می خواهید نودل شیراتاکی را امتحان کنید، می توانید انتخاب گسترده ای را در آمازون پیدا کنید.

خلاصه اجرایی نودل شیراتکی به راحتی تهیه می شود و می توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد. آنها به خصوص در دستور العمل های آسیایی خوشمزه هستند.

رشته شیراتکی جایگزینی عالی برای رشته فرنگی سنتی است.

آنها علاوه بر کالری بسیار کم، به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

نه تنها این، بلکه فوایدی برای قند خون، کلسترول و سلامت دستگاه گوارش نیز دارند.

اگر با استفاده از پیوند بالا خریدی انجام دهید، Healthline و شرکای ما ممکن است سهمی از درآمد دریافت کنند.