سالم ترین روش پخت مرغ چیست؟

مرغ یک غذای اصلی در خانواده ها در سراسر جهان است.

منبع عالی و مهم پروتئین حیوانی و همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B، آهن، پتاسیم و سلنیوم است.

بر اساس گزارش شورای ملی مرغ، در سال 10 نزدیک به 2020 میلیارد پوند مرغ برای تولید گوشت در ایالات متحده پرورش داده شد ().

گوشت مرغ کاملاً همه کاره است و می توانید آن را به روش های مختلفی تهیه کنید. با این حال، وقتی صحبت از فواید آن برای سلامتی می شود، همه روش های پخت مرغ برابر نیستند.

به عنوان مثال، پخت خشک در دمای بالا تا 482^oF (250^oج) زمان پخت طولانی‌تر و حتی پختن مرغ می‌تواند منجر به تولید مواد شیمیایی مضر شود (،،،،، ).

این مواد شیمیایی سرطان زا ممکن است شامل (،،،،،، :

• آمین های آروماتیک هتروسیکلیک (AHA) یا آمین های هتروسیکلیک (HCA)
• هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs)
• محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (سن)

از سوی دیگر، روش های پخت و پز که نه گوشت را قهوه ای کنید یا دود تولید نمی کنید برای شما بهتر است. اکثر آنها به هر طریقی از آب استفاده می کنند.

در اینجا 4 تا از سالم ترین روش ها برای پخت مرغ آورده شده است.

نادین گرف / استاکسی یونایتد

تحت خلاuum

سووید یک روش است آشپزی سالم که شامل آب بندی غذاها و چاشنی ها در یک کیسه پلاستیکی مخصوص مواد غذایی و پختن آنها در بن ماری است. این اجازه می دهد تا مرغ بدون حرارت مستقیم پخته شود، که باید تولید AHA، PAH و EFA را کاهش دهد ().

توجه داشته باشید که ممکن است بخواهید از کیسه های پلاستیکی بدون آن استفاده کنید، زیرا پیشنهاد شده است که این ماده شیمیایی می تواند از کیسه های پلاستیکی پخت و پز به غذاهایی که با این روش پخته شده اند منتقل شود ().

سوسوی گوشت مرغ چاشنی شده را می توانید در 140 بپزید^oF (60^oج) به مدت 1 ساعت یا تا 3 ساعت اگر می خواهید طعم محصول نهایی را افزایش دهید ().

این روش پخت آهسته و با دمای پایین از دست دادن مواد مغذی را کاهش می دهد و بافت لطیفی با محتوای مواد معدنی بالا ایجاد می کند (، ).

ممکن است استفاده از تجهیزات مخصوص سوسیس را انتخاب کنید، اما یک دماسنج پخت و پز ساده و یک حمام آب کافی است.

خلاصه اجرایی

سوس وید یک روش پخت سالم است که در آن مرغ را در یک کیسه پلاستیکی مخصوص غذا در حمام آب با دمای 140 می پزید.^oF (60^oج) به مدت 1 ساعت یا تا 3 ساعت به دلخواه.

سیگار کشیدن

بخارپز کردن یکی دیگر از روش های پخت سریع و سالم مرغ است. برای این روش از یک سبد بخارپز و یک قابلمه آب گرم استفاده می کنید.

از طرف دیگر، می توانید با پختن در اجاق بخار هیبریدی به نتایج مشابهی برسید.

بخارپز کردن روشی با دمای بالا با زمان پخت کوتاه است که نشان داده شده است که HCA کمتری در مقایسه با سایر روش‌های پخت با دمای بالا تولید می‌کند.

بخار از تشکیل پوسته روی سطح مرغ جلوگیری می کند و خشک شدن گوشت را کاهش می دهد تا محصولی مرطوب و لطیف تولید شود.

دمای بالا همچنین چربی بیشتری را روی مرغ ذوب می کند (، ).

خلاصه اجرایی

بخارپز کردن یک روش پخت با دمای بالا با زمان پخت کوتاه است. مرغ مرطوب و لطیفی تولید می کند که بعید است حاوی AHA های سرطان زا باشد.

پخت و پز تحت فشار

مانند بخارپز کردن، پخت و پز تحت فشار از دمای بالا برای مدت زمان کوتاه استفاده می کند و غذاهای مرغ مرطوب، لطیف و خوش طعم را تولید می کند.

از آنجایی که زمان پخت طولانی‌تر تولید AHC را افزایش می‌دهد، زمان پخت کوتاه پخت تحت فشار احتمالاً AHA، PAH یا EFA کمتری نیز تولید می‌کند.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که پخت و پز تحت فشار باعث کاهش اکسیداسیون کلسترول در گوشت می شود، در حالی که یک مطالعه اخیر روش های پخت و پز مختلفی را شناسایی کرده است که باعث افزایش یا کاهش اکسیدهای کلسترول در مرغ می شود (، ).

کلسترول اکسید شده یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. این نوع کلسترول با باریک شدن شریان ها مرتبط است که می تواند به دلیل بیماری که با تجمع پلاک مشخص می شود رخ دهد (،،، ).

می توانید در مولتی اجاق برقی یا زودپز سنتی با شیر وزنی فشار پز کنید.

خلاصه اجرایی

پخت و پز تحت فشار مرغ را برای مدت کوتاهی تا دمای بالا گرم می کند. این روش پخت ویتامین‌ها را حفظ می‌کند، اکسیداسیون کلسترول را کاهش می‌دهد و AHA، PAH یا EFA کم یا اصلا تولید نمی‌کند.

مایکروویو

گوشت یک روش پخت متداول در عملیات فرآوری مواد غذایی تجاری و خدمات خدمات غذایی است ().

این نه تنها یک روش پخت راحت است، بلکه 10 دقیقه مایکروویو مرغ در یک مایکروویو خانگی معمولی 750 وات اجازه می دهد تا دمای هسته مرغ به 167 برسد.^oF (75^oدر مقابل) ().

این بالاتر از حداقل دمای داخلی توصیه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده برای پخت و پز طیور است که 165 درجه فارنهایت (73,9 درجه سانتیگراد) است ().

مرغ در مایکروویو محتوای پروتئین خود را حفظ می کند. با این حال، این روش می تواند سطح را بسوزاند و گوشت را خشک کند ().

علاوه بر این، یک مقاله مروری اشاره کرد که HCA ها، که می توانند هنگام گرم کردن انواع گوشت و ماهی تولید شوند، باعث ایجاد چندین نوع سرطان در جوندگان و میمون ها می شوند.

نویسندگان پیشنهاد کردند که استفاده از اجاق‌های مایکروویو برای پختن غذا ممکن است تولید HCA را کاهش دهد و به افراد کمک کند از این اثرات مضر جلوگیری کنند.

خلاصه اجرایی

مایکروویو کردن مرغ یک روش معمول در عملیات فرآوری مواد غذایی تجاری و عملیات خدمات غذایی است. این روش پخت باعث کاهش تولید AHA های سرطان زا در مقایسه با سایر روش های پخت مانند پخت و سرخ کردن می شود.

روش های آشپزی کمتر سالم

انواع مختلفی از روش‌های پخت می‌توانند مواد سرطان‌زا مانند HCAs، PAHs و EFAs در گوشت تولید کنند. روش های پختی که آنها را تولید می کنند عبارتند از (،،،، ):

• کباب
• توری اهنی
• کربن شدن
• پخت و پز آتش باز
• سرخ شدن
• توری اهنی
• استعمال دخانیات

مطالعات مختلف نشان داده است که موش‌ها و میمون‌هایی که با AHA تغذیه می‌شوند، سرطان‌های مختلفی از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را ایجاد کرده‌اند.

به همین ترتیب، مطالعات انسانی نشان داده است که قرار گرفتن در معرض HCAs و EFAs خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد (،،، ).

مطالعات همچنین نشان داده اند که این مواد شیمیایی با التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

خوشبختانه، می‌توانید با انتخاب روش‌های پخت ایمن‌تر و اصلاح روش‌های پخت پرخطر برای کاهش تولید و تجمع AHAs، PAH و EFA در گوشت، قرار گرفتن در معرض این مواد شیمیایی را کاهش دهید.

محدود کردن تعداد دفعات تهیه مرغ با این روش‌های پرخطر، قرار گرفتن در معرض ترکیبات سرطان‌زا و التهابی را نیز کاهش می‌دهد.

خلاصه اجرایی

چندین روش پخت می تواند مواد سرطان زا را در مرغ و سایر انواع گوشت تولید کند. این روش‌ها شامل سرخ کردن، کباب کردن، کباب کردن، دود کردن و برشته کردن، از جمله روش‌های دیگر است، و تمایل به گرمای خشک و ایجاد قهوه‌ای شدن یا دود دارند.

خط پایین

مرغ منبع مهم و مغذی پروتئین حیوانی و مواد معدنی ضروری مانند آهن و پتاسیم است.

با این حال، بسیاری از روش‌های رایج پخت و پز که مردم برای پختن آن استفاده می‌کنند، می‌توانند بیش از آنکه مفید باشند، ضرر داشته باشند.

برخی از روش های پخت و پز، از جمله کباب کردن، کباب کردن و آب پز کردن، ممکن است تولید ترکیبات مرتبط با توسعه سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند.

روش‌های پخت ایمن‌تر و سالم‌تر برای مرغ عبارتند از: سوسیس، بخارپز، پخت تحت فشار و مایکروویو.