قبل از دویدن چه بخوریم

آمادگی برای دوندگان با هر کالیبری کلیدی است.

سوخت رسانی مناسب به دویدن به کاهش خستگی و سرعت ریکاوری کمک می کند.

از سوی دیگر، سوختن یا نخوردن با غذاهای نامناسب قبل از مسابقه می تواند باعث گرفتگی معده یا ایجاد "دیوار" وحشتناک شود - پدیده ای که در آن سطح انرژی به شدت کاهش می یابد.

در اینجا چند دستورالعمل در مورد چگونگی تقویت دویدن با وعده های غذایی و میان وعده های مناسب آورده شده است.

غذای قبل از مسابقه

مهم است که سه تا چهار ساعت قبل سوخت مصرف کنید، به خصوص اگر یک دونده مسافت طولانی هستید (1).

مسابقات از راه دور شامل رویدادهایی مانند 10 کیلومتر (6,2 مایل)، نیمه ماراتن (21 کیلومتر یا 13,1 مایل) و ماراتن (42 کیلومتر یا 26,2 مایل) است.

اگر کمتر از 60 تا 90 دقیقه بدوید، یک وعده غذایی از قبل آماده شده اهمیت کمتری پیدا می کند (1).

غذای آماده دو هدف دارد. یکی جلوگیری از احساس گرسنگی قبل و در حین دویدن و دیگری حفظ سطح بهینه قند خون برای ماهیچه های تمرینی.

وعده غذایی باید سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و کم مواد مغذی باشد که هضم غذا را کند می کند، به ویژه چربی و فیبر.

مطمئن شوید که 17 تا 20 اونس (500 تا 590 میلی لیتر) آب همراه با وعده غذایی پیش مخلوط خود بنوشید تا به خوبی هیدراته شوید (2).

در اینجا چند نمونه از غذای آماده شده از قبل آورده شده است:

• پنج عدد سفیده تخم مرغ همزده و یک تخم مرغ کامل با دو تکه نان تست با ژله و یک عدد موز.
• یک فنجان (225 گرم) پنیر کوتیج کم چرب با یک فنجان (150 گرم) زغال اخته و یک تکه نان تست سفید با یک قاشق غذاخوری عسل.
• یک عدد نان شیرینی متوسط ​​سفید با دو برش بوقلمون و خردل (در صورت تمایل) با 30 عدد کشمش.
• یک عدد سیب زمینی پخته متوسط ​​با خامه ترش و 85 گرم سینه مرغ کبابی همراه با نان.
• یک فنجان (200 گرم) پاستا پخته شده با 1/2 فنجان (130 گرم) سس مارینارا با 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ و یک تکه نان کمی کره.

غذاهایی که باید اجتناب کرد:

• غذاهای پر چربی: سس ها و خامه های سنگین، غذاهای سرخ شده یا تهیه شده با مقدار زیادی کره یا روغن.
• غذاهای سرشار از فیبر: غلات کامل غنی از فیبر، لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و گل کلم.

خلاصه اجرایی سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه یا تمرین، دوندگان مسافت باید غذایی بخورند که به راحتی هضم و جذب بدن شود. یک وعده غذایی قبل از غذا ایده آل از نظر کربوهیدرات ، پروتئین و کم چربی و فیبر است.

میان وعده قبل از مسابقه

یک میان وعده از قبل مصرف شده 30 تا 60 دقیقه قبل، سوخت سریع بدن شما را تامین می کند.

اگر قصد دارید بیش از 60 دقیقه بدوید، خوردن یک میان وعده قبل از دویدن فقط ضروری است، اما اگر ترجیح می دهید صرف نظر از طول دویدن خود فقط آن را انجام دهید، مشکلی ندارد.

این همان هدفی است که قبل از مسابقه تهیه می شود و با کنترل گرسنگی و اطمینان از سطح بهینه قند خون انجام می شود.

یک میان وعده قبل از مسابقه عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و کالری بسیار کمتری نسبت به وعده غذایی قبل از مسابقه دارد.

میان وعده را کوچک نگه دارید، زیرا ورزش با غذای زیاد در معده می تواند باعث سوء هاضمه، حالت تهوع و استفراغ شود (2).

در اینجا چند نمونه از میان وعده های از قبل اجرا شده آورده شده است:

• میوه ای مانند موز یا پرتقال
• نیمی از میله انرژی ورزشی
• نصف مافین انگلیسی با عسل یا ژله
• 15 عدد بیسکویت یا چوب شور
• نصف فنجان غلات خشک

علاوه بر میان وعده ای که تهیه کرده اید، 150 تا 295 میلی لیتر (5 تا 10 اونس) آب بنوشید تا هیدراته بمانید (2، 3).

غذاهایی را که در یک وعده غذایی از قبل خورده شده محدود کنید، به ویژه غذاهای پرچرب و فیبر.

همچنین ممکن است بخواهید از محصولات لبنی اجتناب کنید، به خصوص اگر مطمئن نیستید که چگونه آنها را تحمل می کنید. محصولات لبنی از شیر تهیه می شوند و حاوی قند لاکتوز هستند.

برای برخی افراد، مصرف بیش از حد لاکتوز می تواند باعث ناراحتی معده، مانند نفخ، گاز یا اسهال شود (4، 5).

غذاهای سرشار از لاکتوز آنهایی هستند که حاوی شیر، پنیر، کره یا خامه هستند. ماست نیز یک فرآورده لبنی است، اما به دلیل داشتن لاکتوز کمتر، بهتر قابل تحمل است (6، 7، 8).

خلاصه اجرایی یک میان وعده قبل از ورود عمدتاً از کربوهیدرات های آسان هضم مانند میوه یا کراکر تشکیل شده است. بسته به میزان تحمل شما برای لبنیات، ممکن است بهتر باشد قبل از مسابقه از آنها اجتناب کنید.

میان وعده درون اجرا

ذخایر گلیکوژن شما می تواند ظرف یک تا دو ساعت پس از پیاده روی تخلیه شود (9).

گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز یا قند خون است که بدن شما زمانی که به انرژی بیشتری نیاز دارد به آن متکی است.

گفته شد، برای سوخت گیری و به تاخیر انداختن خستگی، خوردن بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت، با فاصله 15 تا 20 دقیقه، برای مسابقات بیش از 90 دقیقه توصیه می شود (2).

یک میان وعده دویدن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نوشیدنی های ورزشی: این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هایی هستند که از طریق تعریق از دست می دهید و درصد بالایی از کربوهیدرات ها را برای بازیابی انرژی خود از دست می دهید.
• ژل های انرژی: این منابع غلیظ کربوهیدرات حاوی قند و مواد دیگری مانند الکترولیت ها یا کافئین هستند. آنها در بسته های کوچک، یکبار مصرف و یکبار مصرف عرضه می شوند.
• شکلات انرژی زا: اینها دارای کربوهیدرات بالا و پروتئین متوسط ​​هستند. پروتئین به بازیابی و بازسازی عضلات شما کمک می کند.
• میان وعده های دیگر: میوه‌های خشک، بسته‌های عسل، خرس‌های صمغی و دیگر آب نبات‌ها به اندازه همتایان گران‌ترشان برای بازگرداندن انرژی مفید هستند.

صرف نظر از انتخاب میان وعده درون نژادی، مطمئن شوید که می توانید آن را مصرف کنید یا در طول مسابقه در دسترس خود قرار دهید.

بسته به اینکه چقدر عرق کرده اید، می خواهید در طول دویدن آب نیز بنوشید. برای انجام این کار، 17 تا 34 اونس (500 تا 1 میلی لیتر) آب در ساعت بنوشید (000).

اما مراقب باشید که زیاد هیدراته نکنید. اگر در یک ساعت 240 میلی لیتر (8 اونس) از یک نوشیدنی ورزشی می نوشید، از نوشیدن 500 تا 1 میلی لیتر (000 تا 17 اونس) آب علاوه بر این مقدار خودداری کنید.

خلاصه اجرایی برای دویدن بیش از 90 دقیقه، حتماً کربوهیدرات، ژل، میله یا سایر گزینه‌های مناسب را برای به تاخیر انداختن خستگی ذخیره کنید.

تغذیه قبل و بعد از اجرا آزمون و خطا است

وقتی نوبت به دویدن‌هایتان می‌رسد، مطمئن شوید که چه چیزی برای شما بهترین است.

به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که برنج سفید به جای سیب زمینی پخته برای وعده غذایی قبل از مصرف، برای معده شما بهتر است.

ممکن است متوجه شوید که خوردن یک موز برای میان وعده قبل از دویدن، مانند سیب باعث گرفتگی معده در طول دویدن نمی شود.

تمرینات بهترین زمان برای آزمایش با غذاهای مختلف است تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است (10).

هرگز کارهای جدیدی را که در روز مسابقه انجام نداده اید انجام ندهید زیرا ممکن است ندانید که بدنتان به این تغییر واکنش نشان خواهد داد.

خلاصه اجرایی تمرینات فرصتی عالی برای آزمایش غذاهای مختلف و دیدن واکنش بدن شما به آن غذاها فراهم می کند.

نتیجه نهایی

هر فعالیت استقامتی نیاز به توجه دقیق به تغذیه قبل و حین مسابقه دارد.

3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه یا مسابقه طولانی مدت، وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین را ذخیره کنید.

در 30 تا 60 دقیقه قبل از مسابقه، یک میان وعده سبک و پر کربوهیدرات بخورید.

برای مسابقات بیش از 90 دقیقه، حتما نوشیدنی های ورزشی یا سایر تنقلات را در طول مسابقه تهیه کنید.

مصرف چربی و فیبر خود را به وعده غذایی و میان وعده از قبل مصرف شده محدود کنید تا زمان کافی برای هضم و جذب داشته باشید.

مهم است که در طول تمرینات، غذاها و نوشیدنی های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید کدام استراتژی غذایی برای شما بهتر عمل می کند.