افزایش وزن می تواند بسیار خسته کننده باشد، به خصوص زمانی که نمی دانید چه چیزی باعث آن شده است.
اگرچه رژیم غذایی به طور کلی بیشترین نقش را در افزایش وزن ایفا می کند، عوامل دیگری مانند استرس و کمبود خواب نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند.
در اینجا 9 دلیل افزایش وزن ناخواسته آورده شده است.
1. غذاهای بسیار فراوری شده زیادی می خورید
بسیاری از غذاهای سالم مانند جو دوسر، میوه های یخ زده و ماست به حداقل رسیده اند.
با این حال، غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله غلات شیرین، فست فودها و شام های مایکروویو، حاوی مجموعه ای از مواد مضر و همچنین قندهای اضافه شده، مواد نگهدارنده و چربی های ناسالم هستند.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات، غذاهای بسیار فرآوری شده را با افزایش وزن و افزایش نرخ چاقی در ایالات متحده و در سراسر جهان مرتبط می‌کنند (1).
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2019 روی 19 بزرگسال کانادایی نشان داد که کسانی که بیشترین غذاهای فوق فرآوری شده را می‌خورند، 363 درصد بیشتر از افرادی که کمترین غذا را می‌خورند، چاق می‌شوند (32).
غذاهای بسیار فرآوری شده معمولاً کالری بالایی دارند اما فاقد مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر هستند که به شما احساس سیری می دهد.
در واقع، در یک مطالعه دو هفته‌ای روی 20 نفر، شرکت‌کنندگان در یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده حدود 500 کالری بیشتر در روز نسبت به رژیم غذایی فرآوری نشده مصرف کردند (3).
بنابراین، باید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده را حذف کنید و در عوض روی غذاهای کامل تمرکز کنید.
2. قند زیادی می خورید
غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند آب نبات، کیک، نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، بستنی، چای سرد و نوشیدنی های قهوه شیرین می توانند به راحتی دور کمر شما را بزرگتر کنند.
بسیاری از مطالعات مصرف قند را با افزایش وزن مرتبط می‌دانند، اما خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را نیز افزایش می‌دهند (4).
به طور خاص، نوشیدنی های شیرین منبع اصلی قند افزوده در ایالات متحده هستند و ارتباط نزدیکی با افزایش وزن دارند.
به عنوان مثال، مروری بر 30 مطالعه شامل 242 کودک و بزرگسال، مصرف نوشیدنی های شیرین را با افزایش وزن و چاقی مرتبط کرد (352).
مطالعه ای بر روی 11 زن نشان داد که نوشیدن یک نوشابه در روز منجر به افزایش وزن 218 پوندی در طی 2,2 سال می شود، به این معنی که قطع کردن آب نبات می تواند اثر معکوس داشته باشد (1).
می توانید سعی کنید به تدریج مصرف قند خود را کاهش دهید تا این روند آسان تر شود.
3. سبک زندگی کم تحرکی دارید
عدم تحرک اغلب به افزایش وزن و بیماری مزمن کمک می کند (8، 9، XNUMX).
کار پشت میز، تماشای تلویزیون، رانندگی با وسیله نقلیه یا استفاده از کامپیوتر یا تلفن از فعالیت های بی تحرک هستند.
مطالعه روی 464 فرد چاق و دارای اضافه وزن نشان داد که زمان نشستن روزانه آنها به طور متوسط 6,2 ساعت در روزهای کاری و 6 ساعت در روزهای دیگر است. وظایف مربوط به کار بیشترین مشارکت را داشتند و پس از آن تلویزیون (ده نفر).
ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، مانند کمتر ورزش کردن و یک جا نشستن، می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه سه ماهه بر روی 317 کارگر نشان داد که جایگزینی یک ساعت نشستن با یک ساعت ایستادن در تمام روز باعث کاهش توده چربی و دور کمر می شود و در عین حال توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد (11).
تحقیقات همچنین نشان داده است که گذراندن زمان زیاد در مقابل صفحه نمایش به طور قابل توجهی به افزایش وزن ناخواسته کمک می کند (12، 13، 14).
حتی تنظیمات کوچک، مانند راه رفتن بعد از شام به جای تماشای تلویزیون، ورزش یا پیاده روی در زمان استراحت ناهار، سرمایه گذاری روی میز ایستاده یا تردمیل، یا دوچرخه سواری تا محل کار، می تواند با افزایش وزن مقابله کند.
4. شما درگیر رژیم یویو هستید
رژیم یویو به چرخه های کاهش وزن عمدی و به دنبال آن افزایش وزن غیرعمدی اشاره دارد.
این روند به طور مشخص با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان مرتبط است (15، 16).
در مطالعه ای روی 2 نفر، افرادی که در سال گذشته رژیم گرفته بودند، وزن بدن و دور کمر بیشتری نسبت به افراد غیر رژیمی داشتند (785).
مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی و رژیم غذایی محدود می تواند به دلیل واکنش های فیزیولوژیکی بدن شما به چنین رفتارهایی، مانند تغییرات در هورمون های گرسنگی و سیری، منجر به افزایش وزن در آینده شود (18، 19).
بعلاوه، اکثر افرادی که در حین پیروی از یک رژیم غذایی محدود وزن کم می کنند، طی 5 سال تمام یا تمام آن را به دست می آورند (15).
برای کاهش وزن طولانی مدت، باید روی تغییرات پایدار در سبک زندگی تمرکز کنید. اینها شامل ورزش کردن، حذف غذاهای فرآوری شده و شیرین، و خوردن غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی و سرشار از فیبر و پروتئین است.
5. شما یک مشکل پزشکی تشخیص داده نشده دارید
اگرچه بسیاری از عوامل سبک زندگی به افزایش وزن ناخواسته کمک می کنند، برخی از شرایط پزشکی نیز می توانند نقش داشته باشند. این شامل:
- کم کاری تیروئید. این وضعیت بر غده تیروئید شما تأثیر می گذارد و می تواند منجر به افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود (21، 22).
- افسردگی. این حالت روانی رایج با افزایش وزن و چاقی مرتبط است (23، 24).
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS). سندرم تخمدان پلی کیستیک با عدم تعادل هورمونی مشخص می شود که زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار می دهد. این می تواند منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را دشوار کند (25).
- اختلال پرخوری (BED). BED بر اساس دوره های مکرر پرخوری غیرقابل کنترل طبقه بندی می شود و می تواند منجر به بسیاری از عوارض سلامتی از جمله افزایش وزن شود (26).
سایر بیماری ها مانند دیابت و سندرم کوشینگ نیز با افزایش وزن مرتبط هستند. بنابراین مهم است که پزشک شما تشخیص صحیح را انجام دهد.
علاوه بر این، برخی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید که به دلیل مصرف داروهایتان در حال افزایش وزن هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
6. خواب کافی ندارید
خواب برای سلامتی و تندرستی کلی ضروری است. خواب ناکافی می تواند منجر به افزایش وزن، از جمله اثرات منفی دیگر شود (27).
مطالعه بر روی 92 زن نشان داد کسانی که کمتر از 6 ساعت در روز می‌خوابیدند، بالاترین شاخص توده بدنی (BMI) و سطوح ویسفاتین (پروتئینی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود)، در مقایسه با زنانی که 6 ساعت یا بیشتر در روز می‌خوابیدند، داشتند (28). ).
در یک مطالعه 2 هفته ای بر روی 10 بزرگسال دارای اضافه وزن پس از رژیم کم کالری، کسانی که 5,5 ساعت در شب می خوابیدند، 55 درصد چربی بدن کمتر و 60 درصد توده عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که 8,5 ساعت در شب می خوابیدند، از دست دادند (29). ).
به این ترتیب، افزایش زمان خواب می تواند به کاهش وزن کمک کند.
برخی شواهد نشان می دهد که هفت ساعت خواب یا بیشتر در شب با 33 درصد بیشتر احتمال کاهش وزن در مقایسه با خواب کمتر از هفت ساعت ارتباط دارد (30).
اگر کیفیت خواب شما ضعیف است، می توانید سعی کنید زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید، مصرف کافئین خود را کاهش دهید و در زمان مشخصی به رختخواب بروید.
7. به اندازه کافی غذاهای کامل نمی خورید
اگر به طور منظم غذاهای فرآوری شده می خورید، تغییر رژیم غذایی غنی تر از غذاهای کامل یک راه ساده و موثر برای کاهش وزن و بهبود بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شما است.
در واقع، مهم ترین عامل در کاهش وزن، انتخاب غذاهای کامل و کم فرآوری شده است.
یک مطالعه 609 بزرگسال دارای اضافه وزن را به گروه هایی تقسیم کرد که به مدت 12 ماه از رژیم غذایی کم چربی یا کم کربوهیدرات پیروی کردند (31).
به هر دو گروه دستور داده شد که مصرف سبزیجات خود را به حداکثر برسانند، مصرف قندهای افزوده شده، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنند، عمدتاً غذاهای کامل، کم‌فرآوری‌شده و با مواد مغذی متراکم مصرف کنند و بیشتر وعده‌های غذایی را در خانه آماده کنند.
این مطالعه نشان داد که افراد در هر دو گروه رژیم غذایی به طور مشابه وزن کم کردند: 5,4 کیلوگرم (12 پوند) برای گروه کم چرب و 5,9 کیلوگرم (13 پوند) برای گروه پرچرب. کربوهیدرات کم. این نشان داد که کیفیت رژیم غذایی، نه محتوای درشت مغذی، مهم ترین عامل در کاهش وزن است (31).
گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی شما نباید سخت باشد. با افزودن آهسته مواد مغذی غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، تخم مرغ، آجیل و دانه ها به وعده های غذایی و میان وعده های خود شروع کنید.
8. استرس دارید
استرس مزمن یک مشکل رایج است که می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد (32).
نشان داده شده است که سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول باعث افزایش گرسنگی و تمایل شما به مصرف غذاهای بسیار خوش طعم و پر کالری می شود که می تواند باعث افزایش وزن شود (33).
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افراد چاق سطح کورتیزول بالاتری نسبت به افراد بدون این بیماری دارند (34).
جالب اینجاست که مدیریت استرس می تواند باعث کاهش وزن شود.
در یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 45 بزرگسال مبتلا به چاقی، کسانی که تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق را تمرین می‌کردند، به طور قابل‌توجهی وزن بیشتری نسبت به کسانی که فقط توصیه‌های غذایی استاندارد دریافت کردند، از دست دادند (35).
برای کاهش استرس، سعی کنید شیوه های آرام سازی مبتنی بر شواهد را در برنامه روزانه خود بگنجانید. یوگا، گذراندن وقت در طبیعت و مراقبه (36، 37، 38).
9. کالری زیادی می خورید
پرخوری همچنان یکی از دلایل مهم افزایش وزن است.
اگر کالری بیشتری از آنچه در روز می سوزانید دریافت کنید، به احتمال زیاد وزن اضافه خواهید کرد (39).
خوردن بی فکر، میان وعده های منظم، و انتخاب رژیم غذایی پر کالری و مواد مغذی، همگی به دریافت کالری اضافی کمک می کنند.
تعیین کالری مورد نیاز خود به تنهایی ممکن است دشوار باشد، بنابراین اگر در پرخوری مشکل دارید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
راه‌های ساده برای جلوگیری از پرخوری شامل توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری با خوردن عاقلانه، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و پروتئین، غنی از غذاهای گیاهی، نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های پرکالری و افزایش سطح فعالیت است.
خط پایین
عوامل زیادی می توانند در افزایش وزن ناخواسته نقش داشته باشند.
کمبود خواب، فعالیت های کم تحرک و مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده یا شیرین تنها تعدادی از عاداتی هستند که می توانند خطر افزایش وزن را افزایش دهند.
با این حال، چند مرحله ساده – تغذیه سالم، ورزش و تمرکز بر غذاهای کامل – می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
