تغذیه قبل از تمرین: قبل از تمرین چه بخوریم

ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند.

تغذیه خوب می تواند به عملکرد بهتر بدن شما کمک کند و بعد از هر تمرین سریعتر بهبود یابد.

مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به شما کمک می کند تا عملکرد خود را بهینه کنید، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می رساند (1).

در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد تغذیه قبل از تمرین بدانید.

دانستن اینکه چه چیزی بخورید مهم است

تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای بهبود عملکرد را به شما می دهد.

هر درشت مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این حال، نسبتی که باید آنها را مصرف کنید بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است (2).

در زیر مروری بر نقش هر درشت مغذی است.

کربوهیدرات ها

ماهیچه های شما از گلوکز کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند.

گلیکوژن نحوه پردازش و ذخیره گلوکز در بدن، عمدتاً در کبد و عضلات است.

برای تمرینات کوتاه یا با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای عضلات شماست (3).

اما برای تمرین های طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات ها به عوامل مختلفی بستگی دارد. اینها شامل شدت، نوع تمرین و رژیم کلی شماست (3).

ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است. با کاهش این ذخایر، تولید و شدت شما کاهش می یابد (4، 5، 6).

مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن و استفاده را افزایش دهند و در عین حال اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش تحریک کنند (6، 7، 8).

بارگیری کربوهیدرات، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت 1 تا 7 روز است، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است (7، 8).

پروتئین

مطالعات متعددی پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی ثبت کرده اند.

نشان داده شده است که مصرف پروتئین (به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای می شود (9، 10، 11).

یک مطالعه پاسخ آنابولیک مثبت را پس از مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر قبل از ورزش نشان داد (9).

مزایای دیگر مصرف پروتئین قبل از ورزش عبارتند از

• پاسخ آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی (11، 12)
• بهبود ریکاوری عضلات (12)
• افزایش قدرت و توده بدون چربی (13)
• افزایش عملکرد عضلات (11، 12، 13)

گریس

اگرچه گلیکوژن در طول تمرینات با شدت کوتاه یا با شدت بالا استفاده می شود، چربی منبع انرژی برای مدت طولانی تر، ورزش با شدت متوسط ​​تا کم است (14).

برخی از مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعات به جای قبل از ورزش، رژیم های غذایی پرچرب را در یک دوره زمانی طولانی بررسی کردند (15، 16).

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته‌ای متشکل از 40 درصد چربی باعث افزایش طول مدت استقامت در دوندگان سالم و آموزش دیده شد (15).

خلاصه اجرایی کربوهیدرات‌ها به به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای ورزش‌های با شدت بالا کمک می‌کنند، در حالی که چربی‌ها به سوخت بدن شما برای تمرین‌های طولانی‌تر و با شدت کمتر کمک می‌کنند. در همین حال، پروتئین سنتز پروتئین ماهیچه ها را بهبود می بخشد و به ریکاوری کمک می کند.

زمان بندی وعده غذایی قبل از تمرین کلیدی است

زمان بندی وعده های غذایی نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است.

برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.

با این حال، در برخی موارد، ممکن است 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش نتوانید یک وعده غذایی کامل بخورید.

در این صورت همیشه می توانید قبل از تمرین یک وعده غذایی خوب بخورید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر قبل از تمرین غذا بخورید، وعده غذایی کوچکتر و ساده‌تر باید باشد.

اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می شوند و عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند.

این به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می کند.

خلاصه اجرایی توصیه می شود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل مصرف کنید. برای وعده های غذایی نزدیک به تمرین، کربوهیدرات ها و پروتئین های ساده تری را انتخاب کنید.

چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین

اینکه چه غذاها و چه مقدار مصرف شود به نوع، مدت و شدت تمرین بستگی دارد.

یک قانون خوب این است که قبل از ورزش مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید.

اگر همراه وعده غذایی قبل از تمرین چربی می خورید، باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین آن را مصرف کنید (2).

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی متعادل قبل از تمرین آورده شده است:

اگر تمرین شما در عرض 2-3 ساعت یا بیشتر شروع شود

• ساندویچ روی نان غلات کامل، پروتئین بدون چربی و سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست غلات کامل با آووکادو و یک فنجان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات کبابی

اگر تمرین شما در عرض 2 ساعت شروع شود

• اسموتی پروتئینی ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و توت مخلوط
• غلات و شیر کامل
• یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و بادام ورقه شده است
• کره بادام طبیعی و ساندویچ میوه روی نان سبوس دار

اگر تمرین شما در عرض یک ساعت یا کمتر شروع شود

• ماست یونانی و میوه
• نوار مغذی با پروتئین و مواد سالم
• میوه ای مانند موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که نیازی به خوردن وعده های غذایی قبل از تمرین در زمان های مختلف ندارید. فقط یکی از آنها را انتخاب کنید.

برای بهترین نتایج، با مدت زمان و ترکیبات مختلف مواد مغذی آزمایش کنید.

خلاصه اجرایی ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای وعده های غذایی قبل از تمرین توصیه می شود. چربی نیز می تواند مفید باشد، اما باید حداقل دو ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

مکمل ها نیز ممکن است قبل از ورزش مفید باشند

استفاده از مکمل ها در ورزش رایج است. این محصولات می توانند عملکرد را بهبود بخشند، قدرت را بهبود بخشند، توده بدون چربی بدن را افزایش دهند و خستگی را کاهش دهند.

در زیر تعدادی از بهترین مکمل های قبل از تمرین را مشاهده می کنید.

کراتین

کراتین احتمالاً متداول ترین مکمل ورزشی است.

نشان داده شده است که توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی، و قدرت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد، در حالی که خستگی را به تاخیر می اندازد (17، 18).

اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است، اما به نظر می‌رسد زمانی که بعد از تمرین مصرف شود، موثرتر است (18).

مصرف 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز موثر است.

کافئین

در میان بسیاری از مزایای دیگر، کافئین برای بهبود عملکرد، افزایش قدرت و قدرت، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی نشان داده شده است (17، 19).

کافئین را می توان در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف کرد، اما در مکمل ها و قرص های قبل از تمرین نیز یافت می شود.

مهم نیست که چگونه آن را مصرف کنید، زیرا اثرات آن بر عملکرد عموما یکسان است.

اوج اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال، نشان داده شده است که حتی زمانی که 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود، موثر است (20).

اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAA)

BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف BCAA قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند (10، 21).

دوز 5 گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، موثر است (21).

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخایر کارنوزین را در عضلات افزایش می دهد. نشان داده شده است که به ویژه برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا موثر است.

این کار را با افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلانی و در عین حال کاهش خستگی انجام می دهد (22، 23، 24).

دوز توصیه شده روزانه 2 تا 5 گرم است که حداقل 0,5 گرم آن باید قبل از تمرین مصرف شود (25).

مکمل های چند عنصری قبل از تمرین

برخی از افراد محصولاتی را ترجیح می دهند که حاوی ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشند.

ترکیب این مواد می تواند اثرات هم افزایی داشته باشد و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد (26).

کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین های B از جمله رایج ترین ترکیبات مورد استفاده در این محصولات هستند (26، 27).

نشان داده شده است که این مکمل های قبل از تمرین عملکرد، قدرت، استقامت، قدرت بی هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهند (26، 27).

دوز به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه می شود که آنها را حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

خلاصه اجرایی کراتین، کافئین، BCAA و بتا آلانین اغلب قبل از تمرین توصیه می شود. مکمل های چند ماده ای قبل از تمرین ترکیبی از مواد مختلف برای مزایای بهینه است.

هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است

بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد.

هیدراتاسیون خوب به حفظ یا حتی بهبود عملکرد کمک کرد، در حالی که کم آبی با کاهش قابل توجهی در عملکرد همراه بود (28، 29، 30، 31).

مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می شود. این باعث بهبود تعادل مایعات می شود (32، 33).

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) نوشیدن 16 تا 20 اونس (0,5 تا 0,6 لیتر) آب حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و 8 تا 12 اونس (0,23 تا 0,35 لیتر) آب را 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش توصیه می کند. (32 ساعت). ).

علاوه بر این، آنها مصرف نوشیدنی حاوی سدیم را برای کمک به حفظ مایعات توصیه می کنند (32).

خلاصه اجرایی آب برای عملکرد مهم است. نوشیدن آب و نوشیدنی های حاوی سدیم قبل از ورزش برای تقویت تعادل مایعات و جلوگیری از از دست دادن بیش از حد مایعات توصیه می شود.

همه را کنار هم بگذار

برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری، مهم است که قبل از تمرین، مواد مغذی مناسبی را برای بدن خود فراهم کنید.

کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن توانایی بدن شما در استفاده از گلیکوژن برای سوخت رسانی به ورزش های کوتاه و با شدت بالا کمک می کنند، در حالی که چربی به بدن شما برای جلسات ورزشی طولانی تر کمک می کند.

خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ها، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبودی کمک می کند.

هیدراتاسیون مناسب نیز با بهبود عملکرد مرتبط است.

وعده های غذایی قبل از تمرین را می توان از سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل کرد. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند، به خصوص اگر تمرین شما در یک ساعت یا کمتر شروع شود. این به شما کمک می کند تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید.

علاوه بر این، بسیاری از مکمل ها می توانند به عملکرد و بهبودی کمک کنند.

در پایان روز، تمرین‌های ساده تغذیه قبل از تمرین می‌تواند به شما در بهبود عملکرد و بهبود سریع‌تر کمک کند.