لوبیا آدوکی که آزوکی یا آدوکی نیز نامیده می شود، لوبیای کوچکی است که در سراسر آسیای شرقی و هیمالیا رشد می کند.
اگرچه آنها در طیف رنگی هستند، اما لوبیا قرمز آدوکی شناخته شده ترین آنها است.
لوبیا آدزوکی با چندین فواید سلامتی مرتبط است، از سلامت قلب و کاهش وزن گرفته تا بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به دیابت. به علاوه، به راحتی می توان آنها را در انواع ظروف گنجاند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد لوبیا آدزوکی بدانید به شما می گوید.
مانند بیشتر لوبیاها، لوبیا آدوکی سرشار از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و ترکیبات گیاهی مفید است.
یک وعده 3,5 اونس (100 گرم) حاوی (1):
- کالری: 128
- پروتئین: 7,5 گرم
- چربی: کمتر از 1 گرم
- کربوهیدرات ها: 25 گرم
- فیبر: 7,3 گرم
- فولاد 30٪ از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: 29 درصد از DV
- فسفر: 17 درصد از DV
- پتاسیم: 15 درصد از DV
- فلز مس: 15 درصد از DV
- منیزیم: 13 درصد از DV
- روی: 12 درصد از DV
- آهن: 11 درصد از DV
- تیامین: 8 درصد از DV
- ویتامین B6: 5%
- ریبوفلاوین: 4 درصد از DV
- نیاسین: 4 درصد از DV
- اسید پانتوتنیک: 4 درصد از DV
- سلنیوم: 2 درصد از DV
لوبیا آدزوکی همچنین مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند، ترکیبات گیاهی مفیدی که ممکن است بدن شما را در برابر پیری و بیماری محافظت کند (2، 3).
مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های آزوکی ممکن است حاوی ۲۹ نوع مختلف آنتی‌اکسیدان باشند که آنها را به یکی از غنی‌ترین مواد غذایی موجود در آنتی‌اکسیدان تبدیل می‌کند (۴).
با این حال، مانند همه لوبیاها، لوبیا آدوکی نیز حاوی مواد ضد مغذی است که توانایی بدن شما را برای جذب مواد معدنی از لوبیا کاهش می دهد.
خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا قبل از خوردن، سه راه خوب برای کاهش سطوح ضد مغذی و آسان‌تر کردن هضم لوبیا هستند (5، 6، 7).
خلاصه اجرایی لوبیا آدزوکی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر، جذب این مواد مغذی را آسان تر می کند.
لوبیا آدزوکی می تواند هضم و سلامت روده شما را بهبود بخشد.
این بیشتر به این دلیل است که لوبیا به خصوص دارای فیبر محلول و نشاسته مقاوم است. این فیبرها بدون هضم از روده شما عبور می کنند تا زمانی که به روده بزرگ می رسند، جایی که به عنوان غذا برای باکتری های خوب روده شما عمل می کنند (8، 9، 10).
هنگامی که باکتری های دوست از فیبر تغذیه می کنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تولید می کنند که با روده سالم تر و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است (11، 12، 13). 14).
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که محتوای آنتی اکسیدانی بالای لوبیا ممکن است التهاب روده را کاهش دهد و هضم را بیشتر تقویت کند (15).
خلاصه اجرایی لوبیا آدزوکی سرشار از فیبر سالم و آنتی اکسیدان است که هر دو ممکن است به بهبود هضم و کاهش خطر بیماری های روده مانند سرطان روده کمک کنند.
لوبیا آدزوکی همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
این تا حدی به این دلیل است که آنها دارای فیبر بالایی هستند که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند (16، 17، 18، 19).
علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که پروتئین‌های موجود در دانه‌های آزوکی ممکن است از عملکرد آلفا گلوکوزیدازهای روده جلوگیری کنند.
آلفا گلوکوزیدازها آنزیمی هستند که برای تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده به قندهای کوچک‌تر و راحت‌تر قابل جذب هستند. بنابراین، مسدود کردن عملکرد آنها می تواند مانند برخی از داروهای دیابت، افزایش قند خون را کاهش دهد (20، 21).
لوبیا آدزوکی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است، که به گفته کارشناسان ممکن است برخی از اثرات ضد التهابی و ضد دیابتی داشته باشد (3).
خلاصه اجرایی دانه ادزوکی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و ممکن است به جلوگیری از جذب قند در روده کمک کند و به طور بالقوه به بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
لوبیا آدزوکی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
برخی شواهد نشان می دهد که ترکیبات موجود در لوبیا آزوکی ممکن است بیان ژن هایی را افزایش دهد که گرسنگی را کاهش می دهد و احساس سیری را افزایش می دهد (22).
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی بیشتر نشان می دهد که ترکیبات خاصی که در عصاره لوبیا ادزوکی یافت می شود نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کنند (23، 24).
علاوه بر این، لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است، دو ماده مغذی که به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک می‌کند و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می‌شود (25، 26).
در طی یک مطالعه شش هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که حداقل نصف فنجان (۹۰ گرم) حبوبات در روز مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که حبوبات نمی‌خوردند، ۶.۴ پوند (۲.۹ کیلوگرم) اضافه وزن کم کردند.
علاوه بر این، بررسی اخیر مطالعات کنترل شده تصادفی - استاندارد طلایی در تحقیقات تغذیه - نشان داد که لوبیا به کاهش وزن و چربی بدن کمک می کند (28).
خلاصه اجرایی لوبیا آدزوکی سرشار از فیبر، پروتئین و ترکیبات مفیدی است که می تواند گرسنگی را کاهش دهد، سیری را افزایش دهد و در طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند.
لوبیا آدزوکی ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی عصاره لوبیا آزوکی را با کاهش فشار خون و همچنین سطوح پایین تر تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول بد LDL - و تجمع چربی در کبد مرتبط دانسته اند (23، 29).
مطالعات انسانی همچنین به طور مداوم مصرف منظم حبوبات را با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط می کند (30، 31).
در یک مطالعه کوچک، زنانی که آب لوبیا ادزوکی در طول چرخه قاعدگی دریافت کردند، تری گلیسیرید خون خود را 15,4 تا 17,9 درصد کاهش دادند، در مقایسه با افزایش سطح در گروه کنترل (32).
علاوه بر این، مطالعات تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از لوبیا ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله فشار خون، کلسترول، و تری گلیسیرید را کاهش دهد (33، 34).
اثرات سلامت قلب حبوبات، از جمله لوبیا آزوکی، ممکن است به دلیل محتوای فیبر غنی آنها و همچنین آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی آنها باشد (35).
خلاصه اجرایی ترکیبات موجود در لوبیا آزوکی ممکن است به کاهش فشار خون، کلسترول و سطح تری گلیسیرید کمک کند، که همگی می توانند به سلامت قلب کمک کنند.
لوبیا آدزوکی ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. مستندترین آنها عبارتند از:
- ممکن است به کاهش نقایص مادرزادی کمک کند: لوبیا آدزوکی سرشار از فولات است، یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری و با کاهش خطر نقص لوله عصبی مرتبط است (36).
- ممکن است با سلول های سرطانی مبارزه کند: مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که دانه‌های آزوکی ممکن است در جلوگیری از گسترش سلول‌های سرطانی در روده، سینه، تخمدان‌ها و مغز استخوان مؤثرتر از سایرین باشد (37، 38).
- می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید: لوبیاها به طور طبیعی اسید آمینه متیونین کمی دارند. رژیم های غذایی کم متیونین ممکن است با افزایش طول عمر مرتبط باشد (39، 40).
- می تواند استخوان های شما را تقویت کند: مصرف مکرر لوبیا ممکن است به تقویت استخوان ها و کاهش خطر شکستگی لگن کمک کند (41، 42).
با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید این مزایا مورد نیاز است.
خلاصه اجرایی لوبیا آدزوکی ممکن است چندین فواید دیگر برای سلامتی داشته باشد، از بهبود سلامت استخوان گرفته تا جلوگیری از گسترش سلول های سرطانی. آنها همچنین غنی از فولات هستند و ممکن است به شما کمک کنند عمر طولانی تری داشته باشید، اگرچه تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
لوبیا آدزوکی یک مکمل غنی از مواد مغذی برای هر رژیم غذایی است.
یک آماده سازی محبوب این است که لوبیاها را با شکر بجوشانید و آنها را به شکل یک خمیر قرمز شیرین له کنید. از این خمیر به عنوان پرکننده در چندین غذای خوش طعم و دسرهای آسیایی استفاده می شود.
لوبیا آدوکی را نیز می توان آرد کرد و انواع محصولات را طبخ کرد. علاوه بر این، آنها سوپ، سالاد، فلفل تند و غذاهای برنج را به خوبی تکمیل می کنند.
ناتو غذای دیگری است که از لوبیا آدوکی تهیه می شود. این غذای محبوب لوبیا تخمیر شده ژاپنی معمولاً از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود، اما برخی افراد طعم ملایم دانه های تخمیر شده آدزوکی را ترجیح می دهند.
خلاصه اجرایی رب لوبیا قرمز محبوب ترین غذایی است که از لوبیا آزوکی تهیه می شود. با این حال، لوبیا آزوکی را می توان به آرد تبدیل کرد، از آن برای تهیه ناتو استفاده کرد یا به راحتی در بسیاری از غذاهای سرد یا گرم گنجانید.
تهیه لوبیا آدوکی بسیار ساده است. در اینجا مراحل اصلی برای دنبال کردن آمده است:
- لوبیاها را در آبکش ریخته و با آب سرد بشویید.
- تمام دانه های تغییر شکل یافته و ذرات سرگردان را انتخاب کنید.
- لوبیاها را در یک قابلمه بزرگ قرار دهید، روی آن را با چند اینچ آب بپوشانید و به مدت هشت ساعت خیس کنید.
- لوبیاها را آبکش کنید و در قابلمه را حداقل سه برابر حبوبات با آب پر کنید.
- بگذارید بجوشد و به مدت 45 تا 60 دقیقه یا تا زمانی که لوبیاها نرم شوند بجوشانید.
- فورا از لوبیاهای آب پز استفاده کنید یا ظرف 3 تا 5 روز در یخچال بگذارید. حبوبات نیز تا هشت ماه در فریزر می مانند.
لوبیا آدزوکی نیز می تواند جوانه بزند. برای این کار، لوبیاهای خیس شده را در یک ظرف شیشه ای قرار دهید. دهانه شیشه خود را با یک تکه گاز که با نخ، نوار لاستیکی یا درب شیشه میسون محکم شده است، بپوشانید.
سپس، قابلمه را وارونه کرده و آن را در یک زاویه قرار دهید تا آب تخلیه شود و هوا بین دانه ها گردش کند.
لوبیاها را دو بار در روز به مدت 3 تا 4 روز بشویید و آبکش کنید و قابلمه را به همان حالت قبل برگردانید. وقتی لوبیاها جوانه زدند، آنها را خوب آبکشی کنید و در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید. حبوبات جوانه زده خود را در عرض 2-3 روز بخورید.
خلاصه اجرایی لوبیا آدزوکی به راحتی از ابتدا تهیه می شود. آنها را می توان قبل از افزودن به غذای خود جوشانده یا جوانه زد.
لوبیا آدزوکی سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و منگنز است.
آنها با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند.
می توانید آن ها را به خمیر لوبیا قرمز تبدیل کنید، جوانه بزنید یا به سادگی بجوشانید.
امروز این لوبیاها را امتحان کنید تا سلامتی خود را ارتقا دهید.