آیا آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند؟

بسیاری از مردم غذای خود را سریع و بی دقت می خورند.

این می تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود.

آهسته غذا خوردن ممکن است رویکرد بسیار هوشمندانه تری باشد، زیرا می تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد.

این مقاله به بررسی فواید آهسته غذا خوردن می پردازد.

عکاسی توسط Aya Brackett

سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن شود

افرادی که سریع غذا می خورند نسبت به افرادی که غذا نمی خورند وزن بیشتری دارند (،،،،،، ).

در واقع، افرادی که سریع می خورند تا 115 درصد بیشتر از افرادی که آهسته می خورند، چاق می شوند ().

آنها همچنین تمایل به انجام این کار در طول زمان دارند، که ممکن است تا حدی به دلیل سریع غذا خوردن باشد.

در مطالعه ای که روی بیش از 4 بزرگسال میانسال انجام شد، آنهایی که گفتند خیلی سریع غذا می خورند، چاق تر بودند و از 000 سالگی بیشترین وزن را داشتند ().

مطالعه دیگری تغییر وزن را در 529 مرد طی 8 سال بررسی کرد. کسانی که گزارش دادند سریع غذا می خورند بیش از دو برابر بیشتر از افرادی که خود را آهسته یا متوسط ​​می خورند وزن اضافه کردند.

خلاصه

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سریع غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، در طول زمان وزن بیشتری پیدا می‌کنند.

آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید

اشتها و مصرف شما تا حد زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود.

بعد از غذا، روده شما هورمونی به نام گرلین را سرکوب می کند که گرسنگی را کنترل می کند و در عین حال هورمون های سیری را ترشح می کند ().

این هورمون ها به مغز شما می گویند که شما غذا خورده اید، به شما احساس سیری می دهند و به شما کمک می کنند غذا نخورید.

این فرآیند حدود 20 دقیقه طول می کشد، بنابراین کاهش سرعت به مغز شما زمان لازم برای دریافت این سیگنال ها را می دهد.

آهسته غذا خوردن ممکن است باعث افزایش هورمون سیری شود

سریع غذا خوردن اغلب منجر به خستگی می شود زیرا مغز شما زمان کافی برای دریافت سیگنال های سیری ندارد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که آهسته غذا خوردن باعث کاهش مقدار غذای مصرفی در طول وعده غذایی به دلیل افزایش هورمون های سیری می شود (،،، ).

در یک مطالعه، 17 فرد سالم با وزن طبیعی در 10,5 نوبت 300 اونس (2 گرم) بستنی خوردند. در اولی، بستنی را در 5 دقیقه خوردند، اما در دومی 30 دقیقه ().

سطح هورمون سیری و سیری گزارش شده آنها پس از خوردن آهسته بستنی به طور قابل توجهی افزایش یافت.

در یک مطالعه بعدی، این بار در افراد مبتلا به دیابت و همچنین دارای اضافه وزن یا چاقی، کاهش سرعت باعث افزایش هورمون سیری نشد. با این حال، به طور قابل توجهی نرخ پری را افزایش داد ().

تحقیقات دیگر نشان می دهد که جوانان چاق زمانی که آهسته غذا می خورند، سطوح بالاتری از هورمون های سیری دارند (، ).

آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد

در یک مطالعه، افراد دارای وزن طبیعی و اضافه وزن با نرخ های متفاوتی غذا می خوردند. هر دو گروه کالری کمتری در طول وعده غذایی آهسته‌تر خوردند، اگرچه این تفاوت فقط در گروه وزن نرمال از نظر آماری معنی‌دار بود ().

همه شرکت‌کنندگان همچنین پس از غذا خوردن آهسته‌تر احساس سیری طولانی‌تری داشتند و 60 دقیقه بعد از غذای آهسته نسبت به بعد از غذای سریع، گرسنگی کمتری را گزارش کردند.

این خودانگیختگی باید به مرور زمان منجر به کاهش وزن شود.

خلاصه

آهسته غذا خوردن سطح هورمون های روده مسئول احساس سیری را افزایش می دهد که می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند.

آهسته غذا خوردن باعث جویدن کامل می شود

برای آهسته غذا خوردن باید قبل از قورت دادن غذای خود را خوب بجوید.

این می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید و.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به مشکلات وزنی تمایل دارند غذای خود را کمتر از افراد با وزن طبیعی بجوند (، ).

در یک مطالعه، محققان از 45 نفر خواستند تا زمانی که سیر می‌شوند غذا بخورند در حالی که جویدن را با سرعت‌های مختلف – طبیعی، 1,5 برابر بیشتر از حد معمول و دو برابر سرعت طبیعی ().

میانگین کالری دریافتی زمانی که افراد 9,5 برابر بیشتر از حد معمول جویده می‌شوند 1,5 درصد کاهش می‌یابد و زمانی که دو برابر معمول جویده می‌شوند تقریباً 15 درصد کاهش می‌یابد.

یک مطالعه کوچک دیگر اشاره کرد که وقتی تعداد جویدن در هر لقمه از 15 به 40 عدد افزایش یافت، مصرف کالری کاهش یافت و سطح هورمون سیری افزایش یافت.

با این حال، ممکن است محدودیتی برای مقدار جویدنی که می‌توانید در حین لذت بردن از یک وعده غذایی انجام دهید، وجود داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که جویدن هر لقمه به مدت 30 ثانیه باعث کاهش مصرف میان وعده ها می شود، اما به طور قابل توجهی لذت غذا را کاهش می دهد ().

خلاصه

جویدن غذا سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد و کالری دریافتی را کاهش می دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

سایر فواید آهسته غذا خوردن

آهسته غذا خوردن همچنین می تواند سلامت و کیفیت زندگی شما را از راه های دیگری بهبود بخشد، از جمله:

• لذت غذا خوردن خود را افزایش دهید
• خود را بهبود بخشید
• به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند
• باعث می شود احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید
• سطوح خود را کاهش دهید

خلاصه

دلایل خوب دیگری برای آهسته‌تر غذا خوردن وجود دارد، از جمله هضم بهتر و کاهش استرس.

چگونه سرعت خود را کم کنیم و وزن کم کنیم

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند آهسته تر غذا بخورید:

• از گرسنگی شدید اجتناب کنید. وقتی خیلی گرسنه هستید آهسته غذا خوردن سخت است. برای جلوگیری از گرسنگی شدید، مقداری را در دسترس داشته باشید.
• بیشتر بجوید. شمارش کنید که به طور معمول چند بار یک لقمه غذا را می جوید، سپس آن مقدار را دو برابر کنید. ممکن است تعجب کنید که معمولا چقدر کم می جوید.
• ظروف خود را زمین بگذارید. قرار دادن چنگال بین لقمه ها به شما کمک می کند آهسته تر غذا بخورید و هر لقمه را میل کنید.
• غذاهایی بخورید که باید جویده شوند. روی غذاهای فیبری که نیاز به جویدن زیاد دارند، مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل تمرکز کنید. همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود.
• آب بنوشید. مطمئن شوید که مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری همراه با وعده های غذایی خود بنوشید.
• از تایمر استفاده کنید تایمر آشپزخانه خود را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا قبل از خاموش شدن آژیر تمام نشود. در طول وعده غذایی سرعت آهسته و ثابتی داشته باشید.
• صفحه نمایش های خود را خاموش کنید سعی کنید هنگام غذا خوردن از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی های هوشمند خودداری کنید.
• نفس های عمیق بکشید. اگر خیلی سریع شروع به خوردن کردید، نفس عمیق بکشید. این به شما کمک می کند دوباره تمرکز کنید و به مسیر خود بازگردید.
• خوردن آگاهانه را تمرین کنید. این تکنیک ها به شما کمک می کند تا به آنچه می خورید توجه بیشتری داشته باشید و هوس خود را کنترل کنید.
• صبور باش. تغییر زمان می برد، زیرا تقریباً 66 روز طول می کشد تا یک رفتار جدید به عادت تبدیل شود ().

خلاصه

با تمرین و چند تکنیک اثبات شده، آهسته غذا خوردن آسان تر و پایدارتر می شود.

خط پایین

می تواند منجر به افزایش وزن و کاهش لذت از خوردن شود.

با این حال، کاهش سرعت می تواند سیری را افزایش دهد و باعث کاهش وزن شود. همچنین مزایای سلامتی دیگری نیز ارائه می دهد.

اگر زمان صفحه نمایش خود را کاهش دهید، بیشتر بجوید و روی غذا خوردن تمرکز کنید، آهسته‌تر غذا می‌خورید.