بسیاری از افراد از قد خود ناراضی هستند.
اما آیا می توان کاری برای آن انجام داد؟
اگر این سوال را پرسیده اید، تنها نیستید. برخی ادعا می کنند که تغذیه مناسب یا ورزش های خاص می تواند قد شما را در بزرگسالی افزایش دهد.
این مقاله توضیح می دهد که آیا می توان بعد از 18 سالگی قد خود را افزایش داد.
چه چیزی اندازه شما را تعیین می کند؟
قبل از بررسی اینکه آیا امکان تغییر قد در بزرگسالی وجود دارد یا خیر، مهم است که بررسی کنید که چه چیزی قد شما را در وهله اول تعیین می کند.
پاسخ آسان ژنتیک است، اما این همه ماجرا نیست.
مطالعه دوقلوها راهی است که دانشمندان می توانند تعیین کنند که ژنتیک چگونه بر قد تأثیر می گذارد (1).
به طور کلی قد در دوقلوها همبستگی بالایی دارد. این بدان معنی است که اگر یکی از دوقلوها قد بلند باشد، احتمالاً دیگری نیز قد بلند خواهد بود (2).
بر اساس مطالعات انجام شده روی دوقلوها، تخمین زده می شود که 60 تا 80 درصد از اختلاف قد بین افراد به دلیل ژنتیک است (2، 3، 4).
20 تا 40 درصد باقیمانده ناشی از عوامل محیطی مانند تغذیه است (5).
روند جهانی قد به نشان دادن اهمیت عوامل تغذیه و سبک زندگی کمک می کند.
یک مطالعه عظیم بر روی 18,6 میلیون نفر، تغییرات قد را در قرن گذشته گزارش کرد.
این مطالعه نشان داد که در بسیاری از کشورها، افراد متوسط در سال 1996 نسبت به سال 1896 قد بلندتری داشتند (6).
بهبود مصرف مواد مغذی در این کشورها می تواند دلیل این تغییر باشد.
خلاصه: دانشمندان تخمین می زنند که اختلاف قد حدود 60 تا 80 درصد به دلیل ژنتیک و 20 تا 40 درصد به دلیل عوامل محیطی مانند تغذیه است. در بسیاری از کشورها، میانگین قد در طول قرن گذشته افزایش یافته است.
برای اکثر افراد، قد پس از 18 سالگی افزایش نمی یابد
حتی با یک رژیم غذایی سالم، قد اکثر افراد در سنین 18 تا 20 سالگی افزایش نمی یابد.
نمودار زیر میزان رشد را از تولد تا 20 سالگی نشان می دهد. همانطور که می بینید، منحنی های رشد در سنین 18 تا 20 سالگی به صفر می رسد (7، 8).
دلیل توقف افزایش قد شما استخوان ها، به ویژه صفحات رشد شما است.
صفحات رشد یا صفحات اپی فیزیال، قسمت هایی از غضروف های تخصصی هستند که در نزدیکی انتهای استخوان های بلند شما قرار دارند.
افزایش قد در درجه اول به دلیل بلند شدن استخوان های بلند شماست زیرا صفحات رشد هنوز فعال یا "باز" هستند.
در اواخر بلوغ، تغییرات هورمونی باعث سفت شدن یا "بستن" صفحات رشد و توقف طولانی شدن استخوان ها می شود (9).
صفحات رشد در زنان حدود 16 سالگی و در مردان بین 14 تا 19 سالگی بسته می شود (10).
اگرچه رشد واقعی استخوان بلند در بیشتر بزرگسالان رخ نمی دهد، تغییرات روزانه جزئی در قد معمولی است.
علت این تغییر در طول روز فشرده شدن جزئی دیسک های ستون فقرات شماست (11، 12).
فعالیت های روزانه بر غضروف و مایعات ستون فقرات تأثیر می گذارد و با پیشرفت روز باعث کاهش جزئی قد می شود (11، 12، 13).
این کاهش قد در طول روز می تواند تقریباً به 1,5 سانتی متر برسد (14، 15، 16).
برخی تحقیقات نشان داده اند که ارتفاع دیسک های ستون فقرات ممکن است در اوایل بزرگسالی همچنان افزایش یابد، اما تاثیر آن بر قد کلی حداقل است (17).
خلاصه: برای اکثر افراد به دلیل بسته شدن صفحات رشد در استخوان ها، قد بعد از 18 تا 20 سالگی افزایش نمی یابد. فشرده سازی و رفع فشار دیسک های ستون فقرات باعث تغییرات جزئی در ارتفاع در طول روز می شود.
هیچ ورزش یا تکنیک کششی نمی تواند شما را قد بلندتر کند
یک افسانه رایج قد این است که برخی تمرینات یا تکنیک های کششی می توانند شما را قد بلندتر کنند.
بسیاری از افراد ادعا می کنند که فعالیت هایی مانند آویزان کردن، کوهنوردی، استفاده از میز وارونگی و شنا می تواند قد شما را افزایش دهد.
متاسفانه هیچ مدرک معتبری برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد.
درست است که قد شما در طول روز به دلیل فشردگی و رفع فشار دیسک های غضروفی در ستون فقرات کمی متفاوت است (12).
با از حالت فشرده خارج کردن دیسک های خود، برخی از این فعالیت ها ممکن است به طور موقت اندازه شما را بسیار اندک افزایش دهند (18).
با این حال، این یک تغییر واقعی در زمین نیست زیرا هر تغییری به سرعت معکوس می شود (12، 13، 19).
خلاصه: علم از تمرینات و تکنیک هایی که نوید افزایش قد شما را در بزرگسالی می دهد پشتیبانی نمی کند. آنها ممکن است تغییرات کوچک و موقتی در قد ایجاد کنند، اما این اثرات ماندگار نیستند.
ورزش (از جمله وزنه زدن) احتمالاً روی قد شما تأثیری نخواهد داشت
بسیاری از مردم نگران این هستند که ورزش، به ویژه وزنه برداری، می تواند به دور کمر شما آسیب برساند.
برخی از این نگرانی ها به طور خاص مربوط به کودکان و نوجوانانی است که صفحات رشد آنها بسته نشده است.
غضروف در صفحات رشد ضعیف تر از استخوان بالغ است که در بزرگسالی تشکیل می شود و به طور بالقوه می تواند راحت تر آسیب ببیند.
با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی در هر سنی ایمن و مفید است، به شرطی که به طور مناسب نظارت شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که تمرین با وزنه قبل از بزرگسالی رشد را کند نمی کند (20).
اکثر پزشکان و متخصصان پزشکی ورزشی نیز بر این عقیده هستند که نیازی به اجتناب از وزنه زدن در کودکان و نوجوانان نیست.
یک مطالعه از 500 متخصص پزشکی ورزشی پرسید که آیا تا زمان بسته شدن صفحات رشد از تمرینات قدرتی اجتناب کنند (21).
85 درصد از کارشناسان گفتند که نیازی به اجتناب از وزنه‌برداری نیست و تنها 10 درصد معتقد بودند که بهتر است از تمرین با وزنه اجتناب کنند.
علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان می دهد که آسیب های تمرین با وزنه در درجه اول به دلیل عدم نظارت یا استفاده نادرست از تجهیزات است (22، 23).
در بزرگسالان، صفحات رشد بسته شده و قوی تر از دوران کودکی شده است. بنابراین، خطر آسیب صفحه رشد یک نگرانی عمده نیست.
در واقع، وزنه برداری می تواند باعث فشرده سازی جزئی دیسک های بین مهره ای در بزرگسالان شود. با این حال، این برگشت پذیر است و همچنین در طول فعالیت های عادی روزانه رخ می دهد (13، 16، 19، 24).
آسیب هایی مانند فتق دیسک یک دلیل بالقوه برای نگرانی است.
در این صورت ممکن است اندازه و سلامت دیسک های ستون فقرات شما به خطر بیفتد و این احتمال وجود دارد که قد کمی کاهش یابد (17).
خلاصه: با نظارت و تکنیک مناسب، تمرینات قدرتی برای تمام سنین بی خطر است. به نظر نمی رسد که قد را قبل یا در بزرگسالی تغییر دهد. با این حال، آسیب دیسک می تواند باعث کاهش جزئی در قد شود.
یک سبک زندگی سالم قبل از 18 سالگی می تواند به شما در رسیدن به قد کمک کند
پتانسیل
اگرچه ممکن است در بزرگسالی نتوانید قد خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید، اما کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا پتانسیل قد خود را در نوجوانی به حداکثر برسانید.
به طور کلی، شما می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید و فاقد هر گونه ویتامین یا مواد معدنی هستید.
در حالی که بسیاری از کودکان به اندازه کافی (یا بیش از حد) غذا می خورند، کیفیت رژیم غذایی اغلب ضعیف است (25).
به همین دلیل، بسیاری از افراد در جامعه مدرن فاقد مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کلسیم هستند (26).
این مواد مغذی برای رشد استخوان و سلامت کلی بسیار مهم هستند (27، 28).
کلسیم موجود در رژیم غذایی تولید هورمون را به گونه ای تغییر می دهد که برای استخوان های شما مفید باشد. ویتامین D همچنین ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد (29، 30).
یک راه عالی برای مبارزه با کمبودهای تغذیه‌ای و تقویت رشد بهینه استخوان، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات است (31، 32).
خوردن پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها نیز ضروری است، اگرچه برخی از افراد این سوال را مطرح کرده اند که آیا مصرف پروتئین زیاد می تواند به استخوان های شما آسیب برساند یا خیر.
با این حال، یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 36 مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین برای استخوان ها مضر نیست. در واقع، مصرف پروتئین بیشتر برای تراکم استخوان ستون فقرات مفید بود (33).
یکی از راه های افزایش مصرف پروتئین این است که سعی کنید در هر بار غذا خوردن حداقل 20 گرم پروتئین مصرف کنید.
تخم مرغ، مرغ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی منابع خوبی از پروتئین هستند. سویا و سایر حبوبات نیز سرشار از پروتئین هستند.
اگرچه تغذیه خوب در دوران کودکی برای دستیابی به بالاترین قد ضروری است، اما ممکن است بین زن و مرد تفاوت هایی وجود داشته باشد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که عوامل محیطی مانند تغذیه ممکن است در زنان نقش بیشتری نسبت به مردان داشته باشد.
این ممکن است تا حدی به دلیل تفاوت در دسترسی به غذا و مراقبت های پزشکی یا نرخ بالاتر پوکی استخوان در بین زنان باشد (34).
انتخاب های دیگر سبک زندگی، مانند سیگار نکشیدن، نیز می تواند قد شما را در طول رشد بهبود بخشد (35).
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که در حالی که عوامل سبک زندگی در دوران کودکی می توانند بر قد تأثیر بگذارند، قد نهایی یک فرد هنوز هم عمدتاً به دلیل ژنتیک است.
خلاصه: خوردن کافی و اجتناب از کمبود مواد مغذی در دوران کودکی و نوجوانی می تواند به حداکثر کردن پتانسیل رشد شما کمک کند.
برخی از شرایط پزشکی می تواند باعث افزایش قد بزرگسالان شود
اگرچه بیشتر بزرگسالان بعد از 18 تا 20 سالگی قد نمی‌کشند، اما استثناهایی برای این قانون وجود دارد.
اول، بسته شدن صفحه رشد ممکن است در برخی افراد به تعویق بیفتد (36، 37).
اگر صفحات رشد بعد از 18 تا 20 سالگی باز بمانند، که نادر است، قد می تواند همچنان افزایش یابد.
دوم، برخی از غول‌پیکری رنج می‌برند. این وضعیت اغلب به دلیل تولید بیش از حد هورمون رشد (GH) باعث رشد بیش از حد می شود (38).
با این حال، این افراد معمولاً فقط تا زمانی رشد می کنند که صفحات رشد آنها در حدود 22 سالگی (39) بسته شود.
علاوه بر این، نوعی هموکروماتوز، وضعیتی که در آن آهن اضافی در روده ها جذب می شود، نیز می تواند منجر به افزایش قد شود (40).
به طور کلی، این شرایط می تواند ارتفاع را تا زمانی که صفحات رشد بسته شود افزایش دهد.
خلاصه: برخی از شرایط پزشکی نادر می تواند باعث افزایش قد پس از 18 سالگی شود، اما این معمولاً تنها در صورتی اتفاق می افتد که صفحات رشد بسته نباشند.
در مورد قد خود چه کاری می توانید انجام دهید؟
اگر بزرگسالی هستید که از قد خود ناراضی هستید، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
- وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید: وضعیت بدنی بد می تواند چند اینچ قد هر کسی را از بین ببرد.
- کفش‌های پاشنه‌دار یا درج را امتحان کنید: کفش‌هایی با پاشنه بلندتر انتخاب کنید یا در کفش‌های خود کفش‌های خود را به ارتفاع چند سانتی‌متر برسانید.
- عضله به دست آورید تا قوی تر به نظر برسید: اگر احساس می کنید کوچک هستید، بلند کردن وزنه برای عضله سازی می تواند شما را عضلانی تر و با اعتماد به نفس تر کند.
در حالی که این استراتژی‌های ساده می‌توانند کمک کنند، برخی افراد به اقدامات شدیدتری مانند درمان‌ها یا روش‌های پزشکی متوسل می‌شوند.
بسیاری از این روش‌ها شامل بلند کردن استخوان‌های پا هستند (41، 42).
با این حال، به دلیل ماهیت تهاجمی و پرهزینه این عملیات، بسیاری از آنها چنین اقدامات شدیدی را انتخاب نمی کنند. این رویه ها حتی در برخی کشورها ممنوع است.
برخی دیگر به دنبال درمان هورمون رشد (GH) هستند. اگرچه GH ممکن است باعث بهبود قد در کودکانی شود که به درستی رشد نمی کنند، مزایای این درمان در بزرگسالان بعید است (43، 44).
در نهایت، توصیه می شود به جای در نظر گرفتن اقدامات شدیدتر، راهی برای پذیرش سایز خود پیدا کنید.
خلاصه: چند تکنیک ساده وجود دارد که می توانید از آنها برای بلندتر نشان دادن خود یا کمک به احساس بهتر استفاده کنید. برخی از افراد به روش های پزشکی تهاجمی تر متوسل می شوند.
اندازه خود را بپذیرید
اگرچه ممکن است نتوانید قد خود را به اندازه ای که می خواهید افزایش دهید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به شما کمک کند قد فعلی خود را بپذیرید.
درک این نکته مفید است که قد همه چیز نیست.
شما می توانید بدون در نظر گرفتن قد و قامت خود شاد و موفق باشید. در واقع، افراد موفق و شاد زیادی در طول تاریخ وجود دارند که کوچک بودند.
اگرچه برخی از مردم بر این باورند که کوتاه قد بودن یک آسیب روانی است، دانشمندان این سوال را مطرح می کنند که آیا این درست است (45، 46).
محققان همچنین استفاده از راهبردهای مقابله و تمرکز بر چیزهایی غیر از قد را پیشنهاد کردند (47).
تهیه فهرستی از بهترین ویژگی های بدنی و غیر فیزیکی شما می تواند به بهبود دیدگاه شما کمک کند.
علاوه بر این، می‌توانید روی سایر زمینه‌های خودسازی تمرکز کنید. کاهش وزن یا افزایش عضله می تواند اعتماد به نفس مورد نظر شما را تقویت کند.
خلاصه: اگر می خواهید بلندتر باشید، شاید بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که یاد بگیرید قد فعلی خود را بپذیرید. تمرکز بر نقاط قوت و ویژگی های خود می تواند در این روند به شما کمک کند.
نتیجه نهایی
قد تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود و بیشتر افراد بعد از ۱۸ سالگی قد بلندتر نخواهند شد.
با این حال، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی می تواند به شما کمک کند تا قد خود را به حداکثر برسانید.
اگر از سایز خود ناراضی هستید، می توانید چند استراتژی ساده برای ظاهر و احساس بهتر در نظر بگیرید.
اینها ممکن است شامل وضعیت مناسب، پوشیدن کفش یا پاشنه کفش یا بلند کردن وزنه برای افزایش عضله باشد.
علاوه بر این، تمرکز بر نقاط قوت و سایر زمینه های خودسازی می تواند حواس شما را پرت کند.
در نهایت، شما نمی توانید دستی که در زندگی به شما داده شده است را تغییر دهید، اما می توانید به دنبال استفاده حداکثری از آن باشید.
