آجیل خام در مقابل بو داده: کدام سالم تر است

آجیل ها بسیار سالم هستند و یک میان وعده عالی برای زمانی که در حال حرکت هستید.

آنها مملو از چربی های سالم، فیبر و پروتئین هستند و منبع عالی بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف آجیل دارای چندین فواید سلامتی از جمله کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون است (1، 2، 3، 4).

با این حال، برخی از مردم تعجب می کنند که آیا بو دادن آجیل بر محتوای غذایی آنها تأثیر می گذارد؟

این مقاله به مقایسه آجیل خام و آجیل بو داده می پردازد و به بررسی دقیق این موضوع می پردازد که کدام گونه سالم تر است.

چرا آجیل برشته می شود؟

آجیل ها معمولاً برای بهبود طعم، عطر و بافت ترد آنها بو داده می شوند (5).

تفت دادن به پختن با حرارت خشک گفته می شود که غذا را از هر طرف به طور یکنواخت می پزد. اکثر آجیل ها بدون پوسته برشته می شوند، به استثنای پسته که اغلب در پوست آن برشته می شود.

در این مدت آجیل خام بو داده نشده است.

گاهی اوقات از روش های برشته کردن برای جدا کردن پوست آجیل از مغز آنها استفاده می شود. این یک روش معمول برای پوست اندازی بادام هندی است و دلیل اینکه تقریباً هرگز خام فروخته نمی شود (6).

دو نوع اصلی کباب کردن وجود دارد:

• برشته کردن خشک: بو دادن بدون روغن. آجیل را می توان به صورت خشک در فر یا در ماهیتابه برشته کرد.
• تفت دادن روغن: تفت دادن در روغن. آجیل را می توان در روغن در فر یا در تابه هم تفت داد.

علاوه بر این دو روش، آجیل را می توان در مایکروویو برشته کرد.

می توانید آجیل بو داده یا خودتان بخرید.

خلاصه: آجیل ها معمولاً برای بهبود بافت و طعم آنها بو داده می شوند. آنها را می توان با یا بدون روغن تفت داد.

هر دو محتوای مواد مغذی مشابهی دارند

بو دادن آجیل ساختار و ترکیب شیمیایی آنها را تغییر می دهد.

به طور خاص، تغییر رنگ می دهد و رطوبت آنها را کاهش می دهد و در نتیجه بافت ترد آنها ایجاد می شود (5، 7).

آجیل خام و آجیل بو داده مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین دارند. اگرچه آجیل برشته شده دارای چربی و کالری کمی در هر گرم است، اما این تفاوت حداقل است.

یک اونس (28 گرم) بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است، در حالی که همان مقدار بادام بو داده خشک حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی است (8، 9).

به طور مشابه، 1 اونس (28 گرم) گردوی خام حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است، اما همان مقدار گردوی خشک بو داده شده حاوی 199 کالری و 21 گرم چربی است (10، 11).

در طول بو دادن، آجیل مقداری رطوبت را از دست می دهد. بنابراین، آجیل بو داده وزن کمتری نسبت به آجیل خام دارد. این توضیح می دهد که چرا محتوای چربی در هر اونس در آجیل بو داده کمی بیشتر است (12).

برخی از مطالعات نشان داده اند که بو دادن آجیل باعث تغییر محتوای کلی چربی نمی شود. با این حال، با تغییر ساختار آجیل، چربی‌های چند غیراشباع موجود در آجیل بو داده، مستعد اکسیداسیون می‌شوند (7، 13، 14).

در همین حال، محتویات پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و آجیل بو داده بسیار شبیه است. با این وجود، آجیل بو داده بسته به نوع آجیل ممکن است کمی بیشتر یا کمتر در این درشت مغذی ها باشد (15).

بر خلاف باور عمومی، آجیل بو داده شده با روغن فقط کمی از آجیل بو داده شده دارای چربی و کالری بیشتری است. این به این دلیل است که آجیل ها به طور طبیعی چربی بالایی دارند و نمی توانند با چربی اضافه شده مقدار بیشتری جذب کنند (16، 17).

خلاصه: آجیل خام، بو داده خشک و روغنی همگی حاوی مقادیر بسیار مشابهی از کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند.

بو دادن می تواند به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب برساند

آجیل سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است. این چربی های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و ممکن است از بیماری قلبی محافظت کنند (18).

دمای بالا و زمان پخت طولانی بیشترین تاثیر را دارد

هنگامی که چربی های چند غیراشباع در معرض گرما قرار می گیرند، مانند برشته کردن، بیشتر احتمال دارد که آسیب ببینند یا اکسید شوند.

این می تواند منجر به تشکیل رادیکال های آزاد مضر شود که می تواند به سلول های شما آسیب برساند.

چربی اکسید شده یا چربی فاسد مسئول طعم و بوی نامطبوع برخی از مغزها است.

خوشبختانه می توانید با کنترل فرآیند برشته کردن، تشکیل این رادیکال های آزاد را کاهش دهید.

نکته کلیدی این است که دما و زمان پخت را تنظیم کنید. مطالعات نشان داده است که وقتی آجیل ها در دمای کم تا متوسط ​​برشته می شوند، احتمال تجزیه چربی آن ها کمتر است.

یک مطالعه نشان داد که هر چه دمای برشته شدن بیشتر و زمان برشته شدن بیشتر باشد، احتمال اینکه آجیل حاوی ماده ای باشد که اکسیداسیون را نشان می دهد، بیشتر می شود. احتمال اکسیداسیون نیز به نوع مهره بستگی دارد (13).

به عنوان مثال، هنگامی که آجیل در شرایط شدید در دمای 180 درجه سانتیگراد (356 درجه فارنهایت) به مدت 20 دقیقه برشته شد، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون بود در مقایسه با آجیل خام 17 برابر افزایش یافت (13).

در مقایسه، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون بود تنها 1,8 برابر برای فندق و 2,5 برابر برای پسته افزایش یافت (13).

این به دلیل وجود مقدار زیادی چربی غیر اشباع در آجیل است. این 72 درصد از کل محتوای چربی آنها را تشکیل می دهد که بالاترین میزان چربی در بین تمام آجیل ها است (19).

در همان مطالعه، زمانی که آجیل در دمای متوسط ​​(120 تا 160 درجه سانتیگراد) برشته شدند، میزان اکسیداسیون بسیار کمتر بود (13).

اکسیداسیون ممکن است در طول ذخیره سازی رخ دهد

چربی های چند غیر اشباع موجود در آجیل نیز در هنگام ذخیره سازی در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر هستند.

این به این دلیل است که ساختار آجیل ها هنگام برشته شدن تغییر می کند و به چربی اجازه می دهد تا راحت تر با اکسیژن تماس پیدا کند و اکسید شود (7).

این باعث کاهش طول عمر آجیل می شود. بنابراین آجیل بو داده باید برای مدت زمان کوتاه تری نسبت به آجیل خام نگهداری شوند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس پس از برشته کردن تشکیل می شوند، اما مقدار آن ناچیز است (20، 21).

خلاصه: برشته کردن می‌تواند به چربی‌های چند غیراشباع سالم موجود در آجیل آسیب برساند، اما می‌توانید با برشته کردن در دمای پایین این آسیب را به حداقل برسانید. علاوه بر این، بو دادن آجیل باعث کاهش طول عمر آنها می شود.

برخی از مواد مغذی در حین سرخ کردن از بین می روند

آجیل منبع عالی از مواد مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و فسفر است. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و می توانند در طول فرآیند برشته کردن از بین بروند.

به عنوان مثال، انواع خاصی از آنتی اکسیدان ها در هنگام برشته کردن تجزیه می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند (13).

با این وجود، افزایش دما و زمان برشته کردن نشان داده شده است که فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد، اما فقط تا حدی مشخص.

در یک مطالعه، سطح آنتی اکسیدان در آجیل های مختلف از شروع بو دادن در دمای 150 درجه سانتی گراد (302 درجه فارنهایت) تا 30 دقیقه بعد به طور مداوم کاهش یافت (22).

جالب توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافت. در واقع، ترکیبات با فعالیت آنتی اکسیدانی در طی یک واکنش شیمیایی هنگام بو دادن آجیل تشکیل می شوند (13، 22).

علاوه بر این، همه آنتی اکسیدان ها با برشته کردن آسیب نمی بینند. یک مطالعه نشان داد که بو دادن هیچ تاثیری بر مقدار آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در پسته و فندق ندارد (23).

مطالعات همچنین نشان می دهد که ویتامین E، تیامین و کاروتنوئیدها در هنگام برشته کردن از بین می روند. با این حال، میزان تلفات واقعاً به نوع مغز و دمای برشته شدن بستگی دارد (13، 21، 23).

در واقع، یک مطالعه نشان داد که تفت دادن بادام و گردو باعث از دست دادن ویتامین بیشتری نسبت به بو دادن فندق می شود، در حالی که فرآیند بو دادن پسته عملاً باعث از دست دادن ویتامین نمی شود.

با افزایش دمای برشته کردن، از دست دادن ویتامین افزایش یافت (23).

سطح آلفا توکوفرول، فعال‌ترین شکل ویتامین E، نیز به نظر می‌رسد که در هنگام برشته کردن تحت تأثیر قرار می‌گیرد. پس از تفت دادن به مدت 25 دقیقه در دمای 140 درجه سانتیگراد (284 درجه فارنهایت)، میزان آن در بادام 20 درصد و در فندق 16 درصد نسبت به آجیل خام کاهش یافت (23).

هر چه دمای برشته شدن بیشتر باشد، آلفا توکوفرول بیشتری از دست می‌رود. پس از 15 دقیقه بو دادن در دمای 160 تا 170 درجه سانتیگراد (320 تا 340 درجه فارنهایت)، سطح آن برای بادام 54 درصد و برای فندق 20 درصد در مقایسه با آجیل خام کاهش یافت (23).

سطوح تیامین نیز در حین برشته کردن کاهش یافت و مانند آلفا توکوفرول، در دماهای بالاتر بیشتر کاهش یافت. سطح ریبوفلاوین تحت تأثیر قرار نگرفت (23).

به طور کلی، هر نوع آجیل و هر ماده مغذی بسته به نوع مغز و شرایط برشته کردن، واکنش متفاوتی به بو دادن نشان می دهد.

اگرچه برخی از ویتامین ها در حین سرخ کردن از بین می روند، اما به یاد داشته باشید که آجیل منبع اصلی این ویتامین ها نیست. یک استثناء بادام است که سرشار از ویتامین E است (8).

خلاصه: برخی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها در هنگام برشته کردن از بین می روند. میزان تلفات بستگی به دما و مدت زمان برشته کردن دارد. در نوع آجیل نیز متفاوت است.

بو دادن آجیل می تواند مواد شیمیایی مضر ایجاد کند

طعم، رنگ و عطر غنی آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد ایجاد می شود.

این واکنش بین اسید آمینه آسپاراژین و قند طبیعی موجود در آجیل است. این زمانی اتفاق می افتد که آنها در دمای بالای 120 درجه سانتیگراد (248 درجه فارنهایت) گرم شوند و به آجیل بو داده رنگ قهوه ای خود را می دهند (24).

آکریل آمید

واکنش میلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر آکریل آمید باشد.

این ماده زمانی که در دوزهای بسیار بالا مصرف شود باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. ممکن است اثرات سرطان زایی بالقوه در انسان داشته باشد، اما شواهد اندک است (25، 26).

دمای برشته کردن تأثیر بیشتری بر تشکیل آکریل آمید نسبت به زمان برشته دارد (27).

بادام بیشتر مستعد تشکیل آکریلامید است زیرا حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه آسپاراژین است.

زمانی که بادام در دمای بالای 130 درجه سانتیگراد (266 درجه فارنهایت) حرارت داده شود، آکریل آمید شروع به تشکیل شدن می کند. تشکیل آکریل آمید به ویژه در دماهای بالاتر از 285 درجه فارنهایت (146 درجه سانتیگراد) زیاد می شود.

نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح آکریل آمید زمانی که بادام به مدت 25 دقیقه در دمای بین 139 تا 162 درجه سانتیگراد (282 تا 323 درجه فارنهایت) برشته شد به طور قابل توجهی افزایش یافت (13).

آجیل های مختلف هنگام برشته کردن سطوح مختلف آکریل آمید تولید می کنند

همین مطالعه نشان داد که سایر آجیل ها در هنگام برشته شدن سطح آکریل آمید کمتری داشتند.

غلظت این ترکیب در پسته که در همان دمای بادام برشته شد تقریباً دو برابر شد و هیچ آکریل آمیدی در آجیل ماکادمیا، گردو یا فندق برشته شده مشاهده نشد (13).

توجه به این نکته مهم است که حتی اگر شما در معرض آکریل آمید موجود در بادام و همچنین سایر غذاها هستید، این مقادیر بسیار کمتر از مواردی است که مضر در نظر گرفته می شود (26، 30).

با این حال، اگر می‌خواهید قرار گرفتن در معرض آکریلامید بادام را به حداقل برسانید، مطمئن شوید که آن‌ها را در دمای نسبتاً پایین حدود 130 درجه سانتی‌گراد (265 درجه فارنهایت) برشته کنید.

خلاصه: زمانی که بادام در دمای بالا برشته شود، ماده مضری به نام آکریل آمید می تواند در آن ایجاد شود. با این حال، مقدار آکریل آمیدی که این می تواند تولید کند احتمالاً مضر نیست.

آجیل خام می تواند حاوی باکتری ها و قارچ های مضر باشد

باکتری های بالقوه مضر، مانند سالمونلا et باکتری E. coli، می تواند در آجیل خام وجود داشته باشد.

این به این دلیل است که گاهی آجیل در هنگام برداشت دور انداخته یا به زمین می افتد. اگر خاک آلوده به باکتری باشد، آجیل به راحتی با باکتری ها تماس پیدا می کند.

آب آلوده همچنین می تواند باکتری های مضر را چه در حین برداشت و چه پس از برداشت وارد کند.

در واقع، سالمونلا در مغزها، از جمله بادام، آجیل ماکادمیا، گردو و پسته شناسایی شده است (31، 32، 33).

یک مطالعه نشان داد که تقریباً 1 درصد از نمونه‌های آجیل مختلف موجود است سالمونلابا بیشترین میزان آلودگی در آجیل ماکادمیا و کمترین میزان آلودگی در فندق. در اسپند شناسایی نشده است.

با این حال، مقدار سالمونلا تشخیص داده شده کم بود، بنابراین نمی تواند در افراد سالم ایجاد بیماری کند (31).

اگرچه شیوع آجیل های آلوده نادر است، اما بسیار جدی است.

در ایالات متحده، مصرف بادام خام با الف سالمونلا اپیدمی، در حالی که مصرف فندق در پوسته با اپیدمی همراه بوده است باکتری E. coli (34، 35).

با هدف کاهش سالمونلادر ایالات متحده، تمام بادام ها باید پاستوریزه شوند (36).

در حالی که آجیل بو داده تعداد باکتری های روی آنها را کاهش می دهد، سالمونلا طی یک مطالعه در نمونه ای از پسته بو داده شناسایی شد. مطالعه دیگری نشان داد که خیر سالمونلا ou باکتری E. coli در آجیل برشته شده (37، 38).

علاوه بر این، آجیل ممکن است حاوی آفلاتوکسین سرطان زا باشد که توسط قارچ هایی تولید می شود که گاهی آجیل و غلات را آلوده می کنند.

در آجیل خام و بو داده شده از جمله پسته و گردو شناسایی شده است. آفلاتوکسین بسیار مقاوم در برابر حرارت است و می تواند در فرآیند برشته کردن زنده بماند (39، 40).

بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی آفلاتوکسین، کنترل رطوبت و دما در طول خشک کردن و نگهداری به جای برشته کردن است (40).

خلاصه: آجیل خام ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد، مانند سالمونلا. آفلاتوکسین در آجیل نیز یافت می شود. حمل و نگهداری مناسب بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی است.

چه نوع باید بخورید

پاسخ کوتاه هر دو است.

آجیل خام بسیار سالم است، اما می تواند حاوی باکتری های مضر باشد. با این حال، حتی اگر آنها انجام دهند، بعید است که باعث بیماری شود.

از طرف دیگر آجیل بو داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری باشد. برخی از چربی های سالم آنها نیز ممکن است آسیب دیده و آکریل آمید تشکیل شود، اما نه در مقادیر مضر.

در نهایت، دما و مدت زمان برشته کردن می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد.

اگر آجیل در دمای کم تا متوسط ​​حدود 140 درجه سانتیگراد (284 درجه فارنهایت) برای حدود 15 دقیقه بو داده شوند، از دست دادن ویتامین به حداقل می رسد، چربی های سالم آسیب نمی بینند و آکریل آمید کمتر مستعد تمرین است.

اگر می‌خواهید آجیل بو داده بخورید، به یاد داشته باشید که برخی از آجیل‌های بو داده که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند با نمک چاشنی می‌شوند و برخی حتی با شکر پوشیده شده‌اند.

به جای خرید آجیل بو داده، آنها را خام بخرید و خودتان ترجیحاً در فر برشته کنید. به این ترتیب می توانید دما را بهتر کنترل کنید و مقدار بیشتری آجیل را به یکباره تفت دهید.

علاوه بر این، برشته کردن در دماهای پایین بین 120 تا 140 درجه سانتیگراد (حتی 120 تا 140 درجه سانتیگراد) - و حتی در دمای متوسط ​​بین 140 تا 160 درجه سانتیگراد (284 تا 320 درجه فارنهایت) نشان داده شده است) - باعث ایجاد بافت دارترین طعم (13).

اگر می خواهید با برشته کردن آجیل در روغن طعم آن را افزایش دهید، به خاطر داشته باشید که برخی از روغن ها برای بو دادن مناسب نیستند. آنها را در روغن تفت دهید و یک روغن پایدار در برابر حرارت مانند روغن نارگیل انتخاب کنید.

خلاصه: آجیل خام و بو داده سالم هستند. بهتر است خودتان آنها را در دمای حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) برای حدود 15 دقیقه تفت دهید.

نتیجه نهایی

هم آجیل خام و هم آجیل بوداده برای سلامتی مفید هستند و فواید سلامتی دارند.

هر دو نوع حاوی مقادیر مشابه کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند.

با این حال، بو دادن آجیل می تواند به چربی های سالم آنها آسیب برساند، محتوای مواد مغذی آنها را کاهش دهد و منجر به تشکیل ماده مضری به نام آکریل آمید شود.

از سوی دیگر، آجیل خام بیشتر از آجیل بوداده حاوی باکتری های مضری مانند است سالمونلا.

گفته می شود، این خطرات کم هستند.

نکته مهم این است که نحوه بو دادن آجیل می تواند تأثیر زیادی بر محتوای مواد مغذی آنها داشته باشد. اگر خودتان آنها را برشته می کنید، دما را نسبتاً پایین نگه دارید، حدود 140 درجه سانتیگراد (284 درجه فارنهایت) به مدت 15 دقیقه. آجیل ها باید با رنگ کمی برشته بیرون بیایند.

همچنین مطمئن شوید که آنها را برای مدت طولانی نگهداری نکنید، زیرا طول عمر آنها محدود است. فقط آجیل بوداده که قصد دارید در چند روز آینده بخورید.

توصیه نهایی ساده است: برای سلامتی بهتر، آجیل خام یا بو داده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.