رژیم پالئو: چگونه برای کاهش وزن کار می کند

رژیم پالئو یک رژیم غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات بالا است که از رژیم غذایی فرضی انسان های اولیه الهام می گیرد و بر این باور است که این اجداد شکارچی-گردآورنده میزان کمتری از بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی و ... داشته اند. اعتقاد بر این است که این رژیم به تفاوت در رژیم غذایی آنها نسبت داده می شود.با این حال، در حالی که برخی ادعا می کنند که رژیم سرخپوشان می تواند سلامتی را بهبود بخشد و کاهش وزن را افزایش دهد، برخی دیگر اشاره می کنند که این رژیم بسیار محدود کننده است و ممکن است پیروی از آن دشوار باشد.

این مقاله رژیم پالئو را بررسی می کند و اینکه آیا برای کاهش وزن مفید است یا خیر.

رژیم پالئو چیست؟

این یک الگوی غذایی است که برای تقلید از رژیم غذایی اجداد اولیه انسان طراحی شده است.

اگرچه این مفهوم در دهه 1970 ظهور کرد، اما در سال 2002 پس از انتشار کتابی که دانشمند لورن کوردین از رژیم غذایی حمایت می کرد، محبوبیت پیدا کرد.

مصرف غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی و مرغ را تشویق می کند.

در این مدت، غذاهای فرآوری شده، غلات و حبوبات ممنوع است.

به گفته طرفداران رژیم غذایی، پیروی از آن می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن و بهبود سلامت کلی کمک کند ().

از سوی دیگر، منتقدان اشاره می کنند که می تواند بسیار محدود کننده باشد و بسیاری از گروه های غذایی غنی از مواد مغذی مهم را حذف کند.

خلاصه اجرایی

رژیم پالئو یک الگوی غذایی است که بر اساس رژیم غذایی اجداد شکارچی-گردآورنده انسان اولیه است. اعتقاد بر این است که به پیشگیری از بیماری های مزمن و بهبود سلامت کلی کمک می کند.

چگونه از رژیم پالئو پیروی کنیم

رژیم پالئو شامل محدود کردن تمام غذاهایی است که برای شکارچیان اولیه در دسترس نبودند، از جمله غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، لبنیات و غیره.

در عوض، این طرح تشویق می‌کند که بشقاب خود را با غذاهای کامل کم فرآوری‌شده، مانند گوشت، ماهی، مرغ، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها پر کنید.

با این حال، انواع مختلفی از رژیم غذایی وجود دارد که هر کدام دستورالعمل‌های متفاوتی در مورد غذاهای مجاز دارند.

به عنوان مثال، برخی از رژیم های اصلاح شده پالئو محدودیت کمتری دارند و اجازه می دهند کره با علف تغذیه شده و برخی غلات و حبوبات بدون گلوتن در حد اعتدال، تا زمانی که خیس شده و پخته شده باشند.

خلاصه اجرایی

رژیم سنتی پالئو شامل محدود کردن غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، لبنیات و شکر اضافه شده و خوردن غذاهای کامل به جای آن است. با این حال، چندین تنوع وجود دارد.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم سرخپوشان مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را تشویق می کند و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند، که اغلب کالری بالایی دارند و می توانند به () کمک کنند.

همچنین سرشار از پروتئین است که می تواند سطوح گرلین - "هورمون گرسنگی" - را کاهش دهد تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد ().

در سال های اخیر، چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم سرخپوشان می تواند به کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای روی 70 زن مشاهده کرد که پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان به مدت 6 ماه منجر به کاهش میانگین 6,5 کیلوگرم چربی و کاهش قابل توجهی در () شد.

بررسی دیگری از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و اشاره کرد که شرکت‌کنندگان در آزمایش‌هایی بین 8 ماه تا 3,5 سال به طور متوسط ​​تقریباً 2 پوند (2 کیلوگرم) از دست دادند.

خلاصه اجرایی

رژیم پالئو بر روی غذاهای کامل با مواد مغذی تمرکز دارد و غذاهای فرآوری شده را حذف می کند. مطالعات نشان داده اند که این شیوه غذا خوردن می تواند به کاهش وزن کمک کند.

مزایای دیگر

رژیم سرخپوشان با چندین مزیت بالقوه مرتبط است.

سلامت قلب را تقویت می کند

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و تقریباً یک سوم کل مرگ و میرها را به خود اختصاص می دهد ().

تحقیقات امیدوارکننده نشان می‌دهد که رژیم سرخپوشان ممکن است با کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

در یک مطالعه، 20 نفر با کلسترول بالا که رژیم سرخپوشان را به مدت 4 ماه دنبال کردند، کلسترول خوب HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید و همچنین کاهش کلسترول تام و LDL (بد) را تجربه کردند.

مطالعه دیگری بر روی 34 نفر نتایج مشابهی را مشاهده کرد و اشاره کرد که پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان به مدت تنها 2 هفته باعث کاهش فشار خون، سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید شد که همه اینها از عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند.

از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم سرخپوشان ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

انسولین هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می کند. افزایش حساسیت به انسولین می تواند توانایی بدن شما را برای استفاده موثر از انسولین بهبود بخشد و از مدیریت سالم قند خون حمایت کند.

مطالعه ای روی 32 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان به مدت 12 هفته حساسیت به انسولین را تا 45 درصد بهبود می بخشد.

به طور مشابه، یک مطالعه کوچک روی 13 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم غذایی در کاهش سطح هموگلوبین A1C، که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است، موثرتر از رژیم های سنتی برای دیابت است ().

خلاصه اجرایی

تحقیقات نشان می دهد که رژیم پالئو می تواند به بهبود سلامت قلب و بهبود کنترل قند خون کمک کند.

معایب احتمالی

اگرچه رژیم سرخپوشان چندین مزیت بالقوه برای سلامتی ارائه می دهد، اما چند جنبه منفی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت.

اول، چندین گروه غذایی را که بسیار مغذی هستند و به طور کلی می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها لذت برد، حذف می کند.

به عنوان مثال، سرشار از فیبر، پروتئین و بسیاری از ریز مغذی‌ها مانند آهن، روی و مس هستند.

در همین حال، مطالعات نشان می دهد که غلات کامل ممکن است با خطر کمتر دیابت نوع 2، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد ().

از آنجایی که رژیم پالئو بسیاری از گروه‌های غذایی را ممنوع می‌داند، برای افرادی که محدودیت‌های غذایی از جمله محدودیت‌های غذایی دارند، ممکن است رعایت آنها مشکل باشد.

علاوه بر این، غذا خوردن در بیرون از خانه یا شرکت در جمع های خانوادگی ممکن است دشوار باشد زیرا ممکن است از مواد مورد استفاده در غذاهای خاص مطمئن نباشید.

علاوه بر این، می‌تواند گران‌تر از سایر روش‌های مصرف باشد، زیرا به مقدار زیادی محصولات تازه، گوشت، ماهی و مرغ نیاز دارد - که همه آنها می‌توانند گران باشند.

خلاصه اجرایی

رژیم پالئو چندین گروه غذایی سالم را محدود می کند و می تواند گران باشد. کسانی که محدودیت های غذایی دارند نیز ممکن است در ادامه دادن مشکل داشته باشند.

غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید

رژیم پالئو انواع غذاهای کم فرآوری شده مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، میوه ها و سبزیجات را تشویق می کند.

در این مدت، غلات، حبوبات، شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده همگی محدود هستند.

مواد غذایی برای خوردن

در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانید در رژیم سرخپوشان از آنها لذت ببرید:

• گوشت: گوشت گاو، بره، بز، گوزن و غیره
• طیور: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک و غیره
• غذای دریایی: ماهی تن، ماهی خال مخالی، آنچوی، قزل آلا، ماهی کاد، شاه ماهی، گربه ماهی و غیره.
• تخم مرغ: زرده و سفیده تخم مرغ
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، آلو، هلو، خربزه، زغال اخته، توت فرنگی، انگور و غیره.
• سبزیجات: فلفل، گل کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، پیاز، سیر، اسفناج، روکولا، کدو سبز، کدو حلوایی و غیره.
• آجیل: بادام هندی، پسته، بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، آجیل برزیلی و غیره.
• دانه: دانه چیا، دانه کدو تنبل، دانه شاهدانه و غیره
• چربی ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نخل، روغن نارگیل، روغن بذر کتان و غیره.
• گیاهان و ادویه جات: زیره، پونه کوهی، ریحان، فلفل، رزماری، آویشن، زردچوبه، زنجبیل و غیره.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود از آنها اجتناب کنید:

• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی و غیره
• شیرخوار: شیر، ماست، کره، کفیر، پنیر و غیره
• غلات: نان، برنج، کینوا، جو، چاودار، گندم سیاه، فارو و غیره.
• سیب زمینیها: سیب زمینی سفید، سیب زمینی سرخ شده، چیپس و غیره
• روغن های گیاهی تصفیه شده: روغن کانولا، روغن گلرنگ، روغن سویا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور و غیره.
• غذاهای فراوری شده: سیب زمینی سرخ کرده، چوب شور، بیسکویت، غذاهای آماده، فست فود و غیره.
• شیرین کننده های مصنوعی: سوکرالوز، آسپارتام، آسه سولفام پتاسیم و غیره
• شکر اضافه شده: محصولات پخته شده، آب نبات، دسر، نوشیدنی های شیرین، شکر سفره و غیره.

خلاصه اجرایی

غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی و مرغ در رژیم پالئو توصیه می شود. از سوی دیگر، غذاهای فرآوری شده، حبوبات، غلات، لبنیات و قندهای افزوده شده باید محدود شوند.

نمونه برنامه غذایی

در اینجا نمونه ای از منوی 3 روزه برای رژیم سرخپوشان آورده شده است.

روز 1

• صبحانه: املت با سیر، پیاز، گوجه فرنگی و اسفناج
• ناهار: نودل کدو سبز با کوفته بوقلمون و سس مارینارا
• شام: سالمون پخته شده با تکه های سیب زمینی شیرین برشته شده

روز 2

• صبحانه: گرانولای بدون دانه با بادام، گردو، گردو، گردو، پرک نارگیل و میوه های خشک
• ناهار: همبرگر گاومیش کوهان دار با پوشش کاهو و سالاد جانبی
• شام: مرغ کبابی با سوپ سبزیجات

روز 3

• صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل، آجیل، توت فرنگی، زغال اخته و دارچین
• ناهار: سالاد آووکادو و تخم مرغ گیاهی با میوه های مخلوط
• شام: کاسه بوریتو با برنج گل کلم، گوشت گاو، سالسا، گواکامول، فلفل و پیاز

اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، چندین مورد نیز موجود است.

خلاصه اجرایی

منوی نمونه بالا برخی از ایده های غذایی را ارائه می دهد که می تواند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرخپوشان گنجانده شود.

ضروری

رژیم پالئو یک برنامه غذایی است که برای تقلید از رژیم غذایی اجداد شکارچی-گردآورنده اولیه انسان طراحی شده است.

برخی تحقیقات نشان داده اند که این شیوه غذا خوردن می تواند به سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون کمک کند.

با این حال، ممکن است برای همه مناسب نباشد، زیرا چندین گروه غذایی سالم را محدود می‌کند و ممکن است گران‌تر از سایر رژیم‌ها باشد. علاوه بر این، کسانی که محدودیت های غذایی دارند ممکن است در تنظیم مشکل داشته باشند.