چگونه التهاب را به طور طبیعی کاهش دهیم

التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و از خود در برابر آسیب دفاع کند.

اما اگر التهاب مزمن شود مضر است.

التهاب مزمن می‌تواند هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد و منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.

با این حال، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید.

این مقاله یک برنامه دقیق برای رژیم غذایی ضد التهابی و سبک زندگی ارائه می دهد.

التهاب راه بدن شما برای محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.

به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما تولید گلبول های سفید، سلول های ایمنی و موادی به نام سیتوکین ها را افزایش می دهد که به مبارزه با عفونت ها کمک می کند.

علائم کلاسیک التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است.

از سوی دیگر، التهاب مزمن (طولانی مدت) اغلب در بدن شما بدون هیچ علامت قابل توجهی رخ می دهد. این نوع التهاب می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و سرطان شود (1، 2، 3، 4).

التهاب مزمن نیز می تواند زمانی رخ دهد که افراد چاق هستند یا استرس دارند (5، 6).

وقتی پزشکان به دنبال التهاب هستند، به دنبال چند نشانگر در خون می‌گردند، از جمله پروتئین واکنش‌گر C (CRP)، هموسیستئین، TNF آلفا و IL-6.

خلاصه اجرایی التهاب یک مکانیسم محافظتی است که به بدن شما اجازه می دهد تا از خود در برابر عفونت، بیماری و آسیب دفاع کند. همچنین می تواند به صورت مزمن رخ دهد که می تواند منجر به بیماری های مختلف شود.

برخی از عوامل سبک زندگی، به ویژه عوامل عادتی، می توانند التهاب را افزایش دهند.

مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به ویژه مضر است. این می تواند منجر به مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود (7، 8، 9، 10، 11).

دانشمندان همچنین فرض کرده اند که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ممکن است به التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی کمک کند (12، 13).

علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده حاوی اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش التهاب و آسیب به سلول های اندوتلیال که شریان ها را می پوشانند، می شود (14، 15، 16، 17، 18، 19، 20).

یکی دیگر از مقصرهای احتمالی روغن های گیاهی است که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. مصرف منظم می تواند منجر به عدم تعادل اسیدهای چرب امگا 6 تا امگا 3 شود، که برخی از دانشمندان معتقدند ممکن است باعث التهاب شود (21، 22، 23).

مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد (24، 25، 26).

علاوه بر این، یک سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است، یک عامل مهم غیر رژیمی است که می تواند التهاب را افزایش دهد (27، 28).

خلاصه اجرایی خوردن غذاهای ناسالم، نوشیدن الکل یا نوشیدنی های شیرین و فعالیت بدنی کم، همگی با افزایش التهاب مرتبط هستند.

اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید، غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که حاوی آنتی اکسیدان هستند، قرار دهید و از محصولات فرآوری شده اجتناب کنید.

آنتی اکسیدان ها با کاهش سطح رادیکال های آزاد عمل می کنند. این مولکول‌های فعال بخشی جدایی‌ناپذیر از متابولیسم شما هستند، اما در صورت عدم کنترل می‌توانند باعث التهاب شوند.

رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. همچنین مطمئن شوید که نیاز بدن به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب را تامین می کنید.

یکی از رژیم‌های غذایی که ضد التهاب در نظر گرفته می‌شود، رژیم مدیترانه‌ای است که نشانگرهای التهابی مانند CRP و IL-6 را کاهش می‌دهد (29، 30، 31).

رژیم کم کربوهیدرات همچنین التهاب را کاهش می دهد، به ویژه در افرادی که چاق هستند یا سندرم متابولیک دارند (32، 33، 34).

علاوه بر این، رژیم های گیاهخواری با کاهش التهاب مرتبط هستند (35).

خلاصه اجرایی یک رژیم غذایی متعادل را انتخاب کنید که محصولات فرآوری شده را حذف کند و مصرف غذاهای کامل، ضد التهابی و غنی از آنتی اکسیدان را افزایش دهد.

برخی غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن مرتبط هستند.

به حداقل رساندن آنها یا حذف کامل آنها فکر کنید:

• نوشیدنی های شیرین: نوشیدنی های شیرین و آب میوه
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید و غیره.
• دسرها: شیرینی، شیرینی، کیک و بستنی
• گوشت فرآوری شده: هات داگ، بولونیا، سوسیس و غیره.
• تنقلات فرآوری شده: کراکر، چیپس و چوب شور
• برخی روغن ها: دانه های فرآوری شده و روغن های گیاهی مانند روغن سویا و ذرت
• چربی های ترانس: غذاهای حاوی اجزای نیمه هیدروژنه
• الکل: مصرف بیش از حد الکل

خلاصه اجرایی از مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین، گوشت فرآوری شده، الکل بیش از حد، و غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم اجتناب کنید یا به حداقل برسانید.

مقدار زیادی از این غذاهای ضد التهابی را بگنجانید:

• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، گل کلم و غیره.
• میوه: به خصوص انواع توت های رنگارنگ مانند انگور و گیلاس
• میوه های پرچرب: آووکادو و زیتون
• چربی های سالم: روغن زیتون و روغن نارگیل
• ماهی روغنی: ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی
• آجیل: بادام و سایر مغزها
• فلفل: فلفل و فلفل
• شکلات: شکلات تلخ
• ادویه ها: زردچوبه، شنبلیله، دارچین و غیره.
• چای: چای سبز
• شراب قرمز: حداکثر 5 اونس (140 میلی لیتر) شراب قرمز در روز برای زنان و 10 اونس (280 میلی لیتر) در روز برای مردان

خلاصه اجرایی بهترین کار این است که انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را مصرف کنید که می توانند التهاب را کاهش دهند.

وقتی برنامه ای دارید راحت تر به رژیم پایبند باشید. در اینجا یک منوی نمونه عالی برای شروع یک روز از وعده های غذایی ضد التهابی آورده شده است:

صبحانه

• 3 املت تخم مرغ با 1 فنجان (110 گرم) قارچ و 1 فنجان (67 گرم) کلم پیچ، پخته شده در روغن زیتون
• 1 فنجان (225 گرم) گیلاس
• چای سبز و/یا آب

ناهار

• ماهی قزل آلا کبابی روی بستری از سبزیجات مخلوط با روغن زیتون و سرکه
• 1 فنجان (125 گرم) تمشک، روی آن ماست یونانی و گردوی خرد شده
• چای سرد بدون شیرینی، آب

تلفیق

• نوارهای فلفل با گواکامول

شام

• کاری مرغ با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی
• شراب قرمز (5-10 اونس یا 140-280 میلی لیتر)
• 1 اونس (30 گرم) شکلات تلخ (ترجیحا حداقل 80٪ کاکائو)

خلاصه اجرایی یک رژیم ضد التهابی باید متعادل باشد و غذاهایی با اثرات مفید را در هر وعده غذایی بگنجاند.

هنگامی که منوی سالم خود را سازماندهی کردید، مطمئن شوید که این عادات خوب دیگر سبک زندگی ضد التهابی را نیز به کار ببرید:

• مکمل: برخی از مکمل ها می توانند التهاب را کاهش دهند، از جمله روغن ماهی و کورکومین.
• تمرین منظم: ورزش می تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد (36، 37).
• خواب: خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافتند که خواب ضعیف شبانه باعث افزایش التهاب می شود (38، 39).

خلاصه اجرایی شما می توانید با مصرف مکمل ها و اطمینان از ورزش و خواب کافی، مزایای رژیم ضد التهابی خود را افزایش دهید.

رژیم غذایی ضد التهابی، ورزش و خواب خوب می تواند فواید زیادی داشته باشد:

• بهبود علائم آرتریت، سندرم روده التهابی، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی
• کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری ها
• کاهش نشانگرهای التهابی در خون شما
• سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید بهتر است
• بهبود انرژی و خلق و خو

خلاصه اجرایی پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی و سبک زندگی می تواند نشانگرهای التهاب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

التهاب مزمن ناسالم است و می تواند منجر به بیماری شود.

در بسیاری از موارد، رژیم غذایی و سبک زندگی شما باعث یا بدتر شدن التهاب می شود.

هدف شما باید انتخاب غذاهای ضدالتهابی برای سلامتی و رفاه مطلوب، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی شما باشد.