کاهش وزن می تواند بسیار دشوار باشد، چه به دنبال کاهش وزن 5 پوند یا 20 پوند باشید.
نه تنها به تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز دارد، بلکه کمی صبر نیز می طلبد.
خوشبختانه، ترکیبی از استراتژی های اثبات شده می تواند کاهش وزن را ساده تر و سریع تر کند.
در اینجا 10 مورد از بهترین راه ها برای کاهش سریع و ایمن 20 پوند آورده شده است.
فهرست مطالب
1. کالری بشمار
این ممکن است بی‌معنا به نظر برسد، اما شمارش کالری یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش وزن سریع است.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
اگرچه کاهش کالری به طور کلی روشی پایدار برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما شمارش کالری می‌تواند ابزار موثری برای کاهش وزن باشد، اگر با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود.
پیگیری میزان کالری دریافتی می تواند به شما کمک کند از آنچه در بشقاب خود می گذارید آگاه باشید و به شما دانش لازم برای انتخاب های سالم تر را می دهد.
جالب توجه است، مروری بر 37 مطالعه نشان داد که برنامه‌های کاهش وزن که شامل کالری شماری می‌شوند، منجر به کاهش وزن 3,3 پوندی (3,3 کیلوگرم) بیشتر از برنامه‌های کاهش وزن می‌شوند (1).
سعی کنید کالری دریافتی خود را با استفاده از یک برنامه یا مجله غذایی پیگیری کنید.
خلاصه اجرایی هنگامی که با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب می شود، شمارش کالری می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالم تری برای کاهش وزن داشته باشید.
2. آب بیشتری بنوشید
افزایش مصرف آب یک راه ساده برای بهبود کاهش وزن با حداقل تلاش است.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی کم کالری همراه با افزایش مصرف آب قبل از غذا منجر به کاهش وزن اضافی 44 درصدی در یک دوره 12 هفته ای می شود (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
طبق مطالعه ای که روی 14 بزرگسال انجام شد، نوشیدن 16,9 اونس مایع (500 میلی لیتر) آب متابولیسم را 30 درصد بعد از 30 تا 40 دقیقه افزایش می دهد (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن 16,9 اونس مایع (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا کالری مصرفی را تا 13٪ کاهش می دهد (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
خلاصه اجرایی Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
برای کاهش وزن سریع 20 پوند، خوردن غذاهای غنی از پروتئین کاملا ضروری است.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با کاهش چربی شکم و همچنین حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن مرتبط است (5، 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و دانه ها برخی از منابع پروتئینی سالم هستند که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خلاصه اجرایی Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده یکی دیگر از استراتژی های مفید برای تسریع کاهش وزن است.
کربوهیدرات های تصفیه شده در طی فرآوری از مواد مغذی و فیبر حذف شده اند و در نتیجه محصول نهایی فقیر از مواد مغذی به وجود می آید.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
خلاصه اجرایی کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند سطح گرسنگی را افزایش دهند و ممکن است با افزایش چربی شکم و افزایش وزن در مقایسه با غلات کامل همراه باشند.
5. وزنه زدن را شروع کنید
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
یک بررسی نشان داد که 10 هفته تمرین مقاومتی می تواند متابولیسم را تا 7 درصد افزایش دهد، قند خون را در بیماران دیابتی تثبیت کند و منجر به کاهش 1,8 کیلوگرم (4 پوند) چربی در بزرگسالان شود (12).
در همین حال، مطالعه دیگری روی 94 زن نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده بدون چربی و متابولیسم بدن پس از کاهش وزن می شود و به بدن اجازه می دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزاند (13).
با رفتن به باشگاه یا انجام تمرینات قدرتی در خانه مانند اسکات، پلانک و لانژ شروع کنید.
خلاصه اجرایی L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آرامی حرکت می کند و از طریق دستگاه گوارش شما هضم نمی شود، تخلیه معده را کند می کند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد (14، 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
اثرات افزایش سیری فیبر می تواند مزایای زیادی برای کنترل وزن ایجاد کند.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
علاوه بر این، یک مطالعه 20 ماهه روی 252 زن نشان داد که هر گرم فیبر رژیمی مصرف شده با کاهش 0,25 کیلوگرمی (0,5 پوند) وزن بدن و کاهش 0,25 درصدی وزن بدن در چربی بدن همراه بود (18).
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها منابع عالی فیبر هستند که بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هستند.
خلاصه اجرایی Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. یک برنامه خواب تنظیم کنید
شکی نیست که تغییر رژیم غذایی و ورزش دو راه مهم برای کاهش وزن 20 پوندی هستند، اما میزان خواب شما نیز می تواند نقش داشته باشد.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
و درست همانطور که خواب کافی می تواند شما را برای موفقیت آماده کند، محرومیت از خواب نیز می تواند باعث کاهش تدریجی پوند در طول زمان شود.
مطالعه ای بر روی 68 زن بالای 183 سال نشان داد که آنهایی که پنج ساعت یا کمتر می خوابند به طور متوسط 16 کیلوگرم (1,14 پوند) بیشتر از زنانی که حداقل هفت ساعت در شب می خوابند اضافه وزن دارند (2,5).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
سعی کنید هر شب یک مراسم قبل از خواب را تمرین کنید، به یک برنامه روتین پایبند باشید و مصرف کافئین خود را قبل از خواب به حداقل برسانید تا یک چرخه خواب سالم ایجاد کنید و کاهش وزن را بهبود بخشید.
خلاصه اجرایی خواب کافی و بهبود کیفیت خواب می تواند به کاهش وزن کمک کند. برعکس، کم خوابی می تواند منجر به افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود.
8. پاسخگو باشید
پاسخگو ماندن به اهداف کاهش وزن، کلید موفقیت بلندمدت است. راه های مختلفی برای این کار وجود دارد.
به عنوان مثال، وزن کردن روزانه با افزایش کاهش وزن و کاهش خطر بازیابی مجدد وزن در مقایسه با وزن کردن کمتر همراه است (22).
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی برای نظارت بر میزان مصرف و پیشرفت شما می‌تواند به کاهش وزن بیشتر و حفظ آن برای مدت طولانی‌تری کمک کند (23، 24).
همچنین می توانید سعی کنید با یک دوست ارتباط برقرار کنید یا به یک انجمن کاهش وزن آنلاین بپیوندید تا انگیزه خود را افزایش دهید و در مسیر رسیدن به اهداف خود بمانید.
خلاصه اجرایی مسئولیت پذیر ماندن می تواند به کاهش وزن کمک کند. وزن کردن روزانه، داشتن دفترچه غذایی و همکاری با یک دوست، استراتژی های موثری برای بهبود کاهش وزن هستند.
9. کاردیو را به روتین خود اضافه کنید
چه بخواهید یک پوند وزن کم کنید چه 20 پوند، اضافه کردن تمرینات هوازی به برنامه شما ضروری است.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
بعلاوه، کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش می دهد تا چربی و کاهش وزن را افزایش دهد.
مطالعه ای روی 141 شرکت کننده دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که تمرینات قلبی به تنهایی در کاهش وزن قابل توجه موثر است.
در واقع، انجام تمرینات قلبی برای سوزاندن 400 کالری یا 600 کالری پنج بار در هفته به مدت 10 ماه منجر به کاهش وزن به ترتیب 3,9 کیلوگرم (3,9 کیلوگرم) و 5,2 کیلوگرم (11,5 پوند) شد (25).
مطالعه دیگری نتایج مشابهی داشت که نشان می‌دهد شش ماه ورزش قلبی به تنهایی باعث کاهش 9 درصدی وزن در 141 فرد مسن چاق شد (26).
برای به حداکثر رساندن کاهش وزن، 150 تا 300 دقیقه تمرینات هوازی در هفته یا حدود 20 تا 40 دقیقه در روز را هدف قرار دهید (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
خلاصه اجرایی کاردیو می تواند سهمیه کالری سوزانده شده توسط بدن شما را برای افزایش وزن و کاهش چربی افزایش دهد.
10. آهسته و آگاهانه غذا بخورید
ذهن آگاهی تمرینی است که شامل آگاهی بیشتر از افکار و احساسات خود و معطوف کردن توجه خود به لحظه حال است.
آهسته غذا خوردن و تمرین تمرکز حواس می تواند به افزایش کاهش وزن و کاهش مصرف کمک کند و در عین حال به شما امکان می دهد از غذای خود لذت ببرید.
برای مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که آهسته غذا خوردن منجر به افزایش بیشتر هورمون‌های سیری و احساس سیری نسبت به سریع‌تر غذا خوردن می‌شود (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
بررسی دیگری از 19 مطالعه نشان داد که مداخلات ذهن آگاهی می تواند به طور قابل توجهی کاهش وزن را در 68٪ از مطالعات افزایش دهد (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
خلاصه اجرایی Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
نتیجه نهایی
اگرچه کاهش 20 پوندی ممکن است چالش بزرگی به نظر برسد، اما می توانید با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، آن را به سرعت و با خیال راحت انجام دهید.
برای بهترین نتیجه، این نکات را برای بهبود کاهش وزن و سلامت کلی ترکیب کنید.
با کمی صبر و اراده، کاهش 20 پوندی کاملاً امکان پذیر است تا به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن در کمترین زمان کمک کند.
