تمرین را شروع کنید تا بیشترین بهره را از باشگاه خود ببرید

سال نو، درسته؟ شروع کن به باور کردن! ما انجام می دهیم. اما تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد، مهم نیست چقدر تلاش می کنیم. اولین قدم – پس از پذیرش و تمایل به تغییر – این است که ابزارهایی را که در اختیار دارید درک کنید. و اینجاست که وارد می شویم!

چه در Anytime Fitness تازه کار باشید یا یک عضو مسن تر، مهم است که تنوع هر باشگاه را به خاطر بسپارید. در حالی که روی کاردیو، قدرت و انعطاف‌پذیری کار می‌کنید، بدن خود را حدس می‌زنید.

در اینجا یک شروع عالی وجود دارد که باشگاه بدنسازی Anytime Fitness شما را "تور" می کند تا آنچه را که در دسترس شماست به نمایش بگذارد. به یاد داشته باشید: ابزارها به تنهایی موفقیت شما را تعیین نمی کنند. مکانیک اگر نحوه استفاده از تجهیزات و تجربه را نفهمد و انگیزه استفاده منظم از آن را داشته باشد بی ارزش است.

اگر به کمک نیاز داری، فقط درخواست کن. و مطمئن شوید که از مشاوره تمرینی رایگان خود با یک مربی شخصی و برنامه شروع 30 روزه همراه با هر عضویت استفاده کنید. این لحن را برای یک سال موفق و یک سبک زندگی جدید تنظیم می کند!

تربیت بدنی در هر زمان

بیا شروع کنیم! ما با منطقه کاردیو شروع می‌کنیم، به سراغ دستگاه‌های وزنه می‌رویم، وزنه‌های آزاد می‌گیریم، و حتی برخی از آن چیزهای "عملکردی" را امتحان می‌کنیم که بچه‌های باحال درباره‌شان صحبت کرده‌اند.

گرم کردن: بیضوی (یا دستگاه AMT) به مدت 5 دقیقه

• صاف بایستید و پاهای خود را به جلو فشار دهید، از خم شدن به جلو با وزن دسته یا کنسول خودداری کنید.

• اگر دستگاه دارای دسته های متحرک است، از آنها برای اسکن کامل بدن استفاده کنید.

مدار 1: 2 تمرین، 10 تکرار، 3 ست

اسکاپولار پولداون

1 - میله را با استفاده از یک چنگال در عرض شانه بگیرید و بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید

2- تیغه های شانه خود را تا جایی که ممکن است بکشید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.

• صاف بمانید و به جلو و عقب کج نشوید.

قسمت تجهیزات: لوله

ردیف بسته ساده نشسته (هر بازو 10)

1 – دسته را در یک دست نگه دارید طوری که بازو به سمت جلو کشیده شده، کف دست به سمت عقب و پشت صاف باشد.

2- دستگیره را مستقیماً داخل سینه بکشید.

• صاف بمانید و مچ خود را تکان ندهید.

• قبل از جابجایی به سمت دیگر، تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید.

مدار 2: 2 تمرین، 10 تکرار، 3 ست

پرس دمبل متناوب

• بایستید و دمبل ها را در ارتفاع شانه نگه دارید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و کف دست ها رو به جلو باشد.

1- یک دمبل را بالای سر فشار دهید، بازوی خود را کاملا دراز کنید.

2- این دمبل را پایین بیاورید سپس دمبل دیگر را فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.

• از یک طرف طناب بزنید و به طرف دیگر عبور دهید. طرف های متناوب را با هر طناب تغییر دهید.

قسمت: بشقاب

ست پاهای زمینی

1 – بایستید و دمبل ها را روی ران های خود نگه دارید، بازوها را صاف و به عرض لگن باز کنید.

2- دمبل ها را درست زیر زانوهایتان پایین بیاورید تا باسنتان جابجا شود و پاهایتان صاف و صاف بماند.

3- به حالت شروع عمودی برگردید.

قطعه تجهیزات: هالتر، ورق

مدار 3: 2 تمرین، 10 تکرار، 3 ست

اسکات جلوی کتل بل

1 - با یک کتل بل در هر دو دست در بالای سینه خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2- خم شوید، باسن خود را برگردانید، زانوهای خود را خم کنید، زنگ را در ارتفاع سینه نگه دارید.

3- پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت عمودی برگردید و پشت خود را در تمام مدت صاف نگه دارید.

TRX Crossover Lunge (هر پا 10)

1- بایستید و دسته ها را در حالی که بازوهای خود را از جلو دراز کرده اید قرار دهید.

2- یک قدم به جلو بردارید و روی پای دیگر بدن خود را پایین بیاورید و نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید.

3- پای جلو را بلغزانید تا به حالت اولیه برگردید.

دستگاه ردیف به مدت 4 دقیقه

• روی جاده صاف بنشینید و در ابتدای قسمت برش نزنید یا در انتهای آن زیاد خم نشوید.

• در حالی که دسته را با حرکت شناور به داخل سینه می‌کشید، پاها را فشار دهید، نه دو قطعه مجزا.

کار خوب. تمام کردهای!

تمرین خود را دانلود و چاپ کنید

توجه: اگر به دنبال آن هستید به معنای واقعی کلمه هر زمان که خواستید به باشگاه ورزشی بروید، آن را در اینجا مشاهده کنید یا باشگاه محلی خود را برای مشاهده تصاویر و ویدیوهای خاص سایت پیدا کنید (ممکن است).