بیشتر کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما نشاسته است.نشاسته ها زنجیره های بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیب زمینی و غذاهای مختلف یافت می شوند.
اما تمام نشاسته ای که می خورید هضم نمی شود.
گاهی قسمت کوچکی از آن بدون هیچ تغییری از دستگاه گوارش عبور می کند.
به عبارت دیگر ، در برابر هضم مقاومت می کند.
این نوع نشاسته نشاسته مقاوم نامیده می شود که عملکردی بسیار شبیه به فیبر محلول دارد.
مطالعات متعدد بر روی انسان نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشد.
این شامل بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و فواید مختلف گوارشی است (1).
نشاسته مقاوم این روزها موضوع بسیار محبوبی است. بسیاری از مردم آن را آزمایش کرده اند و با افزودن آن به رژیم غذایی خود شاهد پیشرفت های عمده ای بوده اند.
فهرست مطالب
انواع نشاسته مقاوم
همه نشاسته های مقاوم یکسان نیستند. 4 نوع مختلف وجود دارد (2).
- نوع 1: در غلات، دانه ها و حبوبات یافت می شود و در برابر هضم مقاومت می کند زیرا به دیواره سلولی فیبری متصل است.
- نوع 2: در برخی از غذاهای نشاسته ای، از جمله سیب زمینی خام و موز سبز (نارس) یافت می شود.
- نوع 3: زمانی تشکیل می شود که برخی از غذاهای نشاسته ای، از جمله سیب زمینی و برنج، پخته و سپس خنک شوند. سرد کردن برخی از نشاسته های قابل هضم را از طریق رتروگراسیون به نشاسته های مقاوم تبدیل می کند (3).
- نوع 4: ساخته دست بشر است و از طریق یک فرآیند شیمیایی تشکیل شده است.
با این حال، این طبقه بندی چندان ساده نیست، زیرا چندین نوع نشاسته مقاوم می توانند در یک غذا وجود داشته باشند.
بسته به نحوه تهیه غذاها، مقدار نشاسته مقاوم تغییر می کند.
به عنوان مثال، اجازه دادن به موز رسیدن (زرد شدن) نشاسته های مقاوم را تجزیه می کند و آنها را به نشاسته معمولی تبدیل می کند.
خلاصه اجرایی 4 نوع نشاسته مقاوم وجود دارد. نحوه تهیه غذاها تأثیر عمده ای بر میزان نهایی نشاسته مقاوم در غذاها دارد.
چگونه کار می کند؟ نشاسته مقاوم
دلیل اصلی عملکرد نشاسته مقاوم این است که به عنوان یک فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می کند.
هضم نشده از معده و روده کوچک شما عبور می کند و در نهایت به روده بزرگ شما می رسد و در آنجا باکتری های دوستدار روده شما را تغذیه می کند (4).
تعداد باکتری های موجود در روده (فلور روده) از سلول های بدن 10 تا 1 بیشتر است. از این نظر، شما تنها 10 درصد مرد هستید (5).
در حالی که بیشتر غذاها تنها 10 درصد از سلول های شما را تغذیه می کنند، فیبر قابل تخمیر و نشاسته های مقاوم 90 درصد دیگر را تغذیه می کنند (6، 7).
صدها گونه مختلف باکتری در روده شما وجود دارد. در طول چند دهه گذشته، دانشمندان کشف کرده‌اند که تعداد و نوع باکتری‌ها می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت شما داشته باشد (8، 9).
نشاسته مقاوم باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند که تأثیر مثبتی بر نوع باکتری‌ها و همچنین تعداد آنها دارد (10، 11).
هنگامی که باکتری ها نشاسته های مقاوم را هضم می کنند، چندین ترکیب از جمله گازها و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه از جمله بوتیرات را تشکیل می دهند (12، 13).
خلاصه اجرایی یکی از دلایل اصلی که نشاسته مقاوم سلامت را بهبود می بخشد این است که از باکتری های خوب روده تغذیه می کند و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات را افزایش می دهد.
یک غذای فوق العاده برای دستگاه گوارش شما
هنگامی که نشاسته مقاوم می خورید، به روده بزرگ می رسد، جایی که باکتری ها آن را هضم می کنند و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند (14).
مهمترین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات است (15).
بوتیرات سوخت ترجیحی برای سلول های پوشش روده بزرگ است (16).
بنابراین، نشاسته مقاوم با افزایش میزان بوتیرات، هم باکتری های خوب و هم به طور غیرمستقیم سلول های روده بزرگ را تغذیه می کند.
نشاسته مقاوم چندین اثر مفید روی روده بزرگ شما دارد.
سطح pH را کاهش می دهد، التهاب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و باعث ایجاد چندین تغییر مفید می شود که باید خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، چهارمین علت مرگ ناشی از سرطان در سراسر جهان را کاهش دهد (17، 18).
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که توسط سلول‌های روده بزرگ شما استفاده نمی‌شوند به جریان خون، کبد و بقیه بدن شما ختم می‌شوند، جایی که می‌توانند اثرات مفید مختلفی داشته باشند (19، 20).
نشاسته مقاوم به دلیل اثرات درمانی روی روده بزرگ ممکن است به اختلالات گوارشی مختلف کمک کند. این شامل بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال است (21).
در مطالعات حیوانی، نشاسته مقاوم نیز جذب مواد معدنی را افزایش می دهد (22، 23).
با این حال، نقش بوتیرات در سلامت و بیماری باید به درستی در انسان مورد مطالعه قرار گیرد قبل از هر گونه توصیه قوی.
خلاصه اجرایی نشاسته مقاوم با افزایش تولید بوتیرات، سلول های روده بزرگ را تغذیه می کند و منجر به بهبودهای مختلف در عملکرد سیستم گوارش شما می شود.
فواید سلامتی نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم فواید مختلفی برای سلامت متابولیک دارد.
چندین مطالعه نشان می دهد که می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد - پاسخ سلول های بدن شما به انسولین (24).
نشاسته مقاوم همچنین در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر است (25، 26).
بعلاوه ، این یک اثر غذایی دوم دارد ، به این معنی که اگر نشاسته مقاوم برای صبحانه بخورید ، باعث کاهش قند خون شما در هنگام ناهار می شود (27).
تأثیر بر متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار چشمگیر است. برخی از مطالعات بهبود 33 تا 50 درصدی حساسیت به انسولین را پس از مصرف 15 تا 30 گرم در روز به مدت چهار هفته نشان داده اند (28، 29).
اهمیت حساسیت به انسولین را نمی توان به اندازه کافی مورد تاکید قرار داد.
داشتن حساسیت کم به انسولین (مقاومت به انسولین) یک عامل خطر اصلی برای چندین بیماری جدی از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و بیماری قلبی در نظر گرفته می‌شود. «آلزایمر».
با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون، نشاسته مقاوم می تواند به شما در جلوگیری از بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
با این حال، همه مطالعات موافق نیستند که نشاسته مقاوم این اثرات مفید را دارد. بستگی به فرد، دوز و نوع نشاسته مقاوم دارد.
خلاصه اجرایی بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نشاسته مقاوم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و سطح قند خون را به خصوص بعد از غذا کاهش می دهد.
ممکن است با بهبود سیری به کاهش وزن کمک کند
نشاسته مقاوم نسبت به نشاسته معمولی کالری کمتری دارد – دو در مقابل چهار کالری در هر گرم.
هرچه مقدار نشاسته مقاوم یک غذا بیشتر باشد، کالری کمتری خواهد داشت.
مطالعات متعدد نشان می دهد که مکمل های فیبر محلول ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، در درجه اول با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها (30، 31).
به نظر می رسد نشاسته مقاوم نیز همین اثر را دارد. افزودن نشاسته مقاوم به وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند (32، 33، 34).
چند مطالعه حیوانی نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند باعث کاهش وزن شود، اما این اثر به درستی در انسان بررسی نشده است.
خلاصه اجرایی نشاسته مقاوم حاوی کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی است و ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به افراد کمک کند کمتر غذا بخورند.
چگونه نشاسته های مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
دو راه برای افزودن نشاسته های مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد: می توانید آنها را از غذا دریافت کنید یا از مکمل ها استفاده کنید.
چندین غذای رایج مصرفی دارای نشاسته مقاوم هستند.
این شامل سیب زمینی خام، سیب زمینی پخته و سپس سرد شده، موز سبز، حبوبات مختلف، بادام هندی و جو خام است.
همانطور که می بینید، همه اینها غذاهایی با کربوهیدرات بالا هستند و اگر در حال حاضر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات استفاده می کنید، آنها را منتفی می کند.
با این حال، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، می توانید آن را بخورید، با کربوهیدرات های 50 تا 150 گرم.
گفته می شود، می توانید نشاسته مقاوم را بدون افزودن کربوهیدرات های قابل هضم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای این منظور، بسیاری از افراد مکمل هایی مانند نشاسته سیب زمینی خام را توصیه کرده اند.
نشاسته سیب زمینی خام حاوی حدود 8 گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذاخوری است و تقریباً هیچ کربوهیدرات قابل استفاده ای ندارد.
به علاوه، بسیار ارزان است.
طعم ملایمی دارد و می توان آن را به روش های مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کرد، مانند پاشیدن آن روی غذا، مخلوط کردن آن در آب یا قرار دادن آن در اسموتی ها.
چهار قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام باید 32 گرم نشاسته مقاوم را فراهم کند. مهم است که به آرامی شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید، زیرا خیلی زود می تواند باعث نفخ و ناراحتی شود.
مصرف بیش از این هیچ فایده ای ندارد زیرا به نظر می رسد مقادیر بیش از حد از بدن شما زمانی که به 50 تا 60 گرم در روز می رسید، عبور می کند.
ممکن است بین 2 تا 4 هفته طول بکشد تا تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه افزایش یابد و شما متوجه مزایای کامل آن شوید – پس صبور باشید.
اگر در حال حاضر سعی در شکستن سطح کاهش وزن دارید، سطح قند خون بالا دارید، مشکلات گوارشی دارید، یا به سادگی می خواهید خودتان را آزمایش کنید، آن را امتحان کنید.نشاسته مقاوم ایده خوبی به نظر می رسد.
خیلی خوب توضیح داده شده