اگرچه ما می‌توانیم در تمام طول روز اعتماد به نفس بدن را موعظه کنیم، اما بیشتر مردم می‌خواهند بخشی از بدن خود را بهبود بخشند. برای بسیاری از زنان، زیر کمر، در باسن، ران و باسن است. اما حدس بزنید چیست؟ زنان آنگونه که هستند بنا به دلایلی ساخته شده اند! و همچنین به این معنی است که یک منطقه طبیعی برای افزایش وزن است.
خط پایانی: از تمرینات قدرتی پایین تنه خود ابایی نداشته باشید، در واقع می خواهید برعکس این کار را انجام دهید. تمرین کردن ناحیه، به خصوص با وزنه، به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید و عضله بسازید، که به شما کمک می کند اندازه گیری های خود را کاهش دهید. این تمرین را امتحان کنید تا ناحیه مورد نظر را ببوسید و پاهای خود را بسوزانید!
تمرین باسن، ران و باسن
برای هر تمرین، 3 ست 12 تکراری را انجام دهید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.
پشته اسکوات
1- بایستید و دمبل ها را در کناره ها قرار دهید، پاها را صاف، به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی بچرخانید.
2- بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، باسن خود را به عقب و زانوها را به طرفین بیرون بیاورید.
3- پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت عمودی برگردید و روی انگشتان پا بلند شوید.
زیر تجهیزات: بشقاب، کتل بل
Crossover Step Up
1- کنار نیمکت بایستید، پای بیرونی خود را روی پای دیگر قرار دهید، دست‌ها را روی بدن خود قرار دهید.
2- پای خود را فشار دهید و به سمت نیمکت بروید.
• در حالی که پای بیرونی را روی نیمکت نگه داشته اید، روی پای داخلی پایین بیایید.
• قبل از جابجایی به سمت دیگر، تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید.
لانژ جانبی
1 – بایستید و دمبل ها را در پهلو بگیرید و دست ها را صاف نگه دارید.
2- یک گام از پهلو به پهلو بردارید، بدن خود را پایین بیاورید و تنه خود را با وزنه روی پای بیرونی کمی کج کنید.
• پای عقب خود را صاف نگه دارید.
3- پای بیرونی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
کابل کشی هیپ
1 – در کنار سیستم کابلی بایستید و کابل را به مچ پای داخلی پای خود متصل کنید.
2 – این ساق را داخل پای ایستاده بکشید.
• پاهای خود را صاف نگه دارید و در صورت لزوم با نگه داشتن سیستم تعادل خود را حفظ کنید.
• قبل از جابجایی به سمت دیگر، تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید.
زیر تجهیزات: لوله
لیفت پا ددلیفت
1 – بایستید و دمبل ها را در سطح ران نگه دارید، بازوها صاف و پاها از هم باز باشند.
2- دمبل ها را تا زیر زانو پایین بیاورید، باسن خود را به عقب ببرید و پاها را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید.
3- به حالت شروع عمودی برگردید.
زیر تجهیزات: هالتر، بشقاب
پل گلوت
1- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف کنید و دست‌ها را در پهلوها قرار دهید.
2- باسن خود را از زمین بلند کنید، سعی کنید یک خط مستقیم بین باسن و شانه های خود ایجاد کنید.
• به زمین برگردید و تکرار کنید.
پرورش گوساله
• روی انگشتان پا در لبه یک پله بایستید و دمبل ها را در کنار خود قرار دهید.
1- تا جایی که می توانید پاشنه های خود را رها کنید.
2- پاشنه های خود را تا جایی که ممکن است به سمت انگشتان پا بلند کنید.
زیر تجهیزات: بشقاب، کتل بل
