8 ماده غذایی که باعث یبوست می شوند

یبوست یک مشکل رایج است که به طور کلی به عنوان کمتر از سه بار دفع در هفته تعریف می شود (1).

En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).

Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.

در این مقاله به بررسی 8 ماده غذایی می پردازیم که می توانند باعث یبوست شوند.

1. موز نارس

Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.

En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).

Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.

Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).

La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.

موز رسیده کاملا زرد است و نشانه هایی از لکه های قهوه ای را نشان می دهد. پوست آنها باید خیلی راحت باشد.

خلاصه: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.

2. الکل

L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.

En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.

هیدراتاسیون ضعیف، به دلیل مصرف ناکافی آب یا از دست دادن بیش از حد ادرار، اغلب با افزایش خطر یبوست مرتبط است (6، 7).

Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).

Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.

خلاصه: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

3. غذاهای حاوی گلوتن

Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).

علاوه بر این، برخی افراد به گلوتن حساسیت ندارند. این وضعیتی است که به عنوان بیماری سلیاک شناخته می شود.

هنگامی که یک فرد مبتلا به بیماری سلیاک گلوتن مصرف می کند، سیستم ایمنی بدن او به روده او حمله می کند و به طور جدی به آن آسیب می رساند. به همین دلیل، افراد مبتلا به این بیماری باید از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند (10).

Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).

La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که بسیاری از افراد بدون این شرایط نیز ممکن است پس از مصرف گلوتن دچار یبوست شوند (13، 14).

Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.

این مهم است زیرا گلوتن باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد تا آزمایش بیماری سلیاک به درستی انجام شود. اگر بیماری سلیاک را رد کرده‌اید، می‌توانید سطوح مختلف گلوتن را مصرف کنید تا اثرات آن را بر روی خود بسنجید.

خلاصه: افراد مبتلا به بیماری سلیاک، CNS یا IBS ممکن است بیشتر در نتیجه مصرف گلوتن دچار یبوست شوند.

4. غلات فرآوری شده

غلات فرآوری شده و محصولات آنها مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید، مغذی کمتری دارند و ممکن است نسبت به غلات کامل یبوست بیشتری داشته باشند.

این به این دلیل است که بخش‌های سبوس و جوانه دانه در طی فرآوری حذف می‌شوند. به طور خاص، سبوس حاوی فیبر است، یک ماده مغذی که حجم مدفوع را افزایش می دهد و به حرکت آنها کمک می کند.

بسیاری از مطالعات مصرف زیاد فیبر را با کاهش خطر یبوست مرتبط دانسته اند. در واقع، یک مطالعه اخیر گزارش می دهد که به ازای هر گرم فیبر اضافی که در روز مصرف می شود، 1,8٪ احتمال یبوست کاهش می یابد (5، 15).

بنابراین، افرادی که یبوست را تجربه می کنند ممکن است از کاهش تدریجی مصرف غلات فرآوری شده و جایگزینی آنها با غلات کامل سود ببرند.

اگرچه مکمل فیبر برای اکثر افراد مفید است، اما برخی افراد اثر معکوس را تجربه می کنند. برای آنها، یک مکمل فیبر ممکن است به جای تسکین یبوست، یبوست را بدتر کند (16، 17).

اگر یبوست دارید و در حال حاضر مقدار زیادی غلات کامل غنی از فیبر می خورید، افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما بعید است که مفید باشد. در برخی موارد، حتی می تواند مشکل را بدتر کند (17).

اگر این مورد برای شما صادق است، سعی کنید به تدریج مصرف فیبر روزانه خود را کاهش دهید تا ببینید آیا تسکین می دهد یا خیر.

خلاصه: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.

5. شیر و لبنیات

به نظر می رسد لبنیات یکی دیگر از علل شایع یبوست باشد، حداقل برای برخی افراد.

Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).

مروری بر مطالعات انجام شده در یک دوره 26 ساله نشان داد که برخی از کودکان مبتلا به یبوست مزمن پس از قطع نوشیدن شیر گاو بهبودی را تجربه کردند (19).

در یک مطالعه اخیر، کودکان 1 تا 12 ساله مبتلا به یبوست مزمن برای مدتی شیر گاو می نوشیدند. سپس شیر گاو برای مدتی بعد با شیر سویا جایگزین شد.

Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).

گزارش های حکایتی زیادی از تجربیات مشابه در بزرگسالان وجود دارد. با این حال، حمایت علمی کمی یافت شده است، زیرا بیشتر مطالعاتی که این اثرات را بررسی می‌کنند، بر روی کودکان تمرکز می‌کنند و نه جمعیت‌های مسن‌تر.

لازم به ذکر است که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است پس از مصرف لبنیات به جای یبوست دچار اسهال شوند.

خلاصه: لبنیات در برخی افراد باعث یبوست می شود. این اثر در افراد حساس به پروتئین های موجود در شیر گاو بیشتر دیده می شود.

6. گوشت قرمز

گوشت قرمز به سه دلیل اصلی می تواند یبوست را بدتر کند.

اول، حاوی فیبر کمی است که مدفوع را سنگین می کند و به حرکت آنها کمک می کند.

Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.

Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.

Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).

علاوه بر این، برخلاف سایر انواع گوشت، مانند مرغ و ماهی، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقادیر بیشتری چربی است و غذاهای پرچرب برای هضم زمان بیشتری نیاز دارند. در برخی موارد، این می تواند خطر یبوست را بیشتر افزایش دهد (21).

افراد مبتلا به یبوست ممکن است از جایگزینی گوشت قرمز در رژیم غذایی خود با جایگزین های سرشار از پروتئین و فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود سود ببرند.

خلاصه: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.

7. غذاهای سرخ شده یا فست فود

Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.

این به این دلیل است که این غذاها دارای چربی و فیبر بالایی هستند، ترکیبی که می تواند هضم را به همان شیوه گوشت قرمز کند کند (21).

Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.

این ممکن است خطر یبوست را با کاهش کل فیبر مصرفی در روز افزایش دهد (15).

جالب اینجاست که بسیاری از مردم بر این باورند که شکلات یکی از عوامل اصلی یبوست آنهاست (22).

علاوه بر این، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای راحت حاوی مقادیر زیادی نمک هستند که می‌تواند محتوای آب مدفوع را کاهش داده و باعث خشکی و عبور آن‌ها از بدن سخت‌تر شود (23).

Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.

این روشی است که بدن شما برای بازگرداندن غلظت نمک خود به حالت عادی کار می کند، اما متأسفانه، می تواند منجر به یبوست شود.

خلاصه: غذاهای سرخ شده و فست فودها فیبر کمی دارند و چربی و نمک زیادی دارند. این ویژگی ها می توانند هضم را کند کرده و خطر یبوست را افزایش دهند.

8. خرمالو

Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.

انواع مختلفی وجود دارد، اما اکثر آنها را می توان به عنوان شیرین یا قابض طبقه بندی کرد.

به طور خاص، خرمالوی قابض حاوی مقدار زیادی تانن است، ترکیبی که اعتقاد بر این است که ترشحات روده و انقباضات روده را کاهش می دهد و حرکات روده را کند می کند (5).

به همین دلیل افراد مبتلا به یبوست باید از مصرف زیاد خرمالو به خصوص انواع قابض پرهیز کنند.

خلاصه: خرمالو حاوی تانن است، نوعی ترکیب که می تواند با کند کردن هضم، یبوست را تقویت کند. این ممکن است به ویژه برای انواع قابض میوه صادق باشد.

نتیجه نهایی

یبوست یک وضعیت ناخوشایند نسبتا شایع است.

خوشبختانه، اگر یبوست دارید، می توانید با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود به هضم راحت تری برسید.

Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.

Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.