میوه اژدها که با نام پیتاهایا یا گلابی توت فرنگی نیز شناخته می شود، میوه ای استوایی است که به خاطر پوست قرمز پر جنب و جوش و پالپ شیرین و خالدار دانه اش شناخته می شود.
ظاهر منحصربه‌فرد و قدرت‌های فوق‌العاده تحسین‌شده آن باعث محبوبیت آن در بین افراد غذایی و افراد آگاه به سلامتی شده است.
خوشبختانه، برای بهره مندی از مزایای فراوان میوه اژدها، مجبور نیستید در مناطق استوایی زندگی کنید. در واقع، شما می توانید آن را تازه یا منجمد در سوپرمارکت های سراسر جهان پیدا کنید.
در اینجا 7 مزیت میوه اژدها برای سلامتی وجود دارد که همه بر اساس شواهد هستند.
فهرست مطالب
1. سرشار از مواد مغذی
میوه اژدها کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی است.
در اینجا نگاهی به مواد مغذی کلیدی در یک فنجان (227 گرم) (1، 2) آورده شده است:
- کالری: 136
- پروتئین: 3 گرم
- چربی: 0 گرم
- کربوهیدرات ها: 29 گرم
- فیبر: 7 گرم
- آهن: 8 درصد از RDI
- منیزیم: 18 درصد از RDI
- ویتامین سی: 9 درصد از RDI
- ویتامین E: 4 درصد از RDI
فراتر از مواد مغذی ضروری، میوه اژدها ترکیبات گیاهی مفیدی مانند پلی فنول ها، کاروتنوئیدها و بتاسیانین ها را فراهم می کند (3).
خلاصه اجرایی میوه اژدها کالری کمی دارد اما دارای ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی مانند پلی فنول ها، کاروتنوئیدها و بتاسیانین است.
2. ممکن است به مبارزه با بیماری های مزمن کمک کند
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند که می‌تواند منجر به التهاب و بیماری شود.
یکی از راه‌های مبارزه با این موضوع، خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند میوه اژدها است.
آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد، جلوگیری از آسیب سلولی و التهاب عمل می کنند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آرتریت کمک کند (4).
میوه اژدها حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان قوی است، از جمله (5):
- ویتامین سی: مطالعات مشاهده ای همبستگی بین مصرف ویتامین C و خطر ابتلا به سرطان را یافته اند. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 120 نفر، مصرف بیشتر ویتامین C را با میزان کمتر سرطان سر و گردن مرتبط دانست (852).
- Betalains: مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که بتالین ها می توانند با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند و احتمالاً ممکن است سلول های سرطانی را سرکوب کنند (7).
- کاروتنوئیدها: بتاکاروتن و لیکوپن رنگدانه های گیاهی هستند که به میوه اژدها رنگ پر جنب و جوش آن را می دهند. رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئیدها با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی مرتبط است (8، 9، 10).
توجه به این نکته مهم است که آنتی اکسیدان ها زمانی بهترین عملکرد را دارند که به طور طبیعی در غذا مصرف شوند تا به شکل قرص یا مکمل. در واقع، مکمل های آنتی اکسیدانی می توانند اثرات مضری داشته باشند و مصرف آنها بدون نظارت پزشکی توصیه نمی شود (11، 12).
از طرفی اژدها میوه بسیار توصیه می شود.
خلاصه اجرایی میوه اژدها حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن، لیکوپن و بتالین است. مطالعات رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان را با کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط دانسته اند.
3. پر از فیبر
فیبر غذایی یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که فهرست وسیعی از مزایای بالقوه سلامتی را ارائه می دهد.
مقامات بهداشتی 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه می کنند. مانند آنتی اکسیدان ها، مکمل های فیبر فواید سلامتی مشابه فیبر غذاها را ندارند (13، 14).
میوه اژدها با 7 گرم در هر وعده، منبع عالی از غذاهای کامل است (1).
اگرچه فیبر احتمالاً به خاطر نقشش در هضم غذا شناخته شده است، تحقیقات نشان داده است که ممکن است در محافظت در برابر بیماری قلبی، مدیریت دیابت نوع 2 و حفظ وزن سالم نیز نقش داشته باشد.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که رژیم های غذایی با فیبر بالا ممکن است از سرطان روده بزرگ محافظت کند (17، 18، 19).
اگرچه هیچ مطالعه ای میوه اژدها را با هر یک از این شرایط مرتبط نکرده است، محتوای فیبر بالای آن ممکن است به شما کمک کند تا مقادیر توصیه شده روزانه خود را برآورده کنید.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که رژیم های غذایی با فیبر بالا می توانند جنبه های منفی داشته باشند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم فیبر عادت کرده باشید. برای جلوگیری از ناراحتی معده، به تدریج مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دهید و مایعات فراوان بنوشید.
خلاصه اجرایی دراگون فروت در هر وعده 7 گرم فیبر ارائه می دهد که آن را به گزینه ای عالی برای رفع نیاز روزانه شما به فیبر تبدیل می کند.
4. روده سالم را ترویج می کند
روده شما خانه تقریباً 100 تریلیون میکروارگانیسم متنوع از جمله بیش از 000 گونه باکتری است (400).
بسیاری از محققان بر این باورند که این مجموعه از میکروارگانیسم ها ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد. مطالعات انسانی و حیوانی عدم تعادل روده را با شرایطی مانند آسم و بیماری قلبی مرتبط دانسته اند (21).
از آنجایی که میوه اژدها حاوی پری بیوتیک است، به طور بالقوه می تواند تعادل باکتری های خوب در روده را بهبود بخشد (22).
پری بیوتیک ها نوع خاصی از فیبر هستند که باعث رشد باکتری های سالم در روده می شوند.
مانند همه فیبرها، روده شما نمی تواند آنها را تجزیه کند. با این حال، باکتری های موجود در روده شما می توانند آنها را هضم کنند. آنها از فیبر به عنوان منبع رشد استفاده می کنند و شما از مزایای آن بهره مند می شوید.
به طور خاص، میوه اژدها در درجه اول باعث رشد دو خانواده از باکتری های سالم می شود: باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری ها (22، 23، 24).
مصرف منظم پری بیوتیک ها می تواند خطر عفونت دستگاه گوارش و اسهال را کاهش دهد. این به این دلیل است که پری بیوتیک‌ها باعث رشد باکتری‌های خوب می‌شوند، که محققان می‌گویند می‌توانند با باکتری‌های بد رقابت کنند (13، 25).
به عنوان مثال، مطالعه ای روی مسافران نشان داد که دوره های اسهال مسافرتی در افرادی که قبل و در طول سفر خود پری بیوتیک مصرف می کردند کمتر و شدت کمتری داشت (13).
برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که پری بیوتیک ها ممکن است علائم بیماری التهابی روده و سرطان روده بزرگ را بهبود بخشند. متأسفانه، این نتایج متناقض هستند (13، 25).
اگرچه بیشتر تحقیقات در مورد پری بیوتیک ها مطلوب است، تحقیقات در مورد فعالیت پری بیوتیک میوه اژدها به مطالعات لوله آزمایش محدود می شود. مطالعات بیشتری برای تعیین اثر واقعی آن بر روده مورد نیاز است.
خلاصه اجرایی میوه اژدها ممکن است باعث رشد باکتری های سالم در روده شود که با سلامت دستگاه گوارش مرتبط است.
5. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند
توانایی بدن شما برای مبارزه با عفونت توسط عوامل متعددی از جمله کیفیت رژیم غذایی شما تعیین می شود.
ویتامین C و کاروتنوئیدهای موجود در میوه اژدها ممکن است سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و با محافظت از گلبول های سفید خون در برابر آسیب، از عفونت جلوگیری کند (26، 27).
گلبول های سفید موجود در سیستم ایمنی بدن شما به مواد مضر حمله کرده و آنها را از بین می برد. با این حال، آنها بسیار مستعد آسیب رادیکال های آزاد هستند (26، 27).
ویتامین C و کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان های قوی می توانند رادیکال های آزاد را خنثی کرده و از گلبول های سفید خون شما در برابر آسیب محافظت کنند.
خلاصه اجرایی مصرف زیاد ویتامین C و کاروتنوئیدها در میوه اژدها ممکن است خواص تقویت کننده سیستم ایمنی داشته باشد.
6. ممکن است سطوح پایین آهن را افزایش دهد
میوه اژدها یکی از معدود میوه های تازه است که حاوی آهن است.
آهن نقش مهمی در انتقال اکسیژن در بدن شما دارد. همچنین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد (28).
متأسفانه بسیاری از مردم آهن کافی دریافت نمی کنند. در واقع، تخمین زده می شود که 30 درصد از جمعیت جهان دچار کمبود آهن هستند، که آن را به شایع ترین کمبود مواد مغذی در جهان تبدیل می کند (29).
برای مبارزه با سطوح پایین آهن، خوردن انواع غذاهای غنی از آهن مهم است. منابع غنی آهن شامل گوشت، ماهی، حبوبات، آجیل و غلات است.
میوه اژدها ممکن است گزینه خوب دیگری باشد، زیرا یک وعده حاوی 8 درصد از مصرف روزانه توصیه شده شما (RDI) است. همچنین حاوی ویتامین C است که به بدن شما در جذب آهن کمک می کند (28).
خلاصه اجرایی میوه اژدها آهن و ویتامین C را فراهم می کند، ترکیبی که می تواند جذب این ماده معدنی مهم را در بدن شما بهبود بخشد.
7. منبع خوب منیزیم
میوه اژدها منیزیم بیشتری نسبت به اکثر میوه‌ها دارد و 18 درصد از RDI شما در یک فنجان است.
به طور متوسط، بدن شما حاوی 24 گرم منیزیم یا حدود یک اونس (30) است.
با وجود این مقدار به ظاهر کم، این ماده معدنی در هر یک از سلول های شما وجود دارد و در بیش از 600 واکنش شیمیایی مهم در بدن شما شرکت می کند (31).
به عنوان مثال، در واکنش های لازم برای تجزیه منابع انرژی، انقباض ماهیچه ها، تشکیل استخوان و حتی ایجاد DNA شرکت می کند (30).
مطالعات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی نشان می‌دهند که مصرف بالای منیزیم ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد (32).
مطالعات همچنین نشان داده اند که دریافت منیزیم کافی در رژیم غذایی باعث ارتقای سلامت استخوان ها می شود (33، 34).
خلاصه اجرایی میوه اژدها منبع عالی منیزیم است، یک ماده مغذی لازم برای بیش از 600 واکنش بیوشیمیایی در بدن شما.
چگونه میوه اژدها را بخوریم
اگرچه پوست ضخیم و چرمی میوه اژدها می تواند ترسناک باشد، اما خوردن این میوه بسیار ساده است.
ترفند این است که یکی را پیدا کنید که کاملاً رسیده باشد.
میوه اژدها نارس سبز خواهد شد. به دنبال رنگ قرمز روشن باشید. مقداری لکه بینی طبیعی است، اما پاشش زیاد می تواند نشان دهنده رسیدن بیش از حد آنها باشد. میوه اژدهای رسیده نیز مانند آووکادو و کیوی باید نرم باشد اما نرم نباشد.
در اینجا نحوه خوردن میوه تازه اژدها آورده شده است:
- با استفاده از یک چاقوی تیز آن را از طول نصف کنید.
- میوه را با قاشق برش دهید یا با برش خطوط عمودی و افقی در خمیر بدون بریدن پوست آن را به مکعب برش دهید. پشت پوست را فشار دهید تا مکعب ها نمایان شوند و با قاشق یا انگشتان خود آنها را بردارید.
- برای لذت بردن از آن، آن را به سالادها، اسموتی ها و ماست های خود اضافه کنید یا به تنهایی میان وعده بخورید.
همچنین می توانید میوه اژدها را در بخش یخ زده برخی از خواربار فروشی ها پیدا کنید که از قبل پوست گرفته و به صورت مکعبی بریده شده اند. این یک گزینه مناسب برای یک میان وعده خوش طعم است که حاوی مواد مغذی متراکم است.
خلاصه اجرایی تهیه میوه اژدها به طرز شگفت انگیزی ساده است و می توان آن را به تنهایی خورد یا به سالاد، اسموتی و ماست اضافه کرد.
نتیجه نهایی
میوه اژدها یک میوه استوایی خوشمزه است که حتما باید آن را امتحان کنید.
طعم شگفت انگیزی دارد، رنگی به بشقاب شما اضافه می کند و مواد مغذی ضروری، فیبر پری بیوتیک و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کند. - همه در یک بخش کم کالری.
اگر به دنبال افزودن تنوع به میوه های مصرفی خود هستید، میوه اژدها یک گزینه خوشمزه با فواید بسیاری برای سلامتی است.
