De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
این ایده ای است که کالری ها مهم ترین بخش رژیم هستند – که منابع آن کالری ها مهم نیستند.
« Une calorie est une calorie EST une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie EST یک کالری
اما وقتی نوبت به بدن شما می رسد، همه چیز به این سادگی نیست. بدن انسان یک سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده با فرآیندهای پیچیده ای است که تعادل انرژی را تنظیم می کند.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
حتی مهم‌تر این واقعیت است که غذاها و درشت مغذی‌های مختلف تأثیر عمده‌ای بر هورمون‌ها و مراکز مغزی دارند که گرسنگی و رفتار غذایی را کنترل می‌کنند.
غذاهایی که می خورید می توانند تأثیر زیادی بر فرآیندهای بیولوژیکی داشته باشند که زمان، چه چیزی و چقدر می خورید را کنترل می کنند.
در اینجا 6 مثال اثبات شده برای اینکه چرا یک کالری کالری است، آورده شده است نه یک کالری
فهرست مطالب
1. فروکتوز در مقابل گلوکز
گلوکز و فروکتوز دو قند ساده اصلی در رژیم غذایی شما هستند.
گرم به گرم، هر دو کالری یکسانی دارند.
اما نحوه متابولیسم آنها در بدن کاملاً متفاوت است (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
در اینجا چند مثال وجود دارد که چرا کالری گلوکز با کالری فروکتوز یکسان نیست:
- گرلین est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- فروکتوز مراکز سیری مغز شما را به همان روشی که گلوکز تحریک می کند تحریک نمی کند و منجر به کاهش احساس سیری (5).
- مصرف زیاد فروکتوز می تواند باعث شود مقاومت به انسولینافزایش چربی شکمی، افزایش تری گلیسیرید، قند خون و LDL متراکم و کم در مقایسه با همان تعداد کالری دریافتی از گلوکز (6).
همانطور که می بینید: همان تعداد کالری - اثرات بسیار متفاوت بر گرسنگی، هورمون ها و سلامت متابولیک.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
از خوردن میوه زیاد دلسرد نشوید. اگرچه آنها حاوی فروکتوز هستند، اما فیبر و آب بالایی نیز دارند و مقاومت قابل توجهی در جویدن ایجاد می کنند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد.
خلاصه اجرایی Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را طی می کنند.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
هرچه مسیر متابولیک کارآمدتر باشد، انرژی بیشتری برای کار مصرف می شود و گرمای کمتری دفع می شود.
مسیرهای متابولیک پروتئین نسبت به مسیرهای متابولیک کربوهیدرات و لیپید کارایی کمتری دارند.
پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم است، اما بسیاری از این کالری ها هنگام متابولیزه شدن توسط بدن به عنوان گرما از دست می روند.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- چربی: 2-3٪
- کربوهیدرات ها: 6-8٪
- پروتئین: 25-30٪
منابع در اعداد دقیق متفاوت هستند، اما واضح است که پروتئین برای متابولیسم به انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات نیاز دارد (8).
اگر به دنبال اثر حرارتی 25 درصد برای پروتئین و 2 درصد برای چربی باشید، به این معنی است که 100 کالری پروتئین 75 کالری دارد، در حالی که 100 کالری چربی منجر به 98 کالری می شود.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز در مقایسه با رژیم های غذایی کم پروتئین افزایش می دهند (8، 9).
به زبان ساده، رژیم های غذایی با پروتئین بالا مزیت متابولیکی دارند.
خلاصه اجرایی Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
مطالعات نشان می دهد که پروتئین تا حد زیادی پر کننده ترین درشت مغذی است (10، 11).
اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، بدون شمارش کالری یا کنترل وعده های غذایی شروع به کاهش وزن می کنید. پروتئین باعث کاهش چربی برای خلبان خودکار می شود (12، 13).
در یک مطالعه، افرادی که پروتئین دریافتی خود را به 30 درصد کالری خود افزایش دادند، به طور خودکار شروع به مصرف 441 کالری کمتر در روز کردند و 11 پوند (4,9 کیلوگرم) در 12 هفته از دست دادند (14).
اگر نمی‌خواهید رژیم بگیرید و به سادگی مقیاس متابولیک را به نفع خود تغییر می‌دهید، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی‌تان ممکن است ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین راه برای کاهش وزن خودکار باشد.
بسیار واضح است که وقتی صحبت از متابولیسم و تنظیم اشتها می شود، کالری پروتئین با کالری کربوهیدرات ها یا چربی یکسان نیست.
خلاصه اجرایی Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر سیری دارند. این بدان معنی است که برخی از غذاها باعث می شوند احساس سیری بیشتری کنید.
همچنین زیاده روی در خوردن برخی غذاها بسیار ساده تر از سایرین است.
به عنوان مثال، ممکن است خوردن 500 کالری یا بیشتر بستنی بسیار آسان باشد، در حالی که باید خود را مجبور کنید که 500 کالری تخم مرغ یا کلم بروکلی بخورید.
این یک مثال کلیدی از این است که چگونه انتخاب های غذایی شما می تواند تاثیر زیادی بر کل کالری مصرفی شما داشته باشد.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
واضح است، اینکه آیا غذاهای سیرکننده را انتخاب می‌کنید یا نه، تأثیر عمده‌ای بر تعادل انرژی بلندمدت شما خواهد داشت.
خلاصه اجرایی Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. رژیم های کم کربوهیدرات منجر به محدودیت خودکار کالری می شود
از سال 2002، بیش از 20 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب را مقایسه کرده‌اند.
نتایج به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم های کم چرب، اغلب 2 تا 3 برابر بیشتر می شود.
یکی از دلایل اصلی این امر این است که رژیم های کم کربوهیدرات باعث از دست دادن شدید اشتها می شود. افراد بدون تلاش شروع به خوردن کالری کمتری می کنند (16، 17).
اما حتی زمانی که کالری‌ها بین گروه‌ها تطبیق داده می‌شوند، گروه‌های کم کربوهیدرات معمولاً وزن بیشتری از دست می‌دهند، اگرچه این همیشه به اهمیت آماری نمی‌رسد (18، 19، 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
خلاصه اجرایی رژیم های کم کربوهیدرات به طور مداوم باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب می شوند، حتی زمانی که کالری ها بین گروه ها مطابقت داشته باشند.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
اما تقریبا همه قبول دارند که کربوهیدرات های تصفیه شده مضر هستند.
این شامل قندهای افزوده شده مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا و همچنین محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید است.
کربوهیدرات های تصفیه شده دارای فیبر کمی هستند و به سرعت هضم و جذب می شوند که منجر به افزایش سریع سطح قند خون می شود. آنها دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند که میزان سریع افزایش سطح قند خون را اندازه می گیرد.
هنگامی که غذایی می خورید که قند خون شما را به سرعت افزایش می دهد، باعث می شود چند ساعت بعد قند خون شما کاهش یابد. هنگامی که این اتفاق می افتد، شما هوس خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات دیگر را تجربه می کنید.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
بنابراین، سرعت رسیدن کالری کربوهیدرات ها به سیستم می تواند تأثیر چشمگیری بر پتانسیل آنها برای ایجاد پرخوری و افزایش وزن داشته باشد.
اگر از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیروی می کنید، انتخاب منابع کربوهیدرات کامل و فرآوری نشده حاوی فیبر بسیار مهم است. فیبر ممکن است سرعت ورود گلوکز به سیستم شما را کاهش دهد (25، 26).
مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که غذاهای غنی از GI مصرف می کنند، بیشترین خطر ابتلا به چاقی و دیابت را دارند. این به این دلیل است که همه کربوهیدرات ها برابر نیستند (27، 28).
خلاصه اجرایی Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
نتیجه نهایی
منابع مختلف کالری می توانند اثرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها، مصرف انرژی و مناطقی از مغز که مصرف غذا را کنترل می کنند داشته باشند.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
در بسیاری از موارد، تغییرات ساده در انتخاب غذا می تواند نتایج مشابه یا بهتری نسبت به محدود کردن کالری دریافتی شما داشته باشد.
