غذاهای جانبی به سبک مدیترانه ای می توانند غذاهای سالم (و خوشمزه) را به هر شام شکرگزاری اضافه کنند. گتی ایماژ
- رژیم غذایی مدیترانه ای یک الگوی غذایی به طور گسترده مستند شده است که فواید سلامتی زیادی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، سرطان، دیابت نوع 2، بیماری های عصبی، افسردگی، آرتریت، چاقی و عقیمی.
- این رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و ماهی است.
- غذاهای جانبی به سبک مدیترانه ای راهی عالی برای گنجاندن این رژیم غذایی در وعده شکرگزاری شما هستند.
همانطور که برای تعطیلات شکرگزاری آماده می شوید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چگونه این فصل را در حالی که غذای سالم بخورید جشن بگیرید.
متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که بهترین راه برای این کار پیروی از سبک مدیترانه ای غذا خوردن است.
به گفته شارون پالمر، MSFS، RDN، نویسنده، سخنران و وبلاگ نویس در The Plant-Powered Dietetian، رژیم غذایی مدیترانه ای «شامل مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات فصلی، چربی های سالم، شراب متوسط، کاهش مصرف گوشت قرمز، مصرف متعادل حیوانات است. پروتئین، غلات و دانه های بیشتر و استفاده کم از غذاهای بسیار فرآوری شده و شیرینی ها. ”
پالمر گفت: «این رژیم غذایی که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است روی کره زمین است، و تحقیقات زیادی آن را با مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا، سرطان، دیابت نوع 2 و بیماری‌های عصبی مرتبط دانسته‌اند. ، افسردگی، آرتریت، چاقی و باروری. "
شرین جگتویگ، متخصص تغذیه و نویسنده، که در دانشگاه بریجپورت در کانکتیکات تدریس می کند، نیز گفت که رژیم غذایی او متعادل بود. او می افزاید که هیچ گروه غذایی برای پیروی از آن نیاز به حذف ندارد.
اگر می خواهید طعم مدیترانه ای را به شام شکرگزاری امسال خود اضافه کنید، پالمر و جگتویگ پیشنهاد می کنند که تعدادی از غذاهای سالم زیر را به وعده غذایی خود اضافه کنید:
فهرست مطالب
1. هوموس
هوموس مملو از ویتامین های A، C و E، فولات، آهن، پتاسیم، منیزیم، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و فیبر است. گتی ایماژ
اگرچه اغلب به عنوان پیش غذا مصرف می شود، اما Jegtvig پیشنهاد می کند که هوموس نیز می تواند یک غذای جانبی خوب باشد.
به گفته جگتویگ، هوموس، که نخود جزء اصلی آن است، سرشار از مواد مغذی و فیبر است و روغن زیتون حاوی چربی‌های سالم است.
تحقیقات نشان داده است افرادی که نخود یا هوموس مصرف می‌کنند، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین‌های A، C و E، فولات، آهن، پتاسیم، منیزیم، اسیدهای چرب غیراشباع و فیبر مصرف می‌کنند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن هوموس می تواند به افراد کمک کند قند خون و انسولین خود را بهتر کنترل کنند و در عین حال از افزایش وزن جلوگیری کنند. همچنین می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.
روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است.
MUFA ها ممکن است با کاهش لیپوپروتئین کل و کم چگالی یا کلسترول "بد" خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. MUFA ها همچنین می توانند به بهبود عملکرد رگ های خونی شما کمک کنند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها ممکن است با بهبود سطح قند خون و انسولین به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.
2. سالاد یونانی
جگتویگ می گوید این غذا با گوجه فرنگی، فلفل، زیتون، پنیر فتا و روغن زیتون سرشار از مواد مغذی و فیبر است.
گوجه فرنگی حاوی بسیاری از ترکیبات مهم سلامتی از جمله لیکوپن، بتاکاروتن، لوتئین، ویتامین E و C، فولات، فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک و تانن است.
در میان بسیاری از فواید سلامتی مرتبط با گوجه فرنگی، کاهش خطر التهاب، سرطان و بیماری هایی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و چاقی است.
فلفل منبع خوبی از ویتامین های A و C است. این ویتامین ها برای سلامتی مهم هستند زیرا آنتی اکسیدان هستند.
وقتی بدن از اکسیژن استفاده می کند، رادیکال های آزاد تولید می کند. رادیکال های آزاد می توانند به سلول ها آسیب برسانند و در نهایت منجر به مشکلات سلامتی مانند آرتریت، بیماری قلبی و سرطان شوند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و به پیشگیری از این بیماری ها کمک می کنند.
به گفته جگتویگ، پنیر فتا منبع خوبی از کلسیم است.
کلسیم برای بسیاری از عملکردهای بدن ما ضروری است. به ساخت استخوان های قوی کمک می کند. در لخته شدن خون نقش دارد و برای انقباضات عضلانی از جمله ضربان قلب ضروری است.
روغن زیتون و زیتون حاوی MUFA برای سلامت قلب هستند.
دستور غذا را دریافت کنید.
3. سبزیجات کبابی
جگتویگ و پالمر هر دو پیشنهاد می‌کنند که سبزیجات برشته یک گزینه سالم به سبک مدیترانه‌ای هستند.
پالمر گفت: «یکی از عناصر کلیدی رژیم مدیترانه ای این است که شامل استفاده از سبزیجات فصلی زیاد است.
به آنچه در فصل است نگاه کنید - کدو حلوایی، کلم بروکسل، سبزیجات ریشه دار - و آنها را مرکز غذاهای جانبی قرار دهید. سپس آنها را با چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، گیاهان و ادویه ها ترکیب کنید.
Jegtvig پیشنهاد می کند که سبزیجاتی مانند بادمجان، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل و سیر نیز انتخاب های خوبی هستند. او می گوید، آنها کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
محتوای غذایی بسته به سبزیجاتی که انتخاب می کنید متفاوت است. با این حال، به طور کلی، سبزیجات دارای مشخصات تغذیه ای عالی هستند:
- چربی و کالری کمی دارند.
- آنها کلسترول ندارند.
- آنها سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، فولات (اسید فولیک)، ویتامین A و ویتامین C هستند.
- آنها سرشار از فیبر هستند.
در میان بسیاری از فواید سلامتی سبزیجات این است که به نظر می رسد در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت می کنند.
با تهیه سبزیجات خود با روغن زیتون و آجیل، MUFA و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت خواهید کرد که برای سلامت قلب نیز عالی هستند.
دستور غذا را دریافت کنید
4. اسپاناکوریزو
پالمر گفت: یکی دیگر از بخش های کلیدی رژیم مدیترانه ای استفاده از غلات کامل و دانه ها است. راهی برای ترکیب بیشتر غذاهای جانبی مبتنی بر غلات، مانند کینوا، فارو، برنج قهوه ای، لوبیا، عدس و نخود خشک پیدا کنید. »
یک احتمال؟ اسپاناکوریزو را امتحان کنید. این غذای یونانی با برنج و اسفناجش عالیه. این شامل یک غلات کامل سالم (در صورت تهیه با برنج قهوه ای) و یک سبزی با برگ سبز است.
به گفته مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ، برنج قهوه ای منبع خوبی از مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم است.
سلنیوم در تولید هورمون تیروئید، تولید آنتی اکسیدان و ایمنی نقش دارد.
منیزیم همچنین انقباضات ماهیچه ای و رشد استخوان را تسهیل می کند.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می تواند کلسترول شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. همچنین می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
اسفناج منبع خوبی از ویتامین K است که به دلیل نقش آن در لخته شدن خون بسیار مهم است.
همچنین حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن، پتاسیم و منگنز است که به بدن شما کمک می کند گلبول های قرمز خون حامل اکسیژن را بسازد و به تنظیم عملکرد مغز و اعصاب کمک می کند.
دستور غذا را دریافت کنید.
5. میوه بو داده با ماست یونانی
به گفته پالمر، ارائه دسرهای غنی از میوه های تازه و فصلی، مانند سیب یا گلابی، راهی عالی برای سالم کردن وعده شکرگزاری شماست.
این نیز با رژیم غذایی مدیترانه ای مطابقت دارد.
یک راه آسان برای افزودن میوه به وعده غذایی خود بدون افزودن شکر زیاد، تفت دادن آن است. برشته کردن، قندهای طبیعی موجود در میوه ها را کاراملی می کند و آنها را به یک شربت غلیظ و شیرین تبدیل می کند. همچنین می توانید مقدار کمی شکر یا عسل و همچنین گیاهان و ادویه جات مختلف اضافه کنید تا شیرینی طبیعی میوه را نشان دهید.
میوه ها دارای مشخصات غذایی بسیار خوبی هستند:
- آنها به طور طبیعی چربی، سدیم و کالری کمی دارند.
- هیچ کدام از آنها کلسترول ندارند.
- آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که اغلب به اندازه کافی مصرف نمی شوند، مانند پتاسیم، فیبر، ویتامین C و فولات (اسید فولیک).
- آنها سرشار از فیبر هستند.
میوه ها می توانند فواید زیادی داشته باشند، از جمله:
- فشار خون سالم
- کاهش کلسترول خون
- عملکرد سالم روده
- کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
- کاهش خطر سرطان
آجیل یک راه عالی برای افزودن چربی های سالم از اسیدهای چرب امگا 3 به دسر است.
همچنین می‌توانید یک ماست یونانی خامه‌ای را به میوه‌های برشته‌شده خود اضافه کنید تا غذایتان خوشمزه‌تر و مغذی‌تر شود.
ماست سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین های گروه B است همچنین منبع خوبی از پروبیوتیک ها است.
پروبیوتیک ها از سلامت روده حمایت می کنند و ممکن است در برخی بیماری ها مانند چاقی، دیابت نوع 2، سندرم روده تحریک پذیر و برخی بیماری های التهابی مزمن مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و پلی آرتریت روماتوئید نقش داشته باشند.