این چیزی نیست که کسی به آن افتخار کند، اما بسیاری از ما نمی‌توانستیم نگاهی دقیق به آزمون‌های پاپ در مدرسه بیندازیم. اما همانطور که اکثر ما می توانیم تأیید کنیم، به خوبی پیش رفت. بسیاری از ما حتی کار می کنیم و هرگز دستگیر نشده ایم!
فهرست مطالب
28 قانون کنترل وزن که می توانید به آنها تقلب کنید
به اندازه کافی خنده دار است، کمی خم کردن قوانین نیز یک راه عالی برای کاهش وزن است. برای اینکه به شما نشان دهیم چگونه می توانید به اندام خود تقلب کنید، چند قانون کنترل وزن را گردآوری کرده ایم که نیازی به از بین بردن آنها نیست. در عوض، ما راه‌های موثرتری برای از دست دادن لایه اضافی به شما پیشنهاد می‌کنیم. و وقتی می بینید که این پوندها شروع به از بین رفتن می کنند، باید این 30 نکته کاهش وزن را که بهتر از شمارش کالری هستند ادامه دهید!
فقط تمرینات مبهم انجام دهید
مطمئناً، یک جلسه تمرینی فشرده HIIT یا چرخش می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و کالری بیشتری نسبت به یوگا بسوزاند، اما این تمرین از نظر علمی ثابت شده است که سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. چرا سرما اینقدر مهم است؟ به گفته یکی، هر چه میزان کورتیزول بیشتر به سیستم شما جذب شود، گرسنه‌تر و سنگین‌تر می‌شوید روانشناسی عصبی غدد درون ریز مطالعه. نتیجه: هر دوی شما باید فعال باشید et بدون استرس برای رسیدن به اهداف بدنتان. بنابراین، تمرینات پرفشار خود را به پایان نرسانید، اما مطمئن شوید که برای انجام تمرینات آرام بخش مانند یوگا، حداقل یک بار در هفته نیز وقت بگذارید.
دسر نخورید
اگر فکر می کنید برای کاهش وزن باید کلوچه و بستنی را کنار بگذارید، مشکل دارید! (Cue the Cheers!) دسترسی به شیرینی یک ذهنیت قدیمی است که فقط در یک موقعیت خاص غذای مناسب را به شما می دهد. این طرز فکر جدیدی است که به شما امکان می دهد به معنای واقعی کلمه کیک خود را بخورید و بخورید. داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه رژیم‌پسند از برنامه «رژیم غذایی من از شما بهتر است» می‌گوید: «به‌جای خوردن کیک به تنهایی روی کاناپه، زمان و تلاش خود را صرف رفتن به یک کافی‌شاپ و لذت بردن از یک فنجان چای سبز در آنجا کنید. . وی گفت: "این شانس پرخوری را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا شیرینی ها را به عنوان زمانی برای درمان فکر کنید. »
از گلوتن خودداری کنید
ایزابل اسمیت، متخصص تغذیه می گوید: «ممکن است مد روز باشد، اما مصرف بدون گلوتن به ندرت کاهش وزن را تضمین می کند. در عوض، غذاهای فرآوری شده مانند غلات و کلوچه های شیرین را حذف می کند. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و عاری از غذاهای فرآوری شده می تواند به کاهش وزن موثرتر از خرید غذاهای بدون گلوتن کمک کند. همچنین بسیار مغذی‌تر است: «آیا نمی‌دانید چگونه سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهید بدون اینکه جوانه‌های چشایی خود را ناامید کنید؟ این 20 وعده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین می تواند کمک کننده باشد.
برای به دست آوردن شکم باید شکم را "انجام دهید".
انجام دراز و نشست به امید داشتن عضلات شکمی بزرگ، بسیار شبیه به مطالعه برای یک آزمون با نمرات بد است. شما می توانید باسن خود را از کار بیاندازید، اما تلاش شما فریبنده است. مربی سلبریتی ها و نویسنده این را بخور، نه آن را! برای عضلات شکم مارک لانگوفسکی، بیش از یک دهه است که دراز و نشست انجام نداده است و هنوز یک سیکس پک کهکشانی دارد. چطور ممکنه؟ او مدتهاست که درک کرده است که مهمترین نقش در کاهش وزن، تعریف شکم است. این 15 بهترین غذای شکم و کاهش وزن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا شکمی لاغر به سبک لانگوفسکی داشته باشید.
این را بخور! مشاوره
اگرچه ورزش در کاهش وزن چندان موثر نیست، اما برای حفظ اندام لاغرتر باید به باشگاه بروید. 60 دقیقه فعالیت متوسط یا 30 دقیقه فعالیت با شدت بالا در روز را هدف قرار دهید.
کمتر از یک ساعت قبل از بیدار شدن صبحانه بخورید
سال هاست که کارشناسان کاهش وزن می گویند زمان ایده آل برای خوردن صبحانه تنها یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب است. ایده این بود که هر چه تاخیر بیشتر باشد، سطح قند خون بالاتر می رود و احتمال اینکه غذاهای مغذی و بدون سرما را انتخاب کنید بیشتر می شود. اما موج جدیدی از تحقیقات در واقع نشان می دهد که به تعویق انداختن صبحانه برای افزایش دوره طبیعی روزه داری که در طول خواب رخ می دهد. برای چی؟ وقتی اولین وعده غذایی خود را در روز به تعویق می اندازید، «پنجره غذا خوردن» طبیعی کاهش می یابد: تعداد ساعاتی که هر روز صرف خوردن و میان وعده می کنید. و با توجه به الف متابولیسم سلولی مطالعه و پایبندی به یک پنجره کوچکتر غذا خوردن می تواند باعث کاهش وزن شود، حتی اگر در طول روز غذای بیشتری بخورید. برای بهترین نتیجه، مطمئن شوید که بین آخرین وعده غذایی امشب و اولین وعده غذایی فردا حداقل 12 ساعت فاصله دارید. و برای راه‌های بیشتر برای کاهش وزن در هنگام خواب، این 30 کاری را که باید 30 دقیقه قبل از خواب انجام دهید تا وزن کم کنید، بررسی کنید.
از محصولات لبنی چرب خودداری کنید
شیر بدون چربی را بنوشید، یک نوشیدنی کاهش وزن جدید به شهر می آید – و سرشار از چربی است! درست است، پسر بزرگ! برای دهه ها، دولت محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را به جای چربی های چرب خود توصیه می کند. مجله تغذیه بالینی این گزارش یک استدلال قانع کننده برای انتخاب همتایان پرکالری آنها ارائه می کند. دکتر جسیکا اسمیت، نویسنده، در بیانیه‌ای گفت: «وقتی مردم بیشتر از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده می‌کردند، مصرف کربوهیدرات‌های خود را افزایش می‌دادند که ممکن است باعث افزایش وزن شود. برای لاغر ماندن مادام العمر، شیر 2 درصد بدون چربی را جایگزین کنید و به جای ظروف کم کالری، ماست پرچرب را انتخاب کنید. و حتی برای انتخاب های سالم تر در بخش لبنیات، این 25 بهترین ماست برای کاهش وزن را بررسی کنید!
زیاد خود را وزن نکنید
بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه به مشتریان خود می گویند که بیش از یک بار در هفته از آن پرش نکنید. بیشتر اوقات بررسی کنید و یک آیین شکنجه روزانه وجود خواهد داشت. آنها می گویند که به چیزی کمتر بپردازید و وزن شما می تواند از شما دور شود. مطمئناً، این بسیار معقول به نظر می رسد، اما یافته های سال 2015 از دانشگاه کرنل نشان می دهد که ممکن است بهترین روش برای کاهش وزن، از ترازو به پایین، نباشد. به گفته نویسنده دیوید لویتسکی، افرادی که روزانه وزن می‌کنند و نتایج را دنبال می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر وزن خود را بررسی می‌کنند، احتمال کاهش وزن و کاهش وزن بیشتری دارند. لویتسکی در یک بیانیه مطبوعاتی گفت: این روش "شما را مجبور می کند تا از ارتباط بین غذا خوردن و وزن خود آگاه شوید." "پیش از این ، به ما آموخته می شد که شما نباید هر روز خود را وزن کنید و دقیقاً برعکس است. ما معتقدیم ترازو همچنین به عنوان یک مکانیسم آماده سازی عمل می کند و شما را از غذا آگاه می کند و به شما امکان می دهد انتخاب هایی متناسب با وزن خود داشته باشید. برای راه‌های بیشتر برای لاغری روده، این 50 بهترین نکته کاهش وزن را بررسی کنید.
کربوهیدرات ها را کاهش دهید
علیرغم آنچه شنیده اید، برای دیدن عدد روی ترازو لازم نیست کربن کم داشته باشید. اسمیت می گوید: کربوهیدرات های پیچیده مانند حبوبات، سیب و کینوا دشمن نیستند، بلکه کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده ای هستند که باید مراقب آنها باشید. او توضیح می دهد: "کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت هضم می شوند و قند خون را مصرف می کنند، اشتها را افزایش می دهند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر به آرامی هضم می شوند و قند خون را ثابت نگه می دارند و به کاهش وزن کمک می کنند." برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین نشاسته برای شکم صاف، این 25 بهترین کربوهیدرات برای کاهش وزن را بررسی کنید.
حرف نزن
برخی از رژیم ها سیاست سختگیرانه و بدون تنقلات دارند که صادقانه بگوییم دیوانه کننده است! اسمیت می گوید: «مدیریت سطح قند خون بخشی ضروری از روز است. وقتی ورزش نمی‌کنید، گرسنه می‌شوید و تصمیماتی برای خوردن می‌گیرید که در غیر این صورت نمی‌توانید تصمیم بگیرید، که می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. اسمیت توصیه می‌کند میان وعده‌ای حاوی فیبر، پروتئین یا چربی‌های سالم انتخاب کنید. این مواد مغذی به کاهش سرعت هضم کمک می کنند و ما را سیر نگه می دارند. آجیل، سبزیجات با هوموس، یا میوه های پوشیده شده با کره آجیل مورد علاقه من هستند. »
کالری خود را بشمارید
ما در عصری زندگی می کنیم که ردیابی رژیم غذایی به همین سادگی است که از سیری بپرسیم در یک تکه نان چقدر کالری دارد و جواب را به یک اپلیکیشن پرتاب کنیم. اما با وجود فاکتور راحتی، ضبط هر اتفاقی که می افتد به همه اجازه نمی دهد که با دهان خود صحبت کنند، و این اشکالی ندارد. اگر به نظر شما شبیه است، در عوض به شرایط موجود در بشقاب خود توجه کنید. اسمیت می گوید: «من هرگز به هیچ یک از مشتریانم کالری شماری را توصیه نمی کنم. در عوض، من به آنها می گویم در هر وعده غذایی 50 درصد از بشقاب را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و هویج پر کنند. این تضمین می کند که آنها مقدار زیادی فیبر مصرف می کنند، که به محاسبات و حفظ وزن کمک می کند. مطالعه‌ای در کالج دانشگاه بریگهام یانگ نشان داد که زنانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که مواد مغذی کمتری مصرف می‌کنند، به طور قابل‌توجهی در معرض خطر کاهش وزن قرار دارند، احتمالاً به این دلیل که کل کالری کمتری در طول عمر مصرف می‌کنند.
همه چیز را در حد اعتدال بخورید
تقریباً همه این قانون را شنیده‌اند که می‌گوید خوردن هر چیزی و هر چیزی تا زمانی که آن را در حد اعتدال انجام دهید اشکالی ندارد. شکلات؟ البته، اما فقط کمی! چیپس؟ آنها همچنین تا زمانی که به یک مشت کوچک بچسبید چراغ سبز دارند. مردان و 2015 مجله PLOS ONE مطالعات مربوط به 6،814 نفر اسطوره اعتدال را از بین برده اند و نتیجه می گیرند که رژیم های متنوعی که اغلب منجر به افزایش وزن و چربی شکم می شوند. اگرچه تصور اینکه غذاهایی را که دوست دارید کاملاً حذف کنید ترسناک است، تقریباً غیرممکن است که همه چیز را در حد اعتدال مصرف کنید، به خصوص غذاهایی با خواص اعتیادآور مانند شکر. به طور فزاینده ، می تواند کاهش وزن شما را کند کند. " "بنابراین ، در واقع سودمندتر است که غذاهایی را که خواسته های شما را افزایش می دهد ، به طور کامل کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر می‌دانید که بیکن غذای اصلی شماست، بهتر است به جای اینکه به یک وعده کوچک بچسبید، آن را کاملاً قطع کنید.
زرده تخم مرغ را نخورید
زرده تخم مرغ بخوریم یا نخوریم؟ این سوال قدیمی است! وقتی صحبت از تخم مرغ می شود، پیام ها کمی تحریف شده اند. خوشبختانه برای شما دوستداران املت، کمیته مشورتی توصیه های تغذیه در سال 2015 اخیراً با کنار گذاشتن توصیه طولانی مدت خود برای محدود کردن کلسترول رژیم غذایی به دلیل مطالعات بی شماری که تأیید می کند این تغییر تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد، رکوردی را به ثبت رساند. نیازی به اجتناب از زرده تخم مرغ نیست. در واقع، زرده حاوی ماده مغذی چربی سوزی به نام کولین است. بنابراین کل تخم مرغ می تواند به شما در کاهش مصرف کمک کند. برای بهره مندی از فواید یکنواخت، برخی از این 25 بهترین دستور العمل تخم مرغ را برای کاهش وزن آماده کنید.
فقط جرعه آب بنوشید
اکنون که آب‌میوه‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار را حذف کرده‌اید، آب مرطوب‌کننده شماره 1 شماست – و عالی است! اما اگر فکر می کنید که آگوا تنها نوشیدنی کم مصرف برای کاهش وزن است، کاملا در اشتباه هستید. در واقع، قهوه و چای شیرین نشده حاوی کالری ناچیزی هستند و ممکن است به دلیل محتوای کافئین سرکوب کننده اشتها، کاهش وزن را تسریع کنند. اما از میان تمام فروشگاه‌های جاوای سردی که انتخاب می‌کنید، می‌توانید چای سبز بنوشید که قطعاً مزیت بالایی دارد. این نوشیدنی آسیایی مملو از موادی به نام کاتچین است، آنتی اکسیدان هایی که نشان داده اند چربی معده را کاهش می دهند. پس برو، از جام دیگر لذت ببر.
کارت های فاصله مورد نیاز است
اگر می‌خواهید چربی بسوزانید و وزن کم کنید، بهتر نیست روی تردمیل وارد شوید. دلیلش این است که برای سوزاندن چربی به ماهیچه نیاز دارید نه کیلومترها. در واقع، ورود چندین ساعت در دوچرخه یا پیست می تواند اشتهای شما را با ایجاد توده عضلانی افزایش دهد، که به مرور زمان متابولیسم شما را کاهش می دهد و کاهش وزن را دشوارتر می کند. آخ! پس به جای آن چه می خواهید بکنید؟ لانگوفسکی پیشنهاد می‌کند که ورزش کاردیو را با تمرینات تناوبی 20 تا 30 دقیقه‌ای فقط دو یا سه بار در هفته انتخاب کنید و دو یا سه روز در هفته روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. از دست ندهید: هک های بیشتر لانگوفسکی این را بخور، نه آن را! برای عضلات شکم-فروش در حال حاضر!
یک رژیم متنوع بخورید
خوردن چیزهای مختلف در هر روز می تواند به شما کمک کند تا طیف گسترده ای از مواد مغذی را جذب کنید، اما می تواند با مصرف معده صاف همخوانی داشته باشد. "انتخاب دشمن کاهش وزن است. کارولین بارنز، مدیر بهداشت The Clean Momma Workout می گوید: اگر گزینه های زیادی دارید، احتمالاً در سطح معمولی چیزهای ساده و ناسالم غرق خواهید شد. خوشمزه را پیدا کنید و آنها را در طول هفته تکرار کنید. هفته آینده، وعده های غذایی جدید را برای تکرار انتخاب کنید. این امر باعث می شود که خوب غذا بخورید زیرا برنامه ریزی، خرید و آشپزی را ساده می کند. یکنواختی خسته کننده است، اما "یکنواختی" خوشمزه، خوب، خوشمزه است! «نمی دانید برای هفته آینده چه کاری انجام دهید؟ این 35 بهترین دستور العمل مرغ را تا کنون برای کاهش وزن بررسی کنید! »
از الکل اجتناب کنید
هی، بارفلای، ما چند خبر خوب داریم: برای کاهش وزن لازم نیست الکل را کنار بگذارید! با این حال، اگر می خواهید الکل بنوشید، مصرف خود را به بیش از سه نوشیدنی در هفته محدود کنید و نوشیدنی های پرکالری مانند چای سرد لانگ آیلند و مارگاریتا را حذف کنید. در عوض، به گزینه‌های سبک‌تر مانند مدل‌های قدیمی و موهیتو پایبند باشید. آیا ترجیح می دهید یک brewski داشته باشید؟ Michelob Ultra یا Yuengling Stock Light را انتخاب کنید - آنها دو تا از بهترین آبجوها برای کاهش وزن هستند، بنابراین کمترین آسیب را به خط کمر وارد می کنند. اوه، و فراموش نکنید که تمام کسانی که در بار می خورند کمتر سالم هستند را حذف کنید - این قانونی است که ما به آن نمی خوریم.
چربی های ترس
در دهه 90، غذاهای سالم به اندازه دشمن اصلی دور کمر افراد چاق بودند. باور عمومی در آن زمان این بود که خوردن چربی باعث افزایش وزن می شود. اما از روزهایی که کیک کم چرب به عنوان یک غذای سالم در نظر گرفته می شد، راه درازی را پیموده ایم. در واقع، امروزه متخصصان رژیم غذایی نمی توانند به اندازه کافی سیر کنند: «چربی، بارها و بارها – آن را بخور! اسمیت گفت. برای سلامت مغز و پوست فوق العاده است، ضد التهاب است و خستگی و کاهش وزن را افزایش می دهد. چیزهایی مانند آجیل، کره آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن‌های سالم و ماهی‌های چرب واقعاً سیرکننده هستند، بنابراین کمتر گرسنه خواهید بود پس از خوردن آنها کالری کمتری مصرف کنید. حتما آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. و در مورد ماهی صحبت کنید، در گزارش اختصاصی ما بفهمید که کدام تلاش برای سلامتی و شکم شما بهترین است. هر موقعیت ماهیگیری محبوب برای مزایای تغذیه ای!
فقط سالاد بخورید
فکر کردن به سفارش سالاد هنوز یک انتخاب سالم است؟ توبه کردن! نه تنها برخی از سالادها می توانند کاملاً از کربوهیدرات ساخته شوند - بدون حفظ قدرت سیر کنندگی پروتئین یا چربی های سالم - با این فرض که آن نان های کاهو نیز نماد سلامتی نیستند. بسیاری از ترس های رستوران مخفیانه بمب های کاهش وزن هستند که می توانند پیشرفت شکم تخت شما را منفجر کنند. به گزارش اختصاصی ما، بدترین سالادهای رستوران آمریکا نگاهی بیندازید. برخی از این غذاها می توانند به بیش از 1500 کالری، 1300 میلی گرم سدیم، 80 گرم شکر و تقریبا 100 گرم چربی برسند! هنگام صرف غذا، بهتر است از یک همبرگر کوچک و سیب زمینی سرخ شده برای سالاد کناری استفاده کنید.
شما باید زیاد ورزش کنید
احتمالاً توصیه رژیم غذایی بی انتها را شنیده اید - کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید - اما این بدان معنا نیست که باید بیش از حد ورزش کنید. مطالعات نشان می دهد که ورزش با شدت متوسط برای شما مفید است سلامتبا این حال ، بیش از 50 مطالعه به این نتیجه رسیده اند که ورزش بدنی ممکن است بهترین راه برای نیست از دست دادن وزن. علاوه بر این واقعیت که ورزش می تواند با گرسنه کردن شما مانع کاهش وزن شود، همچنین می تواند این امید کاذب را ایجاد کند که تا زمانی که کمبود کالری ایجاد کرده اید می توانید به افراط ادامه دهید. به این موضوع فکر کنید: یک زن 180 پوندی که با تلاش متوسط به مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری می کند، تنها حدود 285 کالری می سوزاند. تمام این کارها با یک دونات شکلاتی مات شده از Dunkin Donuts به طور کامل پشت سر گذاشته می شود. بعلاوه، گاهی اوقات زندگی مانع می شود و شما زمانی برای ورزش کردن یک روز ندارید. تا زمانی که رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، به جای ورزش کردن، بتوانید به درمان خود ادامه دهید، ورزش تنها راه کاهش وزن نیست.
حتما اندازه گیری کنید
کنترل بخش یکی از کلمات کلیدی با کاهش وزن است ، اما این بدان معنا نیست که هنگام بیرون رفتن از غذا ، باید لیوان های اندازه گیری را حمل کنید. هنگامی که روش رژیم غذایی سفت و سخت است ، می تواند رژیم را دشوارتر کند زیرا احساس می کنید دائماً خود را محدود می کنید. نکات ساده‌ای مانند سرمایه‌گذاری در فنجان‌ها و بشقاب‌های کوچکتر می‌تواند کنترل اندازه وعده‌ها را با مجبور کردن شما برای گذاشتن مقدار کمتری در بشقاب آسان‌تر کند - بدون اینکه مجبور باشید در هر وعده غذایی ترازو و ماشین‌حساب را بیرون بیاورید.
شما باید به یک رژیم غذایی پایبند باشید
خواه Paleo، Whole30، Atkins یا هر چیز دیگری که اکنون معتاد هزینه دارد، امتحان کردن آن رایگان است، اما این باعث نمی‌شود بهترین باشد. به جای پیروی از یک رژیم غذایی ساختاریافته که باعث می شود به نظر برسد هیچ حاشیه ای برای خطا وجود ندارد، روی طیف وسیعی از غذاهای سالم و متعادل تمرکز کنید و به وعده های مناسب پایبند باشید. همچنین می‌توانید قانون 80-20 را امتحان کنید (بهتر از شمارش کالری، شماره 18 از 30 نکته کاهش وزن ما): کمی بیشتر از 80 درصد از زمان‌ها غذا بخورید و 20 درصد با پر کردن کالری صرفه‌جویی کنید. به این ترتیب اگر یک تکه کیک در جشن تولد خواهرزاده داشته باشید، احساس گناه و استرس نخواهید کرد. فقط سعی کنید میله را روی دستان خود بالا نگه دارید. به عنوان مثال، به جای خرید یک خوراکی بسته بندی شده و فرآوری شده، یک دسر خانگی با استفاده از مواد با کیفیت درست کنید.
نوشیدنی های بدون کالری و تجارت منصفانه
با عرض پوزش، دوستداران نوشابه رژیمی. با این حال، ادامه دادن به میل شما به خوراکی‌های شیرین هیچ کمکی به سفر کاهش وزن شما نمی‌کند. در واقع، شما می توانید کالری و گرم قند را ذخیره کنید، اما ادامه دادن به شیرینی دندون فقط اعتماد به نفس شما را حفظ می کند و باعث می شود تمایل خود را برای افراط و تفریط بشکنید. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند به سلامتی شما آسیب بزنند، که می‌تواند شانس موفقیت در کاهش وزن را نیز کاهش دهد. در عوض، سعی کنید سلتزر، آب سم زدا، قهوه یا چای سبز بنوشید.
در شب غذا نخورید
این افسانه که "شما نباید بعد از ساعت 8 صبح غذا بخورید" مدت ها پیش از بین رفت: مطالعات نشان داده اند که سوخت و ساز بدن شما کالری ها را با سرعت ثابتی در طول روز می سوزاند. دلیل سایر مطالعات در اواخر شب با افزایش وزن همراه است ، زیرا آنها کالری ها را نمی سوزانند. این امر به این دلیل است که این جغد های شبانه به احتمال زیاد غذاهای ناسالم را انتخاب می کنند یا انتخاب می کنند. خوردن قبل از خواب لازم نیست رژیم غذایی بدون آن باشد. در واقع، ممکن است با شکمی جادار به رختخواب بروید، که با جلوگیری از به خواب رفتن یا بیدار شدن در وسط خواب، به تلاش شما برای کاهش وزن آسیب می رساند. از طرف دیگر ، خوردن یکی از بهترین غذاها قبل از خواب می تواند به شما در ورود به سرزمین رویایی کمک کند.
به خودتان اجازه یک روز تقلب بدهید
اولین چیز اول است: روز(های) تقلب با وعده های تقلب متفاوت است. و اولی - خوردن آجیل در آخر هفته به عنوان پاداشی برای پایبندی به رژیم غذایی خود در طول هفته - هرگز ایده خوبی نیست. مطالعات حتی نشان داده‌اند که پرخوری در آخر هفته برای ترکیب روده شما - عاملی که همه چیز را از خلق و خو گرفته تا کاهش وزن کنترل می‌کند - به اندازه خوردن یک رژیم غذایی مملو از غذاهای ناسالم در طول هفته مضر است. در عوض، سعی کنید به یک سبک زندگی سالم و کامل پایبند باشید، و وقتی صحبت از تقلب به میان می‌آید (یا 20 درصد از 80 تا 20 مورد)، این 20 نکته تقلب برای کاهش وزن را بخوانید.
گوشت را با سبزیجات جایگزین کنید
تحقیقات نشان داده است که رژیم گیاهخواری یکی از موثرترین رژیم ها برای کاهش وزن است و مطالعات دیگر سبک زندگی را با خطر کمتر سرطان، دیابت و طول عمر بیشتر مرتبط دانسته اند. در حالی که ممکن است چنین باشد، حذف کامل گوشت از رژیم غذایی همیشه بهترین گزینه نیست. گوشت یکی از راحت‌ترین و مؤثرترین منابع پروتئین است که به شما کمک می‌کند تا ذخایر ماهیچه‌ای بدون چربی را بسازید و حفظ کنید، که باعث افزایش کالری سوزی و سوزاندن چربی می‌شود. مسئله در انتخاب گوشتی است که بسیاری از آمریکایی ها می خورند - هات داگ فرآوری شده، همبرگرهای فست فود، و ناگت های مرغ منجمد - و این که با چه چیزی می خورند - سبزیجات کم یا بدون آن. به جای اینکه پروتئین را از بشقاب خود رها کنید، از منابع چربی سوز مانند گوشت گاو تغذیه شده با علف، ماهی آزاد وحشی یا مرغ ارگانیک استفاده کنید، یک قسمت 3 اونسی مصرف کنید و حتماً آن را با یک وعده سبزیجات همراه کنید.
به غذاهای فرآوری نشده بچسبید
کلمه "فرآوری شده" مطمئناً مفهوم منفی دارد، زیرا غذاهای دستکاری شده علمی مانند Oreos و Doritos را به ذهن می آورد. اما همه غذاهای «فرآوری شده» آنقدر که شما فکر می کنید بد نیستند – حتی برخی از آنها مورد تایید متخصصان تغذیه هستند! در حقیقت، فرآوری غذا در طیف متنوعی قرار دارد: غذاهای فرآوری نشده (به عنوان مثال سبزیجات)، غذاهای کم فرآوری شده (مانند گوشت یا ماست)، مواد فرآوری شده (مانند شکر، روغن یا سرکه)، غذاهای فرآوری شده (مانند پنیر، گوشت های پخته شده، و ... ترشیجات) و غذاهای فوق فرآوری شده (چیپس پنیری، ناگت مرغ و نان خریداری شده از فروشگاه).
به برچسب ها اعتماد کنید
بله، لطفاً برچسب های تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بشویید تا از افزودنی های مضر برای سلامتی و مواد چاق کننده دوری کنید. اما به بازاریابی یک شرکت از محصول خود اعتماد نکنید. آنها ممکن است ادعا کنند که یک غذا "بدون چربی" است ، اما این بدان معنی نیست که سالم است. تولید کنندگان اغلب مواد تشکیل دهنده را با شکر ، شیرین کننده های مصنوعی یا سدیم جایگزین می کنند تا عطر و طعم از دست رفته را جبران کنند. (در واقع، وینگرت گوجه فرنگی بدون چربی کنز یکی از 14 غذای "سالم" با شکر بیشتر از یک دونات است!) همیشه برچسب تغذیه روی بسته بندی را دوبار بررسی کنید و مراقب اندازه های مخرب وعده های غذایی باشید—بسیاری از شرکت ها این کار را انجام خواهند داد. اطلاعات تغذیه ای را برای سهم کمتری نسبت به آنچه که یک فرد معمولی می خورد یا حتی بسته بندی استنباط می کند که باید بخورید ارائه دهید (فکر کنید: یک بسته دوقلوی پاپ تارت که فقط اطلاعات یک شیرینی را ارائه می دهد).
از همه قند دور بمانید
اگر در جریان هستید، شنیده‌اید که شکر تأثیر زیادی بر سلامت ما می‌گذارد، زیرا مطالعات مصرف زیاد این مواد را با افزایش خطر افزایش وزن، چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند. در حالی که همه ما برای دوری از مواد اضافه شده هستیم ، میوه های شیرین داستانی متفاوت است. مطمئناً، قند میوه در بدن شما به همین روش پردازش می‌شود، اما میوه‌ها همچنین مملو از آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان، آب برای سیر کردن شما، و فیبر برای کاهش سرعت هضم این قندها هستند که از بالا رفتن قند خون مانند مواد مغذی جلوگیری می‌کند. شکر تصفیه شده کمبود دارد. در واقع، مطالعات بی شماری نشان داده اند که افزایش مصرف میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مرتبط است.
