28 نکته کاهش وزن که توسط متخصصین تغذیه تایید شده است

مهم نیست چقدر خودتان را آموزش دهید، چند ساعت وارد باشگاه می شوید و چقدر برای وعده های غذایی صرف می کنید، وزن کم می کنید. مشکل. حتی اگر قبلاً به موفقیت در کاهش وزن دست یافته اید، کاملا طبیعی است که به یک پلاتو برخورد کنید. اما ناامید نباشید. ممکن است برای پایبندی به یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید.

28 نکته تایید شده توسط متخصصین تغذیه برای کاهش وزن

به همین دلیل برای کشف بهترین نکات برای کاهش وزن و حفظ آن با برخی از بهترین متخصصان تغذیه و تغذیه مشورت کردیم. اگر احساس می‌کنید در رژیم غذایی خود گیر کرده‌اید یا مطمئن نیستید که مراحل بعدی شما چیست، با کارشناسانی تماس بگیرید که هر روز به مشتریان شما در بازی‌های مشابه کمک می‌کنند.

کاهش وزن یک سفر است.

"بیشتر مردم زندگی خود را در تلاش برای رسیدن به اهداف خاص سلامتی می گذرانند و زمانی که ساعت در حال اجرا هستند یا عقب ماندگی را تجربه می کنند، خود را بیش از حد طولانی می کنند. من می خواهم همه بدانند که سلامتی و تندرستی یک سفر است نه یک مقصد. موانع و عقب‌نشینی‌ها بخشی از فرآیند هستند و باید به عنوان تجربیات یادگیری استفاده شوند، نه بهانه‌ای برای تسلیم شدن. » -Kara Lydon، RD، LDN، RYT، نویسنده Nourish Your Namaste

همه قندها یکسان ایجاد نمی شوند.

«همه قندها برابر نیستند. شکر مطمئناً شکر است، اما برخی از قندها بدتر از بقیه هستند. قندی که از میوه ها دریافت می کنید طبیعی تر است و همچنین حاوی عناصر مهمی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی است. شکر اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر سفره آنهایی هستند که به همراه شیرین کننده های مصنوعی حذف می شوند. » -ایزابل اسمیت، MS، RD، CDN، متخصص تغذیه و موسس تغذیه ایزابل اسمیت

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت بین عسل، عصاره میوه راهب، Splenda و سایر منابع شیرین، گزارش اختصاصی ما را از دست ندهید، رتبه بندی هر شیرین کننده محبوب اضافه شده!!

بدون گلوتن آنقدرها هم سالم نیست.

من می خواهم مردم بدانند که همه غذاهای بدون گلوتن به طور خودکار سالم نیستند. افراد اغلب در رژیم غذایی بدون گلوتن وزن کم می کنند و احساس بهتری دارند، اما معمولاً به دلیل کمبود گلوتن نیست. این به این دلیل است که آنها مراقب انتخاب های غذایی خود هستند و غذاهای واقعی بیشتر و کربوهیدرات های ساده کمتری مصرف می کنند. غذاهای بسته بندی شده و بدون گلوتن دارای برچسب کالری بیشتر، چربی یا شکر برای طعم بیشتر هستند. -Torey Armul، MS، RD، CSSD، LDN، سخنگوی وزارت صنعت و رژیم غذایی

هیچ غذای "بد" وجود ندارد.

من دوست دارم مردم بدانند که این غذای بد یا ماده مغذی بدی نیست. ابتدا، عمق اپیدمی چاقی در کشور ما توسط چربی، سپس کربوهیدرات ها، اکنون شکر، هدایت شد. ما باید روی غذاهای کامل واقعی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غذاهای غلات کامل که دارای ارزش غذایی فراوان و طعم لذیذ هستند تمرکز کنیم - به جای ترس از گروه های غذایی کامل و ایجاد یک رابطه ناسالم "خوب" یا "بد" با غذاها. ، همه غذاها می توانند در یک برنامه غذایی سالم قرار گیرند. » -کریستین کارلوچی هاسه RD-N

شما نمی توانید از یک رژیم غذایی ضعیف اجتناب کنید.

بسیاری از مردم فکر می کنند تا زمانی که ورزش می کنند می توانند هر چه می خواهند بخورند. اما حقیقت این است که اگر می خواهید وزن کم کنید یا آن را حفظ کنید، آنچه در بدن خود می گذارید مهمتر از روشن کردن ورزشگاه است. بدن شما سالم است، اما ورزش کردن برای یک ساعت یا بیشتر در روز به شما این آزادی را نمی دهد که هر چه می خواهید بخورید! » -Ilyse Schapiro، MS، RDN، یکی از نویسندگان کتاب Shoule I Split My Bagel

شما نمی توانید به کربوهیدرات ها تکیه کنید.

یکی از نشانه های آشنای من این است که می شنوم که برخی افراد چقدر به کربوهیدرات «وابسته» هستند. من می خواهم به آمریکا فریاد بزنم که کربوهیدرات ها یک ماده اعتیادآور نیستند. با گفتن اینکه آنها هستند، مسئولیت انتخاب غذا را بر عهده نمی گیرید. شما همچنین داستانی در مورد غذا می سازید که دروغ است. » کریستین ریسینگر، MS، RD، CSSD، بنیانگذار و مالک IronPlate Studios

شراب فقط در حد اعتدال سالم است.

«بله، شراب برای شما خوب است، اما فقط در حد اعتدال. این یک لیوان شراب 5 اونس در روز برای زنان و دو لیوان برای مردان است. رستوران‌ها و بارها معمولاً لیوان‌هایی با خود حمل می‌کنند که بیش از این مقدار است، بنابراین اگر دو یا چند لیوان را بیرون بیاورید، احتمالاً بیش از نصف بطری می‌نوشید. اکثر مردم نمی دانند – یا نمی خواهند بدانند – که شراب و سایر نوشیدنی های الکلی با سرطان سینه مرتبط هستند. اما این حقیقتی است که نباید نادیده گرفته شود. » -کریستین ام. پالمبو، MBA، RDN، FAND

همه کربوهیدرات ها بد نیستند.

ای کاش مردم می دانستند که کربوهیدرات ها بد نیستند نوع کربوهیدرات هایی که مهم هستند کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید و کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر، غذاهای پخته شده، آب نبات، غلات سفید و نان را محدود کنید. » -Torey Armul، MS، RD، CSSD، LDN، سخنگوی وزارت صنعت و رژیم غذایی

شما باید کاری را انجام دهید که برای شما مفید است.

مایلم مردم بدانند که هیچ رژیم غذایی یکسانی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. افراد زمینه های غذایی، عادات غذایی، برنامه ها، تیپ های بدنی، تجربیات گذشته و موانع متفاوتی دارند. یک عادت ساده را تغییر دهید و از آنجا بسازید.» -استفانی بروکشیر، RDN، ACSM-CPT

پانل های تغذیه تمام داستان را بیان نمی کنند.

«اعداد پانل های تغذیه مهم ترین بخش یک محصول غذایی نیستند. شما همچنین باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. اگر نمی توانید مواد را تلفظ کنید یا چیزی را می بینید که ممکن است یک ماده طبیعی نباشد، آن را دوباره در قفسه قرار دهید. » -ایزابل اسمیت، MS، RD، CDN، متخصص تغذیه و موسس تغذیه ایزابل اسمیت

بخواب موضوع

«بر خلاف آنچه که بیشتر ما با فکر کردن بزرگ شدیم، خوابیدن اتلاف وقت نیست. در واقع، استفاده ارزشمندی از زمان شماست و باید در اولویت سبک زندگی سالم شما باشد. مقدار کافی خواب با کیفیت راه را برای تغذیه سالم و تصمیم گیری های ورزشی در ساعات بیداری شما هموار می کند. -کریستین ام. پالمبو، MBA، RDN، FAND

شما مجبور نیستید بخش هایی را تسخیر کنید.

«بسیاری از مردم هنوز وسواس زیادی نسبت به اندازه و کالری دارند، که مدرسه قدیمی است! در عوض، به بدن خود اعتماد کنید تا به شما بگوید چه زمانی غذا بخورید و چه زمانی آن را متوقف کنید. آیا آن دونات در اتاق استراحت نام شما را به خاطر شما صدا می کند؟ آیا واقعاً گرسنه است؟ یا برای رفع خستگی یا استرس از آن استفاده می کنید؟ قبل از غذا خوردن فکر کنید و قبل از اینکه احساس سیری کنید دست از کار بکشید. گذاشتن غذا در بشقاب یا نگهداری آن برای بعد جرم نیست! » -استفانی بروکشیر، RDN، ACSM-CPT

لذت بردن خوب است.

خوب است که هر روز با خودتان رفتار کنید، به شرطی که به یک انتخاب کوچک پایبند باشید. سالم ترین شیرینی ها یک کاسه میوه، انگور منجمد، ماست یونانی با انواع توت ها یا یک سیب با کره بادام زمینی است. چیزها آن را کاهش نمی‌دهند در آن شب‌ها، سعی کنید این خوراکی را به 150 کالری محدود کنید، که معادل دو تا سه مربع شکلات تلخ، چند کوکی کوچک یا یک پودینگ شکلاتی است. همچنین می توانید اسکوپ های بستنی یا شربت را انتخاب کنید. یک سیب پخته، یک بستنی بستنی یا حتی یک براونی کوچک. از آنجایی که می‌دانید می‌توانید صبح‌ها چند تکه از خود را پذیرایی کنید، باید مقدار کمی از آن را مصرف کنید. » -Ilyse Schapiro، MS، RDN، یکی از نویسندگان کتاب Shoule I Split My Bagel

رژیم های غذایی بابا جوابگو نیست.

رژیم غذایی پدر و جایگزینی وعده های غذایی پاسخی برای کاهش وزن پایدار یا سلامتی بهتر نیست. خوب، شما می توانید برای کاهش وزن 20 پوندی در یک ماه کاری شدید انجام دهید، اما به احتمال زیاد این اقدامات پایدار نیستند. اگر می خواهید وزن کم کنید نکته درست، باید کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته را هدف قرار دهید تا واقعاً بتوانید نتایج دائمی و طولانی مدت را ببینید! آیا ترجیح می دهید به وزن هدف خود برسید و یک ماه در آنجا بمانید - یا تا 40 سال آینده؟ » -کریستین کارلوچی هاسه RD-N

شیر بادام دود است.

"در حالی که دلایل زیادی وجود دارد که چرا مردم شیری را که هر روز در غلات یا قهوه استفاده می کنند انتخاب می کنند، می خواهم بدانند که شیر بادام در مقایسه با شیر بادام مغذی نیست. گاو. علاوه بر اینکه یک فنجان شیر گاو منبع عالی کلسیم و پتاسیم است، حاوی هشت گرم پروتئین است، تقریباً به اندازه یک تخم مرغ کامل. شیر بادام حاوی تنها 1,5 گرم پروتئین است و ممکن است در هنگام خرید طعم‌دار یا طعم‌دار، حاوی قند افزوده باشد. انواع شیرین شده پروتئین برای حفظ احساس سیری و انرژی برای مدت طولانی تری مهم است و کلید داشتن صبحی پربار در هفته است. » - سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی لیبی میلز، ام اس، RDN، LDN

آماده سازی وعده های غذایی بسیار مهم است.

برنامه ریزی یک منو برای هفته آینده و تهیه یک غذا از قبل به طوری که از قبل در یخچال باشد، در وقت شما صرفه جویی می کند و به شما کمک می کند تا یک منوی سالم برای هفته آینده آماده کنید. غذای سالم و متعادل روی میز جسیکا فیشمن لوینسون، MS، RDN، CDN، متخصص تغذیه آشپزی و وبلاگ نویسی سبک زندگی سالم

هیدراتاسیون خوب همه چیز است.

هیدراتاسیون مناسب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مغز، دور کمر و سطح انرژی خود انجام دهید. بدن ما تقریباً از 55 تا 70 درصد آب تشکیل شده است و کاهش حجم آب می تواند بر خستگی ما تأثیر بگذارد. فکر کنید وقتی تشنه هستید گرسنه هستید. و به یاد داشته باشید: کافئین و الکل می توانند باعث کم آبی بدن شوند! » - ایزابل اسمیت، MS، RD، CDN، متخصص تغذیه و موسس تغذیه ایزابل اسمیت


در تخت خواب: یاد بگیرید که چگونه متابولیسم خود را بسوزانید و به روشی هوشمندانه وزن کم کنید.

آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد.

«افرادی که می خواهند وزن کم کنند معمولاً این کار را خیلی سریع انجام می دهند، مثل چند هفته دیگر. وقتی از آنها می پرسم چقدر طول کشید تا تمرکز کنند، همیشه می گویند سال ها و اغلب ده ها سال طول کشید. درست مثل چاقی. تمایل به پرواز دارد، بهتر است آن را به تدریج حذف کنید. افرادی که به آهستگی وزن خود را کاهش می دهند به احتمال زیاد در دراز مدت وزن خود را کاهش می دهند. » -کریستین ام. پالمبو، MBA، RDN، FAND

استراحت یک امر ضروری است.

"استرس می تواند عامل بزرگی در سبک زندگی ناسالم باشد. این می تواند باعث شود افراد کنترل خود را از دست بدهند، پرخوری کنند، وعده های غذایی خود را حذف کنند، انتخاب های غذایی ضعیفی داشته باشند و موارد دیگر. با تمرکز بر چیزهایی که به غذا یا الکل مرتبط نیستند، مانند ورزش، استرس را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که همیشه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را میل کنید تا وقتی استرس دارید، مجبور نباشید با منبع آرامش غذا بخورید. » -سارا کوزیک، MA، RDN، بنیانگذار خانواده. دکل. مهمانی - جشن.

حذف وعده های غذایی کمکی نمی کند.

هنگامی که کاهش وزن هدف اصلی است، حذف وعده های غذایی هرگز راه حل نیست. خوردن هر سه تا چهار ساعت یک بار راه حل است زیرا سطح انرژی را ثابت نگه می دارد. و برای کسانی که ورزش می کنند، چند ساعت غذا می خورند، همچنین به حفظ توده بدون چربی بدن و تامین نیازهای کالری و پروتئین کمک می کنند. حتی اگر یک وعده غذایی را حذف کنند، احتمال اینکه در وعده غذایی بعدی پرخوری کنند بیشتر است و این امر دستیابی به اهداف سلامتی را دشوار می کند. -یاسی انصاری، MS، RD، CSSD

هیچ راه درستی برای کاهش وزن وجود ندارد.

حقیقت این است که هیچ راه آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد. «بازنده‌های» موفق معمولاً راه‌های بی‌شماری را برای کاهش وزن امتحان کرده‌اند و در نهایت، آن‌چه را که مؤثر است، پیدا می‌کنند و آن را به یک سبک زندگی تبدیل می‌کنند. کالری کمتری مصرف کنید/بیشتر از نیاز بدنتان کالری بسوزانید، اما هیچ چیز فوق العاده جذاب نیست (هیچ کس هیچ کتابی در مورد آن نمی نویسد)، حتی اگر کارساز باشد. چیزی که برای یک نفر کار می کند لزوما برای همه کار نمی کند.جنیفر نیلی، MS، RDN، LD، FAND، Neily در مورد تغذیه

بله، می توانید بعد از ساعت 20 شب غذا بخورید.

«اگرچه زمانی که به عصر می‌رسید احتمالاً فعالیت کمتری دارید و متابولیسم شما کند می‌شود، اما این به معنای افزایش خودکار وزن بعد از ساعت نیست. 8. بدن ما هر روز به مقدار مشخصی سوخت (کالری از غذا) نیاز دارد. نتایج کاهش وزن سنگین تری دریافت می کنید، خیلی کم و خیلی زیاد. این بدون توجه به اینکه در چه ساعتی از روز (یا شب) گفته شود صادق است. گفته می شود، برخی از افراد از صرف نظر از زمان صرف غذا سود می برند. در حین تماشای تلویزیون بعد از شام، یک میان وعده ناخوشایند با وعده های زیاد میل کنید یا اگر در شب استرس دارید، در یک شب بد با خوردن وعده غذایی خود افراط کنید. "-Willow Jarosh MS، RD، یکی از مالکان C&J Nutrition و یکی از نویسندگان کتاب آشپزی The Healthy, Happy Gravity

آبمیوه لازم نیست.

اگر طعم آبمیوه‌هایی را که بیشتر حاوی سبزیجات است دوست دارید، آب‌میوه‌گیری به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه‌تان (یا هر چند وقت یک‌بار نوشیدن آب میوه) راه بدی برای افزایش مواد مغذی نیست. اما اگر معمولاً آب میوه بیشتری می خورید، باید در نظر داشته باشید که 4 تا 6 گرم آب میوه معادل کالری یک میوه بزرگ است، اما به اندازه کافی سیر کننده نیست، زیرا فیبر نمی جوید و نمی نوشید. علاوه بر این، از آنجایی که فیبر از آب میوه استخراج می شود، توصیه نمی کنیم بار روزانه خود را جایگزین کنید. وعده های گیاهی آب سبزیجات، اما از آن به عنوان مکمل برای افزایش مواد مغذی و بهبود طعم استفاده کنید. " Stephanie Clarke MS، RD، یکی از مالکان C & J Nutrition و نویسنده کتاب آشپزی The Healthy, Happy Gravidity

با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی خود شروع کنید.

ما همیشه می گوییم برنامه غذایی ما باید متناسب با سبک زندگی شما باشد. ما می دانیم که شما زندگی خود را برای تناسب با یک رژیم غذایی تغییر نخواهید داد (به علاوه، نمی ماند!). با اصول اولیه شروع کنید: هیدراته شوید، برنامه غذایی داشته باشید، و در حال حرکت بخوابید، روی چیزهایی که به بسته بندی خود اضافه می کنید تمرکز کنید، و احتمالاً سخت ترین قسمت، خود را از رایانه، از تلفن و تلویزیون خود جدا کنید، در حالی که دارید. بخورید و یک استراحت واقعی صرف کنید، حتی در دفتر. 10 دقیقه کار شگفت انگیز برای دانستن اینکه چه زمانی سیر هستید. "-کارولین براون، MS RD، مربیان غذا

قدرت سبزیجات واقعی است و همیشه باید هنگام صرف غذا ابتدا آنها را بخورید.

«ابتدا سبزیجات خود را بخورید. آسان به نظر می رسد، اما سبزیجات شما را سیر می کنند، نه از نظر ظاهری. من متوجه شدم که وقتی مردم می‌خواهند سبزیجات بیشتری بخورند، به طور طبیعی غذاهای پرکالری کمتری می‌خورند و می‌توانند راحت‌تر وزن کم کنند. "-ماریسا مور، MBA. RDN. LD، Marisa Moore Nutrition

باید سعی کنید همیشه صبحانه بخورید.

«نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن شما نمی شود. اما اگر صبحانه را حذف کنید، وعده غذایی دلچسب تری خواهید داشت. بیمارانی که طرفدار صبحانه نیستند اغلب این وعده غذایی را حذف می کنند و تا پایان روز کالری مصرف می کنند. من از این بیماران می‌خواهم که به این نکته توجه کنند - سعی کنید یک روز صبحانه بخورید و اگر در روزهایی که صبحانه را حذف می‌کنید، شام را حجیم‌تر کرد، از خوردن آن اجتناب کنید تا واقعاً بتوانید از وعده غذایی امروز صبح بهره‌مند شوید. » –لی کافمن، MS، RD، CDN

هنوز هم می توانید تنقلات بخورید - فقط باید انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشید.

میان وعده شما باید حاوی کمتر از 200 کالری و ترکیبی از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین باشد، مانند نوار KIND Nuts & Spices، پنیر Mini Babybel و یک تکه میوه، یا یک نان 100% WASA با یک قاشق چای‌خوری بادام. سوپ کره » –کری گانس، RDN، نویسنده رژیم غذایی با تغییرات کوچک

همچنین می توانید تا دیروقت ناهار بخورید.

همیشه مهم است که به بدن خود گوش دهید، و تا زمانی که لقمه شبانه به شما اهداف کالری روزانه شما را ندهد، بیشتر از خوردن در ساعات دیگر روز باعث افزایش وزن نمی شود. از علائم گرسنگی خود (درد شکم، لرزش، سبکی یا تحریک پذیری) آگاه باشید و مطمئن شوید که غذا می خورید زیرا گرسنه هستید و بی حوصله یا استرس ندارید. میان وعده ها در اواخر عصر، مقادیر کمی از غذاهای سرشار از پروتئین و/یا فیبر هستند. مشتی بادام، بادام هندی یا بادام هندی)، ماست یونانی یا ماست شیر ​​نارگیل با انواع توت ها و پودینگ دانه چیا شیر نارگیل. "-لری زنینی، RD، CDE، سخنگوی رسانه ملی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی