فواید ثابت شده آووکادو : آووکادو یک میوه نسبتا منحصر به فرد است. در حالی که بیشتر میوه ها عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند، آووکادو سرشار از چربی های سالم است.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که فواید سلامتی قدرتمندی دارد.
در اینجا 12 مزیت آووکادو برای سلامتی که توسط تحقیقات علمی تأیید شده است، آورده شده است.
فهرست مطالب
1. آووکادو فوق العاده مغذی است
آووکادو میوه درخت آووکادو است که با نام علمی شناخته می شود آمریکا Persea (1).
این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا مورد توجه است و به دلیل طعم خوب و بافت غنی به غذاهای مختلف اضافه می شود. این ماده اصلی گواکامول است.
امروزه آووکادو به یک غذای بسیار محبوب در میان افراد آگاه به سلامت تبدیل شده است. اغلب از آن به عنوان یک غذای فوق العاده یاد می شود، که با توجه به خواص ارتقاء دهنده سلامتی آن تعجب آور نیست (2).
انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که از نظر شکل و رنگ متفاوت هستند، از گلابی شکل گرفته تا گرد و سبز و سیاه. همچنین می توانند بین 220 گرم تا 1,4 کیلوگرم وزن داشته باشند.
محبوب ترین نوع آووکادو Hass است.
اغلب به آن "گلابی تمساح" می گویند، که بسیار توصیفی است، زیرا تمایل به گلابی شکل دارد و دارای پوست سبز و برآمدگی مانند تمساح است.
گوشت سبز مایل به زرد داخل میوه خورده می شود اما پوست و دانه آن دور ریخته می شود.
آووکادو بسیار مغذی است و حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.
در اینجا برخی از فراوان ترین مواد مغذی در یک وعده 3,5 اونس (100 گرم) (3) آورده شده است:
- ویتامین K: 26٪ از ارزش روزانه (DV)
- فولاد 20 درصد از DV
- ویتامین سی: 17 درصد از DV
- پتاسیم: 14 درصد از DV
- ویتامین B5: 14 درصد از DV
- ویتامین B6: 13 درصد از DV
- ویتامین E: 10 درصد از DV
- همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامین های A، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.
این شامل 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم است. اگرچه حاوی 9 گرم کربوهیدرات است، 7 گرم از آنها فیبر هستند، بنابراین تنها 2 کربوهیدرات خالص وجود دارد که آن را به یک غذای گیاهی دوستدار محیط زیست تبدیل می کند.
آووکادو فاقد کلسترول یا سدیم است و چربی اشباع کمی دارد. به همین دلیل است که توسط برخی از کارشناسان که معتقدند این مواد مضر هستند، مورد پسند قرار می گیرند که البته موضوع بحث است.
خلاصه اجرایی آووکادو یک میوه سبز گلابی شکل است که اغلب "گلابی تمساح" نامیده می شود. سرشار از چربی های سالم، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف است.
2. حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز هستند
پتاسیم یک ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند (4).
این ماده مغذی به حفظ گرادیان های الکتریکی در سلول های بدن شما کمک می کند و عملکردهای مهم مختلفی را انجام می دهد.
آووکادو از نظر پتاسیم بسیار غنی است. یک وعده 3,5 اونس (100 گرم) حاوی 14 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) است، در مقایسه با 10 درصد برای موز، یک غذای معمولی با پتاسیم بالا (5).
چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم با افت فشار خون، یک عامل خطر اصلی برای حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه مرتبط است (6).
خلاصه اجرایی پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. آووکادو دارای پتاسیم بسیار بالایی است که باید از سطوح سالم فشار خون حمایت کند.
3. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع برای سلامت قلب است
آووکادو غذایی پرچرب است.
در واقع 77 درصد کالری آن از چربی تامین می شود که آن را به یکی از چرب ترین غذاهای گیاهی تبدیل می کند.
اما آنها فقط حاوی چربی نیستند. بیشتر چربی موجود در آووکادو از اسید اولئیک تشکیل شده است - یک اسید چرب تک غیراشباع که جزء اصلی روغن زیتون نیز هست و اعتقاد بر این است که برخی از فواید آن برای سلامتی است.
اسید اولئیک با کاهش التهاب همراه بوده و اثرات مفیدی بر ژن های مرتبط با سرطان داشته است (7، 8، 9، 10).
چربی‌های موجود در آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما نیز نسبتاً مقاوم هستند و روغن آووکادو را به یک انتخاب سالم و مطمئن برای پخت و پز تبدیل می‌کند.
خلاصه اجرایی آووکادو و روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند، یک اسید چرب سالم برای قلب، که اعتقاد بر این است که یکی از دلایل اصلی فواید روغن زیتون برای سلامتی است.
4. آووکادو سرشار از فیبر است
فیبر یکی دیگر از مواد مغذی است که آووکادو در آن نسبتاً زیاد است.
این ماده گیاهی غیر قابل هضم ممکن است به کاهش وزن کمک کند، افزایش قند خون را کاهش دهد و به شدت با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است (11، 12، 13).
اغلب بین فیبر محلول و نامحلول تفاوت قائل می شود.
فیبر محلول به عنوان منبع تغذیه باکتری های روده دوستانه در روده شناخته شده است که برای عملکرد بهینه بدن بسیار مهم است (14).
یک وعده 3,5 اونس (100 گرم) آووکادو حاوی 7 گرم فیبر یا 27 درصد از RDA است.
حدود 25 درصد از فیبر آووکادو محلول است، در حالی که 75 درصد آن نامحلول است (15).
خلاصه اجرایی آووکادو دارای فیبر بالایی است – حدود 7 درصد وزنی که در مقایسه با سایر غذاها بسیار زیاد است. فیبر ممکن است فواید مهمی برای کاهش وزن و سلامت متابولیک داشته باشد.
5. خوردن آووکادو ممکن است سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (16).
ما می دانیم که چندین نشانگر خون با افزایش خطر مرتبط هستند.
این شامل کلسترول، تری گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و موارد دیگر است.
هشت مطالعه کنترل شده بر روی انسان، اثرات آووکادو را بر برخی از این عوامل خطر بررسی کرده است.
این مطالعات نشان داده است که وکلا می توانند (17، 18، 19، 20، 21، 22، 23):
- سطح کلسترول تام را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- تری گلیسیرید خون را تا 20 درصد کاهش می دهد.
- کاهش کلسترول LDL تا 22 درصد.
- افزایش کلسترول HDL ("خوب") تا 11٪.
یکی از مطالعات نشان داد که گنجاندن آووکادو در یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب به طور قابل توجهی نمایه کلسترول را بهبود می بخشد (24).
اگرچه نتایج آنها قابل توجه است، اما توجه به این نکته مهم است که همه مطالعات انسانی کوچک و کوتاه مدت بودند، از جمله تنها 13 تا 37 نفر که 1 تا 4 هفته به طول انجامید.
خلاصه اجرایی بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آووکادو می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول کل، LDL "بد" و HDL "خوب" و همچنین تری گلیسیرید خون را بهبود بخشد.
6. افرادی که آووکادو می خورند، سالم تر هستند
مطالعه ای عادات غذایی و سلامت مصرف کنندگان الکل را بررسی کرد.
آنها داده های 17 شرکت کننده در نظرسنجی NHANES در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند.
مشخص شد افرادی که آووکادو می خورند بسیار سالم تر از کسانی هستند که این میوه را نمی خورند.
آنها به میزان قابل توجهی مواد مغذی بیشتری جذب کردند و به نصف احتمال ابتلا به سندرم متابولیک، گروهی از علائم که عامل خطر اصلی بیماری قلبی و دیابت است، داشتند (25).
افرادی که به طور منظم آووکادو می‌خوردند، وزن کمتری داشتند، شاخص توده بدنی کمتری داشتند و به‌طور قابل‌توجهی چربی شکمی کمتری داشتند. آنها همچنین سطوح بالاتری از کلسترول HDL "خوب" داشتند.
با این حال، همبستگی دلالت بر علیت ندارد و هیچ تضمینی وجود ندارد که وکلا این افراد را سالم تر کرده باشند.
بنابراین، این مطالعه خاص وزن زیادی ندارد.
خلاصه اجرایی یک نظرسنجی رژیم غذایی نشان داد افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند، مواد مغذی بیشتری جذب می‌کنند و کمتر به سندرم متابولیک مبتلا می‌شوند.
7. محتوای چربی آنها می تواند به شما در جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی کمک کند
وقتی صحبت از مواد مغذی به میان می آید، مصرف شما تنها چیزی نیست که اهمیت دارد.
شما همچنین باید بتوانید این مواد مغذی را جذب کنید - آنها را از دستگاه گوارش خود به بدن منتقل کنید، جایی که می توان از آنها استفاده کرد.
برخی از مواد مغذی محلول در چربی هستند، به این معنی که برای استفاده باید با چربی ها ترکیب شوند.
ویتامین های A، D، E و K و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند.
یک مطالعه نشان داد که افزودن روغن آووکادو یا آووکادو به سالاد یا سالسا می تواند جذب آنتی اکسیدان را 2,6 تا 15 برابر افزایش دهد (26).
بنابراین، آووکادو نه تنها بسیار مغذی است، بلکه می تواند ارزش غذایی سایر غذاهای گیاهی را که می خورید نیز به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
این یک دلیل عالی است که همیشه یک منبع چربی سالم در هنگام مصرف سبزیجات داشته باشید. بدون آن، بسیاری از مواد مغذی مفید گیاهی هدر می رود.
خلاصه اجرایی مطالعات نشان داده اند که مصرف آووکادو یا روغن آووکادو با سبزیجات می تواند به میزان قابل توجهی تعداد آنتی اکسیدان های جذب شده را افزایش دهد.
8. آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند از شما محافظت کند
چشمها
آووکادو نه تنها جذب آنتی اکسیدان را از سایر غذاها افزایش می دهد، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان است.
این شامل کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم بسیار مهم هستند (27، 28).
مطالعات نشان می دهد که آنها با کاهش شدید خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، که در بزرگسالان مسن شایع است، مرتبط هستند (29، 30).
بنابراین، مصرف آووکادو باید در دراز مدت برای سلامت چشم شما مفید باشد.
خلاصه اجرایی آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان هایی از جمله لوتئین و زآگزانتین است. این مواد مغذی برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهند.
9. آووکادو می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند
شواهد کمی وجود دارد که آووکادو ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد.
مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی بر روی لنفوسیت های انسانی کمک کند (31).
همچنین نشان داده شده است که عصاره آووکادو از رشد سلول های سرطانی پروستات در آزمایشگاه جلوگیری می کند (32).
با این حال، به خاطر داشته باشید که این مطالعات در سلول های ایزوله انجام شده است و لزوماً آنچه ممکن است در درون افراد اتفاق بیفتد را ثابت نمی کند. تحقیقات مبتنی بر انسان در دسترس نیست.
خلاصه اجرایی برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که مواد مغذی موجود در آووکادو ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات و کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی مفید باشد. با این حال، تحقیقات مبتنی بر انسان وجود ندارد.
10. عصاره آووکادو ممکن است به تسکین علائم آرتریت کمک کند
آرتروز یک مشکل رایج در کشورهای غربی است. انواع مختلفی از این بیماری وجود دارد که اغلب مشکلات مزمنی هستند که افراد تا پایان عمر با آن مواجه هستند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آووکادو و عصاره روغن سویا، به نام آووکادو و سویا غیر صابونی، ممکن است آرتروز را کاهش دهد (33، 34).
باید دید که آیا خود وکلا این تاثیر را دارند یا خیر.
خلاصه اجرایی مطالعات نشان داده اند که عصاره آووکادو و روغن سویا می تواند علائم آرتروز را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
11. خوردن آووکادو می تواند به کاهش وزن کمک کند
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آووکادو یک غذای کاهش وزن است.
در یک مطالعه، افرادی که در طول یک وعده غذایی آووکادو خوردند، نسبت به افرادی که این میوه را نخوردند، 23 درصد رضایت بیشتر و 28 درصد کمتر تمایل به خوردن در 5 ساعت آینده داشتند (35).
اگر این موضوع در درازمدت درست باشد، گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند که به طور طبیعی کالری کمتری بخورید و حفظ عادات غذایی سالم را برای شما آسان تر کند.
آووکادو همچنین دارای فیبر بالا و کربوهیدرات بسیار کم است، دو ویژگی که باید به کاهش وزن نیز کمک کند، حداقل در زمینه یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر محصول.
خلاصه اجرایی آووکادو می تواند با سیر نگه داشتن طولانی تر و دریافت کالری کمتر به کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین دارای فیبر بالا و کربوهیدرات کم هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
12. آووکادو خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود
آووکادو نه تنها سالم است، بلکه فوق‌العاده خوشمزه است و با بسیاری از غذاها جفت می‌شود.
می توانید آنها را به سالادها و دستور العمل های مختلف اضافه کنید یا به سادگی آنها را با قاشق بردارید و به صورت ساده میل کنید.
آنها بافتی خامه ای، غنی و روغنی دارند و به خوبی با سایر مواد ترکیب می شوند.
یکی از موارد قابل توجه گواکامول است که مسلما شناخته شده ترین استفاده از آووکادو است. این شامل آووکادو با موادی مانند نمک، سیر، آهک و چند مورد دیگر بسته به دستور غذا است.
یک آووکادو اغلب برای رسیدن به زمان نیاز دارد و در زمان رسیدن باید کمی نرم باشد. مواد مغذی موجود در آووکادو می توانند پس از تهیه آن به سرعت اکسید شده و قهوه ای شوند، اما افزودن آب لیمو باید این روند را کند کند.
خلاصه اجرایی آووکادو دارای بافت خامه ای، غنی و روغنی است و به خوبی با سایر مواد ترکیب می شود. بنابراین، به راحتی می توانید این میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. استفاده از آب لیمو می تواند از قهوه ای شدن سریع آووکادوهای بریده شده جلوگیری کند.
نتیجه نهایی
آووکادو یک غذای عالی و سرشار از مواد مغذی است که بسیاری از آنها در رژیم غذایی مدرن کمبود دارند.
آنها باعث کاهش وزن، سلامت قلب می شوند و در نهایت طعم شگفت انگیزی دارند.