چه یک ورزشکار جدی باشید و چه تازه تمرین خود را شروع کرده اید، یک رژیم منظم یوگا به شما کمک می کند تا قدرت، انعطاف پذیری و آرامش خود را افزایش دهید. در اینجا مجموعه ای سریع از پوزیشن های یوگا (یا آساناها) برای شما آورده شده است، از خم شدن تا حرکات کششی عمیق و بازکننده قلب. این آساناها برای تمام سطوح تجربه طراحی شده اند، بنابراین بدن خود را گرامی بدارید و واقعاً آن را OM خود قرار دهید.
کیف بلند برای کودکان
روی دست ها و زانوهای خود به حالت رومیزی برسید. شانه باید روی دست ها و باسن روی زانو قرار گیرد. انگشتان پا را کنار هم بگیرید تا پشت سرتان را لمس کنید. زانوهای خود را به اندازه عرض تشک یا هر چیزی که برای بدن شما راحت تر است راه بروید. باسن خود را به سمت پاشنه های خود بگیرید و قفسه سینه خود را بین پاهای خود قرار دهید. تابه را روی حصیر قرار دهید. دست های خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. با هر دم، پشت بلند شده و نوک انگشتان به سمت جلو حرکت می کنند. با هر بازدم، باسن خود را به سمت پاشنه های خود فشار دهید. این یک پایه عالی برای شروع روتین یوگا شما است و می توانید در صورت نیاز به استراحت به کل توالی یوگا بازگردید.
اصلاح: گونی سنتی نوزاد را با پاهایی در زیر سینه و بازوها در پهلوها امتحان کنید.
سگ رو به پایین
این یک حالت عالی برای پشتی بلند روی پاها و در عین حال تقویت بازوها است. مجدداً، از حالت رومیزی با شانه‌ها روی مچ دست و باسن روی زانو، باسن و پاها را بلندتر بلند کنید و یک شکل «V» معکوس با بدن خود ایجاد کنید. کف دست ها باید به اندازه عرض شانه ها و پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. با هر دم، قفسه سینه خود را به سمت پاهای خود و عضلات دوسر را به سمت گوش های خود فشار دهید. با هر بازدم، پاشنه های خود را به سمت تشک فشار دهید (توجه داشته باشید: پاشنه های شما هرگز نباید به تشک برخورد کنند و این خوب است!).
اصلاح: اگر عضلات همسترینگ سفت هستند، اجازه دهید زانوها کمی خم شوند. خم کردن زانوها نیز مقداری از فشار را از روی بازوها و کمر شما می کاهد.
موقعیت صندلی
به بالای تشک خود بروید. برای لمس انگشتان پا و پاشنه پا را به هم بگیرید. در حالی که روی صندلی می نشینید به زانوهای خود خم شوید و باسن خود را به عقب بچرخانید. بازوهای خود را دراز کنید و عضله دوسر خود را به گوش خود فشار دهید. وزن پاشنه های خود را کاهش دهید، دنبالچه را بگیرید و در تیغه های شانه خود رها کنید. شما آتش را در این موقعیت به سرعت در حال سوختن احساس خواهید کرد - شما نیروی سازنده هستید!
اصلاح: بازوهای خود را باز کنید و با بالاتنه خود یک شکل "Y" ایجاد کنید. پاها همچنین می توانند از هم فاصله داشته باشند.
ریه دونده
از سگ به پایین، پای راست خود را بین دستان خود بیاورید. پای خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که هر ده انگشت در جلو و عقب، به سمت جلو باشد. پای راست شما خم می شود و زانوی شما مستقیماً روی مچ پا قرار می گیرد. پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید. پای راست خود را به گوشه سمت راست بالای تشک خود ببرید و هر دو دست خود را به سمت داخل پای راست خود بگیرید. می توانید روی کف دست خود بمانید یا برای خم شدن عمیق تر، روی ساعد خود بیفتید. گردن و نفس خود را شل کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
اصلاح: پشت خود را روی زانو روی زمین قرار دهید.
جنگجو 2
آمادگی برای Warrior 2 با قرار دادن پای راست بین دستانتان شبیه ریه دونده است. اما شانه های خود را روی باسن خود بردارید و باسن خود را به طرفین بچرخانید. انگشتان پای خود را به سمت گوشه سمت چپ بالای تشک بچرخانید، در حالی که انگشتان پای راست به سمت جلو هستند. به عمق زانوی راست خم شوید و آن را مستقیماً روی مچ پای راست خود قرار دهید. بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید و از نوک انگشتان خود دراز کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
اصلاح: کمتر در زانوی جلو خم می شود.
یوگی اسکات
از سگ به سمت پایین، پاهای خود را به سمت بالای تشک، خارج از دستان خود قرار دهید. باسن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. دست هایت را با هم در دل بگیر. آرنج های خود را به زانوهای خود فشار دهید و تیغه های شانه خود را در پشت خود قرار دهید. استخوان دم خود را به سمت زمین بگیرید و بالا بنشینید.
اصلاح: برای پشتیبانی بیشتر، یک بلوک یوگا را زیر بوم خود قرار دهید.
عینک
در حالت نشسته، بازوی راست را زیر بازوی چپ بیاورید، آرنج ها و در صورت امکان مچ ها را خم کنید. در حالی که کمان را در زانوی چپ نگه داشته اید، پای راست را به سمت بالا و روی بازوی چپ ببرید و از روی ران عبور کنید. برای اضافه کردن یک چالش، بالای پای راست خود را دور پشت ساق پای چپ بپیچید. اگر همچنان روی تعادل خود کار می کنید، انگشتان پا را روی انگشتان پای راست روی زمین، خارج از پای چپ قرار دهید. وزنه را به پاشنه خود برگردانید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا شانه های شما روی باسن شما قرار گیرد.
اصلاح: اگر شانه درد دارید، بازوی راست خود را زیر آرنج چپ خود بگیرید و با کف دست به شانه های مخالف برسید.
نیم کبوتر
از سگ رو به پایین، زانوی راست خود را به مچ دست راست و مچ پای راست خود را به مچ دست چپ ببرید. ساق پا را به موازات بالای تشک خود قرار دهید. باسن پایین به تشک. مچ پای راست خود را خم کنید. پای چپ خود را خیلی پشت سر خود دراز کنید. با لغزش کف دست‌ها روی باسن‌تان شروع کنید تا بالا بنشینید. سپس کمر خود را خم کنید و سینه خود را روی پای راست بیاورید. مکانی را برای استراحت سر خود پیدا کنید، چه روی تشک، ساعدهای روی هم قرار گرفته یا در یک بلوک. اجازه دهید در اینجا استراحت کنید، یک کشش عمیق خم کننده لگن پیدا کنید. به تنفس عمیق در کشش ادامه دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.
اصلاح: به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. مچ پای راست را بالای زانوی چپ بگیرید. حالا بین پاها رفته و پشت ران چپ را بگیرید. پای چپ خود را بلند کرده و به سمت قفسه سینه خود بکشید.
کامل
یک حالت میز روی دست و زانو پیدا کنید. روی تشک به زانو بیایید، زانوها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. کف دست ها را در قسمت پایین کمر قرار دهید، در حالی که آرنج ها خم شده و پشت شما نوک تیز باشد. تیغه های شانه خود را پشت سر خود به هم بیاورید. نفس عمیق بکشید و شروع به دنبال کردن چشمان خود کنید. باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا روی زانوهای شما روی هم قرار گیرند. به جای اینکه به عقب متمایل شوید، بیشتر روی سینه تمرکز کنید. تا آنجایی که راحت ممکن است به جستجو ادامه دهید.
اصلاح: میزان بالا آمدن و پس زدن را کاهش دهید.
پاها روی دیوار
حرکت کنید تا به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید. هنگامی که قسمت داخلی ران شما به هم نزدیک شد، هر دو پا را تا سقف بکشید و یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. سعی کنید تا حد امکان زانوهای خود را خم کنید. پاهایتان را روی صورتتان رنگ کنید. همیشه برای تنفس بیشتر وجود دارد.
اصلاح: همان موقعیت را در مقابل یک دیوار کامل کنید.
پیچ و تاب سوپین
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوی راست خود را داخل سینه قرار دهید. پای چپ را برای مدت طولانی دراز نگه دارید. انگشتان خود را در بالای لوستر خود به هم وصل کنید و اجازه دهید پای شما نیشگون بگیرد. دسته را رها کنید و از دست چپ خود برای هدایت زانوی راست خود در سراسر بدن، به سمت چپ استفاده کنید. بازوی راست خود را به سمت پهلوی خود دراز کنید و با بدن خود شکل "T" ایجاد کنید. به سمت راست نگاه کنید. با هر دم ستون فقرات را دراز کنید و با هر نفس کمی عمیق تر بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
اصلاح: درجه پیچش را کاهش دهید.
