گلوتاتیون یکی از مهم ترین و قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن است. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.
اگرچه بیشتر آنتی اکسیدان ها در غذاهایی که می خورید یافت می شوند، گلوتاتیون توسط بدن شما تولید می شود. این ماده عمدتاً از سه اسید آمینه گلوتامین، گلیسین و سیستئین تشکیل شده است (1).
عوامل متعددی وجود دارد که می تواند باعث کاهش سطح گلوتاتیون در بدن شما شود، از جمله رژیم غذایی نامناسب، بیماری های مزمن، عفونت ها و استرس مداوم.
همچنین شناخته شده است که گلوتاتیون با افزایش سن کاهش می یابد (1).
حفظ سطوح کافی از این آنتی اکسیدان بسیار مهم است. در اینجا 10 مورد از بهترین راه ها برای افزایش سطح گلوتاتیون به طور طبیعی آورده شده است.
فهرست مطالب
1. غذاهای حاوی گوگرد زیاد بخورید
گوگرد یک ماده معدنی مهم است که به طور طبیعی در برخی از غذاهای گیاهی و پروتئینی یافت می شود.
برای ساختار و فعالیت پروتئین ها و آنزیم های مهم در بدن ضروری است. گوگرد به ویژه برای سنتز گلوتاتیون ضروری است (2).
گوگرد در دو اسید آمینه در غذاها یافت می شود: متیونین و سیستئین. این ماده عمدتاً از پروتئین های غذایی مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ به دست می آید.
با این حال، منابع گیاهی گوگرد نیز وجود دارد، مانند سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم پیچ، شاهی و خردل.
تعدادی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که مصرف سبزیجات غنی از گوگرد می تواند استرس اکسیداتیو را با افزایش سطح گلوتاتیون کاهش دهد (3، 4، 5).
سبزیجات آلیوم، از جمله سیر، موسیر، و پیاز نیز سطح گلوتاتیون را افزایش می دهند که احتمالاً به دلیل ترکیبات حاوی گوگرد است (6، 7).
خلاصه اجرایی گوگرد برای تولید گلوتاتیون مهم است. بنابراین، حتما پروتئین های غنی از گوگرد مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ و همچنین آلیوم و سبزیجات چلیپایی مصرف کنید.
2. مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در غذاهای مختلف از جمله میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
توت فرنگی، مرکبات، پاپایا، کیوی و فلفل همگی نمونه هایی از غذاهای غنی از ویتامین C هستند.
این ویتامین عملکردهای بسیاری دارد، از جمله به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو. همچنین بدن را با سایر آنتی اکسیدان ها از جمله گلوتاتیون تامین می کند.
محققان دریافته‌اند که ویتامین C می‌تواند با حمله به رادیکال‌های آزاد ابتدا به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند و گلوتاتیون را حفظ کند.
آنها همچنین دریافتند که ویتامین C با تبدیل گلوتاتیون اکسید شده به شکل فعال خود به پردازش مجدد گلوتاتیون کمک می کند (8).
در واقع، محققان دریافتند که مصرف مکمل های ویتامین C باعث افزایش سطح گلوتاتیون در گلبول های سفید خون در بزرگسالان سالم می شود.
در یک مطالعه، بزرگسالان روزانه بین 500 تا 1 میلی گرم ویتامین C به مدت 000 هفته مصرف کردند که منجر به افزایش 13 درصدی گلوتاتیون در گلبول های سفید خون شد (18).
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 500 میلی گرم مکمل ویتامین C در روز باعث افزایش 47 درصدی گلوتاتیون در گلبول های قرمز خون می شود (9).
با این حال، این مطالعات شامل مکمل‌های ویتامین C می‌شد. از آنجایی که مکمل‌ها نسخه‌های غلیظ این ویتامین هستند، مشخص نیست که آیا غذاها نیز تأثیر مشابهی خواهند داشت یا خیر.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا می توانید سطح گلوتاتیون را با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C افزایش دهید، مورد نیاز است.
خلاصه اجرایی ویتامین C نقش حیاتی در حفظ سطح گلوتاتیون دارد. به همین دلیل، مصرف مکمل های ویتامین C می تواند به افزایش سطح گلوتاتیون در بدن شما کمک کند.
3. غذاهای غنی از سلنیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و کوفاکتور گلوتاتیون است، به این معنی که یک ماده ضروری برای فعالیت گلوتاتیون است.
برخی از بهترین منابع سلنیوم شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، گوشت ارگانیک، پنیر دلمه، برنج قهوه ای و آجیل برزیلی است.
با افزایش مصرف سلنیوم، می توانید به حفظ یا افزایش ذخایر گلوتاتیون بدن کمک کنید.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای سلنیوم در بزرگسالان 55 میکروگرم است. این بر اساس مقدار مورد نیاز برای به حداکثر رساندن تولید گلوتاتیون پراکسیداز است (10).
یک مطالعه به بررسی اثرات مکمل های سلنیوم در 45 بزرگسال مبتلا به بیماری مزمن کلیوی پرداخت. همه 200 میلی گرم سلنیوم در روز به مدت سه ماه دریافت کردند.
جالب توجه است که تمام سطوح گلوتاتیون پراکسیداز آنها به طور قابل توجهی افزایش یافته است (11).
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل های سلنیوم باعث افزایش سطح گلوتاتیون پراکسیداز در بیماران همودیالیزی می شود (12).
باز هم، مطالعات بالا شامل مکمل‌ها بود تا غذاهای غنی از سلنیوم.
علاوه بر این، توجه به این نکته مهم است که سطح مصرف بالای قابل تحمل (ULI) روی 400 میکروگرم در روز تنظیم شده است. به دلیل مسمومیت احتمالی، حتماً در مورد مکمل های سلنیوم و دوز آن با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
برای اکثر بزرگسالان سالم، یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از سلنیوم، سطح سلنیوم کافی و در نتیجه سطح گلوتاتیون سالم را تضمین می کند.
خلاصه اجرایی سلنیوم یک کوفاکتور برای تولید گلوتاتیون است. ماهی، گوشت اندام و آجیل برزیلی همه غذاهای غنی از سلنیوم هستند که می توانند به شما در افزایش طبیعی سطح بدن کمک کنند.
4. غذاهای طبیعی غنی از گلوتاتیون بخورید
بدن انسان گلوتاتیون تولید می کند، اما منابع غذایی نیز وجود دارد. اسفناج، آووکادو، مارچوبه و بامیه از غنی ترین منابع غذایی هستند (13).
با این حال، گلوتاتیون رژیم غذایی به خوبی توسط بدن انسان جذب می شود. علاوه بر این، شرایط پخت و پز و نگهداری می تواند میزان گلوتاتیون موجود در غذاها را کاهش دهد.
اگرچه تاثیر آن بر افزایش سطح گلوتاتیون کمتر است، اما غذاهای غنی از گلوتاتیون می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه غیرتجربی نشان داد که افرادی که غذاهای غنی از گلوتاتیون مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان دهان هستند (14).
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثر غذاهای غنی از گلوتاتیون بر استرس اکسیداتیو و سطوح گلوتاتیون مورد نیاز است.
خلاصه اجرایی گلوتاتیون غذایی به طور کامل توسط بدن جذب نمی شود. با این حال، از جمله غذاهایی که به طور طبیعی حاوی گلوتاتیون هستند، مانند آووکادو، اسفناج، و بامیه، می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.
5. مکمل پروتئین آب پنیر
تولید گلوتاتیون بدن شما به اسیدهای آمینه خاصی بستگی دارد.
اسید آمینه ای به نام سیستئین یک آمینو اسید مهم است که در سنتز گلوتاتیون نقش دارد.
غذاهای سرشار از سیستئین، مانند پروتئین آب پنیر، می توانند مصرف گلوتاتیون شما را افزایش دهند (15).
در واقع، تحقیقات قویاً از این ادعا پشتیبانی می کند، زیرا مطالعات متعدد نشان داده اند که پروتئین آب پنیر می تواند سطح گلوتاتیون را افزایش دهد و در نتیجه استرس اکسیداتیو را کاهش دهد (16، 17، 18، 19).
خلاصه اجرایی پروتئین آب پنیر منبع خوبی از سیستئین است که به حفظ تولید گلوتاتیون کافی کمک می کند. بنابراین، پروتئین آب پنیر می تواند به شما در افزایش سطح بدن کمک کند.
6. شیر خار را در نظر بگیرید
مکمل های خار مریم راه دیگری برای افزایش سطح گلوتاتیون به طور طبیعی است.
این مکمل گیاهی از گیاه خار مریم که به نام معروف است استخراج می شود گیاه خار مریم marianum.
خار مریم از سه ترکیب فعال به نام سیلیمارین تشکیل شده است. سیلیمارین در غلظت های بالایی در عصاره خار مریم وجود دارد و به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن به خوبی شناخته شده است (20).
علاوه بر این، نشان داده شده است که سیلیمارین باعث افزایش سطح گلوتاتیون و جلوگیری از تخلیه ذخایر در مطالعات لوله آزمایش و جوندگان می شود (21، 22).
محققان بر این باورند که سیلیمارین با جلوگیری از آسیب سلولی قادر به حفظ سطح گلوتاتیون است (23).
خلاصه اجرایی ماده فعال عصاره شیرخار سیلیمارین نام دارد. مکمل های خار مریم ممکن است باعث افزایش سطح گلوتاتیون شود که احتمالاً به سیلیمارین نسبت داده می شود.
7. عصاره زردچوبه را امتحان کنید
زردچوبه یک گیاه زرد-نارنجی پر جنب و جوش و ادویه محبوب در غذاهای هندی است.
این گیاه از زمان های قدیم در هند مورد استفاده دارویی بوده است. خواص دارویی زردچوبه احتمالاً به جزء اصلی آن یعنی کورکومین مرتبط است (24).
محتوای کورکومین در عصاره زردچوبه بسیار بیشتر از ادویه جات است.
مطالعات متعدد حیوانی و لوله آزمایش نشان داده است که عصاره زردچوبه و کورکومین توانایی افزایش سطح گلوتاتیون را دارند (25، 26، 27، 28).
محققان به این نتیجه رسیدند که کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است به بازیابی سطح کافی گلوتاتیون و بهبود فعالیت آنزیم گلوتاتیون کمک کند.
برای تجربه افزایش سطح گلوتاتیون، باید عصاره زردچوبه مصرف کنید، زیرا مصرف همان سطوح کورکومین با ادویه های زردچوبه بسیار دشوار است.
خلاصه اجرایی کورکومین، یک ماده مهم در زردچوبه، ممکن است سطح گلوتاتیون را افزایش دهد. در حالی که طعم دادن به غذا با زردچوبه می تواند خوشمزه باشد، برای افزایش سطح خود به فرم های غلیظ تر کورکومین موجود در عصاره زردچوبه نیاز دارید.
8. خواب کافی داشته باشید
خواب خوب شبانه برای سلامت کلی ضروری است. جالب توجه است که کمبود خواب طولانی مدت می تواند باعث استرس اکسیداتیو و حتی عدم تعادل هورمونی شود (29).
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب مزمن می تواند سطح گلوتاتیون را کاهش دهد.
به عنوان مثال، مطالعه ای که سطح گلوتاتیون را در 30 فرد سالم و 30 فرد مبتلا به بی خوابی اندازه گیری کرد، نشان داد که فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز در افراد مبتلا به بی خوابی به طور قابل توجهی کمتر بود (30).
بسیاری از مطالعات حیوانی نیز نشان داده اند که محرومیت از خواب منجر به کاهش سطح گلوتاتیون می شود (31، 32، 33).
بنابراین، با اطمینان از داشتن یک خواب خوب و آرام هر شب، می توانید سطح این آنتی اکسیدان را حفظ یا افزایش دهید.
خلاصه اجرایی کمبود خواب مزمن می تواند منجر به کاهش سطح گلوتاتیون شود. برعکس، خواب کافی و منظم می تواند به افزایش یا حفظ سطح شما کمک کند.
9. به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم از دیرباز توسط پزشکان و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه شده است. جای تعجب نیست که ورزش برای سلامت جسمی و روحی شما مفید باشد.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش در حفظ یا افزایش سطوح آنتی اکسیدانی، به ویژه گلوتاتیون نیز مفید است.
انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی کاردیو و دایره ای، گلوتاتیون را در مقایسه با انجام تمرینات کاردیو یا قدرتی به تنهایی افزایش می دهد (34).
با این حال، ورزشکارانی که بدون داشتن تغذیه کافی بیش از حد تمرین می کنند و استراحت نمی کنند، خطر کاهش تولید گلوتاتیون خود را دارند (35).
بنابراین، حتماً فعالیت بدنی را به تدریج و منطقی در برنامه روزانه خود قرار دهید.
خلاصه اجرایی فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات قلبی و قدرتی، می تواند به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند. با این حال، تمرین بیش از حد بدون رژیم غذایی متعادل و استراحت کافی می تواند سطح شما را کاهش دهد.
10. از مصرف زیاد الکل خودداری کنید
تعجب آور نیست که بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی با مصرف بیش از حد و مزمن الکل همراه است.
الکلیسم معمولاً با شرایطی مانند سیروز کبدی، آسیب مغزی و پانکراتیت همراه است.
اگرچه کمتر شناخته شده است، آسیب ریه نیز از اثرات مضر اعتیاد به الکل است. این احتمالاً با کاهش سطح گلوتاتیون در ریه ها مرتبط است.
راه های هوایی کوچک در ریه ها برای عملکرد صحیح به گلوتاتیون نیاز دارند. در واقع، ریه های سالم تا 1 برابر بیشتر از سایر قسمت های بدن گلوتاتیون دارند (000).
کاهش گلوتاتیون در ریه های الکلی ها احتمالاً به دلیل استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف مزمن الکل است (37).
تحقیقات کاهش 80 تا 90 درصدی سطح گلوتاتیون در ریه ها را در افرادی که به طور منظم مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند، نشان داده است (38).
بنابراین، محدود کردن مصرف الکل می تواند به شما در حفظ سطح گلوتاتیون سالم کمک کند.
خلاصه اجرایی مصرف الکل باعث کاهش سطح گلوتاتیون در سراسر بدن، به ویژه در ریه ها می شود. افرادی که به طور منظم مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند می توانند 80 تا 90 درصد کاهش گلوتاتیون در ریه ها را تجربه کنند.
نتیجه نهایی
گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان مهم است که عمدتاً توسط بدن ساخته می شود، اما در منابع غذایی نیز یافت می شود.
متأسفانه، سطح آنتی اکسیدان شما می تواند به دلیل عوامل زیادی مانند افزایش سن، رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک کاهش یابد.
خوشبختانه، شما می توانید با افزایش فعالیت بدنی، اجتناب از نوشیدن بیش از حد، خواب کافی و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، سطح گلوتاتیون مناسب را حفظ کنید.
مصرف مکمل های پروتئین خار مریم، زردچوبه یا آب پنیر نیز می تواند به افزایش سطح شما کمک کند.
در پایان، راه‌های ساده و طبیعی زیادی برای افزایش سطح این آنتی اکسیدان مهم و قدرتمند وجود دارد.