Les maux de dos sont incroyablement fréquents. En fait, environ 80% des personnes ressentiront des douleurs au bas du dos à un moment de leur vie (via Healthline). De nombreux patients en physiothérapie s’y retrouvent en raison de maux de dos et de complications ultérieures.
Votre corps est constitué d’un réseau complexe d’os, de muscles, de tendons et de ligaments. Beaucoup de ces structures soutiennent la colonne vertébrale et la posture globale. Si les muscles ou les ligaments se contractent ou s’affaiblissent, la douleur s’ensuit souvent en raison de la compensation posturale. Quelques muscles clés peuvent avoir un effet néfaste sur votre bien-être général s’ils sont laissés sans surveillance et sans soins.
Si vous souffrez de maux de dos chroniques, sachez que vous n’êtes pas seul. Nous avons parcouru Internet et interrogé des experts pour découvrir les meilleurs moyens de réduire et même de prévenir les maux de dos. Bien que la physiothérapeute Emily Burgholzer ait expliqué que les maux de dos sont mieux traités au cas par cas, certains mouvements peuvent aider en général. Des étirements doux aux exercices légers, les mouvements suivants peuvent simplement aider à soulager vos maux de dos.
Genouillères
Les genoux roulés sont un excellent point de départ pour soulager les maux de dos. Également connus sous le nom d’essuie-glaces, les genoux roulés peuvent être effectués à partir de notre position préférée : la position allongée sur le dos (via ShareCare). Vous commencerez sur le dos avec les genoux fléchis, balancez doucement vos genoux d’un côté à l’autre. Bien sûr, vous effectuerez ce mouvement et tous les autres dans votre amplitude de mouvement confortable, selon la clinique Mayo. Il est important de bouger lentement et avec intention afin que vous puissiez vraiment garder un œil sur ce que votre corps ressent.
En berçant vos genoux de cette manière, vous pouvez stimuler la production de liquide articulaire dans les os de votre dos, a déclaré à Health Digest Jessica Jones, physiothérapeute agréée et propriétaire d’Emerald Bay Physical Therapy. Une quantité accrue de liquide synovial, ou liquide articulaire, peut aider à fournir un coussin pour vos articulations. Plus de fluide articulaire signifie plus de lubrification et moins de friction articulaire. Ces deux choses peuvent équivaloir à moins de maux de dos et de problèmes dans votre avenir (via Healthline).
Étirement du genou à la poitrine
L’étirement du genou à la poitrine est un exercice classique pour soulager les maux de dos causés par le syndrome des facettes articulaires, a confirmé la physiothérapeute Emily Burgholzer à Health Digest. Vous commencerez sur le dos, puis tirerez doucement un genou vers votre poitrine (via Mayo Clinic). En vous relaxant dans cette position, vous augmenterez la flexibilité de tous les muscles du bas du dos, a détaillé Verywell Health. La physiothérapeute Jessica Jones recommande de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes deux fois par jour.
En plus de la flexibilité accrue du bas du dos, qui peut diminuer la douleur causée par la tension, l’étirement du genou à la poitrine est génial en raison de son accessibilité. Peu importe à quel point vous devenez flexible, vous pourrez profiter des avantages de cet étirement facile à exécuter (via Mayo Clinic).
L’étirement du genou à la poitrine offre de grands gains en termes d’amplitude de mouvement. Non seulement il peut aider à augmenter votre flexibilité musculaire, mais il peut également fournir une mobilité articulaire utile. L’étirement du genou à la poitrine est également suffisamment efficace pour aider à réduire la raideur associée à la sténose vertébrale et à l’arthrite (via Verywell Health).
Étirement du piriforme
En tant que nerds de la science de l’exercice, nous devons déclarer que le piriforme est l’un de nos muscles préférés de tous les temps. Le piriforme se trouve profondément dans la région des fessiers et est un petit muscle « en forme de pyramide » orienté horizontalement, a expliqué Healthline. Étant donné que le piriforme se trouve si près de l’articulation de la hanche et des faisceaux du nerf sciatique, s’il se contracte et est laissé sans surveillance, il peut provoquer une douleur sciatique (via WebMD). La douleur sciatique provient de la pression, de la compression ou de la tension entourant le nerf sciatique, un gros nerf qui s’étend le long de chaque jambe. Souvent, les spasmes dans le muscle piriforme sont à l’origine de cette douleur.
Heureusement pour nous, le muscle piriforme est assez facile à étirer une fois que vous savez comment y accéder. Pour commencer, allongez-vous sur le dos et serrez un genou contre votre poitrine. Tirez doucement votre genou vers l’épaule opposée, en veillant à garder le bas du dos à plat pour éviter de tordre la colonne vertébrale. Lorsque vous guidez votre genou vers votre épaule opposée, vous devriez commencer à ressentir une sensation d’étirement dans la zone des fessiers/mi-fesses. Si la sensation est assez douce, vous pouvez essayer une autre variante. Pour cette variante, vous croiserez fermement les jambes. Vous serrez les deux jambes comme un paquet vers votre poitrine et légèrement vers l’épaule opposée au côté que vous essayez d’étirer. Une fois que vous avez trouvé l’endroit idéal, maintenez pendant au moins 30 secondes pour un maximum d’avantages, a conseillé la physiothérapeute Jessica Jones en parlant à Health Digest.
Étirement des fessiers
Dans le monde du yoga, cet étirement est appelé « pose du pigeon incliné ». Dans le monde de la physiothérapie, cela s’appelle un étirement des fessiers (via Healthline). Votre dos est composé d’un grand conglomérat de muscles qui vous aident à vous propulser dans la vie de tous les jours. Les trois plus connues partagent toutes le même prénom : gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus (via Physiopedia). Cependant, il y a beaucoup plus de muscles qui aident à la mobilité et à la force.
Pour étirer vos fessiers, commencez par vous allonger sur le dos. Vous croiserez une cheville sur le genou opposé et tirerez doucement vos jambes vers votre poitrine. Beaucoup de gens trouvent qu’il est plus confortable de s’accrocher aux ischio-jambiers du côté opposé (pas du côté que vous essayez d’étirer). Il est important de garder le pied de la jambe qui s’étire légèrement fléchi pour maintenir l’intégrité et la santé de l’articulation du genou (via Healthline). Si vous êtes naturellement flexible et que vous ne sentez pas d’étirement dans la partie charnue de vos fesses dans cette position, vous pouvez tirer doucement vos jambes vers l’épaule opposée pour déclencher une sensation plus enflammée. La physiothérapeute Jessica Jones a cependant mis en garde contre la recherche de trop de sensations. Elle a expliqué que passer à des étirements avec une approche douce et les approfondir à mesure que votre corps le permet offrira un rendement maximal pour votre argent.
Attelle abdominale
Derrière chaque personne ayant une posture exceptionnelle se cache un noyau solide. Selon la physiothérapeute Emily Burgholzer, le renforcement du tronc est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour soulager les maux de dos. Cependant, elle avertit les personnes souffrant de maux de dos d’éviter les craquements, car ils pourraient entraîner des problèmes de compression.
L’attelle abdominale est un moyen thérapeutique de renforcer les muscles entourant le centre de votre corps. En renforçant vos muscles posturaux, vous pouvez créer une attelle dorsale naturelle pour soutenir votre colonne vertébrale, ce qui peut aider à l’empêcher de bouger de manière à causer des blessures (via Healthline). Il est crucial de maintenir la force et une colonne vertébrale neutre pour la santé globale de votre colonne vertébrale à mesure que vous vieillissez et bougez, selon Burgholzer.
Pour effectuer un corset abdominal, vous commencerez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Vous devez ensuite inspirer pour élargir votre cage thoracique, puis vous allez essentiellement fléchir les muscles de votre tronc comme si vous étiez sur le point de prendre un coup dans votre estomac. Cela aide à visualiser le fait de ramener votre nombril à votre colonne vertébrale. Vous continuerez à respirer tout en maintenant la contraction. Une fois que votre corps s’est habitué à maintenir cette contraction, vous pouvez passer à l’exécution de corsets tout en effectuant des activités quotidiennes (via Healthline).
Attelle abdominale avec marche
L’ajout de la marche à l’attelle abdominale est la phase deux. Une fois que vous avez appris à maintenir un tronc fort et neutre, il est conseillé de commencer à incorporer des mouvements avec vos jambes et vos bras. Ceci est fait pour entraîner votre corps à se déplacer dans la vie quotidienne avec un noyau solide (via WebMD).
Bien que ce mouvement puisse être exécuté avec succès en position debout, il est plus facile de le ressentir en position couchée. Alors pour commencer, vous allez vous allonger sur le dos et commencer l’attelle abdominale. En vous déplaçant avec intentionnalité et respiration, vous lèverez un genou vers le ciel, le replacerez, puis soulevez l’autre. Vous alternerez les jambes et continuerez la marche en décubitus dorsal. L’élément clé de cet exercice est l’attelle abdominale – vous ne récolterez probablement pas les avantages de cet exercice si votre attelle n’est pas réglée. Il est conseillé de commencer lentement pour développer votre force et monter en niveau à partir de là, selon la physiothérapeute Jessica Jones. .
Chiens oiseaux
Nous ne sommes pas des experts canins, nous ne pouvons donc pas parler du nom de cet exercice, mais nous savons qu’il est bon pour le soutien postural et la stabilité (via Healthline). Pour exécuter des chiens d’oiseau, vous commencerez sur vos mains et vos genoux. Il est préférable de garder vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux alignés sous vos hanches. Vous voudrez trouver le juste milieu entre cambrer et arrondir votre dos – ce sera essentiellement votre position de « colonne vertébrale neutre », selon Healthline.
En gardant vos hanches à niveau, vous étendez une jambe derrière vous, en gardant votre talon à la hauteur des hanches ou plus bas. Vous répéterez ensuite le même mouvement de l’autre côté, en restant intentionnel et concentré dans vos mouvements. Vous pouvez ensuite étendre un bras pour défier votre équilibre et développer davantage votre force. Si vous étendez votre jambe droite derrière vous, vous étendez votre bras gauche vers l’avant, en continuant à garder vos hanches à niveau et à maintenir une colonne vertébrale neutre. Alternez les côtés et continuez à vous concentrer sur le niveau auquel vous pouvez garder vos hanches (via Healthline).
Étirement des ischio-jambiers
Le groupe des ischio-jambiers est un groupe de muscles très important mais souvent sous-estimé qui existe à l’arrière de la partie supérieure de la jambe. Le relâchement du groupe des ischio-jambiers peut souvent conduire à une meilleure mobilité des hanches et du bas du dos. Tout comme les étirements des fessiers et du piriforme, l’allongement des ischio-jambiers peut diminuer la tension qui peut créer des douleurs dans le bas du dos, a déclaré la physiothérapeute Jessica Jones à Health Digest.
Un étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal est un étirement assez accessible qui présente d’énormes avantages. Comme vous l’avez peut-être deviné, vous commencez par vous allonger sur le dos. Vous passerez une sangle de yoga, une serviette ou un vêtement autour de la plante du pied que vous souhaitez étirer. En gardant les deux jambes droites, vous étendez votre jambe d’étirement vers le ciel, en gardant un peu de concentration sur votre pied. Pour maximiser la sensation d’étirement, ramenez vos orteils vers votre visage, c’est-à-dire la flexion de la cheville, selon Jones. Détendez-vous et respirez profondément dans cette position pour profiter davantage des avantages. WebMD recommande de maintenir cet étirement pendant au moins 30 secondes, deux à quatre fois par jambe.
vaches chat
Les vaches à chat sont cruciales en ce qui concerne la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale. Des vaches chats régulièrement performantes peuvent aider à relâcher les tensions dans toute la colonne vertébrale, les épaules et le cou. En prenant chaque articulation de votre colonne vertébrale dans toute son amplitude de mouvement, vous pourrez mieux vous déplacer librement et sans douleur (via Healthline).
Pour profiter de tous ces avantages, commencez sur vos mains et vos genoux dans une colonne vertébrale neutre. Vous allez inspirer, baisser votre ventre vers le sol, lever les yeux vers le ciel et tirer votre poitrine aussi loin que possible. Vous pouvez utiliser l’inspiration pour élargir les poumons et trouver une plus grande ouverture à travers votre poitrine. Sur votre expiration, tirez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur et appuyez le dos de votre cœur vers le ciel. Vous baisserez ensuite votre menton vers votre poitrine pour regarder vers votre ventre – cela garantit que le travail de mobilité cible chaque vertèbre, selon la physiothérapeute Jessica Jones.
En suivant le rythme de votre respiration, vous pouvez vous déplacer parmi autant de vaches à chat que vous le souhaitez. Il est important de rester dans votre amplitude de mouvement confortable lorsque vous vous déplacez. Et comme toujours, restez intentionnel dans vos mouvements pour maintenir la sécurité de la colonne vertébrale et gagner le plus de mobilité pour votre effort, a conseillé Jones.
Posture de l’enfant
La pose de l’enfant est une pose de yoga par excellence qui peut offrir de nombreux avantages lorsqu’elle est effectuée régulièrement. C’est encore un autre étirement thérapeutique qui permet à la tension dans les muscles de la colonne vertébrale, le cou, les épaules et les hanches de se dissiper (via Healthline).
Vous pouvez trouver votre chemin dans la pose de l’enfant en commençant sur vos mains et vos genoux. Vous rapprocherez vos pieds derrière vous et renverrez doucement vos hanches vers vos talons. S’il est inconfortable de mettre vos genoux dans une flexion aussi profonde, vous pouvez enrouler une serviette et la placer derrière vos genoux, a conseillé Healthline. Une fois que vous aurez configuré le bas de votre corps, vous commencerez à incliner votre poitrine vers le sol devant vous et à étendre vos bras vers l’avant. Comme toujours, il est important de rester attentif aux réactions de votre corps et, si quelque chose commence à vous faire mal ou à vous pincer, retirez-vous de la pose. Une fois que vous avez trouvé votre espace confortable dans cette forme, il est important de respirer et de vous détendre pour permettre à vos fibres musculaires de s’allonger, selon la physiothérapeute Jessica Jones. Les experts de Healthline recommandent en outre de tenir cette pose pendant environ une minute autant de fois que vous le souhaitez.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Vos fléchisseurs de la hanche vivent sur la face avant de votre corps. Bien nommés, les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui peuvent exécuter la flexion de l’articulation de la hanche – c’est également ce qu’on appelle la marche ou le soulèvement du genou vers votre torse. Vos fléchisseurs de la hanche sont le lien musculaire entre le haut et le bas de votre corps, a déclaré la physiothérapeute Jessica Jones à Health Digest.
Dans le monde occidental, en particulier, nous nous asseyons beaucoup (selon Forbes). Et en position assise, les fléchisseurs de la hanche se froissent et sont souvent négligés. Une accumulation de tension dans les fléchisseurs de la hanche peut nuire à la santé du bas du dos, a expliqué Jones. Pour ajouter l’insulte aux blessures, la course peut en fait provoquer plus de tension à travers les fléchisseurs de la hanche. La meilleure façon de rectifier cela et d’atteindre l’équilibre est d’étirer les fléchisseurs de la hanche (via MedicineNet).
Pour étirer efficacement le groupe musculaire fléchisseur de la hanche, vous commencerez par vous agenouiller sur un genou. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour assurer l’intégrité de votre bas du dos. Les avantages de cet étirement peuvent facilement être annulés en cambrant le dos et en créant une compression supplémentaire, selon Jones. Appuyez doucement sur votre torse vers l’avant pour approfondir l’angle du genou avant. Vous pouvez commencer à ressentir un étirement ici; sinon, mettez l’accent sur un ascenseur à travers votre poitrine. En levant votre cœur vers le ciel et en vous abaissant légèrement vers l’avant, vous devriez pouvoir allumer une douce sensation d’étirement à travers la face avant de la jambe arrière (via Healthline).
Le mur est assis
Les squats muraux sont un précurseur des squats, qui peuvent être utilisés de différentes manières pour développer la force. Les assises murales sont excellentes car il s’agit d’une activité isométrique. Les mouvements isométriques sont ceux qui créent une contraction musculaire sans action ou sans bouger les articulations à travers leurs amplitudes de mouvement, a expliqué la physiothérapeute Emily Burgholzer à Health Digest. L’un des principaux avantages des exercices isométriques est que, puisque vous n’avez pas besoin de bouger les articulations pour les exécuter, vous pouvez concentrer votre attention sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre et forte, a ajouté la physiothérapeute Jessica Jones.
Pour effectuer une position assise au mur, vous vous tiendrez contre un mur et vous vous enfoncerez jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle confortable mais difficile. Avancez suffisamment vos pieds pour garder vos talons baissés (via WebMD). En fait, cet exercice est plus efficace si vous appuyez votre poids sur vos talons. Pour maintenir l’intégrité des genoux, il est important d’éviter d’effectuer des sits et des squats muraux avec un poids appuyant sur les orteils de vos pieds. Vous le maintiendrez jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir une accumulation d’acide lactique (c’est-à-dire « la brûlure »), qui dépend de votre niveau de conditionnement, selon Jones.
Marche à pied
La marche et d’autres exercices d’aérobie sont parfaits pour aider à rectifier certaines causes de maux de dos (WebMD). Des activités aérobiques légères et régulières peuvent vous aider à perdre du poids, ce qui allège la charge que votre squelette doit porter. Selon la physiothérapeute Jessica Jones, cela aide souvent à soulager les douleurs articulaires causées par le fait de porter un poids supplémentaire sur votre corps. Des mouvements réguliers peuvent aider à lubrifier les articulations et à augmenter la flexibilité également. Ces deux choses peuvent contribuer à un sentiment général de santé physique et de bien-être, a poursuivi Jones.
Contrairement à de nombreux exercices spécifiés pour renforcer le tronc et étirer les groupes musculaires problématiques, la marche et les exercices d’aérobie peuvent ne pas cibler les causes de certains types de maux de dos. Cependant, les experts s’accordent à dire qu’un mouvement constant est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps (via Mayo Clinic). De plus, les exercices de mise en charge peuvent aider à réduire le risque de développer l’ostéoporose, ce qui peut laisser vos os à risque de fracture, selon la clinique Mayo.
Torsions de la colonne vertébrale
Les torsions vertébrales ont tendance à polariser la communauté du fitness thérapeutique. D’une part, ils peuvent soulager les tensions, organiser les os du dos et offrir un certain soulagement de la douleur. D’un autre côté, des torsions vertébrales mal exécutées peuvent provoquer une instabilité sacrée et une hernie discale, selon Verywell Health. Une bonne règle de base pour profiter d’une torsion de la colonne vertébrale est de le faire avec intention et de se concentrer sur les sensations que vous ressentez, a conseillé la physiothérapeute Jessica Jones. Si ça ne fait pas du bien, ne le fais pas !
Une légère torsion en décubitus dorsal est une excellente option pour tester les eaux. Pour essayer cela, Jones recommande de s’allonger sur le dos avec les genoux pliés. Ensuite, vous laisserez vos genoux tomber d’un côté et tournerez votre tête et votre cou pour faire face à l’autre. Une fois que vous avez trouvé ce qui vous semble confortable, vous pouvez vous détendre et respirer dans cette forme pour permettre à vos fibres musculaires de se ramollir, selon Jones. Une torsion en décubitus dorsal étirera les muscles entourant votre colonne vertébrale, ce qui pourrait conduire à une meilleure posture et à un dos plus confortable (via Verywell Health).
