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Genouillères
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Étirement du genou à la poitrine
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Étirement du piriforme
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En tant que nerds de la science de l’exercice, nous devons déclarer que le piriforme est l’un de nos muscles préférés de tous les temps. Le piriforme se trouve profondément dans la région des fessiers et est un petit muscle « en forme de pyramide » orienté horizontalement, a expliqué Healthline. Étant donné que le piriforme se trouve si près de l’articulation de la hanche et des faisceaux du nerf sciatique, s’il se contracte et est laissé sans surveillance, il peut provoquer une douleur sciatique via WebMD. La douleur sciatique provient de la pression, de la compression ou de la tension entourant le nerf sciatique, un gros nerf qui s’étend le long de chaque jambe. Souvent, les spasmes dans le muscle piriforme sont à l’origine de cette douleur.
Heureusement pour nous, le muscle piriforme est assez facile à étirer une fois que vous savez comment y accéder. Pour commencer, allongez-vous sur le dos et serrez un genou contre votre poitrine. Tirez doucement votre genou vers l’épaule opposée, en veillant à garder le bas du dos à plat pour éviter de tordre la colonne vertébrale. Lorsque vous guidez votre genou vers votre épaule opposée, vous devriez commencer à ressentir une sensation d’étirement dans la zone des fessiers/mi-fesses. Si la sensation est assez douce, vous pouvez essayer une autre variante. Pour cette variante, vous croiserez fermement les jambes. Vous serrez les deux jambes comme un paquet vers votre poitrine et légèrement vers l’épaule opposée au côté que vous essayez d’étirer. Une fois que vous avez trouvé l’endroit idéal, maintenez pendant au moins 30 secondes pour un maximum d’avantages, a conseillé la physiothérapeute Jessica Jones en parlant à Health Digest.
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Dans le monde du yoga, cet étirement est appelé « pose du pigeon incliné ». Dans le monde de la physiothérapie, cela s’appelle un étirement des fessiers via Healthline. Votre dos est composé d’un grand conglomérat de muscles qui vous aident à vous propulser dans la vie de tous les jours. Les trois plus connues partagent toutes le même prénom : gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus via Physiopedia. Cependant, il y a beaucoup plus de muscles qui aident à la mobilité et à la force.
Pour étirer vos fessiers, commencez par vous allonger sur le dos. Vous croiserez une cheville sur le genou opposé et tirerez doucement vos jambes vers votre poitrine. Beaucoup de gens trouvent qu’il est plus confortable de s’accrocher aux ischio-jambiers du côté opposé pas du côté que vous essayez d’étirer. Il est important de garder le pied de la jambe qui s’étire légèrement fléchi pour maintenir l’intégrité et la santé de l’articulation du genou via Healthline. Si vous êtes naturellement flexible et que vous ne sentez pas d’étirement dans la partie charnue de vos fesses dans cette position, vous pouvez tirer doucement vos jambes vers l’épaule opposée pour déclencher une sensation plus enflammée. La physiothérapeute Jessica Jones a cependant mis en garde contre la recherche de trop de sensations. Elle a expliqué que passer à des étirements avec une approche douce et les approfondir à mesure que votre corps le permet offrira un rendement maximal pour votre argent.
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Attelle abdominale avec marche
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Chiens oiseaux
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Étirement des ischio-jambiers
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vaches chat
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Posture de l’enfant
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Étirement des fléchisseurs de la hanche
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Le mur est assis
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Marche à pied
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Torsions de la colonne vertébrale
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Les torsions vertébrales ont tendance à polariser la communauté du fitness thérapeutique. D’une part, ils peuvent soulager les tensions, organiser les os du dos et offrir un certain soulagement de la douleur. D’un autre côté, des torsions vertébrales mal exécutées peuvent provoquer une instabilité sacrée et une hernie discale, selon Verywell Health. Une bonne règle de base pour profiter d’une torsion de la colonne vertébrale est de le faire avec intention et de se concentrer sur les sensations que vous ressentez, a conseillé la physiothérapeute Jessica Jones. Si ça ne fait pas du bien, ne le fais pas !
Une légère torsion en décubitus dorsal est une excellente option pour tester les eaux. Pour essayer cela, Jones recommande de s’allonger sur le dos avec les genoux pliés. Ensuite, vous laisserez vos genoux tomber d’un côté et tournerez votre tête et votre cou pour faire face à l’autre. Une fois que vous avez trouvé ce qui vous semble confortable, vous pouvez vous détendre et respirer dans cette forme pour permettre à vos fibres musculaires de se ramollir, selon Jones. Une torsion en décubitus dorsal étirera les muscles entourant votre colonne vertébrale, ce qui pourrait conduire à une meilleure posture et à un dos plus confortable via Verywell Health.
