B konplexuko bitaminak: onurak, bigarren mailako efektuak eta dosia

B bitaminak zure gorputzean hainbat funtzio garrantzitsu betetzen dituzten mantenugai multzo bat dira.

Jende gehienek gomendatutako bitamina horien kantitatea dietaren bidez bakarrik lortzen dute, elikagai ugaritan baitaude.

Hala ere, adina, haurdunaldia, dieta aukerak, baldintza medikoak, genetika, botikak eta alkoholaren kontsumoak gorputzaren bitamina-eskaera areagotzen dute.

Egoera horietan, beharrezkoa izan daiteke B bitaminak gehitzea.

Zortzi B bitaminak dituzten nutrizio osagarriei B bitamina konplexu deitzen zaie.

Hona hemen B bitamina konplexuen osasunerako onurak, dosi-gomendioak eta albo-ondorio potentzialak batera.

Zer dira B konplexuko bitaminak?

B konplexuko osagarriek normalean zortzi B bitaminak dituzte tablet bakar batean.

B bitaminak ur disolbagarriak dira, hau da, zure gorputzak ez ditu gordetzen. Hori dela eta, zure dietak egunero eman behar du.

B bitaminak funtzio garrantzitsu asko dituzte eta ezinbestekoak dira osasun ona mantentzeko.

B konplexuko bitaminak normalean hauek dituzte:

• B1 (tiamina): Tiaminak ezinbesteko zeregina du metabolismoan, nutrienteak energia bihurtzen laguntzen baitu. Elikagai-iturri aberatsenen artean txerria, ekilore-haziak eta gari germenak (1) daude.
• B2 (riboflavina): Riboflavinak elikagaiak energia bihurtzen laguntzen du eta antioxidatzaile gisa ere jokatzen du. Erriboflabinan aberatsen diren elikagaiak organo-haragiak, behi-haragia eta perretxikoak dira (2).
• B3 (niazina): Niakinak zelulen seinaleztapenean, metabolismoan eta DNAren ekoizpenean eta konponketan jokatzen du. Oilaskoa, hegaluzea eta dilistak elikagai-iturri dira (3).
• B5 (azido pantotenikoa): B bitaminak bezala, azido pantotenikoak zure gorputza elikagaietatik energia lortzen laguntzen du eta hormonen eta kolesterolaren ekoizpenean ere parte hartzen du. Gibela, arraina, jogurta eta aguakatea iturri onak dira (4).
• B6 (piridoxina): Piridoxinak aminoazidoen metabolismoan, globulu gorrien ekoizpenean eta neurotransmisoreen sorreran parte hartzen du. Bitamina honetan aberatsen diren elikagaiak garbantzuak, izokina eta patatak dira (5).
• B7 (biotina): Biotina funtsezkoa da karbohidratoen eta gantzaren metabolismorako eta geneen adierazpena erregulatzen du. Legamia, arrautzak, izokina, gazta eta gibela biotina-iturri onenen artean daude (6).
• B9 (folatoa): Folatoa beharrezkoa da zelulen hazkuntzarako, aminoazidoen metabolismorako, globulu gorriak eta zuriak eratzeko eta zelulen zatiketa egokia egiteko. Hosto berdeak, gibela eta babarrunak bezalako elikagaietan edo azido folikoa bezalako osagarrietan aurki daiteke (7).
• B12 (kobalamina): Agian B bitamina guztien artean ezagunena, B12 bitamina funtsezkoa da funtzio neurologikorako, DNAren ekoizpenerako eta globulu gorriak garatzeko. B12 modu naturalean aurkitzen da animalia iturrietan, hala nola haragia, arrautza, itsaskia eta esnekiak (8).

Bitamina hauek ezaugarri batzuk dituzten arren, guztiek funtzio bereziak dituzte eta kopuru desberdinetan behar dira.

Laburpen exekutiboa B konplexuko osagarriek normalean zortzi B bitaminak dituzte tablet bakar batean.

Nork hartu behar du B konplexuko bitamina bat?

Elikagai askok B bitaminak dituztenez, nekez izango duzu gabeziarik dieta orekatua egiten baduzu.

Hala ere, zirkunstantzia batzuek B bitaminaren beharra areagotzen dute, osagarriak beharrezkoak eginez.

Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeak

Haurdunaldian, B bitaminaren eskaria, batez ere B12 bitamina eta azido folikoa, handitzen da fetuaren garapena laguntzeko (9).

Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeetan, batez ere dieta begetarianoa edo beganoa jarraitzen dutenetan, ezinbestekoa da B bitamina gehitzea.

B12 bitamina edo azido folikoaren gabeziak haurdun edo edoskitzen ari diren emakumeengan kalte neurologiko larriak edo jaiotza-akatsak ekar ditzake fetuaren edo haurrengan (10).

Zaharrak

Adinean aurrera egin ahala, B12 bitamina xurgatzeko gaitasuna murrizten da eta gosea murrizten da, eta pertsona batzuentzat zaildu egiten da dietaren bidez bakarrik B12 nahikoa lortzea.

Elikagaietatik B12 bitamina askatzeko gorputzak duen gaitasuna, urdaileko azido kopuru egokien araberakoa da.

Hala ere, kalkulatzen da 10 urtetik gorako pertsonen % 30-50ek ez dutela urdaileko azido nahikoa sortzen B12 bitamina behar bezala xurgatzeko (11).

B12 bitaminaren gabezia adineko helduen depresio-tasak eta umore-nahasteak areagotzearekin lotuta egon da (12, 13).

B6 bitamina eta folato gabeziak ere ohikoak dira helduen artean (14, 15).

Baldintza mediko batzuk dituztenak

Gaixotasun zeliakoa, minbizia, Crohn gaixotasuna, alkoholismoa, hipotiroidismoa eta anorexia bezalako baldintza batzuk dituzten pertsonek litekeena da nutrizio gabeziak garatzea, B bitaminak barne (16, 17, 18, 19, 20).

Gainera, MTHFR mutazio genetikoak zure gorputzak folatoa metabolizatzeko moduan eragin dezake eta folato gabezia eta beste osasun-arazo batzuk sor ditzake (21).

Gainera, pisua galtzeko ebakuntza batzuk jasan dituzten pertsonek B bitaminaren gabezia izateko aukera gehiago dute (22).

Egoera horietan, gaixoei B bitamina konplexu bat hartzea gomendatzen zaie askotan gabeziak zuzentzeko edo saihesteko.

Begetarianoak eta beganoak

B12 bitamina modu naturalean aurkitzen da animalia produktuetan, hala nola haragia, esnekiak, arrautzak eta itsaskiak.

Beganoek eta barazkijale larriek B12 bitaminaren gabezia garatzeko arriskua dute bitamina hori nahikoa lortzen ez badute elikagai gotortuen edo osagarrien bidez (23).

Eguneroko B bitamina-konplexuak animalia-produktuak kentzen dituen dieta bat jarraitzea aukeratzen duten pertsonek ezinbesteko mantenugai horietaz nahikoa izango dutela ziurtatzen lagun dezake.

Zenbait botika hartzen dituzten pertsonak

Normalean agindutako sendagaiek B bitaminaren gabezia eragin dezakete.

Adibidez, urdaileko azidoa murrizten duten protoi ponparen inhibitzaileek B12 bitaminaren xurgapena murrizten dute, eta metformina, diabetesaren sendagai ezagunak, B12 bitamina eta folatoaren mailak murrizten ditu (24, 25).

Jaiotza-kontrolerako pilulek B bitamina batzuk ere agor ditzakete, B6, B12, folato eta erriboflabina bitaminak barne (26).

Laburpen exekutiboa Haurdunaldiak, baldintza medikoak, ebakuntzak, mutazio genetikoak, botikak, dieta-murrizketak eta adinak eragina izan dezakete zure gorputzak B bitaminak xurgatzen eta erabiltzen dituen moduan.

B Konplexuak bitaminak hartzeak osasunerako onurak

Baldintza batzuek B konplexuko bitaminak hartzea eskatzen duten arren, ikerketek frogatu dute B konplexuko osagarri bat hartzea lagungarria izan daitekeela gehiago behar ez duten pertsonentzat ere.

Estresa murriztea eta umorea areagotzea

B konplexuko bitaminak nekea murrizteko eta umorea hobetzeko erabiltzen dira askotan.

Zenbait ikerketek iradokitzen dute B konplexuko bitaminak zure aldartea altxa dezaketela eta zure errendimendu kognitiboa hobetu dezaketela.

33 gizon osasuntsutan egindako 215 eguneko ikerketa batek B-konplexu handiko dosi eta osagarri mineral batekin tratamenduak osasun mentala eta estresa orokorra hobetu zituen, baita proba kognitiboen errendimendua ere (27).

Heldu gazteetan egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen 90 egunez B konplexuko bitaminak dituzten multibitaminak osatzea estresa eta buruko nekea murrizten zituela (28).

Antsietatearen edo depresioaren sintomak murrizten ditu

B konplexuko bitamina osagarriek osasun mentaleko arazoak sendatzen ez dituzten arren, depresioaren edo antsietatearen sintomak arintzen lagun dezakete.

Depresioa duten 60 helduren azterketa batek B konplexuko bitamina batekin 60 egunez tratamenduak depresioa eta antsietatearen sintomak hobetu zituela frogatu zuen plazebo batekin alderatuta (29).

B bitaminak tratamenduaren erantzuna hobetu dezake antidepresiboekin konbinatuta.

Ikerketa batek erakutsi zuen pazienteei B12, B6 eta azido foliko bitaminarekin osatzea urtebeteko antidepresiboaren erantzuna handitu eta iraupen luzekoa izan zela, plazebo batekin alderatuta (30).

Kontuan izan B bitamina batzuen odol-maila baxuak, B12, B6 eta folato barne, depresioa izateko arriskua areagotzearekin lotuta dagoela. Horregatik, garrantzitsua da elikadura-gabeziak baztertzea depresioaren sintomak badituzu (31, 32).

Laburpen exekutiboa B-konplexuaren osagarriek estresa arin dezakete, errendimendu kognitiboa hobetu eta depresioaren eta antsietatearen sintomak murrizten dituzte, baita B bitamina gabeziarik ez duten pertsonengan ere.

Gomendatutako dosia

B bitamina bakoitzak egunero gomendatutako kantitate espezifiko bat du, generoaren, adinaren eta haurdunaldia bezalako beste aldagai batzuen arabera aldatzen dena.

Emakumezkoentzat eta gizonezkoentzat, gomendatutako eguneko B bitaminak honako hauek dira:

Bigarren mailako efektu potentzialak

B bitaminak uretan disolbagarriak direnez, nekez kontsumituko duzu gehiegizko kantitaterik dietaren bidez edo B konplexuaren osagarri bat agindu bezala hartuz.

Hala ere, B-konplexuaren bitamina kopuru handiegia eta beharrezkoa ez den osagarriak hartzeak albo-ondorio larriak sor ditzake.

B3 osagarriaren (niazina) dosi handiek oka, odoleko azukre altua, larruazaleko gorritzea eta gibeleko kalteak ere sor ditzake (34).

Gainera, B6 dosi handiek nerbio-kalteak, argiarekiko sentikortasuna eta larruazaleko lesio mingarriak eragin ditzakete (35).

B konplexuaren osagarrien beste bigarren mailako efektu bat gernua horia bihur daitekeela da.

Koloreztatutako gernua hunkigarria izan daitekeen arren, ez da arriskutsua, zure gorputzak erabili ezin dituen gehiegizko bitaminak kentzea besterik ez du eragiten.

B-konplexuaren osagarri bat hartu behar baduzu, aukeratu beti beren produktuak modu independentean probatu nahi dituzten erakundeek, hala nola, AEBetako Pharmacopeial Convention (USP) bezalako marka entzutetsuak.

Laburpen exekutiboa B-konplexuaren osagarriak agindu bezala hartzea segurua den arren, B3 edo B6 dosi altuak kontsumitzeak albo-ondorio larriak sor ditzake.

Azken emaitza

Haurdun dauden emakumeek, adineko helduek, beganoek eta osasun-baldintza batzuk dituzten pertsonek B konplexuaren osagarri baten onura izan dezakete.

Osagarri hauek hartzeak aldartea, funtzio kognitiboa eta depresioaren sintomak ere hobetu ditzake.

Albo-ondorioak nekez gertatzen dira gomendatutako dosia jarraitzen baduzu, adinaren, nutrienteen beharren, generoaren eta osasunaren arabera aldatzen dena.

B konplexuaren osagarri bat hartzeak zure osasunari mesede egingo dion ziur ez bazaude, kontsultatu zure medikuari zuretzako aukera egokia den zehazteko.