1 kaloriako dieta: elikagaien zerrendak, otorduen plana eta gehiago

Pisua galtzeko, beharrezkoa da kaloria defizita sortzea gutxiago janez edo jarduera fisikoa handituz.

Jende askok aukeratzen du 1 kaloriako dieta jarraitzea pisua galtzen hasteko eta janaria hartzea kontrolatzeko.

Artikulu honek 1 kaloriako dieta nola jarraitu azaltzen du, zer elikagai jan, zer elikagai saihestu eta pisua galtzeko osasuntsu eta iraunkorrerako aholkuak barne.

Kaloria beharrak ulertzea

1 kaloria jende askorentzat gida ona izan daitekeen arren, ziurtatu zure beharrak arretaz kalkulatzen dituzula zure pisua galtzeko bidaia optimizatzeko.

Behar duzun kaloria kopurua faktore askoren araberakoa da, besteak beste, jarduera fisikoa, generoa, adina, pisua galtzeko helburuak eta osasun orokorra.

Garrantzitsua da zure gorputzak pisua mantentzeko eta galtzeko behar dituen kaloria kopurua kalkulatzea zure beharrak zehaztean.

Zure kaloria-beharrizan totalak kalkulatzeko, beharrezkoa da egunean erretzen dituzun kaloria-kopuru osoa kalkulatzea, zure eguneroko gastu energetikoa (TDEE) (1).

Zure TDEE zehazteko modurik errazena lineako kalkulagailua edo Mifflin-St softwarea erabiltzea da. Jeor ekuazioa, zure altuera, pisua eta adina konektatzen dituzun formula.

Hau da Mifflin-St. Jeor ekuazioa gizon eta emakumeentzat:

• Gizonezkoak: Eguneko kaloria = 10x (pisua kg-tan) + 6.25x (altuera cm-tan) – 5x (adina) + 5
• Emakumeak: Eguneko kaloria = 10x (pisua kg-tan) + 6,25x (altuera cm-tan) – 5x (adina) – 161

Zure TDEE kalkulatzeko, Mifflinen erantzuna. Orduan, San Jeorren ekuazioa zure jarduera-mailari dagokion zenbaki batekin biderkatzen da, jarduera-faktore (2) deritzona.

Bost jarduera maila ezberdin daude:

• Sedentarioa: x 1,2 (pertsona sedentarioak ariketa gutxi egiten edo bat ere ez egiten)
• Pixka bat aktibo: x 1,375 (ariketa arina astean 3 egun baino gutxiago)
• Ertain aktiboa: x 1,55 (ariketa moderatua asteko egun gehienetan)
• Oso aktiboa: x 1,725 (eguneroko ariketa fisikoa)
• Aktibo gehigarria: x 1,9 (ariketa bizia egunean 2 aldiz edo gehiago)

Zure TDEE zehaztu ondoren Mifflinen erantzuna biderkatuz. St-Jeor-en ekuazioa jarduera-faktore zuzenarekin, kaloriak pisua galtzeko helburuen arabera doitu daitezke.

Sortu kaloria defizita pisua galtzeko

Nahiz eta pisua galtzea "kaloriak sartu, kaloriak kanpora" pentsatzeko modua baino askoz konplexuagoa den, arau orokor gisa, kaloria defizita sortu behar da gorputz-koipea galtzeko.

Normalean, eguneko 500 kaloria murriztea iradokitzen da astean 450 gramo (1 libra) galtzeko.

Horrek urtebetean 52 kilo (23,5 kg) pisu galera ekarriko lukeen arren, ikerketek erakusten dute pisua galtzearen batez besteko tasa askoz motelagoa dela.

Jokabide eta faktore biologikoek, hala nola, dietaren atxikimendua eta hesteetako bakterioen eta tasa metabolikoen desberdintasunak, jendea pisua galtzen dute tasa desberdinetan (3, 4).

Esate baterako, 35 ikerketen berrikuspen batek astean 0,004 eta 2,5 kilo (0,002 eta 1,13 kg) pisu galera aurkitu zuen kaloriak eguneko 240 eta 1 kaloria arte mugatuta zeudenean (000).

Helburu irrealista bat ezarri beharrean, astean 1 eta 2 kilo (0,5 eta 1 kg) pisu galera motela eta egonkorra izan nahi duzu.

Hala ere, pisu galera asko aldatzen denez pertsona batetik bestera, garrantzitsua da ez desanimatzea espero bezain azkar pisua galtzen ez baduzu.

Jarduera fisikoa areagotzeak, eserita denbora gutxiago emateak, azukre erantsiak kentzeak eta elikagai osoetan zentratzeak pisu galera bizkortzen lagundu beharko luke eta bide onetik jarraitzen lagunduko dizu.

Laburpen exekutiboa Zehaztu zure kaloria beharrak, eta sortu defizita zure TDEEtik 500 kaloria kenduz. Helburua astean 1 eta 2 kilo (0,5 eta 1 kg) pisu galera motela.

1 kaloriako dieta batean jateko elikagaiak

Pisua galtzeko eta elikadura-ohitura hobeak hartzeko, garrantzitsua da elikagai osoak eta prozesatu gabekoak hautatzea.

Noizean behin gozo bat hartzea guztiz osasungarria den arren, zure dietaren gehiengoa honako elikagai hauek izan beharko luke:

• Almidoiak ez diren barazkiak: Kale, arugula, espinakak, brokolia, azalorea, piperrak, perretxikoak, zainzuriak, tomateak, etab.
• Fruta: Baia, sagarra, udarea, zitrikoak, meloia, mahatsa, platanoa, etab.
• Almidoiazko barazkiak: Patatak, ilarrak, patata gozoak, platanoak, kalabaza, etab.
• Arrainak eta itsaskiak: Lupia, izokina, bakailaoa, txirlak, ganbak, sardinak, amuarrainak, ostrakak, etab.
• Arrautzak: Arrautza osoak arrautza zuriak baino elikagai trinkoagoak dira.
• Hegaztiak eta haragia: Oilaskoa, indioilarra, txahala, bisontea, arkumea, etab.
• Landare-oinarritutako proteina iturriak: Tofu, tempeh, landare-oinarritutako proteina hautsak.
• Zereal integralak: Oloa, arroz integrala, farroa, quinoa, bulgur, garagarra, artatxikia, etab.
• Lekaleak Garbantzuak, giltzurrunak, dilistak, babarrun beltzak eta abar.
• Gantz osasungarriak: Ahuakateak, oliba olioa, koko gozorik gabekoa, aguakatea olioa, koko olioa, etab.
• Esnekiak: Gantz osoko edo gantz gutxiko jogurt arrunta, kefir eta gantz osoko gaztak.
• Haziak, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak: Almendrak, macadamia fruituak, kalabaza haziak, intxaurrak, ekilore haziak, kakahuete-gurin naturala, almendra-gurina eta tahina.
• Landare-esne gozoak: Koko esnea, almendra, anaardoa eta kalamua
• Ongailuak: Turmeria, baratxuria, oreganoa, erromeroa, piper gorria, piper beltza, gatza, etab.
• Baldintzak: Sagar sagardo ozpina, salsa, limoi zukua, baratxuri hautsa, etab.
• Edariak ez kalorikoak: Ura, ur txinpartatsua, kafea, te berdea, etab.

Ziurtatu otordu bakoitzean zuntz ugari eta kalitatezko proteina iturri ugari jaten dituzula.

Proteina da hiru makroelikagaien artean betegarriena, eta proteina zuntz betegarriarekin parekatzeak, hala nola almidoiak ez diren barazkiak, babarrunak edo baia, gehiegi jatea saihesten lagun dezake.

Ikerketek erakusten dute zuntz eta proteina ugari duten dietak gantz galera eraginkortasunez sustatzen dutela (6, 7).

Laburpen exekutiboa Elikagai osoek, hala nola barazkiak, frutak, arrautzak, arraina eta fruitu lehorrak, dieta osasuntsuaren gehiengoa osatu behar dute.

Saihestu beharreko jakiak

Elikagai prozesatu eta azukrea gehitu behar dira pisua galtzeko edozein programa osasuntsuetan.

Ondorengo elikagaiak mozteak edo mugatzeak pisua galtzen eta osasun orokorra hobetzen lagunduko dizu.

• Janari azkarra: Oilasko nuggets, patata frijituak, pizza, hot dogs, etab.
• Karbohidrato finduak: Ogi zuria, zereal azukredunak, pasta zuria, bagels, crackers, arto patata frijituak, tortillak, etab.
• Gehitutako azukreak: Pintxo gozoak, gozokiak, gozokiak, gozokiak, mahaiko azukrea, agave, etab.
• Elikagai prozesatuak: Enbalatutako elikagaiak, haragi prozesatua (haragiak, hirugiharra), pasta-kontserbak, zereal-barrak, etab.
• Janari frijituak: Patata frijituak, frijituak, erroskilak, mozzarella makilak, etab.
• Dieta eta gantz gutxiko elikagaiak: Dieta barrak, gantz gutxiko izozkiak, gantz gutxiko patata frijituak, dieta izoztuak, kaloria gutxiko gozokiak, etab.
• Edari azukredunak: Sosa, fruta-zukuak, edari energetikoak, zaporeko esneak, kafe-edari azukredunak, etab.

Gustuko janari edo edari bat noizean behin gozatzeak pisua galtzeko helburua oztopatuko ez badu ere, aldizka erregulatuko duzu.

Adibidez, afaldu ostean gauero izozkia jateko ohitura baduzu, murriztu izozki anoa batera astean behin edo bitan.

Pisua galtzea oztopatzen duten ohiturak murrizteak denbora behar du, baina beharrezkoa da zure ongizate helburuak lortzea.

Laburpen exekutiboa Janari azkarrak, karbohidrato finduak eta azukre erantsiak mugatu egin behar dira pisua galtzeko dieta elikagarri bat jarraitzean.

Asteko 1 bazkari-planaren adibidea

Hona hemen 1 kaloriaz osatutako astebeteko menu nutritiboa.

Bazkariak gustu guztietara egokitu daitezke, barazkijaleek eta glutenik gabeko jaten duten pertsonak barne.

Otordu hauek 500 kaloria inguru dituzte (8):

Astelehenean

Gosaria - Arrautza eta aguakatearen tostada

• 2 arrautzak
• Ezekiel tostada 1 xerra
• 1/2 aguakatea

Bazkaria - Oilasko entsalada plantxan

• 2 edalontzi (40 gramo) espinakak
• 4 ontza (112 gramo) oilaskoa plantxan
• 1/2 kopa (120 gramo) garbantzuak
• 1/2 kopa (25 gramo) azenario birrindua
• 1 ontza (28 gramo) ahuntz gazta
• Ozpin baltsamikoa

Afaria – bakailaoa quinoa eta brokoliarekin

• 5 ontza (140 gramo) bakailao labean
• 1 koilarakada (15 ml) oliba olioa
• 3/4 kopa (138 gramo) quinoa
• 2 edalontzi (176 gramo) brokoli errea

Mardi

Gosaria - Jogurt-ontzi osasuntsua

• 1 Kopako (245 gramo) jogurt arrunt sendoa
• 1 Kopako (123 gramo) mugurdi
• 2 koilarakada (28 gramo) almendra xerratan
• 2 koilarakada (28 gramo) chia haziak
• 1 koilarakada (14 gramo) koko gozotu gabe

Bazkaria - Mozzarella biltzea

• 2 ontza (46 gramo) mozzarella freskoa
• 1 Kopako (140 gramo) piper gorri
• 2 tomate xerra
• 1 koilarakada (15 gramo) pesto
• 1 ale osoko pakete txiki

Afaria – Izokina barazkiekin

• 1 patata gozo txiki (60 gramo)
• 1 koilaratxo (5 gramo) gurina
• 4 ontza (112 gramo) izokin basatia
• 1 Kopako (88 gramo) Bruselako kimu erreak

Asteazkena

Gosaria - Oloa

• 1 Kopa (81 gramo) olo-irina 1 Kopako (240 ml) almendra esnean egosi
• 1 Kopako (62 gramo) xerratan sagar
• 1/2 koilaratxo kanela
• 2 koilarakada (32 gramo) kakahuete-gurin naturala

Bazkaria – Barazkiak eta hummus erroila

• 1 kartazal txiki ale osoz
• 2 koilarakada (32 gramo) hummus
• 1/2 aguakatea
• 2 tomate xerra
• 1 Kopako (20 gramo) arugula freskoa
• 1 ontza (28 gramo) Muenster gazta

Afaria - Txile

• 3 ontza (84 gramo) lur indioilarra
• 1/2 kopa (120 gramo) babarrun beltza
• 1/2 kopa (120 gramo) babarrun gorriak
• 1 Kopako (224 gramo) tomate birrindua

Ostegun

Gosaria - Kakahuete Gurina eta Banana Tostada Arrautzekin

• 2 arrautza frijitu
• Ezekiel tostada 1 xerra
• 2 koilarakada (32 gramo) kakahuete-gurin naturala
• 1/2 banana xerratan

Bazkaria - Sushia edonon

• 1 arroz marroiarekin egindako pepino eta aguakate sushi
• 1 barazki erroilua arroz marroiarekin
• 2 izokin sashimi zati eta entsalada berde bat

Afaria – Black Bean Burger

• 1 Kopako (240 gramo) babarrun beltza
• 1 arrautza
• Tipula txikitua
• Baratxuri txikitua
• 1 koilarakada (14 gramo) ogi birrindua
• 2 edalontzi (20 gramo) barazki berde nahastuak
• 1 ontza (28 gramo) feta gazta

Ostiralean

Gosaria - Gosaria irabiatua

• 1 koilarakada ilar proteina hauts
• 1 Kopako (151 gramo) masustak izoztuak
• 1 Kopako (240 ml) koko esnea
• 1 koilarakada (16 gramo) anaardo gurina
• 1 koilarakada (14 gramo) kalamu haziak

Bazkaria – Kale Entsalada Oilasko Errearekin

• 2 edalontzi (40 gramo) kale
• 4 ontza (112 gramo) oilaskoa plantxan
• 1/2 kopa (120 gramo) dilistak
• 1/2 kopa (25 gramo) azenario birrindua
• 1 kopa (139 gramo) cherry tomate
• 1 ontza (28 gramo) ahuntz gazta
• Ozpin baltsamikoa

Afaria – Ganba Fajitas

• 4 ontza (112 gramo) ganbak plantxan
• 2 koilarakada (278 gramo) tipula eta piperra koilarakada 1 (15 ml) oliba oliotan salteatuta
• 2 arto tortilla txiki
• 1 koilarakada gantz krema garratza
• 1 ontza (28 gramo) gazta birrindua

Larunbata

Gosaria - Oloa

• 1 Kopa (81 gramo) olo-irina 1 Kopako (240 ml) almendra esnean egosi
• 1 Kopako (123 gramo) ahabiak
• 1/2 koilaratxo kanela
• 2 koilarakada (32 gramo) almendra-gurin naturala

Bazkaria – Hegaluze entsalada

• 5 ontza (140 gramo) hegaluze kontserba
• 1 koilarakada (16 gramo) maionesa
• Apioa birrindua
• 2 edalontzi (40 gramo) barazki berde nahastuak
• 1/4 aguakatea xerratan
• 1/2 Kopako (31 gramo) sagar berde xerratan

Afaria – Oilaskoa Barazkiekin

• 5 ontza (120 gramo) oilaskoa labean
• 1 Kopako (205 gramo) kalabaza errea koilarakada 1 (15 ml) oliba oliotan prestatua
• 2 edalontzi (176 gramo) brokoli errea

Igandea

Gosaria – Tortilla

• 2 arrautzak
• 1 ontza (28 gramo) cheddar gazta
• 1 Kopako (20 gramo) espinakak koilarakada 1 (15 ml) koko oliotan egosita
• 1 Kopako (205 gramo) patata gozoa salteatu

Bazkaria – Chipotle joateko

• 1 chipotle burrito ontzi letxuga romana, Barbacoa oilaskoa, arroz marroia, 1/2 guacamole eta salsa freskoarekin egindako

Afaria – Pesto eta Babarrun Pasta

• 1 Kopako (140 gramo) arroz pasta edo gari osoko pasta
• 1 koilarakada (14 gramo) pesto
• 1/4 kopa (60 gramo) cannellini babarrunak
• 1 Kopako (20 gramo) espinakak
• 1 kopa (139 gramo) cherry tomate
• 1 koilarakada (5 gramo) parmesano birrindua

Ikusten duzunez, osasuntsu jateak ez du zertan aspergarria izan.

Gainera, etxean otorduak prestatzea eta ontziratzea lehentasuna izan behar duen arren, eramateko otorduetarako aukera osasuntsu asko daude.

Badakizu kanpoan jango duzula, begiratu aldez aurretik menua eta aukeratu aukera goxo-goxo eta nutritiboa.

Horrela, aukera gutxiago izango duzu azken orduko otordu osasuntsu bat egiteko.

Laburpen exekutiboa 1500 kaloriako dieta batek produktu fresko, proteina eta zuntz ugari izan behar du. Otorduak etxean prestatzea egokiena den arren, aukera osasuntsuak egiteko aukera dago kanpoan jateko orduan menua aldez aurretik kontsultatuta.

Pisua galtzeko arrakasta lortzeko aholkuak

1 kaloriako dieta atxikitzeak pisua galtzea ekar dezakeen arren, pisua galtzeko helburuak modu osasuntsu eta iraunkorrean lortzen dituzula ziurtatzeko beste hainbat modu daude.

Kontuan izan zure kaloria sarrerarekin

Gutxiago jaten ari zarela uste baduzu ere, ohikoa da kontsumitzen ari zaren janari kopurua gutxiestea (9).

Zure kaloria beharren azpian geratzen zarela ziurtatzeko modu erraz bat elikagaien egunkaria edo kaloria jarraitzeko aplikazioa erabiltzea da.

Otorduak, pintxoak eta edariak eta horiek dituzten kaloriak erregistratzeak bide onetik mantentzen lagunduko dizu eta kaloria-kontsumoa gutxiesteko aukerak murrizten lagunduko dizu.

Elikagaien jarraipena tresna baliagarria den arren, lehen otorduak planifikatzeko orduan, pertsona batzuentzat elikagaiekin harreman txarra sor dezake.

Zatiak kontrolatzea, elikagai osoak jatea, osasuntsu jatea eta ariketa nahikoa egitea epe luzera pisua galtzeko modu hobeak dira (10, 11).

Jan elikagai osoak

Otordu osasuntsuko edozein plan elikagai oso eta naturaletan zentratu behar da.

Elikagai eta edari prozesatuek, hala nola janari azkarrak, gozokiak, gozogintza, ogi zuria eta soda, osasungarriak ez dira eta asko laguntzen dute obesitatearen epidemian (12).

Dieta prozesatuek eta gantz gutxiko pintxoak eta otorduak pisua galtzeko aukera adimenduna dirudien arren, elikagai hauek askotan hantura eta pisua irabazten lagun dezaketen azukre gehigarriak bezalako osagaiak izaten dituzte (13).

Barazkiak, frutak, arrainak, arrautzak, hegaztiak, fruitu lehorrak eta haziak bezalako elikagai osoak elikagaiez beteta daude eta prozesatutako elikagaiak baino betegarriagoak izan ohi dira.

Otorduak osagai bakarreko elikagai osoetan oinarritzea pisu galera iraunkorra sustatzeko edo pisu osasuntsua mantentzeko modurik onenetako bat da.

Aktiboagoa izan

Kaloriak moztuz besterik gabe pisua galtzea posible den arren, zure errutinari ariketa gehitzeak pisua galtzeaz gain, osasun orokorra hobetzen du.

Fitness programa berri bat hastea lan izugarria dirudi, baina ez du zertan izan.

Inoiz ariketa fisikorik egin ez baduzu, astean hiru aldiz ordu erdiz ibiltzea nahikoa da jarduera fisikoa sustatzeko.

Forma fisiko hobean zaudenean, gehitu hainbat entrenamendu edo jarduera mota, hala nola bizikletan ibiltzea, igeriketa, mendi-ibiliak edo korrika egitea.

Ariketa handitzeak zure aldartea hobetu dezake eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta zenbait minbizi (14).

Ez utzi zure pisuak jaisten

Jendeak normalean pisua galdu nahi duela esan arren, askotan pisua galtzea esan nahi du.

Ariketa asko barne hartzen dituen pisua galtzeko plan osasuntsu eta iraunkorra hartzen duzunean, muskulu-masa irabazi beharko zenuke.

Horrek pisu galera motelago eragiten badu ere, muskulu-masa handitzeak zure gorputza gantz erretzen laguntzen du (15).

Ez fidatu eskalan gutxiago eta saiatu gantz-galera jarraitzeko metodo desberdinak, hala nola, izterrak, aldakak, sabela, bularra eta besoak neurtzea.

Horrek erakutsiko dizu eskalak pisu galera motela erakusten badu ere, gantz galtzen eta muskuluak irabazten ari zarela.

Laburpen exekutiboa Kaloria hartzeaz jabetzea, elikagai osoak jatea, jarduera fisikoa areagotzea eta zure pisuarekin obsesionatzea pisua galtzeko helburuak lortzeko modu errazak dira.

Azken emaitza

Zenbat pisua galdu behar den kontuan hartu gabe, ezinbestekoa da gehiegizko kaloria kentzea eta jarduera fisikoa areagotzea.

1 kaloriako dieta batek koipea galdu eta osasuna hobetu nahi duen jende askoren beharrak asetzen ditu. Edozein dieta osasuntsu bezala, gehienbat elikagai osoak eta prozesatu gabekoak izan behar ditu.

Gehiegizko kaloria murriztea eta artikulu honetan aholku sinple batzuk erabiltzea pisua galtzeko bidaian arrakasta izan dezakezu.