Le orkatila pisua gehien erabiltzen den ariketa-gailu bat da, biztanleria orokorrari merkaturatzen zaiona, eguneroko jardueretan egoera fisikoa hobetzeko baliabide gisa.

Orkatila-pisu gehienak Velcro uhal batekin orkatiletan lotzen dituzun mini harea-poltsak bezala diseinatuta daude.

Pisu tipikoak 1 eta 3 kilo bitartekoak dira (gutxi gorabehera 0,5 eta 1,5 kg) eta eguneroko jardueretan erabil daitezke edo entrenamendu errutina batean sartu.

nahiz eta orkatila pisua ez dira ohiko beste fitness entrenamendu metodoak bezain zabal aztertu, ikerketek iradokitzen dute onuragarriak izan daitezkeela zure oinezko dinamika hobetzeko eta gorputzeko gantz eta gaixotasun kardiobaskularren arriskua murrizten laguntzeko (,) .

Gainera, adineko helduentzat, orkatila-pisuak behar bezala haztatuta eramatea hobetu daiteke eta onuragarria izan daiteke trazutik sendatzen diren pertsonen oreka hobetzeko (, ).

Oro har, orkatila-pisuek onura batzuk eskaintzen dituzte fitness orokorrerako eta pertsona osasuntsuek erabiltzeko seguruak dira.

Hori bai, fitness konponbide osotik urrun daude eta indar prestakuntza eta ariketa aerobikoak ere barne hartzen dituen programa baten barruan erabiltzen dira.

Mosuno / Stocksy United

Orkatila-pisuei buruzko ikerketa

ez dira asmakizun berriak. Orkatilaren pisuari buruzko ikerketak 1990eko eta lehenagokoak dira ().

Orkatila-pisuei buruz entrenamendu-metodo gisa entrenamendu-metodo gisa ikerketa gutxiago dagoen arren, beste fitness-entrenamendu-metodoekin alderatuta, azken ikerketek iradokitzen dute orkatila-pisuak onuragarriak direla hainbat aplikaziotarako.

Orkatila-pisuen erabilera klinikoa

Ingurune klinikoan orkatila-pisuen erabilera nagusia hobetzea da:

• adinekoetan
• iktusa izan duten pertsonengan

Esate baterako, 2016ko ikerketa batek aurkitu zuen subjektu baten gorputz-masaren % 0,5, % 1 eta % 1,5eko orkatila-pisua konbinatuta erabiltzeak orkatila birkokatzeko akatsak murrizten zituela. belauneko artikulazioa adinekoengan erresistentzia ezarekin alderatuta ().

Ikerketaren arabera, orkatilaren pisuaren %1eko taldeak izan zituen emaitzarik onenak, haztatutako talde guztiek hobekuntza erakutsi zuten arren.

Iktusaren errehabilitazioa jasaten duten pazienteen beste ikerketa batek erakutsi zuen gizabanakoen gorputz-pisuaren % 3 eta 5 artean orkatila-pisuan gehitzeak trazuak eragindako alboko hankan pazienteen oreka-gaitasuna hobetzen zuela ().

Hori dela eta, orkatila pisua errehabilitazio irtenbide itxaropentsua izan daiteke iktusa jasan duten pertsonentzat eta adineko helduen ibilaldia hobetzeko tresna.

Azterketa hauek itxaropentsuak diren arren, beti kontsultatu behar duzu zure osasun-hornitzailearekin arazo medikoetarako esku-hartzerik egin aurretik.

Orkatiletako pisuak egoera orokorrean hobetzeko

Zauritu gabeko pertsonen egoera orokorrari dagokionez, orkatila pisuak ere onuragarriak izan daitezke.

Adibidez, 2016ko Malaysiako ikerketa batek aurkitu zuen 0,5 kg (1,1 libra) orkatila eta eskumuturreko pisuak astean 3 aldiz 20 minutuz janzteak parte-hartzaileen gerriaren zirkunferentzia eta gorputz-pisuaren ehunekoa murrizten zituela 6 hilabeteko azterketa-aldiaren amaieran. ().

Aurkikuntza hauek errepikatzeko ikerketa gehiago behar diren arren, ikerketa honek iradokitzen du orkatilaren pisua osasun-neurri horiek hobetzeko tresna erabilgarria izan daitekeela.

Azkenik, bestela osasuntsu dauden helduei egindako 2017ko ikerketa batek aurkitu zuen orkatila-pisuak pertsona baten gorputz-pisuaren % 1-2 erabiliz "eraginkorra izan daitekeela sintomarik gabeko helduen ibilaldi-faktoreak hobetzeko" ( ).

Orokorrean, ikerketek iradokitzen dute orkatila pisuak onuragarriak izan daitezkeela lesionatu gabeko helduentzat fitness eta mugimendua hobetzeko, nahiz eta azterketa gehiago behar diren.

Laburpen exekutiboa

Ebidentzia zientifikoek iradokitzen dute orkatila pisuak erabilgarria izan daitekeela fitness ezarpen kliniko eta orokorrean.

Kontsultatu beti zure osasun-hornitzailearekin errehabilitazio-programaren bat saiatu aurretik.

Orkatila pisuak erabiltzeko modurik onenak

Ikerketa kontuan hartuta, hona hemen orkatila pisuak zure fitness programan sartzeko iradokizun batzuk:

• Hautatu orkatilaren pisu konbinatua zure gorputzaren pisuaren % 1 eta % 2 artean.
• Jarri pisuak orkatiletan gutxienez astean 3 aldiz saio bakoitzeko gutxienez 20 minutuz.
• Demagun orkatila pisuak gehitzea ibilaldi motelagoak egitean mugimenduaren kalitate hobea lortzeko.
• Erabili orkatila-pisuak soilik denbora-tarte mugatuetan gehiegi erabiltzearen lesioak eta desorekak ekiditeko.
• Ez gainditu zure gorputzaren pisuaren % 3 orkatila pisuan.
• Pisua handitu pixkanaka gehiegizko lesioak ekiditeko.

Orkatila pisuak denbora laburrean eraman behar dira, astean egun batzuetan.

Ez dago froga zientifiko nahikorik erreklamazio gehiago egiteko, baina edozein fitness tresnak gehiegizko lesioak eragin ditzake gehiegikeriaz gero ().

Orkatilaren pisuaren ariketak

Hurrengo lau ariketak zure aldakak eta gluteoak dira eta orkatila pisuak erabiltzen dituzte erresistentziarako.

Hanka bakarreko Glute Bridge

Ariketa hau egiteko:

1. Etzan zaitez bizkarrean eta eraman orpoak aldaketara.
2. Luzatu hanka zuzen bat airera.
3. Hanka luzatu gabe, sakatu uniformeki oinarekin lurraren kontra aldakak lurretik altxatzeko.
4. Kontratatu posizioaren goiko aldean, eta gero astiro-astiro eraman aldakak lurrera.
5. Errepikatu beste aldean.

Prone Hamstring Curl

Ariketa hau egiteko:

1. Etzan zaitez sabelean hankak atzean luzatuta eta behatzak lurrean.
2. Luzatu eskuak zure aurrean egonkortasuna lortzeko.
3. Poliki-poliki kizkurtu hanka bat belauna tolestuz eta oina altxatuz zure shin 90 graduko angelua lurzoruarekin osatu arte.
4. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Saiatu aldakak eta pelbisa lurrean mantentzen forma egokia izateko.
5. Errepikatu beste aldean.

Alboko aldakako bahiketa

Ariketa hau egiteko:

1. Etzan zaitez alboan beheko ukondoa eta besoa lurrean eta burua eskuan pausatzen duzula.
2. Makurtu beheko hanka 90 gradu egonkortasuna lortzeko.
3. Mantendu goiko hanka zuzen eta poliki-poliki altxa ezazu ahalik eta altuena.
4. Uzkurtu glutes goiko aldean eta jaitsi hanka poliki-poliki lurrerantz.
5. Errepikatu beste aldean.

Superman etzanda eusten du

Ariketa hau egiteko:

1. Etzan zaitez sabelean hankak zuzen eta besoak aurrera luzatuta.
2. Seinalatu behatzak, lotu gluteoak eta altxatu hankak eta besoak apur bat lurretik.
3. Eutsi posizioari segundo 1 inguru, eta itzuli lurrera.

Orkatila pisuak erabiltzearen desabantailak

Orkatila-pisuei buruzko ikerketek iradokitzen dute fitness orokorra eta ibilaldiaren mekanika hobetu ditzakezula eguneroko errutina orokorrean sartuz.

Hala ere, orkatila pisuak fitness irtenbide osotik urrun daude.

Nekez zaurituko zara orkatiletako pisuak neurri handi batean erabiliz. Baina pisu-entrenamendua zure errutinan sartu ezean, nekez ikusiko duzu zure egoera fisikoan aldaketa zorrotzik orkatila-pisuetatik bakarrik.

Gainera, oinez ibiltzean bakarrik erabiltzen bada, orkatila-pisuek erresistentzia handiagoa izango dute zure quads eta aldakako flexoreei. Horrek muskulu-desorekak sor ditzake gehiegi eginez gero.

Orkatiletan, belaunetan edo aldaketan mina izan ohi baduzu, orkatila-pisuak erabiltzea saihestu nahi duzu edo, gutxienez, osasun-profesional baten aholkua eskatu.

Estres gehigarria, nahiz eta pisu txikia, ez da arin hartu behar artikulazioei dagokienez. Hala ere, horrek ez du esan nahi orkatila pisuak alferrikakoak direnik edo berez arriskutsuak direnik.

Besterik gabe, ulertu behar da egokiena muskulu-eraikuntzarako erabiltzen direla, kopuru moderatuan. Ondo ikertutako fitness-metodo tradizionalekin batera erabiltzen dira, hala nola:

• dumbbells
• dumbbells
• ariketa kardiobaskularra

Oinez eta eguneroko zereginak egiten dituzunean pisuak eramatea baino, baliteke goian dauden ariketa batzuk zure fitness programan ezartzea.

Laburpen exekutiboa

Gehiegizko lesioak saihesteko, orkatila pisuak neurriz erabili behar dira fitness programa integral baten barruan.

Beheko lerroa

Orkatila pisuak errehabilitazio-metodo eta tresna gisa itxaropentsu erakusten du fitness orokorra hobetzeko.

Ebidentziak iradokitzen du orkatila pisuak zure ibiltzeko mekanika eta fitness hobetu ditzakeela. Neurriz erabiltzen direnean nekez eragiten dute lesiorik.

Orkatila pisuak zure errutinari gehitu nahi badituzu, mantendu pisuak arin eta eraman itzazu denbora laburrean.

Orkatila-pisuak entrenamendu-tresna gisa laguntza zientifikoa izan arren, hobekien zure entrenamendu-programa orokorraren osagai gisa erabiltzen dira, egoera fisikoa hobetzeko soluzio autonomo gisa baino.